作为腰突届的资深前辈,我有8点经验想分享(下)

阿__夏 2019-06-21 01:10:19

上篇在此:作为腰突届的资深前辈,我有8点经验想分享(上)

终于写完了更新,下篇的每一个细节都很重要,请仔细阅读。

5.运动禁忌

本来这个部分是第八点的最后一点,但是看了评论后,觉得还是提前说明一下运动禁忌。首先请大家了解一个事实,腰突的症状表现在我们的躯干部位,严重的人甚至会影响下肢。而几乎所有的运动,都需要动用下肢带动躯干,而下肢会联动盆骨乃至脊柱,所以有可能运动不当,会使得你的症状加剧,甚至越来越糟糕。所以清楚运动禁忌十分重要,这其中大概可以总结为3点:

不要做大幅度弯曲、扭转脊柱的运动;

不要做对身体形成强烈冲击的剧烈运动;

不要过度过量运动。

(1)针对第一点,我求求各位腰突患者马上停止练习瑜伽。

还在练习瑜伽的健康人也留个心眼。瑜伽是个好运动没错,但错在中国良莠不齐的瑜伽培训市场,那种经过一个月培训就能上岗代课的教练水平实在堪忧,而绝大多数的大班课程又无法面面俱到的帮会员校正动作,加上瑜伽中扭转、翻转的动作特别多,所以由瑜伽练习不当导致的腰突和运动伤害格外多。实不相瞒我的急性腰突症状就是在练习瑜伽的那段时间里发作的,当时因为疼痛我停止了瑜伽的训练,但是后来才了解到瑜伽很可能就是导致我腰突发作的导火索——长期不良的坐姿,加上那段时间集中对脊柱的压迫,导致了我那年急症的发作。

据美国消费者产品安全委员会数据显示,平均一年接到的练瑜伽造成伤害的病例有5500例左右。看似不多,但另有一项数据指出,平均每1万例瑜伽损伤中只有2例得到报告并纳入统计。也就是说,这5500人只占瑜伽受伤总人数的1/5000,总人数应该是——2750万人。 据报道,只有一成中国瑜伽练习者,知道练习瑜伽不当容易造成伤害。按此计算,有1000多万国内练习者有潜在的瑜伽致伤隐患。浙大一院骨科运动创伤门诊医生透露,平均每月接诊的练习瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前为止,接诊过不下百例因练习瑜伽致伤而来的病人,这个数字虽不惊人,但是和过去相比显然明显增加了。在这类人群中,除了都市时尚女性之外,中老年患者呈上升趋势。

所以还记得前文中的那个对话框吗,左边是妄想自己的腰突能缩回去的单纯青年,右边是残酷的前辈我。这个女孩和我在一个健身房,平常只去上操房的瑜伽课,我得知她腰突后第一时间通知她,立即停止所有的瑜伽练习。不过再说个题外话,我自己接触瑜伽断断续续有近十年的时间,在健身房上过瑜伽课,也在瑜伽会馆练习过,让我觉得技术很好的教练并不多。

但不可否认这项运动确实是一个很好的全身性运动,和大众的认知相悖,真正的瑜伽需要的并非柔韧,而是力量。所以以阿斯汤加举例,虽然有很多扭转和拉伸的动作,但真正靠的还是瑜伽练习者自身的力量。说实话我也是前段时间才真正的感受到了瑜伽的魅力,起因是我认识了一个练习阿斯汤加五年的朋友,是个个子小小的女生,她每天都要练习一小时阿汤。我也和她一起练习过,她做完全套练习,虽然都是缓慢的静止运动,但是确实会出一身汗,因为身体的关节和肌肉都在发力,而且她仅仅只是练习瑜伽却一身紧致的肌肉,比我撸铁的肌肉含量都要高。在她的指导下,我才纠正了多年来一些基本瑜伽动作的误区,比如下犬的位置和幅度等等,而这些误区,很可能会在健身房被教练长期忽视导致你将错就错,长此以往,脊柱终于崩了。

同理#不要做卷腹#

(2)评论里很多人问,能不能打篮球?能不能打羽毛球?能不能踢足球等等。如果问我,答案是如果在你的身体完全恢复之前,我觉得都不能。

那么什么才是身体完全恢复呢?首先,你已经不在急症期,即疼痛不会影响到日常的生活;其次,你至少应该进行至少半年到一年的康复训练,确保你的背肌和臀肌非常强健发达,能够分散脊柱和腰肌的压力;最后的结果是,你已经可以确保彻底消除了疼痛的症状,日常生活跟常人无异,并且至少半年内没有再发作过非常严重的疼痛。那么我觉得这差不多可以叫『完全恢复』,也就是我们在文章最初提到的康复目标,即消除疼痛和症状。所以,大多数的对抗性运动,包括篮球羽毛球乒乓球足球这些需要你动用到身体大量关节并且不停移动、甚至和对方会发生身体碰撞的剧烈运动,在你好利索前,还是不要轻易尝试的好。

