训练恐怖故事之一组硬拉就截瘫

Jensen 2019-09-27 18:20:15

Q:硬拉是不是所有经典力量训练动作里最危险的?

其实评估危险这事有主观性,因为从一个方面来说,硬拉可是一个出现状况很容易自救脱杆的动作,比起例如卧推,更可怕的是在没有同伴的情况下卧推还硬加卡扣的英雄主义行为,你只需要松手扔杆就可以脱身,在已经超越力竭的情况下,我不太相信你有那么大脚哈利或者还能来个爆发力翻举投掷危及远处的人。

但硬拉好像又是公认的危险动作,毕竟有视频里愣头青少年就是拉了一下就倒地暴毙,那是不是说本身硬拉就是一个即便正确执行也危险系数更高的动作呢?

不是。事实上所有经典力量训练动作只要动作正确规范,都是非常安全并且有效的,即使使用突破极限的重量执行动作,如果可以保证动作的正确性,其结果也应该是无法移动重量,而不是动作走样代偿进而受伤。事实上能够在力竭甚至超越力竭时保持动作规范的失败,是比走样死推困难得多并且也显示出卓越的肌肉神经募集能力的高阶训练者表现。

而硬拉则是这些经典力量训练动作的基础三巨头之一,是力量举等赛事的必备项目和训练动作。在保证动作正确的情况之下,它并没有比其他项目更高的危险系数,但相较于卧推等动作来说,它是一个全身性多关节复合动作,涉及全身上下大大小小的肌群和多个关键关节,动作执行动力链长,因此对技巧性要求更强,更难学习掌握,需要更多训练才能完全熟悉系列发力模式。

而且不同于很多经典力量训练动作包括深蹲和卧推,硬拉的运动轨迹是相反于拉伸-收缩循环的,这就使得硬拉无法利用肌肉的牵张发射,肌肉离心运动开始动作会在肌纤维和筋膜中储存能量,并在随后的向心收缩中被利用爆发出来,这也会募集更多的肌肉神经单元,产生更大的力令动作更高效,这也是为何硬拉是一个技巧难度更高,并且相较于深蹲来说对于后链刺激低一些,效率差一些的动作。

Q:硬拉是不是一个核心驱动动作?

我们的核心包括提起核心第一反应的前侧腹肌肌群,和后侧下背部肌群,说白了就是一个肌纤维的桶(还包括骨盆底肌群),保护我们的内脏,维持腰椎稳定,在我们每时每刻任何动作中,核心肌群都发挥着重要的保持脊椎中立的作用。也因此不难看出,核心肌群的肌纤维构成中以慢肌纤维为主,它们的供能代谢途径以有氧代谢为主,在所有动作中最先启动募集,耐疲劳度高,但本身纤维体积小,产生力和爆发力的能力低,主要参与低强度,长时间的收缩运动,就像站立,行走,坐姿中保持体态,同时即使进行系统抗阻力训练,慢肌也很难实现显著的体积增长。

硬拉是一个后链动作,也是一个髋关节铰链动作。人体后链是产生髋部伸展的肌肉,包括腘绳肌,臀肌和内收肌。核心肌群作为姿势肌,其在硬拉及大部分运动中的收缩模式为等长收缩,即肌纤维既不拉伸也不缩短长度不变,来保持脊椎原有位置和结构稳定性,通过保持脊柱的刚性中立位,它使得硬拉动作可以流畅进行,力可以经过核心进行传导,但绝不是去主要施力于核心轰击它。在任何情况下,不论任何训练,竞技运动或者日常生活的发力情况,你都不应该以较脆弱的以耐力和姿态维持为功能的下背部主导发力进行动作。即使是针对下背部肌群的训练动作,真正合理安全有效的,也是结合臀肌与下背部,这两个本身就被进化设计为相同发力模式倾向于协同发力的肌群,来进行动作,比如可以在训练日与硬拉进行交替计划的辅助动作臀桥,负重山羊挺身(很多健身房的山羊挺身器械无法达到要求)等,同时这里可以提到一个大家可能比较陌生并且确实因多带来下背部损伤而被逐步冷落的后链动作早晨好,说白了很多人看这个动作就是鞠躬呗,但它被错误执行并且带来损伤就是因为训练者以下背部发力主导而非本应主导的后链臀髋。避免脆弱的下背部主导发力,使用臀腿主导搬挪重物,站起,甚至长时间站立时比如洗碗脚下一侧垫个小凳子,都是日常生活关爱下背部健康,避免受伤的好习惯。

应该说你的后链就由诸多强壮的动作肌构成,往上还有能起飞的背阔肌,你却非要用脆弱的下背部硬抗重量,一定不会有好下场。

硬拉无疑可以训练到下背部,但正确执行的动作中,下背部所承受的训练负荷应该只有总重量的百分之十左右,训练负荷主要是由腿部肌群,臀肌和上背部肌群来移动的,这也是为什么它是一个优秀有效的后链动作和髋关节铰链动作。

Q:硬拉会不会腰粗?

