在运动康复这条路上,没有捷径可走

阿__夏 2020-09-27 13:30:33

之前我在回答『腰间盘突出有没有被彻底治愈的可能?』里,已经详细的叙述了我的康复之路,以及为什么在尝试了无数的寻医问药之后,最终选择『运动康复』的方式来进行自我治疗和恢复,在文章的第七节『锻炼背肌和臀肌的重要性』里,我这样写到:

很多人都是头疼医头脚疼医脚,却忘了身体是一个整体,身体某一个部位机能出现问题,有时候并不仅仅是这个部位的问题。仅仅解决这个部位的问题,有时候并不能完全的解除疼痛。身体是由骨骼和骨骼肌组成,它们构造精密,互相协作,每一块肌肉的放松和紧张都会关联到和它与之相关的肌肉。 理解了这一点,就明白为什么锻炼和放松其他部位的肌肉至关重要。从解剖学的角度来看,腰肌是唯一连接人体上半身和下半身的肌肉,并且腰肌是从脊柱的后侧像绕到身体的前方,与股骨相连。这就决定了关联到腰肌的肌肉,不仅包括后背部的背肌,也关系到前侧的腹部肌群,更重要的还有包括盆底肌、多裂肌、腹横肌和横膈膜肌等深层肌肉(也就是我们常说的核心肌群)。 强健的肌肉能够分散脊柱的压力,上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相协作,均衡受力,把脊柱自然的延展拉伸。就像跨海大桥的绳索将桥身拉起一样。这种状态下的脊柱,保持着正常的生理曲度,关节间的缝隙也在正常的区间,因此髓核不会受力挤压而压迫到神经。锻炼背肌和臀肌,相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力,腰部压力缓解了,脊柱和肌肉得到了舒展,自然疼痛就消失了。

过去一年,我从一个疼痛患者变成了一个创业者,进入了运动康复这个领域,和不同从业者的沟通和交往让我对行业有了自己的认识和理解。和不同患者案例的交流让我深知自己在腰突领域的康复知识上还有许多亟待学习的内容。通过这段时间的观察,我这个运动多年、经历过各种运动或原发性损伤的人在这个过程中最想和大家分享的就是:

在运动康复这条路上,任何人都没有捷径可走。

不管你是腰椎间盘突出、颈椎病、跑步膝、坐骨神经痛这些损伤问题,还是驼背、X型腿、脖子前倾这些体态问题。当你尝试了各种针灸、推拿、拔罐理疗、吃药打针甚至手术之后,依然发现不能从根本上解决问题的时候,或许是时候该考虑一下运动康复了。我并不是鼓吹运动康复就完全万能,而是一旦你选择了运动康复,最重要的不是别的,而是主动和坚持。

运动康复主要包括四种锻炼方式:被动活动,主动辅助活动(又称助力活动),主动活动,抗阻活动。前两个主要是针对像术后患者在康复师的辅助下来达到恢复肌力和肢体控制能力的目的,而即使是在有辅助的情况下,病患也需要靠自己肌肉的主动发力来进行配合。而对于绝大多数普通人,我们都可以在无辅助的情况下通过一定的器械或者徒手进行主动锻炼。这其中,更需要靠个人的积极主动才能达到康复目标,我把这个主动分成意识上的主动和行为上的主动。

只有主动了解运动康复,并且积极寻找适合自己的锻炼方式——不管是参照网上的一些科普介绍,或者跟着教学视频一起训练,还是去线下康复门店问诊,都是你积极主动踏出的第一步。不管你是想要纠正体态还是缓解疼痛,在正确指导下的科学运动永远是要遵守的第一个原则,选择正规的机构,甄别科学有效的信息都非常重要。康复师是否有相关资质,平台是否有专业人士背书,信息来源是否准确,这些都很关键。

而在获取了大量的信息后,那么如何判断这些锻炼的方式是否适合自己,答案只有一个,就是自己尝试去做。在网上问别人有没有效果,永远是效率最低的一种方式,因为每个人的情况都不尽相同,即使别人觉得有效果,对于你来说也不一定有用。

所以大胆尝试吧,你应该知道在所有康复训练另一个非常重要的原则,就是以你自己的感受作为第一标准,即无痛运动。如果你做这个动作不适,那么就立即停止;如果你觉得有所缓解,那么可以继续尝试,并且找到适合你的数量和频率。进而在庞杂的动作中,制定一套适合你自己身体情况的训练方案。