(3)跑步可不可以?这个我觉得分人,我自己就觉得跑步并不适合,所以我在恢复训练期不会跑步。可能有人觉得慢跑可以,跑个三五公里说不定还会觉得比较舒服,那么就把握住你觉得舒服的量,跑前热身跑后拉伸,以自己的感觉为主。有人问我跑马拉松行不行,答案和(2)一样。马拉松是一个对体能和全身的综合素质要求很高的运动,这就涉及到一个适度的问题,作为一个几乎消除症状的腰突患者,你跑五公里没事,你一口气跑40公里,你不疼谁疼?所以还请各位适度运动。

(4)最后说一下拉伸的问题,其实腰突还是要多拉拉腹外斜肌和背阔肌,之后第七节会提到。但是下面这两个动作不要尝试,即将你的腿往回拉伸,这样会给脊柱施加很大压力,所以不要做这个动作,单腿和双腿都不要。

6.锻炼背肌和臀肌的重要性

很多人都是头疼医头脚疼医脚,却忘了身体是一个整体,某一个部位机能出现问题,有时候并不仅仅是这个部位的问题。仅仅解决这个部位的问题,并不能完全解除疼痛。身体是由骨骼和骨骼肌组成,它们构造精密,互相协作,每一块肌肉的放松和紧张都会关联到和它与之相关的肌肉。

理解了这一点,就明白为什么锻炼和放松其他部位的肌肉至关重要。从解剖学的角度来看,腰肌是唯一连接人体上半身和下半身的肌肉,腰肌从脊柱的后侧像绕到身体的前方,与股骨相连。这就决定了关联到腰肌的肌肉,不仅包括后背部的背肌,也关系到前侧的腹部肌群,更重要的还有包括盆底肌、多裂肌、腹横肌和横膈膜肌等深层肌肉(也就是我们常说的核心肌群)。

从力学的角度来说,脊柱作为支撑人体的中枢,所有的重量都由脊柱承担,而腰椎作为脊柱的最后五节,承受的压力和重量也是最大的,这就是为什么腰部疼痛的人最多。本来骨骼肌是可以分散脊柱压力的,但由于长期久坐、不正确的坐卧姿势以及完全不运动的生活方式让原本就不怎么发达的肌肉变得更加无力,以上原因还会导致肌肉发力大小不一致、肌肉僵硬或拉伤。健康的肌肉在放松的时候是自然舒展的,并且很柔软。这一点可以向按摩师验证,看看是不是长期运动并且正确拉伸的人肌肉的状态呈现出来的是这个样子,而腰背肩颈痛的人去按摩,一定会被说肌肉僵硬,自己也能感觉到牵扯的酸痛,这就是肌肉的弹性出了问题。

肌肉强健的人比长期不锻炼的人更少腰背疼痛,一来他们的肌肉弹性好,浑身的肌肉舒展放松,不会因为局部的僵硬而牵拉疼痛;二来,强健的肌肉分散了脊柱的压力,上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相协作,均衡受力,把脊柱自然的延展拉伸。就像跨海大桥的绳索将桥身拉起一样。这种状态下的脊柱,保持着正常的生理曲度,关节间的缝隙也在正常的区间,因此髓核不会受力挤压而压迫到神经。

肌肉对脊柱的牵引拉伸好比这座桥

以上,我解释了为什么要去锻炼其他的部位,因为腰肌是深层肌肉,本身有疼痛的情况下其实很难锻炼到,所以锻炼背肌和臀肌,相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力,腰部压力缓解了,脊柱和肌肉得到了舒展,自然疼痛就消失了。

7.如何进行康复锻炼

免责声明:本文旨在为腰突病友提供有用的信息,所有的文字及图片材料仅供参考,不能替代医疗诊断、建议和治疗。以下均是我本人亲自经过长期锻炼并从中挑选出安全系数较高的锻炼动作,我本人在写这篇文章时已经尽可能确保内容的合理性和准确性,也有请专业人士确认过内容。请确保你已经度过了重症期且近期内没有明显强烈的疼痛症状出现的情况下进行训练。但由于个体差异,如在锻炼中有任何不适,请立刻停止训练或咨询医生。

