如何从厌恶跑步到期待跑步,我用了3个心理学科学方法养成跑步习惯

艾莉森王 2020-05-29 13:09:48

这不是我第一次尝试养成跑步的习惯了,不过,从前我可不知道,「想要养成好习惯,千万不要靠自律」这一准则。

今年开始,于我来说,生命中最为重要的头等大事便是照顾自己。

运动健身不仅在肉体上可以强韧我们的力量,更保持我们心灵深处的清洁,我喜欢的是生命中的活力与双眼发光的生机,与塑形减肥没有任何关系。因此,运动这一件事情便在2020年起,成为了我日常时间安排里享有最高优先级的待办事项。

萨古鲁说过一句话:“傻瓜做他们不喜欢的事,聪明人做他们喜欢的事,天才才会学着去享受做那些真正需要做的事。” 我不是天才,也不是聪明人,但是,我在28岁那年醒了过来,至少视线可以不那么模糊,我知道,什么是重要的事情,至少于我而言。

其实一直以来,跑步都是我屡战屡败的一个运动项目,我自学了瑜伽,做倒立,却每跑一次断气一次,是的,我是有氧运动超级小白。

三个星期以前我和先生去森林跑步的时候,他悄悄地在心里为我设定了新的挑战,十公里。

那是我此生第一次用双脚奔跑的痕迹丈量10次一公里的土地,此后的星期六,我一个人出发的时候,也没想过目标,没想过挑战,在跑到3公里以后感到浑身的轻盈,于是在一个月以内我又跑出了人生中的第一个12公里,我这位跑步新手独自跑在第7公里处时想,生命还真的就是不断重新认识自己的历程啊。

两年前我写作与大家分享自学瑜伽的历程,今天,我将以一位跑者的身份,分享我是如何养成跑步的习惯的。

抗拒

村上春树这位跑了几十年的长跑健将曾说过:“并非只凭意志坚强就可以无所不能,人世不是那么单纯的。”他在跑步中发现了哲学,甚至进入了冥想的意味。

一来,我并没有坚强的意志力,二来,我对长跑从小便恨之入骨,少年运动会上我可以是短跑爆发的冠军,却是长跑的逃兵,再加上中学时对体育课的厌倦,参加完800米的会考考试以后,跑步这项充满了哲学意义的运动便与我挥手作别了。 惭愧的是几乎所有运动都在我的青春时光里不见踪影(忙着要么拼命备考,要么通宵达旦地跳舞喝酒),即使是有规律的练习瑜伽也是在27岁以后的事情了。

我和我先生在上海谈恋爱的初期,他曾约我一起去家附近的大学校园操场跑步,我连一套像样的跑步装备都凑不齐,好像是穿着他的某条短裤临阵磨枪硬着头皮跑了两三公里而已。后来,他送我一双初学者跑鞋,也只是在家吃了几年的灰。

我先生虽说不是一个标准的跑者(他是自行车赛狂热分子),但即使是在旅居生活开始以前,他就很喜欢在我们的每一次旅行目的地便从清晨时分出门跑步,以双脚探索新鲜的地貌。他跑过巴厘岛、苏梅岛、布拉格以及巴塞罗那。有时候我也会加入,不对,不是有时候,只有一周,我在巴塞罗那和他一起晨跑了三次,每次我都讨厌喘不过气来的感觉,便不了了之了。

直到2018年对瑜伽已经驾轻就熟的自己,仍在跑个2公里以后喘到想要放弃生命,此后瑜伽占据了我的全部健身方向,跑步这件事情在我背着7公斤的行囊旅居世界的一年半里,再也没有成为话题。

接纳

两本书、一条瑜伽裤与一双跑鞋

  • Start with Why - 两本书

机缘巧合地读到两本运动研究的书籍,这让我不仅关注「怎么做」,而是从「为什么」要做的根源建立基础,从底层增加认知,而不仅仅只是人云亦云。

Book I

2018年我读到了一本颠覆我对运动的想象力的书籍,Spark,副标题运动与大脑的革新性科学发现(中文版《运动改造大脑》,中文书名剧透了一切),作者哈佛大学医学院副教授,临床精神病医生John Ratey,通过实验发现运动不仅强健我们的身体,竟然还会刺激脑干,提供能量、热情和动机,还能调节脑内神经递质,改变既定的自我概念,稳定情绪,增进学习力,换言之,运动尤其是有氧运动,可以让人更聪明。 我最感兴趣的是aging(自然老去)这一章,作者提到一系列有氧运动对骨骼流失的减缓作用,运动不仅能在肉身上带来巨大的正面影响,还可以刺激大脑的扩张,如果通过运动可以减缓老去的过程,那人生真的是双倍的刺激。