说实话,我是真的没有想到有人会以这种原因抵制硬拉。首先就像前面说的,硬拉的负荷大部分不集中于核心也不该集中于核心,事实上对于硬拉负荷还没有很大,训练安排频率又比较少的训练者,硬拉带给核心的训练量绝对是不够的,你应该安排其他的辅助动作训练自己的核心。

其次,身高相似,体脂和肌肉量相仿的两个人,腰的粗细和长短比例主要看你爸妈的遗传物质混的好不好,就像超模身材比例里黑人普遍腰最短,轻易虎口过档,亚模包括顶尖的如刘雯,也是长腰;而如果你看健美运动员,黑人就容易出胡蜂姬蜂,白人黄种人很多再大只也是桶。

当然饱满肌肥大的核心确实会更大体积更粗,但也像前面说的,由于肌纤维类型的原因,比起其他大肌群,绝不会出现核心疯长变真实的肌肉圣诞树的情况,慢肌纤维在肌肥大上的潜力很快就会触顶,所以如果你体脂率又低,核心又饱满,前面可以拍冰块盒,后面拍圣诞树,那也不会想出如此荒谬的问题,因为哪怕比例上不算细照样性感而厉害。大力士比赛选手和权游魔山腰粗不是因为战法师却硬拉点满,就是因为体脂厚,体脂厚,我真的真的担心提出类似建议的人的精神状态。

如果你腹部脂肪堆积,那么饱满肌肥大的腹肌不会显现并且确实会使腰显得更粗肚子更大,但下背部也并非一个易于脂肪堆积的部位,并且下背部肌群肌肉体积增长的限制更大,你更需要加强系统的力量训练,带来身体成分的改变,而不是臆想硬拉恐怖故事。如果身体肥胖程度已经到了连下背部都淹没,那需要向专业人士求助,一般性训练建议并不适用。

Q:硬拉到底是腿部动作还是背部动作?

都是,硬拉是一个经典的可以使用大重量和渐进超负荷计划的全身性复合动作。

硬拉的动作模式,从地面起杠到拉至膝盖高度,就和深蹲从底部蹲起,深蹲机将踏板推起,是一样的。在这任何一个动作里你不是以腿部肌群主导发力,下背部中立平直,只有一个可能就是动作错误,先回炉重学吧再说负重的事。深蹲靠抬屁股弓后腰探身往起蹲的,都是最常见也最易受伤的错误动作,说明臀腿肌肉无力,负重选的自我陶醉,或者已经练到累劈动作走形好不容易抢个机器舍不得下来?

从膝盖往上,硬拉动作以臀肌为发力主导,臀肌使劲夹断1,从骨盆前倾位回归中立位,背部肌群的参与也达到峰值,然后这一过程逆向回放,一次动作完成。

在整个过程当中,全身的肌肉都应该处于紧绷状态,从预备抓杆两手直臂下压就应该已经启动了背阔肌斜方肌和前侧胸肌,用力蹬地启动腿部拉起,在动作顶点臀肌顶峰收缩。

而除了人们普遍担心的下背部,卧距太近大腿发力向外打时撑开手臂使肘关节产生一定角度,或活动度不够却使用宽卧距,有可能撕裂二头肌,这其实才是正确执行硬拉时最应该小心的运动损伤。硬拉中上半身松懈也可能会撕裂斜方肌,杠铃轨道偏离身体可能撕裂小臂,有闲功夫担心硬拉对核心要求过高,大部分人其实更应该关注自己的斜方肌中下部和握力是否疏于训练而影响自己硬拉的执行。

Q:下背部问题硬拉该不该负责?

下背部问题,对于现代人来说是一个不训练也困扰着很多人的问题,而它的成因往往是由于下背部代偿,下背部替代力量薄弱缺乏训练的臀肌,去发挥不属于自己设定工作范畴的职能。臀肌无力是现代体态病中和上交叉综合症一样的典型情况,久坐臀肌缺乏训练,长时间弯腿臀屈肌,股二头肌过分紧张,导致骨盆前倾。事实上,即使是持续系统训练的很多训练者依然缺乏对臀肌的重视,臀肌往往依然不够强壮,并不熟悉臀驱动的发力模式。当很多人甚至都无法感觉到自己的臀肌发力,当然一切都以下背部主导发力。

加强臀部肌群训练尤其是强化臀中肌,可以带来巨大的体态改善和下背部疼痛等问题的解决。在不熟悉臀主导发力模式的情况下,可以先放缓增加负重,使用多次数高容量的训练安排首先培养发力习惯和模式。

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