在家就能做的核心练习【yoga腹肌马甲线干货~】

噬元兽小奶猫 2019-07-28 18:41:09
好好坚持,川字马甲线总会属于你~

有的人虽然四块腹肌,但是肩倒立却竖不直腿~

除了卷腹,复合的核心训练动作就很实用了,加强马甲线必备,且男女通用。

废话少说直接上图😽

首先我们来做几个【猫伸展】灵活一下我们的脊柱,活动一下腰腹。

吸气的时候像这样,腹部下沉,屁股撅起来,肩膀胸腔打开,眼睛平视正前方。不要害羞,性感的崛起你的小pp~
呼气的时候,卷尾骨收腹部,含胸弓背,背部用力向上拱起。注意要做的慢,感受你的脊椎一节一节的转动。然后吸气重复上面的撅屁股动作,呼气再做这个。这样重复3遍。

出了这样上下转动脊柱,我们还可以左右扭动pp,幅度尽量大一点,像一只傲娇的小猫猫。(反正在家也没人看见不要害羞)

接着做一下【虎式平衡】。没有基础的做这个容易不稳,要多加练习增强平衡哦。

吸气右腿向后蹬直,腿部肌肉收紧。呼气左手向强伸展。核心收紧,眼睛平视前方。保持5-10个呼吸。换另一侧。

然后到【斜板】,太无聊的话可以试着像图里手掌支撑跟握拳支撑交替增加难度。

屁股不要撅抬高,也不要塌腰。保持自然的呼吸10次。

然后是【侧板】

把我们的双脚倒向一侧,吸气右手向天花板方向去延伸,眼睛看向右手指间。保持5-10个呼吸,不要塌腰。

如果做不了的话,可以做下面这个降阶版。

用上面的腿来支撑。

要是觉得很轻松,可以做下面这个进阶版。

要保持腰很髋部不要往下塌哦。

然后我们回到【斜板】

这里可以不要做动态的,保持手掌支撑即可

然后我们试一下流瑜伽常用的vinyasa,对核心跟支撑很有效哦。

先由【斜板】到【四柱支撑】然后到【上犬】然后到【下犬】再到【斜板】这样循环。

呼吸的时候曲双臂,大臂一定要夹紧身体两侧!!!!尽量不要让身体落地。不行就膝盖先落地。吸气的时候,推直手臂,肩膀胸腔展开。
然后呼吸,收紧腹部上提,回到【下犬】。可以直接再到【斜板】,然后多重复几次刚刚的动作。注意跟随呼吸。

然后我们从下犬开始动起来~(男生的话膝盖碰不到手肘也正常,满满努力~)

吸气,腿向后抬高,臀肌腿肌收紧。呼气,右膝去找右手肘。
再吸气,腿向后抬高。呼气,右腿去找左手肘。 膝盖交替去找左右手肘。每边三次,然后换一条腿~

然后我们坐到垫子上

【半船式】

曲膝把jiojio像这样放,双臂小腿与垫面平行。保持自然呼吸5-10次。

【船式】

腿尽量伸直,坐骨坐在垫子上,所以背一定不可以弓哦,弓了就会往后倒,胸腰向前顶起来,有一种上提的感觉。保持5-10个呼吸。

如果觉得做不来,可以像下面这样辅助。

用伸展带
也可以用灵巧的双手偷懒

然后我们应该很累了,可以趴在垫子上。

做一下下面这三个【蝗虫式】及变体,三选一做三次,也可以多做几次~注意吸气的时候,抬腿抬身体,呼气的时候落下。

然后翻面仰卧到垫子上做【控腿式】

吸气抬腿到30度,保持5-10个呼吸。这个角度最累最有效。
再吸气,腿抬到60度,保持5-10个呼吸。
再吸气,腿抬到90度保持5-10个呼吸。

然后呼吸的时候依次把腿降落到60度,30度。每个角度保持5-10次呼吸。

应该已经酸死了。

我们来一个空中自行车收尾吧

手肘去碰对侧膝盖做30次

好啦可以躺一会啦~

高兴的话也可以再做做平板跟卷腹。

坚持每天练习。

马甲线就指日可待啦~

噬元兽小奶猫
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