懒人锻炼的正确姿势

shansquare 2019-06-10 06:23:47
来自话题 我的健身心得

前天跑5千米,一上路就发现,这是个错误的决定。

我从小体弱,长跑在出国之前从没挑战过,外加我早上运动会觉得格外痛苦,可能身体还没醒来,也可能是血糖低。而且我很久没有跑过步了,因为总是会脚踝疼或者膝盖疼,所以现在平时会做一些无氧,偶尔去健身房用一下椭圆机。

这次是公司的年度长跑,还是在早上。我原本是拒绝的,但还是没有禁住同事煽乎,说没事我很多年不运动了,跑不动咱俩就跟后面走。我想走路我还是可以的,就答应了,怕血糖低,刻意早早吃了点东西。开跑前一小时喝了一小杯果汁。

出发前那一会还是开心的,绿草地,阳光,轰隆隆的音乐,彩色气球拱门,大家兴高采烈准备出发,热身,自拍,我也觉得,还蛮好玩的!

上路我同事瞬间就把我甩后面了,十秒钟后音乐和鼓点也离我远去,草地变成干巴巴的土路,心跳加速,人开始喘。出发前的兴奋衰减到零,痛苦指数却在飙升,这还是刚开始,为什么我要给自己找罪受!!

但是也不能马上放弃好吧,坚持了一下下,第一个拐弯处,工作人员在那里给大家打气,Great! you can do it! 我心里默默翻想,你口号喊得开心,要不你来跑跑能不能do it。

我从来没有意识到加州的阳光是这么直白,虽然才早上九点钟,路的另一侧是被晒干掉的沼泽地,白花花的,都是盐碱。前阵子下雨很多,路边草是绿的,但一入夏雨就消失,周围马上都是被晒得干枯的黄色。此刻的我就像那棵有气无力的枯草,蔫吧着闷头跑。

而且我都在不断被人超,被我超过得人,零个。心肺的负担好像越来越大,腿也越来越沉,那就再坚持一下,跑到下一个红绿灯停下来走走,结果下一个红绿灯没到,我前面的终于有人停下来走了,耶我终于超了一个人。

要说我为什么会来跑5千米,因为我原本也没打算跑完,就是跑一步算一步吧。不久前读Atomic Habits,真的是非常实用的一本书。

里面讲养成运动习惯的秘诀就是初期不要让运动太难或者太痛苦。而大多数人都是怎么做的呢,信誓旦旦给自己定个目标,前几天还能坚持,但是三天打鱼两天晒网后,就放弃了。

想要摆脱这种魔咒的正确的方式是,定个很小的目标,这样就容易坚持,一旦能坚持成习惯了,运动的分量可以在习惯养成后慢慢加。比如你想练习跑步,你可以把初期目标设置成,我就每天穿上鞋去跑两分钟,两分钟你总能完成吧,两分钟结束目标就达成,你要是高兴跑可以继续跑,多一分钟是一分钟,但是为了养成这个习惯,你必须要坚持每天跑满两分钟。

有两点好处:

1目标太小了, 容易坚持,坚持就能养成习惯。

2 目标跑两分钟,但是你要是高兴你可以多跑一分钟或者五分钟呢,反正你持久积累就会有效果。

我从小又瘦又弱体育也差,运动尤其竞技类是一件让我有压力的事情,后来是因为觉得身体精力不够,就去锻炼。不免俗地我也喜欢设目标,但距离最终目标还很遥远的但又切实体会到运动的带来的肉身痛苦时,那感觉可真是绝望啊,分分钟想放弃。等你真的放弃了吧,又很有挫败感。而且下一次再捡起来就不知道什么年月了。

其实大多数人都一样,缺乏超强的毅力和持久的自我激励的能力。那种打鸡血式一次定个狠目标往往都满难坚持的,除非你受什么很大的刺激或者有人拿枪指着你。

要认清现实,就要用更容易接受的方式来锻炼。于是大家拿这个小目标运动法来减肥,数字显示,非常奏效。书里这么说的,我开始也是有点怀疑它真实性的,但是几分钟嘛,没什么心理负担,也不怎么痛苦,我欣然接受。

锻炼就真的佛系了很多, 反正能动起来就行,下了班找youtube那种比较欢快的短视频跟着练,5分钟 7分钟10分钟心情好了多练几组,心情不好就只来一组,但是每周是有那么四五天五六天在运动的,蹬椭圆机还要给自己放podcast边听边运动,阻力设低一点,时间过得也会快很多。

要说这种运动方式有没有效果,我不知道,但肯定比不运动强。所以我对这次长跑的目标期望是能跑几百米就行,剩下的用走总是能到终点的吧。

不知不觉5千米跑完一半了,工作人员指挥说,可以掉头啦。

我已经上气不接下气了,好啦不再为难自己,开始步行走了,歇好了再跑两下,再走,这样子。

我跑步机最好的5千米成绩是37分,就有过那么一次,剩下都是40分钟左右。还都是在椭圆机上,路跑肯定更慢,这个成绩我知道弱,但是对于曾经八百米都是噩梦的我已经算是还不错了。

不知不觉已经跑回到之前拐弯地方给我们加油打气的那波人了,一个两个冲我们手舞足蹈大喊, almost there! you are awesome! we love you!

他们怎么可以这么嗨!

有个路牌说,最后四分之一迈,我瞬间就觉得没有那么痛苦了呀,还可以超一超人,我就真的加速超了几个。

接近场地时开始听到人群沸腾声,MC还在喊每个到达终点的选手名字! 终于快结束了,不知道被我的后半程走出什么鬼成绩,重在参与嘛,我的名字被喊出来那一刻,还是开心的。

还看到了时间牌。

36分,个人最好记录。还是早上,还是路跑!

那就是说,这种锻炼法还是值得借鉴的?

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