哪些脂肪是优质的?

Summer笔记 2019-05-08 10:14:37

并不是所有的脂肪都是平等的。

吃好的优质脂肪,才是重要的。

下面简单总结:好的,不好的脂肪。

优质脂肪:

* 饱和脂肪=优质

包含:红肉,黄油,酥油,猪油,奶油,鸡蛋,椰子油

* 单元饱和脂肪=优质

包含:初榨橄榄油,牛油果,牛油果油,夏威夷果油

* 天然反式脂肪=优质

包含:草饲动物肉,奶制品

* 天然多元不饱和脂肪=优质(尤其是Omega-3)

包含:鱼肉,鱼油,flaxseed,奇亚籽

注意:Omega-3和Omega-6摄入的比列应该尽可能接近于1:1

不好的脂肪:

* 加工的反式脂肪

包含:精加工食物,人造黄油,商业烘培食物

重点:日常饮食中的脂肪摄入,应该包含饱和脂肪,以及单元不饱和脂肪。

食物的脂肪种类,是由它所含的大多数脂肪组织来定义的。比如,初榨橄榄油里,含有73%的单元不饱和脂肪,所以它被认为是单元不饱和脂肪的来源。黄油里,含有65%的饱和脂肪,因此它被认为是饱和脂肪的来源。

下面是对于这些脂肪给人体的影响。

一:饱和脂肪酸

饱和脂肪不会导致心脏疾病率的上升。

尽管政府曾经一度将饱和脂肪打入冷宫,但如今越来越多的研究已经证明(针对347.747个体的21项研究),两者之间没有关联。

饱和脂肪对增加低密度脂蛋白胆固醇LDL的密度。

胆固醇对人体很重要。它被人体利用,生产荷尔蒙,比如皮质素和睾丸酮,对人体的生存至关重要。

LDL在人体运作过程中,就想胆固醇的出租车,通过血液,将其运送到身体的各个部位。LDL包含4个不同的大小:大、中等、小,迷你。

  1. 小、迷你密度的LDL:它们足够小,可以穿过动脉墙,并且对早期的冠状动脉负责。
  2. 大、中等的LDL:它们足够大,与心脏疾病毫无关联。

研究显示,摄入饱和脂肪可以增加血液中大的LDL密度,减少小LDL的密度。

饱和脂肪会增加高密度脂蛋白HDL的浓度。

HDL对人体很重要,因为它们会将你血液中的胆固醇带出来,阻止动脉硬化(由于小和迷你的LDL的积聚)。饱和脂肪会改善你的HDL/LDL的比例,越接近1:1,越好。

推荐。

食物:红肉,黄油,酥油,猪油,奶油,鸡蛋,椰子油。

二:单元不饱和脂肪酸

它一直被认为是健康的。有众多研究支撑。

  1. 降低血压。
  2. 增加HDL。
  3. 降低胰岛素抵抗,预防皮肤老化。
  4. 减少腹部脂肪。

推荐。

食物:初榨橄榄油,牛油果,牛油果油,夏威夷果油,猪油,培根,鹅油。

三:多元不饱和脂肪酸

也一直被认为是健康的。比如鱼类,鱼油,奇亚籽等,富含丰富的omega-3脂肪酸。

要注意的就是,与omega-6的脂肪摄入比例要平衡。

推荐。

食物:鱼,鱼油,奇亚籽。

四:反式脂肪酸

反式脂肪酸一般被认为是很不好的。基本是正确的。

  • 氢化加工。这歌过程使得多元不饱和脂肪油稳固,使其不变质。基本上,大多数的加工食物都会使用这类油。不要吃。氢化反式脂肪会导致心脏疾病,并且会引起其他健康问题,比如肥胖,抑郁和乳癌。
  • 天然反式脂肪。比如奶类脂肪,和草饲动物肉中。它反而能帮助我们避免癌症,降低肥胖和高血压,以及其他好处。

推荐天然反式脂肪。

食物:奶脂,草饲动物。

日常饮食中,脂肪的摄入是很重要的,尤其如果你在实行低碳饮食,或生酮饮食。但一定要注意吃优质脂肪。其中,橄榄油,牛油果油最好不要过度烹饪,黄油,酥油,椰子油是可以高温加热的。


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