夏天之前瘦下来|假胯宽减肥从失败到成功,我的经验教训都在这了

一只马丁靴 2020-04-27 20:55:00

- 夏日减脂 -

去年夏天立的那个假胯宽的 flag 倒了。

直到今年春天,我才堂堂正正地把这次 flag 再次扶起。

去年 flag 倒掉的原因,一个是没有真的选对运动,另一个是发现要准备考雅思了,于是又经常久坐,再次让肥肉松垮。

直到最近,找到了适合的运动方案,全身减脂的同时甩掉了假胯宽,才终于可以自豪地说我没有假胯宽了!

那这次假胯宽减肥从失败到成功,我也总结了一些经验,正好给大家参考一下。

如果你也一直在发愁自己的大腿外侧比较胖,穿裤子不好看,那今天这篇肯定可以帮大家正确认识,少走弯路。

你的假胯宽,

到底是不是「假胯宽」?

▍不良姿势导致的「假胯宽」

第一种假胯宽,是因为长期不良的走路姿势导致的,走路经常内八,导致「髋关节内旋」,大腿根的外侧看起来就会这样鼓出来一块。

▲ 凸起的地方比正常胯宽的位置更低,腿看起来也变短了。

即便是很瘦的人,有这种假胯宽,也会被拖累腿型。

大家可以观察一下自己的走路姿势和运动习惯,如果有内八,一定要及时改正过来:

▲ 走路、跑步的时候千万不要有膝盖向里扣,想把腿并拢的习惯。

▍胖+臀部扁塌

可能有的女生发现自己没有这样的不良习惯,既不内八也不是X型腿,但这个假胯宽就是很明显。

我自己也是这种情况,稍微捏一捏,假胯宽的这个地方全是脂肪,然后臀部有一个凹陷,屁股也很扁塌,看起来的腿型缺点和假胯宽很像,同样显腿短,穿裤子不好看。

这两大块肥肉,英文里面叫“saddlebags fat”,但这种假胯宽也并不单单是脂肪的问题,还是臀部肌肉萎缩的征兆,这种臀部凹陷叫“hip dip”。

▲ 右边这样流畅的身体线条真的太好看了,穿什么都美。可惜大部分人都是左边这样的身材。

我们女性的雌激素本来就会让脂肪往小腹和大腿根部堆积,出现这种情况还是因为脂肪堆积+运动少臀部肌肉萎缩。

最关键的是要整体做有氧,降低体脂率,同时针对性地强化臀部肌肉,特别是臀中肌。

下面5个动作就是非常简单且有效的针对性训练,而且不论你是第一种不良走姿导致的假胯宽还是第二种 hip dip,这些动作都是可以帮助矫正和改善的:

①跪姿侧抬膝:

▲ 两条腿都要练哦。

② 跪姿屈膝抬腿:

③ 侧卧侧抬腿:

④侧卧蚌式开合:

⑤ 半蹲左右移动:

这些动作是公认的针对性训练,也确实是有效果的,之前就有网友在网上po过对比图:

▲ 左边这个臀型是不是很真实了?右边已经改善了很多,继续训练臀型还会更好看。

减肥减脂,

我花钱走过“捷径”

说实话,我也是和大家一样的普通人,不是那种一想做什么就马上能做成的人。在减假胯宽这件事上,我也偷过懒。

但当然不是抽脂。——真心不建议大家抽脂,真的对身体伤害很大的。

我去年跟着 keep 练效果太慢了,练了一个月,该肥的还是肥,为了消灭假胯宽尝试过冷冻溶脂。

▍不运动,花钱减脂会怎么样

因为我知道自己的假胯宽是久坐不运动、体脂率高的那种,而冷冻溶脂针对性会比较强。以前我做过后腰的2个小冷冻,所以去年夏天就去做了大冷冻想看看效果。

我当时就觉得大腿外侧真的太难减了,练这么久没效果也疲惫了,于是就想着花钱解决吧。一共做了2次,花了2万6。

▲ 这个我之前查过很多文献论文, 原理是利用低温导致脂肪细胞死亡然后排出体外, 有科学依据经过FDA认证,且安全性高。

第一次刚做完的时候效果还是挺明显的,一个月不到的时间就瘦了一些。

我做完2次之后是去年9月了,本来想着保持运动更加配合代谢,但10月就开始准备雅思,然后运动就荒废了。

因为要用脑那段时间吃得也很多,等考完雅思,忙完申请,已经是12月底了,看自己的大腿外侧又胖回来了一点,原来假胯宽的突出的形状没有那么明显了,但还是能看出有点胖的。

下面这个是我自己画的示意图,外凸的那个线条确实改善了,但整体还是比较胖的:

▲ 而且屁股的凹陷还是凹陷,整体的线条还是不够好看的。

▍捷径之后,我开始反思

最终的效果我认为有改善,但不算很成功,自己也不是特别满意。

因为做之前我太在意自己假胯宽的肥肉了,觉得只要不凸就好,但做完了才意识到臀部的线条不改善,穿裤子依然也不好看。

再就是,现在真正瘦了之后回想起来,原来我找对方法2周就可以瘦那么多,还能拥有马甲线,早知如此我还花那2万6干什么!

