适合110-130斤的小基数女生瘦身全攻略(干货集锦)

珑利鱼 2019-07-10 19:01:13
来自话题 我的减肥故事

在群里面和豆油里经常会有一些110斤到130斤的小基数女生问我一些减重的问题

说实话其实我内心很想说的一句话是

你其实没有自己想象得这么胖

不要光看自己的体重没下来

就觉得自己没瘦。

比如下图

左边和右边只差了4斤,但是看上去体型差别很大

所以,打算把一些适合这一阶段的女生减重必备知识整理一下

帮助姐姐妹妹们更快找到适合自己的减重方法

躲开一些误区

文末再免费分享一下我自己编写的一本瘦身指南电子书(绝对原创)

内容比较多,先给大家列一个框架吧

一、怎么更了解自己的身体状况?

目前医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR):腰臀比=腰围/臀围 吸气之末,呼气未开始时,经脐部中心的水平腰围长,臀部向后最突出部位的水平围长。

当男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,可诊断为中心性肥胖 腰围一般情况是:男性超过85厘米,女性超过80厘米,就需要减肥(骨架大的列外)

体脂率:需要仪器测,国内常说的体脂肪过量的标准是:成年男子25%,成年女子30%

身体质量指数BMI:BMI=体重(kg)/身高(m)²

BMI<18.5属体重过低;18.5<BMI<23.9属于正常;24<BMI<27.9属于超重;BMI>28属于肥胖。

此外,还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的,需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题;单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。

所以减肥期称体重,最好一个月或者半个月一次,因为每一次都是充满期待感。

二、怎么计算身体所需的碳水化合物?

每个人的生活习惯不同,饮食不同,运动强度不同,所以没有一个通用的方法,有的只有公式。

一般成年男性每日需要的热量约2000大卡,女性约1800大卡,

若要减重,摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!

应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?

以主食类来说,1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。

五步帮你做个性化估算

第一步:计算理想体重(公斤)

男:身高(厘米)-105

女:身高(厘米)-107

第二步:计算BMI

BMI=体重(公斤)÷ 身高(米)2

第三步:选择能量系数

第四步:确定每日能量需要

每日能量需要=理想体重*能量系数

第五步:确定碳水允许摄入量

如果按照上面的步骤,如果你每天需要1800kcal的热量,每天最多可以摄入240g碳水化合物。这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值,每个人还需要根据血糖情况来做调整。

早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。

对糖友来说,如果每一天相同餐次保持大致相同的碳水化合物摄入量,更有利于控制血糖。

减肥就是做好热量缺口,

在摄入<消耗量的基础上,选择未加工、含有大量膳食纤维的天然食品:

谷类(糙米、谷物)、 麦类(燕麦片、荞麦粉、全麦粉)、 豆类(红豆、绿豆、豌豆)、 薯类(马铃薯、芋头、地瓜)等

整体来说,

中、低GI食物>高GI食物,

未加工型食物>精制型食物,

复杂型碳水化合物>简单型碳水化合物

比如吃糙米饭和全麦面包,就比吃白饭和白土司来得好。

只要聪明地摄取适量、天然的食物,吃碳水化合物也能轻松地瘦。

三、减肥不能吃什么?

一定要拒绝这些

1.零食零食零食!

2.少油少盐:高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。

3.所有糖:没错,是所有,不是不吃,是少吃,越少越好,保证明天摄入标准就够了。

4.主食:全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头(按这个顺序馒头最不该吃)

5.少食多餐:早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.周期性饮食,以7天,14,21天为周期都可以,一段时间的坚持,可以允许自己吃一回好的,奖励自己更好的减肥。

7.身体到正常范围后,可以恢复饮食,不必过于控制,但是少油少盐少糖是一直适用的。

四、减肥应该吃什么?

少食多餐错不了。

▲主食:全谷物粗粮:糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等

▲肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等

▲蔬菜:白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等

▲水果:香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等

▲饮料:牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料(比如无糖可乐)、蛋白粉冲剂

▲外餐:选择荤素搭配型;尽量选择多蔬菜的,是蔬菜,不是青椒大葱这些。

米饭选择其他的替代,比如白米粥、燕麦粥、面条等等。

还有一些地方是可以吃到定制的套餐的,就是有点贵,也不好吃。

下面是我每日饮食的粗略安排。

上午 7:00 起床,喝一杯温水。 7.10 吃一根香蕉。 7:30 吃早饭:鸡蛋(水煮),牛奶(脱脂),馒头,全麦面包等。 11:00 一般会吃个苹果,偶尔香蕉(此时吃水果,会十分恰当的消除饥饿感)。 11:30~12:00 吃午饭:一般是小半碗米饭,定量,吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主(西兰花,青菜,芹菜等),饭前会喝汤增加饱腹感。 下午 4:30 一个苹果,偶尔吃‘健康’零食(全麦面包、燕麦片、煮玉米等)。 5:00 晚饭多是汤类、粥类,宜清淡,忌油腻(当然,如果你很饥饿,可以吃小半碗泡饭或者面条,前提有二,不要太多,不能太撑)。 22:30 喝一杯牛奶(促进睡眠)。 以上食谱,可以借鉴,可以效仿,但绝不能生搬硬套。

五、饿了怎么办,有没有其他解决嘴瘾的零食?

