我的夏日“炫腹”攻略以及35+女人身材管理

didi 2019-05-16 17:26:45

伴随着Kesha特别嗨并且欢乐的《Woman》写下这篇,我最近沉迷跳舞也是因为配合音乐节拍嗨起来太释放压力,整个人通透的快乐!上图是我目前腹肌最好成绩:“川”字腹肌很明显,并且原图并没有拉长腿部和瘦腿瘦腹,这就是35岁真实的我!

过完春节假期就被谭维维的腹肌刺激到了,关键她跟我之前是一个健身房。从那个硬拉架和红色跑道我就认出来了。首先,我真的没有想到谭维维可以选择这么人多接地气儿的健身房;其次,我真的没想到她能秀出八块腹肌。

2月11日跟之前健身房教练聊完之后我就开始了腹肌打造计划。开始一周我严格执行谭维维分享的食谱,执行的过程中我才觉得谭维维你简直是钢铁女侠。别小看这份食谱,我真的坚持不了,忒忒忒饿了!我属于那种没有主食和肉我就不可能有饱腹感的人,如果我饿着或者困着整个人就完全崩溃掉。所以食谱这个东西还是根据自己个人的具体情况来调整,记住少油、少盐、少糖、少碳水;多蛋白质、多蔬菜、多粗粮、多喝水就好!PS:如果你在执行令人发指的疯狂健身计划,像我两年前一样,风雨无阻每天2小时,那么需要钙片类的营养补给。(当时教练一直问我膝盖有没有不适,因为频率和强度太大需要补充钙质)

我的更适合35岁左右女生的食谱:

其实谭维维的食谱也一再强调“饿了一定要吃!”有饥饿感的时候一定要给身材补充能量,可以吃酸奶、香蕉、玉米等健康食品。下面给大家看看我的食谱,更适合跟我一样35岁左右的女生,因为我们真的跟年轻小姑娘拼不了!

早餐 AM10:00

美式无糖无奶大杯+火腿芝士牛角包;每天喝咖啡对于提高思维灵敏度和身体健康都是有好处的。最近有人为了减肥喝减肥咖啡喝出问题,What?美式本来就对燃烧脂肪有效果,还喝啥减肥咖啡啊!另外我觉得最完美的早餐搭配就是咖啡+火腿芝士牛角包☕️

午餐:PM2:00

由于我们十一点才开门,所以我起的比较晚,早餐滞后导致我的午餐也属于错峰并且错后两小时。午餐的原则就是一定要吃饱,把主食都放到中午吃。另一个原则就是大量的新鲜蔬菜和牛肉/鸡肉/鱼肉等。

晚餐:17:30

因为我一周七天基本五天都要去健身房,每天2个小时左右。所以下班的点我一定要补充一定的能量来应对接下来的高强度运动。

可以是一份带有蛋白质带有肉类的沙拉,每天都要吃鸡蛋哟。如果我的早餐没有吃鸡蛋的话,一天中的其他时间我也会补上。

上图是在东京排队买的减脂健康餐,看来全世界的妹子们都在为了健康和美丽低头吃草🥗 不过表扬一下东京的沙拉,添加了这个海米和麦片等等掺合一起炒的配料,让枯燥的吃草活动变得津津有味,能吃到脆生生小鱼干的味道也是对于肠胃很好的安慰😄

这个时段的补给也可以选择酸奶+坚果🌰 可以很好的提升饱腹感,给肠胃吃饱了的假象。但是坚果含油脂很高,所以每天的量就是“每日坚果”那样的一小包就足够了。最好在下午饿的时候吃,不要等到入睡前在吃。毕竟是油脂,你懂的。

夜宵 PM 22:00

我一般下午六点多开始健身,两节团课完毕在拉伸筋膜放松然后洗澡。到家基本是快十点了,夜宵必须吃,不吃绝对睡不着。基本我的夜宵就是水果+酸奶+粗粮,如果愿意动手就是煮个玉米或者鸡蛋,酸奶拌麦片,外加水果🍉

赶上心情好的时候,会自己diy沙拉。现在便利店都有卖沙拉专用的鸡胸肉或者牛肉。直接洗点蔬菜倒上油醋汁就OK了(橄榄油+黑醋=油醋汁)不要用焙煎芝麻那个酱汁,越吃越想吃,关键芝麻热量高。你们自己去看看串串和火锅那个油碟的成分表脂肪含量,绝对吓死你🙈

最后,周末是你放肆的时候,我周末不仅不去健身还要火锅、烧烤、夜啤酒🍺生活中一部分乐趣来自于美食:要健康美丽,也要大快朵颐的饕餮欢聚时光。

如何练腹?