这个过程中,我也意识到了这种 hip dip 是不健康的一种肌肉状态。臀部肌肉弱,相对应的髋关节、骨盆、脊柱也弱,稍微久坐一下就腰酸,一运动就膝盖酸。

好的体态是需要肌肉力量支撑的,而绝不是减少脂肪就能拥有。

所以这次疫情在家胖到110之后,我终于被自己气到了,再次开始健身。

事实证明只要好好做功课,合理安排强度,找对方法真的可以非常健康地瘦一大圈!

正确减脂+力量训练,

我的教训和经验

▍别再盲目迷信10分钟瘦身

其实之前我之所以没有动力,是因为相信网上的每天10分钟,2周马甲线,结果做一个月运动几乎都看不到什么效果...(你是不是也是这样?)

每天10分钟,别说坚持2周,2个月都不一定有效果。

示范的人之所以有效是因为他们本身体脂率就很低。瘦子的马甲线就像胖子的胸一样,是没有技术含量的。

我之前就是不太健康的状态,四肢瘦,但中段脂肪堆得很严重,肚子和大腿根部肉很多。

所以如果你和我一样体脂率比较高,那练肌肉其实没什么用。因为就算练了也看不出线条,都被你胖乎乎的脂肪挡住了。

——一定要做有氧!

慢节奏的有氧一般会20分钟以上才有效。我之前在微博分享的健身计划,有氧的比重就占了很大。

▲ 如果没有那么多有氧,我的线条绝对也是出不来的。建议每天先做无氧再做有氧。

HIIT 的强度会比较大,虽然时间短,但效果也很好,不建议每天做,和30分钟燃脂的轮流做更好。

这样的强度,才能真的在2周内练出马甲线。里面提到的30分钟燃脂和10分钟腹肌强化是 Chloe Ting 30天平坦小腹视频里的 day1 的2个课程:

▲ 这里的10分钟腹肌比下面那个难一点。

13分钟 HIIT 和10分钟腹肌是这个视频里的2个:

这两个视频在B站都有,也就是哔哩哔哩 bilibili 这个APP,下载后在里面搜这个视频标题就能看到了。

或者大家进入APP 之后搜索我关注一下,陈一丁Dingslook,在这个14天马甲线视频的评论区就可以看到其他姐妹贴的跟练视频链接了。

▲ 搜索我可以看到我发过的视频。

▍合理把握强度,循序渐进

练这套计划之前,我已经练了快一个月的 keep 了,虽说没什么效果,但确实让我的身体被激活了,肌肉也算稍微有点力量了,这时候再做Chloe Ting的会比较好,动作稳定且效果好。

如果你没有什么健身基础,还是一定要先跟练一下 keep,千万不要一上来就做这个。要先学会控制,保持核心稳定,不要塌腰。

这个2周计划里面有很多的有氧,而且有氧和 HIIT 的动作里面有很多是练到臀腿的,所以在收获马甲线的同时,我意外地发现大腿也细了好多。

另外,那些每天运动2小时的姐妹们,真的没必要,并不是时间越长效果就越好。能练那么久说明有氧的心率都没有跟上,而且一定是中间休息了不少时间。

试试Chloe Ting的30分钟有氧感受一下强度就知道了,一天练一次足足够了。

今天向UP主汇报。今天训练第六天了,肚皮明显也紧绷了,体能也上去了。4月19日体重76.7KG,今天已经到72.9KG,腰围越来越少了,再一次感谢您的视频给了我无穷的的力量。
——B站观众的留言

刚刚也讲到了我们女性因为雌性激素的关系,会在大腿根部和腹部存储脂肪,所以不运动的话,脂肪又会堆积起来。

想要真正持久地保持线条,还是要保证每周2-3次30分钟有氧燃脂比较好。

▍不要太在意体重

最后一个想说的就是,大家不要太在意体重了。之前金靖吐槽说,自己健身前104,健身后115。

其实这种重量很可能是因为肌肉变重了,同样重量的肌肉体积比脂肪小多了:

所以原来的胖真的是胖在脂肪,后来脂肪变小了,肌肉变重了,身材更苗条了,但体重没有降下来,甚至有可能变重。

▲ 图示里的2个女生,完全有可能体重是一样的。

我自己这套健身完,体重也从100斤涨到了102斤,但明显整个人的线条都变好看了:

如果真的希望尽可能控制体重,训练还是要以有氧为主,饮食上也减少碳水。

最后再放一下我的饮食参考吧:

我没有很节食,但晚饭吃得少,外卖油辣都是不吃的。

早上:一般牛肉面/大列巴面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果;

午饭:土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜,肉多,偶尔吃面;

晚饭同午饭,肉少一点蔬菜量多一点。

练腹肌后半小时吃一勺蛋白粉,隔天吃。

大部分人健身坚持不下去还是因为没效果又累人,而找到正确的方法,真的可以很快瘦下来,坚持7天就能看到效果了。

这个时候再往下坚持,就觉得充满期待和希望了~另外锻炼的时候可以边做边听自己喜欢的歌,这样练习也是一种放松和享受。

很多时候,当你硬生生地坚持还达不到效果时,就应该思考一下自己的方式是否正确了。

马上就到露胳膊露腿的夏天了,希望这份减脂经验的分享对大家有帮助,少走弯路,更高效地减脂瘦身!总结不易,大家也点一个“赞”鼓励一下丁吧!

如果大家爱看这类减脂话题,下次丁丁再做一个简单的翘臀练习实录&分享!

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作者一只马丁靴
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