【周六野+林芊妤】健身心得:升级打怪和保持自律(整理与更新)

穗穗穗 2019-07-28 23:11:46

之前我在八组发的两个健身帖收藏都过2万了,还被微博上的营销号转载,反响不错。离上个健身帖发布已有三个多月了,我想是时候再做一个整理和更新了。因为话题重合度太高,而且八组违禁词过多,这次我选择写在自己的豆瓣日记里,这篇会非常长。

因为希望被更多国内的朋友看到,所以视频链接都选择了B站。由于林芊妤在今年才开了自己的B站,文中大部分她的视频链接都是B站其他人的搬运,若以后她将那些旧的视频自己重新上传至B站,我再更改链接。海外的朋友可以订阅周六野和林芊妤的油管频道,并制定自己的播放列表,这样观看起来更加方便。

八组原帖通道:

[附视频]1个月减8斤瘦出马甲线,反馈周六野Zoey瘦身成果

[附视频]减掉12斤: 周六野+林芊妤瘦身经验总结


【为何开始健身?】

其实从2017年开始,我就报了瑜伽班,但是真的非常不积极,总是以工作忙碌为由而没有物尽其用,每个月交的会员费,大概一个月去三四次就已经很不错了。甚至瑜伽班上了一年,我的筋都还是很硬,没好好拉开来。以前在油管订阅了一个瑜伽博主Yoga with Adriene,主要还是偶尔在家里跟着做一些比较缓和的瑜伽动作,就是为了舒缓神经,放松的,对于健身其实没有太大的追求。

当时油管就给我推送了周六野的视频(题外话:当时我看她真以为是美籍华裔来着),但我尝试跟着做了一下那个驼背圆肩的运动,就已经非常吃不消了,觉得好难。而且她的节奏我还没有习惯,所以也只有订阅,却没有跟着做。

直到去年的6月初,一直以来的爆肝工作终于把身体搞垮了,住院了两天。出院的时候,我就下决心真的要强身健体了。不然一个人在外生活,身体老是出毛病,搞得父母担心。说实话,我也不是什么小年轻了,身体还是最重要的,实在经不起折腾了。

我开始认真健身,并非是为了减肥,而是真的想要得到更强健的体魄,不要总是生病,有时严重了还得住院。我当时有一半的工作是担任美食编辑,经常去餐馆试吃,许多试吃是在晚上,晚上的试吃总是需要吃得更多,减肥瘦身对我个人来说,就是天方夜谭。

而且我的体重,自从青春期发育完全之后一直非常稳定,十年来都稳定在120斤上下,幅度不会大于5斤。刚开始接手美食版块的工作时,真的脸都是肿的,不过当时也就125斤吧,后来习惯了就还是稳定在120斤。个人骨架大,平胸,体重再胖,胸前都一定还是一排肋骨,所以很显瘦。肥肉主要集中在腰腹,背部是工作了一年多后才发现有些厚,驼背圆肩在去年达到了顶峰,跟人拍照的话,我的肩膀一看就很厚很圆。不过穿衣只要隐藏得好,把瘦的部位显露出来,人家还是会认为我瘦。


【第一阶段:第一个月】

选择周六野的原因是,她的视频比较短小,几乎每个都是五到十分钟,比起Yoga with Adriene大部分动不动就半小时一个小时的视频,周六野的视频的确对初学者来说比较友善,毕竟谁一开始健身就有那么大的耐性啊,而且也方便我这种平日因为工作抽不出来空的人。

运动都讲究个循序渐进,第一个月当然没有很拼,每周运动4到5天,每次运动半小时而已。以下是我开始第一个月跟着做的视频(点击视频标题观看):

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

快速瘦小腿运动!摆脱萝卜腿让小腿更细长,拉伸小腿【周六野Zoey】

五分钟在家瘦腰运动!快速瘦肚子小蛮腰,马甲线一周现形!适合初学者【周六野Zoey】

5分钟在家提臀瘦腿运动,减肥塑形一个月见效,简单适合初学者~【周六野Zoey】

我从出院开始做到7月初,一个月体重就降了8斤,达到112斤。见效最快的是①矫正驼背圆肩,运动两星期我这十多年的驼背就明显得到改善,一个月之后,肩膀也没那么厚了。③瘦腰运动一周只做两三次,令我没有想到的是,藏肉最多的腰腹部也很快就得到了改善,马甲线也在一个月时出现了。说实话,瘦腿运动并没有看到显著的改善,肌肉腿还是有的,但②瘦小腿运动可以帮助拉筋,还是有好处的。偶尔会做④提臀瘦腿,深蹲可以练大腿肌肉,但略微感觉这个运动比较伤膝盖。