但很多人,可能还没有达到“制定一套适合你自己身体情况的训练方案”时就已经放弃了锻炼。有人做了两天臀桥,就抱怨说没有效果不愿意再做;有人宁愿趴着玩手机,也不能坚持每天做十分钟麦肯基运动;更有些人,三天打鱼两天晒网的打着卡,却老是把治愈腰突的希望寄托于”网传效果很好的XX药“,期待吃几盒一千块的中药就能彻底摆脱痛苦。

这些都是不能无法坚持的体现,以腰突为例,我想我们之中的很多人,都是在走了无数弯路,尝试遍了打针吃药推拿之后,抱着”死马当做活马医“的心态选择了运动康复这条仅剩的路。有些人很幸运,可能一开始就具备这样的意识,主动学习,坚持锻炼,只一两个月就恢复了正常的生活。而许多人,都却在这样的心态下,想起来了才做几个锻炼,又或者稍微好一点就将其抛之脑后,当疼痛再次袭来时,才打开落了灰的瑜伽垫。疼痛就在这样的放弃-坚持-放弃中,来来回回的造访。很多人说,腰突是治不好的,会不断反反复复发作。但是我却见过很多人,十几年如一日的,每天做一套猫伸展和麦肯基,坚持多年再没犯过腰疼。

运动康复虽然是以康复为目的的一种锻炼方式,但究其根本,它还是一种运动。而任何运动,不投入长久的坚持和百分之百的专注,都是无法达到预期的运动目的。

其实运动本身是挺枯燥的,这是很多人无法坚持运动的原因。也经常有人问我是如何长期坚持运动并且尝试那么多种类型的运动的,我都会回答『喜欢的东西不需要去坚持,因为你自然而然就会做了』。

但我也知道有时候,其实运动是很苦的,我自己也吃过很多运动的苦,肌肉酸痛、拉伤挫伤扭伤、甚至因为练腿太多浑身僵硬到睡不着都是家常便饭,但是因为热爱所以我可以忍受那些小的痛苦,甚至把它们当做运动附赠给我的额外体验。但事实却是,有很多人吃不了运动的苦所以就轻易放弃了。

但运动也充满乐趣,可是很多人运动两三下,就因为太苦太累而放弃了,是因为他们根本没有到达那个可以让他们感受到运动乐趣的阶段。这放在运动康复上来说,也是一样。可能每天翻来覆去的趴在瑜伽垫上做那几个动作确实很枯燥无畏,但是你也可以在这个过程中创造属于你的快乐。比如我有个时期,每天下班回家一边锻炼一边看电影(前提是我都很熟悉这些动作),我就觉得特别的愉快。再比如,虽然基础的动作只有几个,但是同样的动作的变形和延伸却又无数个,去研究这些动作,不断尝试新的动作,增加训练的难度,提高锻炼的技巧,这个过程本身不也是充满趣味吗。

其实我也挺能理解,很多人都缺乏一种决心,就是那种誓要与病疼势不两立、斩草除根的决心。因为不管是运动损伤、颈痛腰痛还是体态问题,实际的病痛并不是无时无刻都存在的,这个问题虽然亟待解决,但好像有时候也没那么紧急。在疼痛期可能迫不及待就要制定训练计划,可等稍微好一点又将计划抛之脑后,执行更是九霄云外。

这类疼痛更像是一种慢性病,慢性病的特点就是虽然煎熬,但是不致命。而按照大家普遍的行为模式,这类事件比较像是项目管理里面”重要但是不紧急“的内容,虽然偶尔疼起来是挺要命的,但是过了这阵就好了。那么就不急着去做什么康复吧,可是真的等到情况恶化,疼到下不了床、彻底影响生活工作时,变成”重要又紧急“的急事就晚了,想恢复也就更难了。因为相比较肌肉恢复来说,神经再生的周期要更长,一旦严重到影响神经时,恢复的周期就变得更加困难。我们在运动康复的过程中最重要的不是练肌肉,而是去练习神经对肌肉的控制能力,才能达到理想的效果。

所以,在这些问题发作的早期,一鼓作气的解决掉这个”重要但不紧急“的问题吧。如果你不知道如何进行运动康复训练,可以就近选择线下的运动康复机构,优先选择三甲医院的康复科,然后是一些私立的机构,可以看看康复师的教育背景和执业经验,前者价格便宜,后者一般是高价(1000元/小时),效果见仁见智。后续如果大家感兴趣,我会写一些如何选择康复机构和康复师的文章。

所有的运动,都贵在持之以恒。量变会引起质变,只要合理的训练,就一定会有效果,坚持一段时间下来,你会发现,所谓的质变早已经在你每天坚持锻炼的过程中,一点一点的发生了。

最后依然祝大家都有好腰!

阿__夏
作者阿__夏
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