作为腰突届的资深前辈,我有8点经验想分享(上)

阿 夏 2019-05-18 14:36:21

2015年秋,我突然站不起来了。那阵子一直有隐隐约约的腰痛,但没当回事,直到有天早上醒来,发现自己坐不起来,又站不起来,大惊失色。挣扎着从床上翻到地上,趴在地上打开抽屉,摸索了一条弹力腰封给自己缠上,又扶着柜子,才勉强爬了起来。联系了在医院的阿姨,艰难的挪动步子出门打车去了医院,她带我去挂骨科拍CT,结果出来是腰3腰4椎体膨出,也就是通常大家说的腰椎间盘突出。医生看了看片子说“问题不大”,就打发我回去了。但事实上,我每走一步都需要用双手撑着腰才能前进。完了,我当时想。作为一个有点医学常识的人,我知道这是不可逆的器质性病变。

一个幻想自己腰突能缩回去的天真青年,右边是残酷的前辈我

一般来说,椎间盘突出分为三个阶段:膨出——突出——脱出。膨出程度最轻,脱出最严重。但不管轻重与否,都是不可逆的。

椎间盘病变的几个阶段
所谓的突出,是指脊柱髓核,也就是我们常说的椎体,由于长期的不良姿势或者原发性疾病 有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4~5、腰5~骶1发病率最高,约占95%。
椎体(髓核)被挤压后脱出压迫神经

于是我就开始了漫长的康复保健之路。到今天,我已经吃嘛嘛香浑身舒坦,近一年没有犯过严重的腰疼了。但是眼瞅着身边一个又一个突出青年加入到腰突患者的队伍中,我觉得有必要跟诸位分享一下这四年多来我是如何从日常生活、医疗保健和运动康复的几个角度减轻症状并且坚持运动和锻炼的,望各位突出人才能够早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能够认清一点,即腰突届的共识是,消除症状(疼痛的表现)是康复的目标,而不是恢复已经膨出或突出的椎体。

即使椎体无法恢复,但只要一辈子没有症状,其实就和常人无异。所以各位新进突出人才一定要树立这个意识,如何通过各种方法消除症状,而不是恢复椎体(而且也不可能恢复),不要被庸医或者不靠谱的私教给带到沟里去。

1.坐——“葛优瘫”真的会瘫

身体下滑,腰部最大面积的接触椅面,是葛优瘫的特色

我本人就是葛优瘫的忠实拥簇,从小就喜欢那么在沙发上看电视,床上看书也是。我爸说了多少次 我也屡教不改,终于在十多年的不懈努力下,把自己坐瘫了。那段时间用坐立难安来形容实在是太贴切了,坐不了任何软的椅子,出差都自己带着塑料坐垫坐飞机和大巴。在机场提着那个橙色的坐垫,堪称一道风景线。预防腰突的最好方式就是注意生活中的仪态,坐姿要端正,就算没办法抬头挺胸,也至少要用屁股去接触椅子,而不是用腰——腰不是让你拿来坐的啊喂!

很多人喜欢柔软的沙发,但沙发或者软椅子却对腰椎很不友好,如果你再喜欢长期葛优瘫的话,那腰突准没跑了。现在腰突的生力大军是青壮年,并且发病年龄不断提前,以往我们总会以往这是老年病,因此不少腰突青年确诊会自嘲自己上了年纪,然而医学表明:

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群,约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者,因此腰椎容易受损。中老年人由于年龄的增长,而不可避免的存在腰椎间盘的退行性改变,即人们常说的老化、退化,因此也是比较容易受到腰椎间盘突出症困扰的一大人群。国外有学者研究发现,55~64岁年龄段的男性中,大约9. 6%的人曾经发生过坐骨神经痛。

所以,不要觉得自己年轻就可以幸免于难。不正确的坐姿,高强度的运动都可能导致腰椎间盘突出,脊椎只有一根,弄折了想再恢复可就难了。预防腰突,从日常的坐卧姿势开始注意,非常有必要。就拿我现在来说,只坐硬凳子,去别人家里做客,也尽可能扒拉一个小凳子坐着。不仅是沙发,单位那种滑轮大班椅也要避免去坐。这类椅子坐进去后臀部会下陷,缺乏来自底部的支撑,即使你坐姿端正,长期也会对脊椎造成一定的压迫。

那么正确的坐姿有哪几点需要注意的呢?第一,不要坐太满。不要把整个臀部都坐到椅面上,可以稍微往前位移,坐三分之二即可;第二,不要跷二郎腿。双脚可以自然分开,稳稳的扎在地面上,这样和臀部就形成了一个稳定的三点支撑;第三,要抬头挺胸。不要垮腰,保持脊柱自然的生理曲度。第四,不要久坐。我是那种一坐到电脑前不到憋尿不想起来的人,后来会有意识让自己起来,倒杯水,溜达一下。也可以考虑买个手环,设置一个久坐提醒,到点会震动一下提醒你起来散步。

