卧推动力学：腿驱动

卧推是一项上半身训练动作，它的动力链始于手中的杠铃，终于挤压紧靠卧推凳的背部，整个动力链就是全动作幅度内所涉及的所有肌群，并不包括腿部，因此本质上说腿部可以完全被排除在动作外不被考虑而不影响动作的完成。但是就像手臂本身并不属于深蹲动力链但是没有手深蹲也寸步难行一样，利用腿部驱动，连接上半身动力链与地面，可以使得整个卧推更加稳定高效有力。

卧推腿驱动，要求双脚全脚掌着地对抗地面发力，髋伸肌群膝伸肌群等长收缩水平传递力量，上背部和臀部都稳定挤压卧推凳，使下背部形成自然上拱空洞的桥型，这不仅可以增强整个动作的稳定性，还可以进一步强化上半身的高挺紧绷。下背部如果失去刚性从自然弯曲位趋向平直，其本质是拱起了腰椎，整条脊柱上部的胸椎也会连锁反应习惯性失去紧绷拱起进入一个不良体态，同时利用腿驱动水平传导的力也符合卧推的弧形轨迹，有利于对抗水平方向的不良力矩。

对于一些以健美准则为绝对指导的卧推动作纯粹主义者来说，在卧推中利用腿驱动简直是一件剥夺胸肌训练强度和专注的滔天大罪。无疑，对于以追求肌力为主要训练目标的训练方法，最有效的移动最大重量做功是所有动作背后遵循的核心准则，而对于以肌肥大为主要训练目标的训练，则恰恰相反，希望刻意降低动作效率，增加动作困难度，延长目标肌肉在负载压力下的时间，提高代谢压力，也更倾向于孤立轰击目标肌群。这并非是一种分歧，而是有利于不同适应性产生的不同刺激策略，对于一个训练者来说，他完全可以根据所需进行融合打造最适合自己的训练模式。力量训练和肌力的提升，事实上是所有专项项目的基础，提升的力量会在运动表现中通过习得的专项技巧以各种不同的方式表现出来，对于竞技体育运动员来说，更强壮有力让他们可以跑得更快跳得更高更远更有效对抗，而对于健美运动员来说，肌肥大和形体雕塑是他们的专项训练，如果卧推的极限重量提升了，那么在使用以肌肥大为主要目的的专项性训练中，排除利用牵张反射和腿驱动，可以推起的极限重量一定百分比的负重同样也会提升，因此也带来了更强的刺激，所以学习腿驱动对于所有训练者都有助益。

建议反腿驱动联盟要做就做到极致

此外对于追求肌肥大的卧推训练来说，前篇我们也谈到排除卧推中牵张反射的帮助，而放弃腿驱动，似乎也有着异曲同工的道理。但是如果你仔细去想，放弃腿驱动事实上是一件用抛弃安全性稳定性却还是换取动作低效的不明智之举。放弃牵张反射的辅助效应，令胸肌更孤立困难的推举是有利于肌肥大的，但是降低身体紧绷度，令胸肌离开主导发力位，却是任何训练形式中都不应该出现的不良操作。失去腿驱动的卧推稳定性降低，危险性提高，同时需要分散出更多注意力和控制力保持身体平衡和刚性，专注程度也下降，随着负重增大，上身就更加容易失去紧绷，使胸肌失去主导，肩部代偿，这就使得整个动作从刻意降低效率增加困难度彻底跑偏成为代偿和失效。

对于身体活动度不足而导致的腿驱动起桥困难，根本的解决在于增加活动度训练，提升改善身体活动度。对于下背部伤病的训练者，排除腿驱动可以成为一个恢复期持续训练的代替方法。

一个十年又要过去了，就总要总结对比一下，这是11年刚上大学开始系统训练前

18年人生体脂最高点的状态

腿驱动中双脚的站距和水平面位置其实是一个相对自由的个人喜好选择，并且两者相互影响。由于大部分人的习惯发力模式，身体比例和下肢活动度等因素，很宽的站距一般不太常见，肩同宽的中等站距或较窄站距，对于大多数人来说会比较舒服；脚的水平面位置则是一个更值得关注的维度，脚过于靠下远离髋部，膝关节角度较大打开，会难以对抗地面发力，双脚容易滑动，失去稳定。而双脚很靠上，接近髋部，膝关节角度锐利，如果还使用较窄的站距，活动度又不足，几乎一定会从全脚掌着地脱离，抬起脚跟脚尖发力，这就进入一个非常容易启动抬髋的姿势。发生抬髋，臀部离开卧推凳，是力量举比赛中成绩失效的严重犯规，它意味着卧推这个上半身动力链动作从本质上被打破，抬髋会极度的缩短杠铃运动距离，并且使得下半身从水平方向等长收缩的动作模式中错误觉醒，加入到垂直方向的发力，消减目标肌群的做功。

因此比较常见和适合于大部分人的腿驱动脚部位置是保持小腿垂直于地面，膝关节处于脚掌正上方。不过问题的本质事实上是腿驱动中一定要保持全脚掌着地，只要保持全脚掌着地，无论在怎样的站距和水平位置中，髋部抬升的动作模式都会被抑制不易发生。对于我来说，由于活动度允许和从一开始就学习的动作姿势，我的卧推起始准备首先会找准和稳定上半身位置，形成紧绷的背部，然后脚尖踩进一个站距较窄，并且很接近髋部的位置，接下来依次紧绷臀肌，膝伸肌群，形成刚性的下肢力量传递路径，最后从脚尖位向下踩，全脚掌着地对抗地面发力。

对于刚刚开始学习腿驱动和下肢活动度受限的训练者来说，选择比较中立的腿部姿势无疑比较容易并且有利于形成良好习惯，但只要严格执行全脚掌着地，训练者可以选择最适合自己的腿驱动位置。如果你在大重量推举中会下意识踢腿，或者在尝试腿驱动中发生身体在水平面被向上推动，那么你的腿驱动有误但是已经非常接近一次优秀的实施。这样的问题发生往往是因为上半身紧绷度不足或者髋部发生移动造成的，良好腿驱动的感觉应该是你的上身不会发生任何水平面的移动，而是感到被紧紧的挤压在卧推凳上。

腿驱动不会也不应该让你在实施前后有个十几公斤的巨大负重差异，但是它会大大增强动作实施的稳定性与安全性，并且提升极限重量冲击中的成功率，并且助益训练者卧推渐进超负荷的进步。

最近状态

卧推训练系列：

卧推动力学：断头台式和个人肩伤史 https://www.douban.com/note/740227503/

卧推动力学：挺胸，肩胛收紧和牵张反射 https://www.douban.com/note/741702023/

卧推动力学：腿驱动 https://www.douban.com/note/742781600/

硬拉训练系列：

训练恐怖故事之一组硬拉就截瘫 https://www.douban.com/note/735953232/

硬拉简明教程与详解 https://www.douban.com/note/746950892/