版权:以下的动作均来自于KEEP动作库和瑞典的physiotherapystockholm(这也是他们的ins账号),对这两家制作出的优秀教学视频表示感谢,本文不做商业用途,侵删。

下面的Gif是我花钱买软件的pro版用上面的视频转换做的,可能帧数上有些速度过快的问题,在自己练习的时候,找准适合自己练习的速率即可,不要求快,每个动作都要做到位,也不要追求数量。我给出的顺序(包括从放松到腹肌的练习以及每个不同板块的练习)都是逐步加强的,所有的训练都请以你的个人感受为第一标准。鉴于篇幅,不对动作进行逐个讲解,不会做自己上网搜要点,所有的动作都要配合呼吸,这里自然呼吸即可,尽可能的鼻吸口呼,让呼吸延长,动作做慢做标准。

1)放松脊柱的练习

a.猫式伸展

b.瑜伽球婴儿式

2)拉伸练习

a.坐姿腰方肌拉伸

这动作如果觉得难度大,也可以左腿伸直,右腿弯曲,脚掌贴近会阴或大腿根,进行单侧拉伸。右手手臂向上伸直,寻找指尖向上伸展的感觉,左手扶住右侧腰,身体倒向左侧,朝着左侧脚尖的方向进行静态拉伸,右手手掌要始终保持向上走的感觉,会感觉到指尖轻微发麻。一侧拉伸20-30秒,然后换另一侧练习。一般来说两侧拉伸的感觉会不一样,这是由于肌肉紧张程度不同,多拉拉较紧那边的肌肉。

b.跨坐臀部动态拉伸

这个动作也可以做静态的,后腿保持不动,双手向下推地延展脊柱。

3)臀肌的练习

a.静态臀桥

刚开始可以不用垫脚,脚掌踩实。

b.瑜伽球臀桥

c.动态臀桥

d.单腿臀桥(进阶动作)

这个就是在上面臀桥的基础上,将一条腿放在另一条腿的大腿面上或者直立起来。

4)背肌的练习

这部分的练习需要借助健身房的器械,所以有条件的可以练习。

a.坐姿划船

b.高位下拉

c.引体向上

本人出镜一下,本来器械这里全部要用我的图,回头补拍一下。

5)腹肌练习

在健身中,绝大多数锻炼腹肌的动作都是需要弯曲脊柱的,而这类动作对脊柱的压迫很大,我在运动禁忌里也写了不要做大幅度扭转和弯曲脊柱的动作,所以千万不要做卷腹之类的动作。腹部力量可以通过一些静态的力量训练来加强,比如大家都知道的平板支撑。

a.平板支撑

b.瑜伽球平板支撑

c.瑜伽球臀桥(变形)

这个动作在臀桥的基础上可以练习,除了锻炼了臀肌,也激活了腹部的肌群。

以上便是基本的康复训练动作,我知道有些人作为运动小白,可能做好这些动作都很难,更何况同时锻炼这么多动作,根本就记不住吧。这里推荐一个我最近在用的APP,叫@蛋壳健康 ,专门针对运动康复的一个APP。也是因为写这篇文章我认识了这个APP的创始人也是我复旦的校友黄天柱,他本来是个程序员,因为久坐患上了严重的腰突,曾经卧床几个月。后来他辞掉工作创业做了这个康复类的APP。这一个月我们就运动康复和物理治疗交流了很多,我也成为了他们的用户,所以这里算是友情推介,经过我大半个月使用后觉得用户体验非常好。

这个APP真的完美的解决了我的运动康复打卡问题,以上的动作视频都被收录进了这个APP的动作库里,你只需要选择适合你的动作放进你自己的动作库,然后每天训练打卡就行,每个动作开始训练后都会帮你计数或计时,打卡结束后计算出你本次的合计运动时常,这个功能简直是我一直想要的,因为我的康复医师告诉我好多动作,我在诊所记得好好的,回家转头就忘,所以现在几乎每天都会用它打卡训练和记录运动感受。

8.辅助工具

1)Backjoy一个塑料坐垫,前文提到的被我提着到处坐飞机大巴的垫子就是它,那阵急症期全靠它,在办公室也可以坐,帮助矫正坐姿。

2)普拉提垫可以锻炼用,也可以当坐垫用,配合我前面坐姿提到的三点坐姿法,效果非常好。别再花钱买几百块的日本坐垫了,这个才几十块钱。

3)瑜伽球瑜伽球有尺寸大小,直径60-90cm不等,个子越高选直径越大的,我168用的90cm的,可以在上面下腰。另外练习腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上尝试用肚子顶球,效果很明显。