●全麦面包、全麦饼干;高能量的坚果。慢慢的嚼。

坚果很容易就饱了,但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。

●吃一口有甜味的无糖或者代糖零食,比如口香糖,低糖水果等等,你有可能只是想嚼点什么而已啦。

●黑咖啡,最近迷上喝咖啡,下午3-4点喝一杯,晚上食欲大减也不是很饿,晚饭一般一个苹果+一包鲜奶搞定,如果胃比较强悍的姑娘可以试下,肚子有存货的时候喝 ,要8然空腹伤胃,零食的价格太销魂,咖啡不贵还排水抑制食欲,貌似好些吧。

(PS:咖啡有刺激胃液分泌,增进食物消化和吸收功能,咖啡还可以促进代谢机能,活络消化器官作用。所以你喝了咖啡会肚子饿,所以切忌在空腹时喝咖啡,因为咖啡会刺激胃酸分泌,尤其是有胃溃疡和胃炎的人更应谨慎。)

●牛肉干(原味)

●各类水果(香蕉苹果最佳)

●山楂(虽然开胃,但多食无益)

●燕麦片、坚果(少量)

●玉米(水煮清蒸都可以,你甚至可以当作午餐晚餐)

●紫薯(低热量,很营养,很健康)

虑到实际情况,我只推荐这几种可以在减肥期间吃的“小零食”,相对而言更健康,但也绝对不能大量摄入。

六、正确的减肥方法怎么练?

▲每周7天运动3天,每次1-2小时,一个习惯养成需要21天的时间,所以你最好坚持21天,以此为一个周期制定计划。

▲健康方法=10分钟的热身+拉伸,15-30分钟的无氧运动,30-50分钟的有氧运动,5分钟拉伸。

▲热身运动:波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操

▲拉伸:网上有很多拉伸教程,可以下几个健身软件学学

▲无氧运动:哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等

▲有氧运动:跑步、游泳、打球(羽毛球乒乓球)、椭圆机、健身操

▲试着多做跳跃类运动:我尝试过各种运动,要数跳绳和爬楼梯最佳。

每次都做到流了汗,湿了背心,软了双脚才罢休。

跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位,在每一次的跳跃中,在每一层台阶的攀爬上,都有脂肪燃烧的痕迹留下来。

在跳绳的时候,小腿的肌肉是绷紧的,手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动。

跳得快,甩动幅度就大,脂肪的抖动频率就高,因此十分钟不到保证出汗;

跳得慢,甩动幅度就小,,因此运动时间需要长一点,大约25分钟后效果明显。

爬楼梯比之于跳绳,是一项更累的运动:一个台阶一个台阶地爬,腿部肌肉一直处于紧绷状态,会很快酸痛,个人亲测,下腹部也会有鼓鼓胀胀的感觉(下腹直肌),会不断流汗,会大口大口地喘气,这时候千万不要停下来,坚持住!因为此时脂肪也正在慢慢燃烧。

七、运动中需要注意什么?

▲一定要热身+拉伸,身体没活动开,容易拉伤自己,得不偿失。

正确的顺序是:热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

▲运动的时间根据自己工作安排,但是不要再睡前饭后

▲一开始健身先锻炼核心肌肉群,比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

这样能在运动中保护自己不受伤,练到想练习的部位

▲练习部位最好错开,第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢,根据情况来吧

▲跑步因人而异,不正确的姿势和体重对膝盖都有压力

室外跑:最好选择跑道上跑、而不是马路上,一地面平,二安全,三空气好

室内泡:体重大尽量选择椭圆机,跑步机视膝盖情况

▲一定要记住,获得健康的体态是一个持之以恒的过程,不要急,别去看别人炫耀1月就瘦10斤,可能她们减过肥,更容易刷脂而已,可能她们用了某些损害身体的方式,你只是在合适的时间运动,合适的时间吃饭就够了。真的。

八、坚持不下去怎么办?

不爱运动。能躺着绝对不坐着,能坐着绝对不站着,懒货本人就是我了。

运动量太大,今天下雨,昨天姨妈,明天加班,后天锻炼4小时补回来,吃完这顿就不吃了,下个月要减20斤!

