北方式饮食习惯欠你的腹肌

Jensen 2019-04-06 19:51:14

- 北方式饮食习惯最大的误区在于每日营养素摄入比例的失衡,对面食的钟爱,尤其是现在面食的制作主要使用易消化升糖高的精致粮食,碳水化合物成为每日主要能量来源

- 并且成为带来饱腹感的首要和唯一选择,饱满的饱腹感对于我爸妈那一代经历过困苦的人来说很多时候还是衡量吃好了的一个标准,也因此会有一种对饿的恐慌感。对于训练者,尤其是追求减脂减重的训练者,追求饱腹感,选择优质高效的主要饱腹感食物确实也有其相当的重要性,即便采用最科学合理的饮食安排,如果长期受到饥饿感困扰,也很难将这样的饮食模式维持长久,进而发展为适合自己身体健康和训练需求的终身饮食习惯。高饱腹感的一餐可以较长时间对抗饥饿带来的负面情绪,减少进食。显而易见选择精致易消化,单糖结构高升糖的碳水作为饱腹感的主要来源,就会带来饱腹感难以维持,胰岛素被刺激后血糖波动,更快又感到饥饿的结果,这也使得北方式饮食习惯可能会让人每餐吃的更多却又饿的更快

- 加上选择性无视其他食材中高碳水化合物的种类,比如炖菜经典土豆粉条,作为凉菜却整个漫溢碳水的大丰收,其中虽然囊括了很多优质粗粮,饱腹感高升糖较低的碳水化合物来源,和坚果优质脂肪来源,但是不注意摄入总量,在原本已经主导的碳水摄入中又加入了更多的摄入量,比例更加失衡,总能量摄入进一步增加

- 同时还要警惕很多面食的制作还添加了更多的脂肪摄入,往往也被忽视不计,比如花卷,焙子。北方式早餐无疑是高度的反应了这种比例失衡与营养素的单一,我老家那边就可以推举出焙子夹烧卖,再加内脏大杂烩羊杂碎

- 而最容易被忽视甚至很少被我们意识到的还有高热量液态食物,对于北方饮食习惯来说,粥是其中的代表,并且也是碳水化合物为主导的食物,北方的粥往往是甜粥,并且不是作为主食的一部分而是之外的佐餐汤羹或者小点,液态食物容易进食,也更好消化吸收,在追求热量缺口追踪日常能量摄入时很容易被遗漏记录,高能量摄入而不意识。对于南方饮食习惯,汤类的所谓营养滋补价值其实也来自传统观念的迷思和极度夸大,往往带来的是高脂肪高钠摄入,还有肉类和海鲜等食材带来的高嘌呤含量

- 对于训练前干瘦,增肌困难的训练者来说,高热量液态食物倒是开辟了一条增加能量摄入的有效途径。饮食对于增肌困难者往往成为更需要投入关注的部分,适当加餐,分解原有饮食次数少吃多餐是比每餐强迫性多吃或者不加选择的摄入大量劣质热量更合理也更容易长久进行的增肌方法,食欲低下食量小作为很多增肌困难者的共同特点,在开始训练增肌后饮食甚至变成很折磨耗时的一个部分,而高热量液态加餐就成为一个额外增加能量又容易进食容易准备制作不太耗时的好选择

(给增肌困难者的一点经验分享: https://www.douban.com/note/715838642/

- 事实上,对于大部分人来说,在接触抗阻训练追求身体改变之前,都没有接触或学习过的一个最优秀有效的饮食习惯就是记录自己每日饮食,计算每日摄入能量(进而比较自身每日能量消耗,根据自身追求目标制定合理饮食训练计划。)不论你追求增肌减脂,是要体重增减还是身体成分变化,实现的根本途径是身体能量消耗与摄入的比例关系和变化,其次可能才涉及食材的优劣和营养配比的科学,能量摄入大于支出,能量盈余,体重总会上升,如果配合合理的抗阻力训练,优质蛋白为主的饮食,就会带来好的肌肉增长,即使在总体重相对不变的情况下,肌肉量会上升,体脂率会下降;相反的,保持一段时间能量缺口,体重就会下降,减重过程中安排大量有氧训练而缺乏力量训练,可能带来减重比例中肌肉流失更多,肌肉量下降体脂率反倒上升