【第二阶段:第二个月】

7月开始,体力提升,我增加了运动量,健身时长从半小时延长至一小时左右,依然是每周运动4到5天,无法做到每次都运动一小时,但也确保时间不短于半小时,其中有2到3天会做一小时甚至到一个半小时的运动,还结合了Yoga with Adriene的20到30分钟瑜伽视频,主要还是以舒缓拉伸的为主。

我将瘦小腿的运动改练③10分钟瘦小腿进阶版,也增加了⑤瘦下腹运动。时间充足的话,我会在正式开始前做①5分钟全身拉伸,如果时间不够,就直接做②矫正驼背圆肩,也可以让身体肌肉得到拉伸。坐办公室累了,每天也都会做⑧5分钟瘦手臂运动,效果显著,上手臂没了赘肉,肱二头肌也练出来了。

以下是我第二个月的运动顺序:

5分钟运动前后全身热身拉伸运动,拉伸瑜伽初级入门【周六野Zoey】

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

10分钟快速瘦小腿运动,超有效燃脂塑形打造细长腿,摆脱萝卜腿【周六野Zoey】

五分钟在家瘦腰运动!快速瘦肚子小蛮腰,马甲线一周现形!适合初学者【周六野Zoey】

5分钟瘦下腹运动,减顽固小肚子,塑造马甲线下腹肌小蛮腰【周六野Zoey】

5分钟在家提臀瘦腿运动,减肥塑形一个月见效,简单适合初学者~【周六野Zoey】

5分钟无跳动膝盖友好瘦腿提臀运动,全程躺着完成【周六野Zoey】

5分钟瘦手臂运动,无工具坐着完成超酸爽!【周六野Zoey】(运动量较小,做完上述幅度较大的运动之后再做这个其实感觉身体也在休息)

*Yoga with Adriene的视频B站搬运的有些,看的人不是很多,但她在油管是个比较老牌的瑜伽博主。我就不附上链接了,本身我后来跟她做得也不是很多。想要了解的朋友可以在B站或油管搜索她,找适合自己的视频做。我之前会做的视频只有下方截图中的这些。

Yoga with Adriene油管频道视频

【第三阶段:第三个月至第六个月】

健身两个月以后,我想让腹部更有线条感,主要加强对核心的训练。除了两边的马甲线,还想练出中间那道竖线。于是我选择了林芊妤。她的④练腹加强版我到现在仍然坚持会做,从一开始身体抖得不行,到后来完全适应,是需要有个过程的。还有她的⑨纤腿按摩我也是到现在一直有做,非常必要。

5分钟运动前后全身热身拉伸运动,拉伸瑜伽初级入门【周六野Zoey】

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

10分钟快速瘦小腿运动,超有效燃脂塑形打造细长腿,摆脱萝卜腿【周六野Zoey】

3星期内练成 小蛮腰+人鱼线+腹肌 ( 练腹加强版 )【林芊妤Coffee】

5分钟瘦下腹运动,减顽固小肚子,塑造马甲线下腹肌小蛮腰【周六野Zoey】

5分钟在家提臀瘦腿运动,减肥塑形一个月见效,简单适合初学者~【周六野Zoey】

5分钟无跳动膝盖友好瘦腿提臀运动,全程躺着完成【周六野Zoey】 (⑥和⑦选其一即可)

5分钟瘦手臂运动,无工具坐着完成超酸爽!【周六野Zoey】

运动后纤腿按摩手法 (改善肌肉腿及肉肉腿、快速消脂去水肿、舒缓运动后充血及肌肉痛)【林芊妤Coffee】(无需按摩油,质地较厚的身体霜即可,但用量比较大)

【半年一小结】

刚开始认真健身的那半年的确非常忙,经常加班到晚上10点甚至11点。但是“我不要再生病了”的意志非常强烈,以至于我能够在忙碌的工作中依旧找到时间坚持锻炼。

我加班完回到家要么当晚做30到40分钟的运动再洗澡睡觉,搞到午夜一点钟才上床;要么就是12点多睡觉,早上6点多再起来做那30到40分钟的运动再洗澡上班。我就是宁可少睡,也要运动,这样才可以强身健体。在健身这件事情上,我真的可以做到高度自律。到了周末那两天,我再花一个多小时来做一遍完整的。

饮食方面因为工作缘故的确并没有办法让我控制,我尽量将试吃安排在中午,晚上不吃主食,多吃蔬菜和水果。晚上真的有试吃推不了的,会在回到家时将苹果醋和蜂蜜泡水喝,有助消化。

没有规律健身前,我还因腰酸背痛经常需要光顾中医做针灸推拿,坐办公室时还买了束腰做矫正。坚持运动之后,已经没有明显的腰酸背头,也不需要做针灸推拿了,而且好像从我做健身开始,就真的没再感冒了。