4)弹力带如果没有辅助的引体向上机器,那么可以加根弹力带踩在脚下在普通的单杠上练习。

5)弹力圈

练习臀桥时可以套在腿上,加大阻力,建议锻炼一段时间再加。建议买尼龙质地的,塑胶的容易滑脱。这个也是有磅数大小的,先买小重量的。

6)瑜伽垫

以上的大多数训练都需要一张瑜伽垫,选择密度大回弹慢的新型瑜伽垫,宽度可以稍微宽一点。

7)泡沫轴

可用于放松筋膜,也可以躺在上面锻炼核心稳定,前提是泡沫轴长度大于90cm。

写在最后:

写这篇文章的初衷,是我作为腰突的过来人,想要综合我自己几年来的感受、学到的皮毛知识以及我的体验和经验,归纳整合成一篇成体系的文章,来分享给有需要的朋友。

我们在治疗和康复的过程中不可避免会走一些弯路,或者看到各种零碎的诊疗信息后,不知道该从何下手去解决自己当前的困境。我写这篇文章的目的,是希望帮助大家建立起对腰突以及对腰突的康复有一个系统全面的认识,从而根据自己的情况来做出判断后决定采取怎样的方式进行康复训练。(因此不要问我你应该做什么运动,你得自己来判断。)

至于我写的内容是不是完全正确,来源是不是权威,我只能说我在我的能力范围内做到了尽可能的严谨和全面。因为这篇文章的反应也超乎了我的预计,所以下篇迟迟没有更新的原因,也是我想更加严谨的去完成,这一个月我看了十几本运动理论的书籍,也是想从理论上更加完善自己的知识结构,而不是贸然落笔。

事实上从今年三月我决定写这篇文章开始,我就和我的康复医师去探讨这篇文章的结构、需要涉及的点,写完上篇之后他也看过,也给予了很大的肯定。顺便说一下,我的医生是中医出身,针灸推拿那一派的,但是他头脑非常灵活,对西医的接受度很高,业余爱钻研,去系统学习过运动解剖和普拉提的课程,所以他针对我的情况给了一套运动康复的建议,包括之前文中提到的腹式呼吸,以及我下篇要讲到的一些复健运动。这是我康复取得突破性好转的一个重要转折,所以遇对医生,找对方法,对于康复来说至关重要。

对于评论里对之前文中部分方法的质疑,我想说,我这篇文章的目的是『全面且系统』,我仅仅把『我尝试过、觉得可以并且安全保险的方式』分享出来,至于这些方法是不是正确、医学界对此是否认可,我没办法多做评价。就拿倒走来说,其实不同的医生也会采取不同的态度,有些支持,有些则不建议。但是放到患者身上,有些人倒走确实可以缓解疼痛,有些人则会加重疼痛。这是因为我们每个人的情况都不同,仅仅用个案来评价这个方法对不对并不准确。所以我的建议是,我尽可能的把安全可行的方法摆出来,至于选择哪些,还是请大家在综合考虑之后,结合自己的情况来进行尝试,并且找到适合自己的方式。

请记住,在所有的康复训练中有一个非常重要的原则,就是以你自己的感受作为第一标准。如果你做这个动作不适,那么就立即停止;如果你觉得有所缓解,那么可以继续尝试,并且找到适合你的数量和频率。在庞杂的动作库中,制定一套适合你自己身体情况的训练方案,并且坚持下去,相信我,一个月之后你会感谢认真钻研学习并且坚持的你自己,而不是我。

P.S:统一解释为什么『很软』的乳胶床垫要比硬床好呢?因为乳胶床垫对脊柱的支撑和压力的分散是非常均匀的,虽然软,但是不会像弹簧床垫那样整个人陷进去,这个跟乳胶床垫的密度和结构有关系,可以理解你睡在上面的时候整个人是被很多个支点托起来的,而且能够贴合你的脊柱曲度,不至于让你的腰部悬空或者下陷。但是要注意床垫的厚度,一般来说乳胶的部分至少8-10cm,太薄的效果不好。这个品质的乳胶床垫价格在一两万元起。考虑价格因素,我还是建议大家买块三合板,我懒得换床所以睡了好几年三合板真的睡得挺舒服的。

最后,能扛得起阿特拉斯之石的斯巴达女战士阿夏祝大家都有好腰!

阿__夏
作者阿__夏
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