他为我埋下了在做瑜伽的基础上也补充有氧运动练习的种子。

Book II

第二本书叫《大脑健身房》,由瑞典心理健康专家Anders Hansen所著,传统健身房能让我们身体变得更健康,身材变得更健美,而事实上通过运动大脑能针对焦虑、压力、专注力、抑郁、记忆力、衰老等问题进行逐个突破。 这本书先从焦虑与抑郁的角度为我们解释了脑区工作的概要,简言之,海马体是缓解应激反应的关键,运动教会身体不要过度反应,对海马体十分友好。

令我颇感震惊的是,我们的大脑细胞在25岁时达到巅峰,接着便会每年萎缩0.5%-1%,当然我们这一生都会持续产生新的细胞,但是细胞死亡的速度远比新生的速度快,而大脑中至关重要的海马体(记忆&空间定位,以及情绪刹车片)每年也会缩小大约1%。

研究结果显示,在一年内进行耐力训练有氧运动的人们海马体不仅没有减小,反而增大了2%(哪怕是每周三次,每次40分钟的散步也有明显益处)。

这两本书有许多重复的方面,挑选一本阅读即可,它们彻底说服了我,该考虑考虑有氧运动了,这时我还没开始行动。

行动

一条瑜伽裤&一双跑鞋

2019年我在克罗地亚机场等待航班时录制了一期播客,《养成好习惯,千万不要靠自律》。沿袭了3本关于「养习惯」的心理学科学书籍小技巧,我发现这次跑步习惯的养成,相当吻合。

  • 态度扭转 Mindhack

have to get to✅

既然照顾自己是生活里的头等大事,而我现在也从底层认知了有氧运动的魔力,那么当我想起运动的时候就不再是抱怨的语气「哦,我得去跑步了」,而是「呀,我可以去跑步了」。

  • 显而易见 Make it Easy

18年秋天我开始旅居生活的时候,刚好完成了「醒awake」店铺里的第一款瑜伽黑裤,我的想法很简单,简单耐穿但是一定要好穿,尔后这条裤子陪着我走过东南亚,回到欧洲,沙滩、沙漠、高山、平原,都是它的陪伴,当然也因为我随身携带的行李极少,这条裤子不知不觉就变成了每日的主角,我穿着它做瑜伽,做饭,外出,追剧。

大家知道健身的紧身裤如果质量够好的话,你会有一种第二次肌肤的轻盈感,我喜欢这种感觉,另一层隐喻便是:既然穿着健身裤,那么随时都可以健身了

这种感觉尤其在我今年1月买下了一双跑鞋时得到强化,就像我旅居时也随身带着瑜伽垫一样,那无处不在的瑜伽垫无时无刻都在提醒着我,可以做瑜伽!可以做瑜伽!也自然增多了我习练瑜伽的次数。跑鞋的出现就像是踩在云端的漫步,穿上它或是在光是看见它,就有滋生出来一种身份认同感,当然还有我拿掉了厚重的胸垫的纯白超轻高强度内衣,这一切都刚好发生在最好的时机。

就连村上春树也这般描述过:“我到体育用品商店去,买来了合用而结实的跑步鞋、便于奔跑的运动服、一块秒表,还买了专为初练跑步的人写的入门书,读了。如此这般,人渐渐演变成了跑步者。”

无论如何,随身穿着让我感到身体轻盈的瑜伽裤,强防震的运动内衣,与一双穿上会令我想要奔跑的跑鞋,(还有后来的运动手环)让这一切变得简单,变得有迹可循。

*我本人并不是装备党,事实上在练习瑜伽的前几个月,我连一条像样的瑜伽裤的都没有。我并不认为购买装备是首要条件,它更应是一种锦上添花的补充,推动挑战的助手,而不是喧宾夺主的消费借口

趣味无穷 Make it Fun

想要养成一个好习惯,它必须令我们有所期待,没错!必须。

强撑硬拉是无法持续的,早起、瑜伽、写作、学习,都服从这一原则。 那么,如何在跑步中寻找愉悦感呢?