虽然我停了瑜伽班,但反而在家里的时候运动更加积极了。不用外出就可以健身,让它变得更容易实现,自然就做得越来越多了。


【第四阶段:第七个月到第十个月】

在去年底,我换了新的工作,终于告别了整天胡吃海喝、加班加点的亚健康生活,勉强能够做到朝九晚七,偶尔周末加班,相比之前,现在的工作状态简直是天堂。于是,我也就有了更充足的时间健身。

开始做林芊妤的练腹与纤腿按摩之后,逐渐的,就变成了周六野与林芊妤的视频一起练,通常是一天周六野(低强度)和一天林芊妤(高强度),或者有时看心情或当时的身体状况,混着来,但确保每个身体部位都活动到。

[周六野]

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~

10分钟快速瘦小腿运动,超有效燃脂塑形打造细长腿,摆脱萝卜腿

五分钟在家瘦腰运动!小升级挑战版!做过马甲线原版的来挑战!

5分钟瘦下腹运动,减顽固小肚子,塑造马甲线下腹肌小蛮腰

5分钟无跳动膝盖友好瘦腿提臀运动,全程躺着完成

5分钟在家瘦腿运动,瘦大腿提臀,练出细长腿(进阶版)!(视频中她说需要做两遍才完整,但是我已配合其他运动,所以只做一遍)

8分钟进阶美背运动!摆脱虎背熊腰和拜拜肉,成为背影杀手!(阻力带网上随便买就可以,无需一定要是她的自主品牌,只要宽度差不多就行,从最基础的10磅开始,我现在也只能做到15磅而已)

[林芊妤]

日常:

上半身伸展操-美化身形、增加背部灵活性、改善腰背痛及膊头前倾、放松肩颈

瘦背操-减背部脂肪及美化背部有显瘦作用(两星期见效)

运动前后10mins腿部拉筋 (一个月内改善萝卜脚-有美腿效果)

3星期内练成 小蛮腰+人鱼线+腹肌 ( 练腹加强版 )

9分钟Cardio全身消脂运动 (加强版)

收紧小腿运动-有效去水肿减脂肪及收紧线条

偶尔:

简单几招练成一字马(可改善肌肉型脚)(替换⑥)

30分钟全身消脂增肌运动 (一个月内见效)(替换⑤,若工作日时间有限,顺序会是①③⑧⑥)

20MINS特强瘦大腿操 (减外侧内侧后侧及提臀) 2星期内明显见效(如果不做全身消脂的⑤或⑧才会做这个)

老样子,不管是做完周六野还是林芊妤的视频,我依然还是会在运动洗完澡后,做纤腿按摩,舒缓腿部肌肉。

运动后纤腿按摩手法 (改善肌肉腿及肉肉腿、快速消脂去水肿、舒缓运动后充血及肌肉痛)

过年前有阵子高压工作,一周也只能运动个两三次,过年又回家,又是不怎么运动,体重略有增加,到114斤,马甲线模糊到消失令我恐慌。回来之后到3月中旬,也就是我开始健身的第十个月,控制饮食加规律运动,体重减到了108斤。偶有106斤的时候,但基本上都是空腹还彻底排便后才能达到的体重。体脂率在22%以下,比较多的时候是21.5%左右,有时上秤会掉到20.4%、20.5%的样子,但从来没下过20%。

我大部分的运动还是选择在晚上,吃完晚饭,休息一两个小时,大概九点多开始运动到十点多。早上六点半起床,八点半到班上(八点半是正式工作时间,但通常许多人都九点钟以后才到)。

【第五阶段:第11个月至第13个月】

改变作息:

我发现我如果晚上运动的话,基本上其他什么事情都不能做了,但我还要抽时间看书的。而且晚上运动量大了入睡会很难。所以我就从今年4月开始执行工作日早起,每天早上五点半前起床,闹钟最迟会设在五点半,有时睡得早点就设成五点或者五点一刻。晚上吃完饭的时间拿来看书,也能看一个多小时将近两小时的书,尽量确保在11点前睡觉。

许多人是早上凌晨四点起床读书的,我觉得早起运动比读书更实际点,至少对我来说是这样。我清晨的脑子还没彻底清醒,而晚上是大脑思维比较清晰的时候,所以我在晚上阅读更合适。

我说过,我早晨起床做的第一件事情就是排便,所以只要闹钟吵醒了我,我就一定会起床,还要用力气来上厕所,干完事后就没什么睡意了。我日常的睡眠时间在六个半小时左右。周末睡到自然醒,大约七点也起床了。