很多人『坐没坐相』,主要是因为坐的时候没有用意识去支撑自己的身体,习惯性自然的弯腰驼背,在这个过程中,原本应该往内(腹部方向)弯曲的腰椎,被迫朝外(背部方向)受力,长期压迫的情况下,造成椎核受力挤压,从而形成了腰椎间盘突出。有人会说长时间抬头挺胸的坐姿非常累,根本坚持不了多久。其实我也是做不到,但有意识的去调整坐姿,即使无法坚持太久,但是在松懈的时候用意识去提醒自己改变坐姿,也是非常有效的手段。大多数人无法端坐的一个原因是腰背部肌肉不够强健,这个后面会提到。

2.卧——要不你也去买一块三合板?

父母年轻时比较新潮,我们是最早一批买『席梦思』的家庭。但现在,每一张『席梦思』(虽然都换过几次了)上都垫着一块尺寸相当的三合板。这自然是我爸的功劳,也不知道他什么时候捣鼓的这些板子。但多亏了这些三合板,让我在腰突病发最严重的时候能够睡个好觉。睡硬床对腰椎好是近些年才产生的一个共识,因此现在大多数的席梦思床垫也都有较硬的一面可以翻转使用,但对于已经腰突的人来说,还是太软了。如果你已经确诊腰突并且症状严重的话,首先建议你换张床垫,乳胶床垫是最好的选择,当然考虑到成本,动辄上万一张的床垫也不是说买就买的。要不你也去建材市场裁一块和三合板?不用全尺寸,只需要和床的宽度相当,一米多长即可。垫在床垫上被褥下,立马提升睡眠质量,便宜又实惠。建议买质量好的,拿回家放阳台通风一段时间。

三合板长这样,其实买五合板也行,五合板更厚。

对于经常外出旅行的我来说,床垫真的是决定我是否能休息好的一个重要因素。有一次带爸妈出门就定了万豪,那个床垫睡得我当时就立马想下单他家的床垫,一般五星级酒店的床品在官网都有售,所以出门住酒店,如果遇到合适自己的床垫可以考虑买一个。乳胶床垫对脊柱的支撑真的是非常合理,但价格也是真贵。不过现在很多连锁酒店也开始用便宜的乳胶床垫,相比较睡几年就会变形的弹簧床垫,乳胶床垫确实是会大大提高旅行中的舒适度。

已经腰突的朋友,外出的时候还是要稍微留心一下酒店的床垫,有必要可以提前打个电话问询一下。一般来说国外的床垫都会非常的软,我有一次出国就因为床垫软到完全没办法睡着,最后在地上打了两天地铺,第三天果断换酒店。睡不好,旅行的质量会大打折扣。

另外在疼痛期,可以尝试以下两种方式缓解疼痛。平躺时,可以拿一个浴巾或两条毛巾,叠成一个约两到三拳款的长条,垫在腰部正下方。有人会用枕头,但是枕头太高了,反而会适得其反,所以叠一个适合自己腰椎曲度的毛巾厚度比较中。侧卧时,可以选择在两膝盖中间夹一个枕头,一般来说方形的靠垫会比较合适,虽然醒来靠垫会掉到地上或者找不见踪影,但是以上这两个方法会让重症期辗转难眠的你较好的进入睡眠。另外睡前练习横膈膜呼吸法也很重要,最好每天练习,方法见下一节。

3.横膈膜呼吸法,每个人都应该锻炼

我们普通的呼吸都是胸式呼吸,单靠肋骨的侧向扩张来吸气,用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。可以把胸腔想象成一个水桶,吸气时,水桶把向上抬起,呼气时下落。许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜的运动较小。

粗糙画工,还请见谅

你可以把手放在肚子上感受一下,就是按照平常的自然呼吸,但是加重呼吸的强度,会发现在吸气的时候,肚子是瘪的,胸廓扩张;吐气的时候,胸廓收缩,但肚子会变鼓。虽说胸式呼吸时横膈膜的运动不大,但之所以提这种反差,是为了说明在横膈膜呼吸(又称腹式呼吸)的时候肚子变化的差异。在横膈膜呼吸中,需要吸气的时候把肚子鼓起来,吐气的时候把肚子瘪下去,可以想象肚子是一个气球,往里吹气就鼓起来,漏气就瘪了。