这都是我们找过的借口和立下的flag

▲找伙伴一起打卡,相互鼓励与监督彼此的饮食。解决难坚持问题,有个人管着比自己一个人努力要强很多很多。人别相信自己的意志力,太不靠谱。

▲制定合理的运动计划,一周三次,一次1-2小时。

▲不要太冲动,一天就要跑十公里,打仗都知道一鼓作气,再而衰,三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感,容易放弃。完成了很累,下次有恐惧感。慢慢来。

▲今天定的计划锻炼1小时,抽空一定完成,别想着明天,明天还有其他事,后天又有锻炼计划了。

▲就算你中断了一天,也不用自责,我又不是圣人,给与自己犯错的机会,每个月允许一两次,不用调整计划,该怎么做还是怎么做,错过了补不回来的。

▲减肥是一个持续改善自己的过程,1月暴瘦的例子不多,你最终的目标是要健康生活!所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。

九、你可能会遇到的问题

1.体重减少=瘦了

我们常听人说瘦了几十几十斤,佩服的五体投地。

但是减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。

然而现实中很多女性减掉10斤,体型却没啥变化,有可能如厕前后体重相差好几斤呢。

2.怕长肌肉不做无氧运动

很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!

无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?

女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法结合来看,不太可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

3.不吃肉就能减肥

每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质,却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高,且脂肪含量低,能保证你的蛋白质来源,减肥不吃肉是个错误的观点。吃正确的肉完全没问题。

4.只练腿就能瘦腿

要线条得体脂率低才行。

从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看,减脂只能减全身!局部减脂根本不存在,你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌,不太可能的。别人说的局部减脂,是增加无氧运动,使你的肌肉变发达,减少肌肉间脂肪,从而出现的线条。

5.不吃早饭或晚饭

长期不吃早餐,低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下,不信你可以试试哦。

6.神奇的减肥产品

一月瘦十斤贴贴就能瘦,抖抖肩膀不用运动,绑在腰间就能出腹肌。

真的可能吗、瘦的话也是瘦的水,那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗?

认真想想,你这么聪明的。

7.只吃水果就能减肥

人体每日所需的基本营养,先不说能不能满足。

水果也分高糖低糖的,你以为只吃水果就能减肥吗,水果的糖含量有点高的可怕。

8.催吐就不会吸收

曾经看到催吐减肥法的,说是吃进去马上吐出来,食物就不会吸收,大吃大喝还不胖的好方法。

有很多吃播就是这么干的。

但是科学告诉你,食物的热量你仍然吸收了大部分,因为吐出来,你的喉咙,牙齿会被腐蚀,长期催吐,形成厌食症,一吃完东西就想吐,恶性循环的结果。

9.熬夜可以减肥

再忙也得保证睡眠

很多人为了减肥就不顾休息,加班加点回到家也不吃不喝,明明饥饿难耐,却硬要做运动,这是一种错误的观念。

身体在疲劳状态下做什么都收效甚微,甚至一丁点儿作用也没有,而且会影响到第二天的工作学习,极易造成恶性循环。

人在睡眠的时候,身体看似在休息,但其实各部分器官都在运转,在通过一点点的分解脂肪、热量,用以维持身体的正常能耗。

给自己定了——‘晚睡八小时’的培养计划。

晚上要保证八小时的睡眠其实很难做到,因为现代人生活节奏很快,朝九晚五,早出晚归,八小时其实不太现实,但饶是如此,也请至少保持七小时的睡眠。最低也要有六小时睡眠。

十、这么多减肥方法你到底该信哪一种?

绝大多数都不靠谱!有些甚至很极端。

女生这么减,有可能会有副作用的!

可能产生的危害:

降低预期寿命 脱发 频繁腹泻 肾结石 伤害肝、肾 严重时会导致闭经。

▲水果减肥法:只吃水果,长期下去营养不良,身体变虚弱,还容易反弹

▲轻断食法:喝果汁加轻断食,不进食,缺乏蛋白质,热量摄入也不足,最后消耗的是肌肉,整个人耐力变差,体力变弱。

▲哥本哈根法:要求极为严格的方法,根本不适合过度肥胖者,每个人的所需热量不同,突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害,而且极易反弹。

▲主食瘦身法:一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法,容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调,记忆变差,容易疲劳,非常容易反弹。

▲减肥奶昔代餐:一些微商的减肥方法,靠配比营养素来提供营养,从而避免进食。听着就想笑。

▲减肥神器:什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品,短时间内体重下降,但是前面说过,体重下降不等于你就瘦了。

▲催吐法:吃完就催吐,损害身体的方法,额。求求你好好吃饭行吗?

最后一条:

让你的肌肉战胜肥肉,这是减肥的最终阶段。

减肥,它涵盖了一个人某些习惯的慢慢养成,是一个人逐渐收获自信、自立等品格的过程。

当你在减肥路上越走越远,你就不单单局限于让赘肉消失,而是想把它转化成身体的一部分,让他们帮助你拥有健美身材!

其实归根结底,无论你是想减肥还是想塑形,都是你自己的事,没有人劝你,也没有人逼你。所以,试着去做吧!

祝你好运。

最后,小惊喜来啦,把我自己编写的一份减重指南电子书分享给大家

绝对原创!

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