工作日中午可以午休,有专门供员工小憩的小房间,我会在中午补个20到30分钟的觉,有时候入睡快,十分钟自己醒了立马就精神起来了。

我现在工作日的早晨,基本上都是五点半起床,排便完吃两根香蕉或一个牛油果补充能量,六点开始健身,七点多做完洗澡再吃点燕麦或粗粮饼干当做早餐,再梳妆上班,到公司大概九点钟。很多时候懒得在出门前化妆。

早起的习惯养成之后,感觉自己每天都比别人多了好几个小时一样,可以做好多事情。而且天黑就已经起床,天刚蒙蒙亮时开始健身,基本上是一边看着日出一边锻炼的,呼吸的是清晨最新鲜的空气。健身结束,阳光照进房间,这种感觉很舒服。晚上,我也可以充分支配自己的时间了。

刚开始早起时我是在谷歌日历里设置了任务的时间提醒,几点睡觉,几点起床,做完一件事情就打勾表示已完成,但逐渐养成习惯以后也就不用以这种方式去督促自己了。不过想要养成一种习惯的话,这不失为一种好办法。

逐渐从周六野到林芊妤:

我也渐渐地,从周六野转向林芊妤,除了热身运动和阻力带练臂力的以外,几乎全部都只做林芊妤的视频了。因为大部分周六野的视频对于这时的我来说,运动量已经不够了。

此时我日常做的运动主要是:

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

瘦背操-减背部脂肪及美化背部有显瘦作用(两星期见效)【林芊妤Coffee】

运动前后10mins腿部拉筋 (一个月内改善萝卜脚-有美腿效果)【林芊妤Coffee】

3星期内练成 小蛮腰+人鱼线+腹肌 ( 练腹加强版 )【林芊妤Coffee】

9分钟Cardio全身消脂运动 (加强版)【林芊妤Coffee】

8分钟进阶美背运动!摆脱虎背熊腰和拜拜肉,成为背影杀手!【周六野Zoey】

收紧小腿运动-有效去水肿减脂肪及收紧线条【林芊妤Coffee】

运动后纤腿按摩手法 (改善肌肉腿及肉肉腿、快速消脂去水肿、舒缓运动后充血及肌肉痛)【林芊妤Coffee】

如果时间允许的话,我会做下面这个来给全身做个全面的肌肉拉伸,用它替换周六野的①矫正驼背圆肩

靠墙全身拉筋操 (舒缓疲劳、改善身形、运动后放松肌肉)【林芊妤Coffee】

偶尔做的瘦大腿操,主要还是为了流汗并练腹。因为我大腿本来就不粗,所以做得并不是很多。做这个的话,就会替换掉④或⑤,再依次做。

20MINS特强瘦大腿操 (减外侧内侧后侧及提臀) 2星期内明显见效【林芊妤Coffee】

【第六阶段:第14个月】

这个月以来,为了再次增加健身强度,我都主要做林芊妤的30分钟消脂,而完全替换掉9分钟消脂运动。

工作日我通常会做:

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

运动前后10mins腿部拉筋 (一个月内改善萝卜脚-有美腿效果)【林芊妤Coffee】

30分钟全身消脂增肌运动 (一个月内见效)【林芊妤Coffee】

收紧小腿运动-有效去水肿减脂肪及收紧线条【林芊妤Coffee】

运动后纤腿按摩手法 (改善肌肉腿及肉肉腿、快速消脂去水肿、舒缓运动后充血及肌肉痛)【林芊妤Coffee】

同样,周末时间充裕的情况下,我可能还是会用⑥全身拉筋替换①矫正驼背圆肩;再在做完③30分钟全身消脂后做⑦阻力带美背,再做④和⑤

靠墙全身拉筋操 (舒缓疲劳、改善身形、运动后放松肌肉)【林芊妤Coffee】

8分钟进阶美背运动!摆脱虎背熊腰和拜拜肉,成为背影杀手!【林芊妤Coffee】

就在上周末,林芊妤上传了全新的35分钟消脂运动,由于消耗量太大,以我目前的体力不可能天天做,我每周抽两天,用⑧替换掉③。

35分钟有氧消脂增肌运动【林芊妤Coffee】


【经期:可做拉筋运动】

我个人很少痛经,只不过有时确实量很大。之前量多的时候我基本上会主要做以下这些拉筋运动。难度从易到难依次排列:

8分钟月经期和生病时的舒缓瑜伽运动,亲测减少痛感、更快恢复超有效!【周六野Zoey】

5分钟运动前后全身热身拉伸运动,拉伸瑜伽初级入门【周六野Zoey】

上半身伸展操-美化身形、增加背部灵活性、改善腰背痛及膊头前倾、放松肩颈【林芊妤Coffee】

快速矫正驼背圆肩,美背瘦背增高显瘦改善气质,一星期就见效~【周六野Zoey】

收紧小腿运动-有效去水肿减脂肪及收紧线条 (内附拉筋及脚部按摩)【林芊妤Coffee】

运动前后10mins腿部拉筋 (一个月内改善萝卜脚-有美腿效果)【林芊妤Coffee】

靠墙全身拉筋操 (舒缓疲劳、改善身形、运动后放松肌肉)【林芊妤Coffee】

简单几招练成一字马(可改善肌肉型脚)【林芊妤Coffee】

不过,我现在经期真的很少有不适感了,所以基本上可以完整做完第五阶段的视频,不会感到痛。


【领悟:健身就是不断地升级打怪】

这句话其实也是我在一篇关于健身的豆瓣日记里看到的,我自己也深有体会。一次次地增加难度,一次次地挑战自己的极限,原本非常难做的动作到后来轻而易举,紧接着再挑战新的难度,让自己变得越来越强大,这种感觉真的非常爽。

(一)勤能补拙

其实,我健身的每个阶段都有一些动作,或是因为健身时长的缘故,越做到后来越没有力气了,但每次只要战胜那个一直在内心喊着“我不行了”的声音,就好像又柳暗花明了一样,自己战胜了自己。第一阶段我觉得最难的动作是矫正驼背圆肩里的一个趴在地上双手双腿上下摆动做出游泳的姿势,一开始我怎么都做不起来,抬起手臂就抬不起腿,抬起腿就抬不起手臂,动作好不协调,还总是同手同脚。刚开始做瘦小腿运动时,腿部也会抽筋,连着几天。

做林芊妤的运动时,瘦背操里的第三个动作,是瑜伽里的一个基本动作,但是我即便之前上过瑜伽课,这个屈膝跪在地上伏地挺身的动作我依然完成不了,每次做都是手臂弯下去之后就起不了身了。还有9分钟消脂运动做到倒数第二个动作时已经快虚脱了,也要硬着头皮把做完。30/35分钟消脂运动中最难的我觉得是趴下再跳起的动作,30分钟里就做十下就已经很吃力了,35分钟版本里要做20下,真的跳到没有力气了。还有35分钟版本里的俯卧撑比跪地伏地挺身还难,但这时我已经会做后者了,俯卧撑还差一点点就可以实现了。现在,前五个阶段里所遇到的“高难度动作”都可以很好地实现了,有些做起来完全易如反掌,目前就是要攻克35分钟消脂运动里的难关了。所以运动真的是一件勤能补拙的事情,只要一直做,就可以完成。其实一字马我到现在还不能完全腿贴着地面,但慢慢来吧,不着急,我相信自己可以。

(二)努力必见成效

这一点看起来好像跟上面的有些重复,但说的却是不同方面。我认为健身是最容易坚持下来的一个好习惯。 人们生活中面临种种难题,许多事情是你努力了却可能不会得到你期待的结果。我认为健身是你只要付出努力,就可以见到成效的,并且这个成果是你在开始健身之后很快就会得到的。换句话说,就是在健身这件事情上,努力和成功是成正比的。

我指的不只是减肥,健身主要还是让你的身体更强健,不再那么容易累,那么容易腰酸背痛,抵抗力增强之后,也不会那么容易生病感冒了。因为它非常容易见效,所以在我看来也是最容易坚持下去的行为。如果能养成健身的习惯,且不谈别的,单是这一点,你就已经比大多数人更厉害了,因为你战胜了自己的懒惰。

(三)享受健身的过程

健身并不是一件令人感到痛苦的事情,过程的确看着又苦又累,但要学会去享受它,爱上流汗的感觉。成就感是健身带给自己最大的甜,无论是完成了一个之前觉得很难的动作,还是因为坚持健身而让身材更有线条,这些都是从健身中带来的成就感,也正是因为这样,健身也给我带来极大的愉悦。

而健身的过程也可以非常有意思,对于我个人而言,我喜欢在健身时看剧或综艺,之前还主要做周六野时,对动作都非常熟悉了,所以在健身时我看了《香蜜》《都挺好》《天盛长歌》《大江大河》《内在美》《青春时代2》等剧,还有《明日之子2》《歌手2019》,以及一连四季的《明星大侦探》。最近的《大宋少年志》《九州缥缈录》,还有《这就是街舞》一二季我都是在边做运动时边看的。题外话:习惯了边健身边看剧之后,《长安十二时辰》由于信息量过大,必须安静地坐下来看,还得用蓝牙小音箱播放,才算完整的观剧体验,这样反而令我有些不自在。不过,近期还是要数《西安24小时》最好看!