如果你想练好腹其实也不难,腹部就这四块肌肉:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌,最早练出来的腹直肌就是中间这条👇

教你们一个很简单的办法贵在坚持和动作标准!每天卷腹100个,分成四五组完成,这个很简单吧,只要一张瑜伽垫就可以在家搞定。注意第一后背贴紧地面,肚脐使劲压向地面,整个卷腹过程你的后背要死死贴紧地面;第二配合呼吸进行卷腹,随着腹部收缩大口吐气,把腹部的空气全部榨干。

为了帮助你的后背贴紧地面,可以把脚尖抬起帮助你的后背借助外力压紧地面。如果你选择上图这样的卷腹,注意力放在腹部,不要放在脖子上。否则你的脖子会酸,就练错肌肉了。

新手做卷腹可以借助健身球,这是非常好的辅助工具。你可以双脚这样夹着健身球做卷腹。

对于卷腹老司机健身球也是很好的辅助工具,当你了解了自己的肌肉构成,你每次训练都变得很有针对性。你可以创造更适合自己的动作,结果都是一样的:有效的训练到目标肌肉。

或者采取这样的方式双手摸膝盖也是卷腹。对于新人找到腹部正确的感受很重要。不要拘泥于方式,找到适合自己的卷腹最重要。

双手交叉抱在胸前或者双手握住杠铃片都是很好的帮你稳定迅速get卷腹要领的好办法。看到上图了吧👆我反复强调的脚尖踮起帮你给后背一个外力,帮后背贴紧地面!务必卷腹要领:后背贴死地面💪

侧腹的训练就是左右交替“踩单车”+“拧毛巾” ,想象你的腹部就是一条毛巾,你要用力把它拧干。左右交替进行卷腹,想要腹肌,就狠狠榨干它!

当然侧腹的训练方式也有很多,主要是适合你自己。能让感受到侧腹在撕裂的那种感觉。

侧腹训练个人觉得这个左右摸脚踝的最简单适合新手迅速找到侧腹撕裂的感觉。

关于下腹的训练上图这动作足够,保证你看似简单做起来酸爽!不信你来试试,保证你做五六个下腹就很有感觉。(展示动图均来自网络,版权归原作者)

腹肌很娇贵,入坑需谨慎:

这次去东京逛吃八天回京腹肌就没了,所以入坑需谨慎:腹肌、马甲线、人鱼线都很娇贵的,一顿胡吃海塞可就消失不见🙈

我又开始新的一轮腹肌打造了,还新买了游泳课程。一个人把时间、精力和金钱放在哪儿,那当然成绩就出在哪了。这个世界就是这样公平,时间看得见👀

跳舞去啦👋谈恋爱不如跳舞,“一点都不会累,我已经跳了三天三夜;我现在的心情喝汽水也会醉!完全都不会疲倦,我还要再跳三天三夜,我现在的心情好像可以飞!快加入我的行列!”🎵

快乐不会吃亏,谁也不想拒绝!看着《我家那小子》钱枫的妈妈愁容满面:“我儿子都36岁了,还没结婚!“再看《我家那闺女》吴昕的爸爸:“我闺女都36岁了,还没嫁掉!”我今年35岁,没有任何这方面的压力,过好每天,不愧对自己,剩下的交给老天!我还是信因果的,我这么棒,上天不会亏待我!

35岁应该是女人的分水岭,活得更加明白通透 篇幅有限今天先讲腹部,健身专栏会一直写下去

欢迎姐妹们文尾扫码加我微信

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