- 记录饮食,首先是确保自己在需要的盈余或缺口的正轨上;其次通过记录,使我们更加意识到过去可能常常被忽视的却带来额外摄入的零食,或相反的提醒我们加一点餐不要饿肚子;通过直观可看的记录,我们也更少能欺骗性安慰自己吃的已经足够健康了,循序渐进我们就会更有意识的选择健康食物优质自然食材。现在很多专门的饮食记录和健身app,使得饮食记录变得很方便快捷,并不很繁琐耗时

- 最后,北方式饮食习惯只是一种非常具体的可能会对增肌减脂需求带来阻碍的饮食方式,合理优秀的饮食习惯千差万别因人而异,一些基本原则可以广泛适用:营养均衡,选择自然少加工食材,热量摄入合理符合自身需求不追求极端,并且它更应该是易执行的,成为一种长期自然的生活方式,调动全部意志力强撑往往意味着最终的失败和回到下定决心改变前的不良习惯。不管你追求怎样的体型变化身体成分比例变化,我个人都建议增加日常饮食的蛋白质摄入,将蛋白质作为每日主要能量来源之一。优质蛋白不仅具备前文所提优质能量供给高饱腹感低升糖等全部优势,它本身就是组成人体和生命的主要物质之一,是肌肉搭建的主要原料,中式饮食不论地域往往都有日常蛋白质摄入量不足的特点,对于抗阻训练安排更多强度更高追求增肌的训练者影响更甚

(这里要推荐蛋白粉,一款本来没有任何神秘却又最后变成最大健身迷思的补剂。蛋白粉是经验证的一类运动补剂,有效性是一定有效,抛去为了其他目的进行的成分添加,它本身就是非常简单以蛋白质为主要成分,为身体提供食物摄入外蛋白质补充为目的。它的作用是补充身体必须营养素之一,不是喝了变大不喝缩小神奇魔法变大变小变美丽,如果训练安排饮食安排合理,恢复充分,再增加补充,当然会带来肌肉的增长。而在身体代谢功能没有病变和障碍的情况下,蛋白粉也不会带来对身体健康的任何损害。蛋白粉还有一项优势是补充食物利用转化率带来的不足,几乎没有食物吃进去可以全部转化为我们需要的营养并且全部被身体利用,这就带来了计划摄入量上的损耗,加上蛋白质主要来源的肉类蛋类本身饱腹感强,我们可能无法做到吃足量,蛋白粉就成为最优秀便捷的补充

- 不过这并不意味着尽可能将碳水化合物驱逐我们的食谱,相反我觉得高度强调脂肪供能为主的生酮饮食和极端戒断碳水长期追求巨大热量缺口的饮食方案都非常愚蠢。

人体每日总能量消耗超过半数来自身体基础能量消耗,这种肌肉、脏器等维持生命运转带来的消耗,是根本无法有意识控制或通过某种训练而产生巨大增幅的,增加骨骼肌含量可以提高基础代谢,这是训练可以带来的,但是在没有外援激素的情况下,不难看出肌肉增长有其上线,还很容易就触顶,在短暂的新手福利期之后,肌肉增长就迅速放缓,并且即使在最理想的状态下有着几年训练积累的训练者,其年内获得的肌肉增长量都只能对基础代谢产生微乎其微的影响

总消耗中的另一部分身体运动消耗无疑是我们最可能主动操控和努力的,但显然每日可以安排的运动量也有上线,可能极端就是把自己累死。然而给身体一个信号,让身体自动降低能量消耗却要简单的多,长时间饥饿感就会让我们的身体自动默认我们回到了漫长进化史中长期威胁我们生存的资源匮乏期,而进化就让我们的身体学会了主动降低新陈代谢减少基础能量消耗,储存能量作为备用资源,这也使得长期大热量缺口的饮食安排会让身体代谢持续降低,制造热量缺口变得更加困难,想要延续相同方法获得成效只能摄入越来越少,最后实现总有更瘦的方法就只有饿死了(我个人还觉得作为进入体内直接供能维持正常生理活动的碳水,对于脑力活动和任务的表现有至关重要的影响,长期低碳水会让我思维停滞,难以集中注意力,缺乏精力,情绪低落并大幅波动