最近在做35分钟消脂运动真的很累,无法安心看剧,我就改成放音乐,觉得碧莉的歌很适合健身时听。

【经验:如何保持自律?】

别的事情我不敢保证,但健身这件事我真的做到了高度自律,在这超过一年的时间里,我很自信地可以说,自己一直都在坚持健身。

(一)调整心态

我上面讲的那么大段“升级打怪”的感受,主要就是希望大家都可以调整好心态。健身不是一蹴而就的,不是你今天健身,明天就能瘦十斤。但健身是一件必定能看见成果的事情,所以只要做了,有一天你就会收获成果。

(二)扫平障碍,增加健身的可操作性

就我个人而言,在家健身是最方便的选择。省去了来往瑜伽馆或健身房的交通时间与费用,也不用总是想着自己装备有没有带齐全,换洗的衣服、洗发水、化妆品这些都带了没有。在家里,什么都有,健身的时候,爱干嘛干嘛,听自己想听的歌,看自己想看的剧,不受任何约束。健身需要触手可及,容易实现,不要因为外在的种种因素而成了自己健身的阻力。

(三)添置装备

在正式开始健身并想要保持这个习惯之前,不管你是做周六野、林芊妤、美丽芭蕾还是其他什么运动,我认为有些硬件装备还是需要添置的,因为这些东西都会成为促使自己继续健身的动力,也会让你的健身变得更加舒适愉悦:

(1)舒适合身的弹力健身衣

其实优衣库的就可以了,李宁安踏这些国货打折时也很便宜,主要就是要舒适,尤其是运动胸衣买到合身的非常重要,我的建议是,这种贴身衣物在不熟悉尺码的情况下最好还是去实体店购买。

(2)质量好的瑜伽垫,最好是有品牌的

瑜伽垫很重要,许多动作是需要你跪在瑜伽垫上完成。我以前去瑜伽馆,在家运动就随便买的便宜的质量粗糙的瑜伽垫,运动时会膝盖疼,也打消我在家锻炼的动力。买了Manduka瑜伽垫后,首先价格真的不便宜,所以就很想好好利用它,也真的让我物尽其用了(Lululemon当然也很好,朋友的耐克也用了很多年)。

不过最近我发现有很多质量不错的瑜伽垫百来块就可以买到,很适合新手。我前阵子回家买了个Keep的瑜伽垫,其实我个人比较倾向于天然橡胶的,不过我妈怕味道,所以买的是TPE材质,弹力和耐磨度可以接受但不是特别好。天然橡胶的优点这里不赘述,网上都可以查到。

(3)运动手表

我觉得既然下决心要养成健身的良好习惯,不如就购置一块运动手表,随时追踪自己的心率、记录每天所做的运动,要是工作或学习久坐了它也会提醒你要起身动一动。每次运动都会被记录下来,今天运动多了还是少了,自己都可以在手机上查看。买了的人不一定就会运动,但既然要运动了,不如就买块表,让它天天都监督自己。

不管你是Apple Watch还是Fitbit,或是跟我一样用鸡肋的三星Gear Sport,只要拥有一般的运动功能就可以了。

(4)体脂秤

家用体脂秤误差都很大,但我觉得有总比没有好,反正也只是为了参考而已。每天都可以记录自己的体重与体脂状况,看到数值的趋势变化,要是看它的曲线往上爬,难道不会心虚吗?

(5)专业跑鞋

似乎我不应该把这个放到最后来讲,但我也是最近才意识到一双专业跑鞋的重要性。周六野和林芊妤并不是所有运动都需要穿鞋完成,但有不少视频里是穿鞋的,尤其是做全身消脂运动时,许多弹跳动作,一双专业跑鞋非常重要了。

我近一年掉进了鞋坑,作为新晋鞋奴,看过无数测评,推荐专业跑鞋我还是比较有话语权的。目前业界评价最高又比较普罗大众的专业跑鞋是阿迪达斯的Ultraboost,但作为一个外貌党真的始终没有体会到它的美,它给我的感觉一直就是外婆编的毛线拖鞋,不过从功能性来说,它是当下跑鞋中最好的(4D神马的除外,那个太贵了)。可是,Ultraboost在一般跑鞋中价格算挺高的了,同价位我更推荐对家耐克的Zoom和React系列,回弹力也非常好,鞋的自重也很轻。

其实再怎么说,这都是室内运动,都是原地踏步、原地跑步、原地弹跳的动作,再加上这些基本上都在瑜伽垫上完成,瑜伽垫本身就有缓冲力,真的有必要那么高端那么专业吗?我日常做林芊妤消脂运动时穿的是Fila的Flow Knit Pacer,就是一个袜鞋,我看国内官方当时特价是599元。缓震效果挺好的,也很轻,鞋底还不易出现Zoom或React那样的褶皱。想要更便宜的话,斯凯奇应该能满足你。或者李宁安踏匹克也可以,主要需求是缓震轻盈,满足这点就可以保护好自己的膝盖,避免受伤。