即使不跑步的人也听过一个现象叫Runner's High,跑者高潮,据说跑者因为大脑自产内啡肽,一种类似会让人上瘾的很舒服的「吗啡镇痛」神经递质,因此而获得一种难以言述的兴奋与快感,一般至少要跑45分钟会出现。 以前从来没跑超过30分钟的我,自然是没有体会到过的,比起兴奋,我只切肤地感觉到了断气的滋味。

跑步于我来说变得颇具魅力则是以下这3个原因:

一是疫情在全世界的蔓延,我与先生在德国小镇住下,附近有湖有森林,起初我喜欢每天去森林散散步,后来散散步变成了跑跑步;

第二则是因为工作性质我长时间地坐在电脑或是手机屏幕前,这令我失去了以看剧看电影为乐的兴趣,我一直都喜欢听播客听电子书(仅限畅销书),所以每当我想听点什么的时候,我会戴着耳机去森林里跑一圈,听个三四十分钟,就刚刚好;

最后是我先生对耐力训练的痴迷毕竟还是感染到了懒惰成性的我,他跑马拉松,骑百公里的山路自行车赛,当我拿着各种爆文跟他说高强度间歇性运动只要十几分钟效果就比跑步还要好时,他只是淡然地说:“有氧训练又不是只为了燃脂。”

我想起村上说过:「跑步对我来说,不单是有益的体育锻炼,还是有效的隐喻。」

这隐喻我先生先懂了。

因此,我先生虽然不是我的固定跑友(我们只是偶尔一起跑步),却是一股源源不断地能量源(养成好习惯的环境至关重要)。

当然如果是在森林跑步的话,更多的时候我会半程什么也不听,与树林云朵风儿同在,半程则听书听播客,尤其推荐初学者一边跑一边听与跑步有关的书,例如村上春树。

成为Becoming

诚然我并没有给自己设下过跑步的目标,更没有买一本跑步指南类的书籍安排跑步计划。

我只是借着以上三个借口,大概持续了3个月,在能跑的时候继续跑,不能跑的时候就断着气回到家。

一月份跑了41.11公里

二月份跑了16.47公里

三月份跑了3.63公里

四月份跑了64.9公里

五月份跑了90.1公里

一开始的时候,我每次也就是跑3-4公里而已,可以瘫痪两天,肌肉酸痛,供氧不足。后来我开始以5公里为界限,有时候慢得不得了地拖着双脚跑,有时候则会每10分钟冲刺拼尽全力跑2分钟,那种将一切交出,寸毫不剩的畅快感就慢慢出现了。

真正对跑步产生了轻快的感觉实则是4月份的事了,突然有一天在手环提醒我跑过6公里时,我第一次感到了自己还可以继续跑下去,当然,我停了下来,却兴奋不已。接着,下一次跑步时这种感觉竟没有消退,我惊喜地发现在跑步时也动用了双腿与核心,而不像最初那样只有拖着脚的感觉了。

后来的故事就是现在了,我时不时会跑个10公里,12公里,也许距离还会继续延长,但这并不是最重要的事情,我不是一个争强好胜的人,唯一想要超越的只有自己!

是啊,我就是这样成为了一名跑者。

结语|Final Thoughts

养成好习惯的方法大致都可以追根溯源到以上这几点,凭着它们我不需要借助于意志力,无需自律,就可以轻易做一些“对自己好的事情”,例如去创造,例如去学习,例如去推翻。

(当然,我也多么希望可以告诉你这世上的一切习惯都可以从这里开始,世界并没有这么简单,你和我都没有那么简单,更多关于养成习惯的细节可以收听播客,有对习惯的分类,以及详解)

总结下来,我是用四个月的时间,习惯了跑步的感觉,并且在最后两个月切切实实地热爱上了跑步的。

耐力很糟糕的自己,是如何也想不到,竟然会在三十岁的这一年开始认真地跑步,而且还发自内心地喜欢上了跑步。果然,我们只要还活着,就有机会在自身发现一些从前从未体验过的东西,或许是不曾存在过的东西,为此,我感到惊喜不已。

我们中的大多数人在很长一段时间里其实都不知道自己究竟想要什么,于是我们开始效仿父母,效仿同学,直到效仿社会,变成「他们」想要的样子,瑜伽教会我睁开双眼,醒着生活,自此以后,我在健身的时候,非常清楚自己想要的不是瘦身,不是马甲线,「我要的是满满的活力与内核的生机,在柔韧里提取力量的轻盈」,健身从此以后不再是为了外界的期望,而是内里的生命力。

我想,这源动力算是足够强大了。

我喜欢透明的风,穿过身体抚摸发丝而去的感觉。


🎙️强烈推荐播客:《养成好习惯,千万不要靠自律

上一篇:我最庆幸自己读过的三本书(30岁以前)

以上提到的两本书分别在2018与2019的书单里

2019年67本书单:强韧 2018年47本书单:强大 📺本文视频版 B站YouTube

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