腹式呼吸的原理是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。横膈膜是一块像降落伞形状的肌肉,属于深层肌肉。普通人如果不有意识的去进行呼吸训练的话,横膈膜肌通常很弱,其实很难真正的把气吸到腹腔,这个就需要多多练习,刚练习的时候躺着或者盘坐都可以,把手放在肚脐或者腰侧都可以的。

最早接触腹式呼吸法。是在大学练习瑜伽时,但是那时不得要领。现在很多瑜伽练习已经不再强调去用腹式呼吸了。但是我在和一个运动康复学的老师调整我的腰椎时学到了关于腹式呼吸的新的要义,即腹式呼吸是一种简易可行锻炼横膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式,而强劲的腰腹肌群是分散脊柱压力的最好办法,腰突患者福音。当然练习的方法和瑜伽不太一样,同样是鼻吸口呼,吸气同时鼓起肚子,吐气将肚子里的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能的延长,可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。吸气时用那股气去顶你的双手,找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉(不同位置需要控制的肌群不同),吐气时尽可能的将气吐完。

我是由老师辅助我做对抗性练习,我的双腿和双手和他的双手做对抗,从而激活腹外斜肌和后侧腰肌,但这个不太容易做到就不解释了。另外一种可操作的方法是吐气的时候发o的音,就是拼音的那个o,口型要发饱满,可以拉长吐气。

我是在老师的辅助下去练习腹式呼吸的,最长的情况我可以把一吸一呼延长到15-30秒,在这个过程中,腰腹肌群明显的增强了,缓解了脊柱的压力(我的腰3腰4椎间盘膨出),疼痛也缓解了。并且从那时起直到现在,我并没有做过其他的腹部力量训练(比如卷腹什么的,这里也强调一下腰不好的人应当避免做动态的腹部力量训练)。但是腹肌硬邦邦的连我自己都很惊讶,而且那之后我的腰痛几乎没有犯过,这一点也很关键。

4.症状严重时期的治疗和练习

如果你已经确诊腰突,并且处在疼痛期的话,请停掉所有你正在做的运动,包括什么羽毛球跑步健身乱七八糟的,好好给我休息!静养!疼痛期别指望运动能够恢复健康,在这个阶段不当的运动只会加重你的症状。因为腰椎是躯干部的核心位置,几乎你做所有的运动都要用到腰腹的支撑,所以做任何平常觉得轻松的运动都是在给已经处在炎症起的腰椎施加压力,只会适得其反。奉劝各位觉得『我还可以』的朋友们,这个阶段,好好静养比什么都重要。

这个阶段的康复目标是减轻症状,所以不要瞎折腾才是关键。如果有靠谱的医生可以尝试做理疗,像针灸、按摩、烤电、热敷等都是建议的,因为缓解疼痛是第一步。也有人提到打针吃药,我因为没有尝试过所以没什么发言权,打针吃药其实还是消除炎症并且止痛,像一个友邻提到的对他来说一吃就见效的『塞来昔布胶囊』,我看了说明书其实就是消炎止痛,还是治标不治本。其实很痛的情况下你吃点布洛芬也行。拔罐不太建议,我个人觉得拔罐会泄掉身体里的气,疼痛期拔罐会适得其反。

也有一些医院会给你做什么理疗仪,放几个电极片在身上震动,讲真的那种你不如自己买个贴片按摩仪回家自己做,优点是可以自己随意调整位置,并且力度并不输医院的大型设备。医院的我去做过一次,趴在哪里你都没办法调整位置,有可能会把你的症状加重。

淘宝一两百块的随便买,欧姆龙都算是这里面贵的了

另外非常推荐大家自己在家热敷,比起用毛巾,这里推荐一个可以直接购买的成品,就是网上卖的盐包。我当时自己缝了一个,但是布料不过关,放进微波炉里加热就会破洞,所以直接买比较好。里面是粗矿盐的为佳,现在淘宝也有那种插电加热的,适合家里没有微波炉的。我一般加热3-5分钟,可以持续发热20分钟,刚开始会比较烫,可以垫层毛巾,后面撤掉毛巾直接放在皮肤上,那种热量穿透背部直达腹部,真的是疼痛期的救赎啊朋友们!