(四)给自己设立榜样

我觉得健身这件事,还是要给自己设定一个榜样的。我非常佩服谭维维,但是我大概练不成她那样的八块腹肌。我觉得Mai和雪炫的身材是完美的(原本是泫雅的,但她现在都没有好好管理自己的身材,所以我把她剔除出去了),苗条且有曲线还有力量感。我没有她们的美胸和翘臀,但是蛮腰还是可以练一练的。我还超爱Kendall的身材,撇开模特的标准,对于一般人来说,这个身材是很向往了。最喜欢她的腰腹,中线好明显,当然还有美腿啦,不过也就看看吧,奢求不来。

谭维维

Mai

雪炫

Kendall Jenner

而我觉得比较符合我个人身体状况也比较想成为的身材的是钟楚曦,她也是太瘦了,官方是168cm但体重才94斤,不知道身高到底有没有虚报,总之她长了张高个脸,而且看着也不像是小骨架的人。章子怡164cm还102斤呢,看起来还是很瘦。钟楚曦给我的感觉,是人很瘦,但是有肌肉线条,很有力量感。

钟楚曦

我知道自己既没有私人教练,也没有营养师,更没有医美,想要完全达到钟楚曦的那种体型是很难实现的,但是人总是要有目标的嘛,一点点的接近总比望尘莫及要好得多。

(五)朋友圈或微博每日健身打卡

其实我也没有完全做到每日打卡,不过偶尔的打卡还是会觉得挺自豪的。我觉得即便别人不是每日都追踪你的状态(也许有,就是你妈),但是你把自己下决心要健身的状态发表出去了,即便没有人在关注,但也会不由得觉得有人在注视着你。如果什么时候懈怠了,也会感觉别人在关注你,如果不坚持的话,就是让别人知道你认输了。

【饮食习惯】

八组许多谭维维、范志红,甚至lu一丝的食谱,五花八门,但我本身是个外食族,在家准备食物比较困难。我本身也并不喜欢每吃一样东西都要记录卡路里,觉得好累,而且算术这东西我一看就头疼。所以饮食方面我一直也没有很系统地去规划和控制,只是遵循着早餐吃饱、多吃杂粮、少吃淀粉的原则。

(一)一日三餐

大概一直到今年三月,我早餐都吃包子,芋泥包、豆沙包、菜包、鸡肉包……类似于便利店里买的大小,不管什么馅的,早上两个包是固定的。从四月开始早起健身后,通常我都是在家吃完早餐再上班。香蕉、牛油果、苹果都是我日常早餐最不可缺少的部分。运动结束后吃粗加工的燕麦泡开水,或者吃些杂粮饼干。有时会买酸奶(无糖,纯酸奶)搭配蓝莓吃,偶尔也会准备些可可含量高的黑巧克力。早上我会吃很多水果,几乎要把一天的水果额度都吃完。

午饭可以比较放肆地吃,但有糙米的话不会选择白米饭,有煮的不会选择炒的,有烤的不会选择炸的。不过也是最近开始听话了,经常会吃沙拉或卷饼。

晚餐我通常会吃客家酿豆腐,坡县这边比较常见,而且现在这里的酿豆腐基本上都简化了做法,我都是许多蔬菜加上一两块有肉馅的食材,还有鸡蛋,泡清汤,不加面或米粉。我家附近有个酿豆腐很出名,之所以出名,就是它即使是清淡的做法也会很香很诱人。蔬菜都非常新鲜,单是泡清汤也不会觉得索然无味。其中我认为最重要的食材是豌豆苗,吃起来清甜清甜的,非常可口。这个国内不常见,估计福建广东会见到。我也姑且是算替代自制健康食谱的方法了,如果你能自己在家准备自然最好。

我当然不会每天周而复始地都这么吃,我这么喜欢吃肉的人,一周还是要有一两次放纵,一个月得至少有那么一次得吃好肉,对体重的影响并不大,并不会反弹。

(二)拒绝零食和饮料

我不吃零食的习惯大概已经有十多年了,泡面也都戒了三四年了,现在你叫我吃些膨化食品,薯片多吃两三片我就会口腔溃疡。甜食的话,如果你给我,我多半会吃,但我不会主动买甜食吃。小时候爱吃甜食,蛀牙特别多,太甜的话我会牙疼。

