在家就能做的核心练习【yoga腹肌马甲线干货～】

好好坚持，川字马甲线总会属于你～

有的人虽然四块腹肌，但是肩倒立却竖不直腿～

除了卷腹，复合的核心训练动作就很实用了，加强马甲线必备，且男女通用。

废话少说直接上图😽

首先我们来做几个【猫伸展】灵活一下我们的脊柱，活动一下腰腹。

吸气的时候像这样，腹部下沉，屁股撅起来，肩膀胸腔打开，眼睛平视正前方。不要害羞，性感的崛起你的小pp～

呼气的时候，卷尾骨收腹部，含胸弓背，背部用力向上拱起。注意要做的慢，感受你的脊椎一节一节的转动。然后吸气重复上面的撅屁股动作，呼气再做这个。这样重复3遍。

出了这样上下转动脊柱，我们还可以左右扭动pp，幅度尽量大一点，像一只傲娇的小猫猫。（反正在家也没人看见不要害羞）

接着做一下【虎式平衡】。没有基础的做这个容易不稳，要多加练习增强平衡哦。

吸气右腿向后蹬直，腿部肌肉收紧。呼气左手向强伸展。核心收紧，眼睛平视前方。保持5-10个呼吸。换另一侧。

然后到【斜板】，太无聊的话可以试着像图里手掌支撑跟握拳支撑交替增加难度。

屁股不要撅抬高，也不要塌腰。保持自然的呼吸10次。

然后是【侧板】

把我们的双脚倒向一侧，吸气右手向天花板方向去延伸，眼睛看向右手指间。保持5-10个呼吸，不要塌腰。

如果做不了的话，可以做下面这个降阶版。

用上面的腿来支撑。

要是觉得很轻松，可以做下面这个进阶版。

要保持腰很髋部不要往下塌哦。

然后我们回到【斜板】

这里可以不要做动态的，保持手掌支撑即可

然后我们试一下流瑜伽常用的vinyasa，对核心跟支撑很有效哦。

先由【斜板】到【四柱支撑】然后到【上犬】然后到【下犬】再到【斜板】这样循环。

呼吸的时候曲双臂，大臂一定要夹紧身体两侧！！！！尽量不要让身体落地。不行就膝盖先落地。吸气的时候，推直手臂，肩膀胸腔展开。

然后呼吸，收紧腹部上提，回到【下犬】。可以直接再到【斜板】，然后多重复几次刚刚的动作。注意跟随呼吸。

然后我们从下犬开始动起来～（男生的话膝盖碰不到手肘也正常，满满努力～）

吸气，腿向后抬高，臀肌腿肌收紧。呼气，右膝去找右手肘。

再吸气，腿向后抬高。呼气，右腿去找左手肘。 膝盖交替去找左右手肘。每边三次，然后换一条腿～

然后我们坐到垫子上

【半船式】

曲膝把jiojio像这样放，双臂小腿与垫面平行。保持自然呼吸5-10次。

【船式】

腿尽量伸直，坐骨坐在垫子上，所以背一定不可以弓哦，弓了就会往后倒，胸腰向前顶起来，有一种上提的感觉。保持5-10个呼吸。

如果觉得做不来，可以像下面这样辅助。

用伸展带

也可以用灵巧的双手偷懒

然后我们应该很累了，可以趴在垫子上。

做一下下面这三个【蝗虫式】及变体，三选一做三次，也可以多做几次～注意吸气的时候，抬腿抬身体，呼气的时候落下。

然后翻面仰卧到垫子上做【控腿式】

吸气抬腿到30度，保持5-10个呼吸。这个角度最累最有效。

再吸气，腿抬到60度，保持5-10个呼吸。

再吸气，腿抬到90度保持5-10个呼吸。

然后呼吸的时候依次把腿降落到60度，30度。每个角度保持5-10次呼吸。

应该已经酸死了。

我们来一个空中自行车收尾吧

手肘去碰对侧膝盖做30次

好啦可以躺一会啦～

高兴的话也可以再做做平板跟卷腹。

坚持每天练习。

马甲线就指日可待啦～