讨论新手福利期(初级训练者阶段)

Jensen 2019-07-09 22:09:08

新手福利期不是一个既定的时间跨度,其意义和定义也不在于具体的时间或计量时间累积,一个划水怪可以有着五年断断续续刷刷手机三天打鱼两天晒网的健身房锻炼历程,但在真正的开始执行一套系统科学渐进增长的训练计划时,他依然是一个初级训练者。新手福利期其实就是训练者的初级训练阶段,此时他身体的潜力几乎都还没有被发掘,不论是在肌力,肌肥大和爆发力增长方面,还是在恢复能力上,都有着巨大的提升空间,使用很轻的重量很低强度,甚至不使用专注于肌力和肌肥大的训练计划,只是蹬蹬单车,就足以施加给身体一定压力打破惯常的平衡状态进而引发应激反应,最终从这种压力和刺激中产生适应,超量恢复,变得更强壮。

一个训练者可以持续的在下一次训练到来时就从上一次训练中超量恢复,就是训练者处于新手福利期的根本体现。这意味着训练者在这一阶段每一次训练都可以增重,并在下一次训练时就已恢复还可以推得更重。如果训练计划安排合理高效,新手福利期将成为一个训练者训练生涯中肌力和肌肥大增长进步最迅速最有成效的阶段。当增长开始出现停滞时,初级阶段就结束了,在适当的计划安排和执行情况下,大部分训练者的新手福利期一般持续三到九个月,这之后训练者开始需要累计几次的训练量去打破已经大大提高的恢复能力带给身体相应的刺激,并且需要更长时间才能从压力中恢复并且产生适应然后再投入下一个循环,这时周期化的训练就该被引入,帮助进阶的训练者继续渐进超负荷增长。

我们变得强壮的本质实际上是适应刺激和压力而得以生存下去,训练者追求训练甚至恨不得睡在健身房,但对于身体它意识到的抗阻力训练本质上是一种外部的“有害刺激”,只有产生适应更大的肌肉横截面更有力,才能在下次面对这样的刺激时生存下来。生理学家塞利(Hans Selye)于20世纪30年代,提出了生命体暴露在外部刺激下反应的适应性理论,成为了后来训练科学遵循的基础方针。塞利指出重复暴露在非致死性程度压力下会使身体在下次暴露于同种刺激时产生适应性,身体的适应过程分为三个阶段:

第一阶段,警觉/惊醒:身体承受刺激后的即时反应,一次训练后肌力的下降,短暂运动表现下滑,伴随一定的炎症反应和急性期反应,感觉疲劳,轻微的肌肉,骨骼僵硬不适,这其实也可以作为有效训练刺激的身体指标,一般持续24到48小时。在对于运动表现下滑的观察衡量中,基于技巧和爆发力的训练会更加明显表现出这种下滑,而在典型的5磅增幅的杠铃训练和最大力量训练中则不那么容易察觉。(同时这其实可以解释训练者就不该生病的迷思,事实上,规律系统的抗阻力训练训练者周期性的打破身体平衡,施加压力,抵抗力经常会受到挑战有所下滑,出现一定的急性期反应,如果休息不足饮食不够营养合理等,更容易状态不好生病。)

第二阶段,适应/抵抗:即时应激反应之后,身体通过激素调节,增加蛋白质合成代谢等积累,逐步提高自己承受反复刺激的能力,如果周期性施加同种刺激,身体会在四周左右产生完全的适应状态。

第三阶段,力竭:如果作用于身体的刺激过大,持续太久,频率太高,身体便无法充分适应恢复,肌力和运动表现会持续下滑,过度训练就发生了。

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训练适应能力反映了一个训练者接近其身体潜力上限的程度,我们所追求的是刺激-恢复-适应循环的不断积累,并避免超过身体恢复的过度训练。新手福利期的训练者拥有巨大潜力等待开发,就表现在他们的身体可以在两次训练之间24到72小时之间就完成塞利理论第一第二阶段,并且初级训练者肌力,耐力等水平还没有很高,只要不是训练计划或傻逼私教安排太过扯淡的强度和时长,他们很难进入第三阶段而过度训练,哪怕过度训练真的发生,能够较快的从中恢复也是初级训练者的特征,跳过一次训练好好休息或者安排一次减重训练后基本就可以得到彻底恢复。事实上新手福利期的过度训练可能是很难察觉和准确判断的,此时训练者的运动表现水平和训练承受度都不高,过度训练后的下滑状态也表现的更缓慢细微;而相反的对于进阶的训练者,尤其是专业运动员,过度训练会带来高昂的代价,甚至危及职业生涯,他们的训练表现和承受度会急剧下滑,并且由于他们本来的一次训练小周期就可能需要数周甚至数月,从过度训练中的恢复需要他们使用同样多的时间只能执行大幅减重的甚至无法保持现有水平的训练,可能真的一转眼又要四年才能再战。但这并不意味着初级训练者就可以忽视过度训练的危害,甚至随意制定训练计划,正相反,把握训练生涯增长最迅猛高效的新手福利期,更需要适合自己科学合理的计划安排来实现增长最大化。

身体对刺激的适应有其特异性,特定的适应性必须由这一特定刺激产生,这也是为什么追求肌力和肌肥大的训练者要使用针对肌力和肌肥大的训练计划,而长跑运动员则要专注耐力训练计划,训练刺激必须与训练希望获得的运动表现相关,才能产生提高特定运动表现的适应状态。对于新手福利期的训练者,这种刺激和适应的特异性要求并不需要那么严格,就像前面说的,由于大量潜力的尚未开发和力量,运动表现的低水平,不那么特异性的一次训练也可能给身体的诸多方面带来刺激;从肌肥大的不同类型来说,更专注于肌力提升的训练计划会带来更多肌纤维肥大,肌蛋白合成代谢带来的增长增加了单位肌肉区域内可以调用的收缩元件,因此也提高了单位区域内产生的张力,而健美运动式更专注于肌肥大的训练计划则带来更多的肌质肥大,使得肌肉内的细胞质和代谢储备底物大大增加,对于初级训练者缺少适应性的身体,施加第一种刺激就可以带来同样可观的多种反应,这也是为什么会推荐所有刚走入健身房的训练者都以提升肌力的经典复合动作作为开始打下良好基础,而不是一开始就推荐专注肌肥大的花样变式和单关节专注动作,因为肌力的提升也必然伴随肌肥大,对于不论是为了变大只变有力还是提高肌肉量而改变身体成分加快变瘦都十分有利。

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