19年初,体脂人生最高点
当时在WP舞台巨大的我😂

去年一整年,是与体脂抗争异常艰难又挫败的一年,年初跨年时为了初登wp舞台,用了三个月提高训练强度严格控制饮食,体脂降到人生最低百分之12;过年回乡做了一个月村口小芳,爸妈几十年如一日高碳水北方饮食每天好吃好喝,日常训练也都停滞,两周体脂率升了好几个点;到了终于回归正常训练,工作变动带来的压力和作息调整,训练时间被压缩,至少每天两顿饭自己做控制食材也开始越来越无法保证,饮食习惯彻底回归小时候典型的北方模式,并且吃的多高碳水也成了我应对变化带来的压力不适的一种消极方式,还要不时外卖油炸食品和甜食对抗负面情绪,短暂满足后却饱腹感难以持久迅速刺激胰岛素分泌,变得又饿得更快吃的更多,等到了年底要再上wp舞台的时候,体脂率已经突破20,整个人在同台的类固醇精灵王子里,完全是个半米地精。

最近一周状况

今年算是有一个好的开头,经过了三个月,包括最难驻守的过年期间,哪怕到了餐桌上剑拔弩张的程度,也都坚守住饮食原则,现在体脂率已经降到15以下,并且减重速度稳定,肌肉量和肌力都没有受到太大影响。我本身所采取的饮食安排也没非常严格,或者高度强调排除碳水以蛋白质或脂肪作为每日主要热量来源,而是采取不论是否抗阻力训练大部分人都可以适用的碳水蛋白质脂肪4:4:3的营养比例,依然在几个月时间内就成效不错,并且这样的饮食习惯在满足我变化需要的同时也没有让我失去吃的乐趣难以维持,而随着我更有意识的选择究竟吃什么以及如何搭配,过去很多不健康的零食的诱惑力变得越来越低,很多时候下意识选择的食物也变得更加健康。

二月体脂状况
三月体脂状况

其实我觉得,能控制决定自己吃什么怎么吃,往大了说也是从生命之基础去坚守自己的理念和价值观,去跳出被强行灌输的习惯,跳出原生家庭带来的巨大影响,去努力追逐自己想变成的样子,不用为了别人眼中你该是怎么样而吃,不用为了达到某种刻板标准而出,只用为了自己开心自爱又健康。

状态变好之后这几周完成了2019年第一次拍摄,大家走过路过不要错过,然而大部分都不让发
this bitch is back and he got abs

如果嫌吃饭还得算良辰吉时那么多逼事,看这篇最简易粗暴饮食原则: https://www.douban.com/note/716704982/

对我在用补剂感兴趣的可以看最近的补剂新欢: https://www.douban.com/note/719772741/

更多内容关于蛋白粉分类和测评: https://www.douban.com/note/726742068

附表:人体每日能量消耗总量计算

能量消耗总量=基础能量消耗+日常活动能量消耗+食物热效应消耗

成人基础能量消耗估算方法:

男性 1kcal/kg/小时

女性0.9kcal/kg/小时

另一种计算公式:

男性66+(13.7x体重)+(5x身高)-(6.8x年龄)

女性65.5+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7x年龄)

简易算法 :

女子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 9

男子 : 基本热量(千卡)= 体重(斤) x 10

日常活动能量消耗=基础能量消耗x活动强度因素值

其中

坐着或站着,驾驶,画画,阅读,实验室工作, 缝纫,烫衣服,烹饪,玩纸牌或乐器,睡觉或躺着,打字

很轻 强度值 0.2

车库或饭店工作,电工或木匠,打扫房间照顾孩子,打高尔夫,航海,短距离散步

轻 0.3

重园艺或家务活,赛车,打网球,滑雪,跳舞

中度 0.4

重体力活,篮球,足球等,爬山

重度 0.5

或者

几乎不动则 = 基础能量消耗 x 1.2

稍微运动(每周1-3次)= 基础能量消耗 x 1.375

中度运动(每周3-5次)= 基础能量消耗 x 1.55

积极运动(每周6-7次)= 基础能量消耗 x 1.725

专业运动(2倍运动量)= 基础能量消耗 x 1.9

食物热效应消耗=(基础能量消耗+日常活动能量消耗)*0.1

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