但这个阶段也不是完全什么都不能做,可以通过以下的一些简单练习,来达到缓解症状的目的。

(1)倒走。你没看错就是晨练的老年人经常旁若无人的倒走,怕撞倒人可以在家练习,倒走的时候可以双手扶腰,一步一步的走稳,步子不要迈太大。倒走的原理是,正常走路的时候,是脚掌先落地,倒走则是脚掌先着地。倒着走路是反向而行,重心是向后移的,对脊柱的弯曲有一定矫正作用的。倒走时腰部肌肉会有节奏地收缩和舒张,可使腰部血液循环得到较好的改善,有助于腰部组织新陈代谢率的提高,而平时正正常的行走是起不到这个作用的。腰脊肌增强了,从而可以减轻对脊柱骨和椎间盘的压力,也就减轻对神经根的压迫,椎间盘突出的症状也能有所缓解。

倒走还可以减小骨盆前倾和腰椎前凸,同时还能锻炼自身肌肉,使腰椎间盘突出症得到有效缓解。倒走能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,增强腰椎的稳定性及灵活性,矫正腰椎生理曲度变直或后突。在一定程度上有助于腰间盘突出的缓解和恢复。同理负跟鞋也是一样,没有机会练习倒走可以考虑购买负跟鞋,负跟鞋就是前面跟比后面跟要高的鞋子,和高跟鞋相反,通过主动垫高脚掌前段来矫正走路时身体的重心,可以考虑买双负跟拖鞋在家穿穿。

我知道这个鞋很丑但是它比较直观

(2)吊单杠。吊单杠的原理类似去医院做牵引,只不过前者是利用器械拉伸脊柱,而掉单杠则是利用自身体重来拉开脊柱间椎体的距离,我那阵子没事就溜到公园去吊单杠,每次能坚持一分钟,慢慢的抓力也会增强。也可以考虑买个建议的单杠器械在家里吊,后期还可以锻炼引体向上(这个后面会提到)。至于怎么吊,就是双手抓住单杠,与肩同宽,身体自然放松下落就好,也可以把膝盖微微收起,两腿交叠(跟做跪姿引体向上时一样)。以自己能坚持的最大时间为一组,一天做上3-5组,下来的时候不要猛的着地,尽量用脚尖轻盈的下落。吊完会觉得身体很轻松。

这两种姿势都可以,脚也可以回勾互相交叠。

(3)趴。趴虽然是静态的,但实际上也是一种运动,腰不好的人要多趴,不要一疼就躺,躺只会让你的症状加剧。至于怎么趴,也是一门学问。这里提供两个锻炼方法。一种是在床上,用两个枕头分别垫在胸口和膝盖处,让身体呈一个U型(当然没有那么夸张),趴5-10分钟后起来放松一下,这样的目的是为了把已经突出去的生理曲度给它复原。每天睡觉前都可以练习一下。

第二个方法是一个动态训练,也是趴在床上,不用垫枕头。起始动作可以用双肘撑地,撑30-60秒后,用手掌撑地,并将手臂打直(不要弯曲打直,肘窝保持微曲),这时会觉得腰部的压力比之前稍微重一点了,自己可以适当弯曲手臂来调整力度,在这个动作停留10-20秒钟,再换上一个动作,如此反复做3-5组,根据个人情况进行调整。(这个锻炼方法叫麦肯基疗法,感谢评论让我终于找到这个名字!)

这个锻炼方法适合症状不那么严重的患者,至于什么是严重,我想经历过急性腰疼的人应该可以自行判断,所有的锻炼方式都要以自己的感受为第一,一旦察觉到不适,请立刻停止。

(4)小飞燕(又叫小燕飞或者小鸟飞)。但凡提到腰突,绝大多数人一定会建议你做小燕飞,但我其实是有点犹豫要不要把这个放在『症状严重时期的锻炼方法』里的,因为这个方法对于本身腰背肌就很弱的人来说,做不好其实反而会加剧症状。

所以这里划重点,如果感觉自身腰背肌很弱,且疼痛症状严重的人,不要做小燕飞。(传统骨科医生会让你做这个,但是物理治疗领域好像是把这个摒弃了,所以请大家做了之后自行判断,我写在这里,不代表我完全认同,我还是比较推荐做麦肯基运动)

其实从原理来说,小燕飞和上面的趴有点类似,都旨在恢复腰椎正常的生理曲度,把向后『凸』出去的腰椎恢复到正常的『前凸』。在趴的时候,更多的对腰肌的拉伸和放松,而小燕飞则需要腰肌和背部肌肉主动发力,将身体抬起,这时不仅腰部肌肉被拉伸,也由于主动发力时,肌肉的张力会使拉伸感和发力感更加明显,这种双重压迫感,可能会让一部分原本腰肌力量比较弱的人更加感到吃力以及疼痛,所以做小燕飞,还需量力而行。

经友邻补充,做小燕飞的时候,脚跟不要超过自己的臀部,像上图那样,并不适合重症期的患者,可以尝试少量多次的,做小幅度的小燕飞。


P.S:本来想一鼓作气写完的,但是我一看已经6000多字了,加上我感冒眼冒金星,而且之前问的人也特别多,所以想赶紧发出来吧。下一篇我会写剩下的四点经验,分别是锻炼背肌、腰肌和辅助工具,以及运动禁忌。

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