饮料有时会在吃饭时买无糖的乌龙或绿茶,但如果有果汁的话我也会选择果汁,尤其是新鲜的泰国香椰,刚从冰箱里拿出来实在太好喝了。所以我不会对奶茶有什么依赖。还有我实在太久没喝鲜奶了,我今年才发现自己现在的体质会乳糖不耐受。有时嘴馋还是会做好了要拉肚子的准备去买根梦龙吃,但奶茶我是不会碰的。含加工糖的任何饮料我都是拒绝喝的,而且我肤质易长痘,戒糖戒奶非常必要。

只是我到现在还没有彻底克服对炸鸡的欲望,最近克制许多了,即使要吃的话,吃一个鸡翅或者一点点鸡米花解解馋就会停住了,即便到了麦当劳,也会强忍着对炸鸡的欲望只点沙拉。肯德基我是能躲就躲了。

(三)慎重尝试断食、生酮等非常规饮食方法

我自己的肠胃并不是很好,所以对任何激进的饮食方法非常谨慎。而我的身边,总是有那么些朋友或是同事,是断食或生酮的鼓吹者,紧紧地跟随网上关于这些饮食方法的所谓“指导”来安排自己的用餐计划,就是为了减肥。我总是劝她们,该吃的还是要吃,这样可能对身体不好。但听到最多遍的话就是:“你不试怎么知道它不好?”可是我始终认为,这是关乎身体健康的严肃问题,并不是所有的事情都可以轻易地去亲自尝试。

什么五花八门的断食法,还有生酮饮食和它的延伸产品防弹咖啡,我认为并不是适合每个人,并且在我看来,它们对体质的要求有很多限制,而我们现代人身体多多少少都有些这里或哪里的毛病,并不是100%健康的状态,或者并非完完全全就符合生酮饮食的生理条件,我并不认为这些非常规饮食法会对我们的身体有什么好处,也许它的确是减肥见效快,可无形之中伤了身体,我们不体检的话未必能感觉出来。

我在油管上看到几乎所有关于生酮饮食的中文视频都是台湾博主出的;我去苏州诚品书店时,发现那里关于生酮饮食的书籍全部都是台湾出版,内地并无这类相关书籍。因为它违背了我们日常的饮食习惯,与官方主张的中国人营养结构背道而驰。生酮饮食早期就是治疗儿童癫痫的一种方法,还被运用在治疗糖尿病等疾病,都是在医生指导下进行。

生酮打从一开始就争议不断,它的发展时间并不长,还没有足够的时间来证明它对人体的长期影响。退一万步来讲,如果生酮对人体有好处的话,可为什么世界上最长寿的是以米和面这种碳水化合物为饮食主体的日本人?白米白面确实建议尽量少摄取,但我们的身体也需要五谷杂粮,我们离不开碳水。我们不是生活在北极的爱斯基摩人需要天天吃肉来取暖,也不是生活在高原上的藏族人喜欢天天喝酥油茶,生活的环境不同为何要学这些人的饮食习惯呢?你并不知道,这样会给自己的身体带来哪些危害。


【总结】

过年前我就开始疯狂改裤子,112斤的时候去优衣库买牛仔裤就已经小了两个码,还捡漏一百块钱买了条小码牛仔裤。目前已经改了十条裤子,两条裙子。改衣服很开心,裁缝店老板都惊讶为什么衣服会大了那么多。改小尺码本身也是一件非常有成就感的事情,这是健身最直接的成果。同时,这个举动又带着一丝自信和洒脱,和过去的自己说再见——我不要再胖了。

我目前的体重依旧平稳在108斤左右,有时稍微多吃一点就是110斤。但是现在体重对我来说已经不重要了啊,我腰腹的线条越来越明显,越来越稳定,这是最让我感到骄傲的地方。即使吃撑了,马甲线还在,这种感觉多好啊~我目前主要目标还是增肌,腹肌跟手臂的肌肉希望可以再明显些。

总是爱用长篇大论来讲我对健身的心路历程,也是一种自我鼓励和督促吧,越来越多的人看,分享或收藏,同时也督促着我自己继续坚持下去,健身的过程是越来越快乐的。差点都忘记说了,自从健身以后,我整个人的精神状态也不一样了,以前经常犯困,总爱感冒,总是一副萎靡不振的样子,现在不了,几乎总是满血的状态。

健身给我带来最明显的改变,可能就是,拍照比以前好看太多了!无论是脸型还是体态,都比以前好看多了!合照再也不用怕了!昂首挺胸,我就是那个最酷的仔!

我不知道接下来我还会再挑战什么更高难度的运动,表妹坚持每天做半小时的T25,效果也非常显著。对我来说,那个节奏有点快了,不过看哪天我把林芊妤视频中最难的给征服了以后再来挑战全新的运动吧。同时,游泳也在我的健身清单中。

加油吧,为了更好的自己!

穗穗穗
作者穗穗穗
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