从前需要现在不再购买的食物 | 了解我们的身体,所吃的食物,身体与食物的关系

Summer笔记 2019-02-26 15:12:10

按照我的“极简”生活理念,我所购买的食物也作出了相应的选择和改变,从而我的腰围减少了,斑秃好了,更重要的是,我开始逐渐明白自己的身体,所吃的食物,以及自己身体和食物的关系。

自己买菜的时候

食物有热量,为身体提供能量。

但食物不仅仅只是能量。不同食物,所含的营养成分是不同的,We are what we eat. 我们已经意识到了,因此我们会去选择健康的食物,好的能量,我们关注我们吃的到底是什么。

但我们往往忽视了另一点很重要的:食物进入人体后的运作,不同的能量,被不同人体的消化吸收过程是不一样的,有些人能吸收的饮食,另些人的身体就消化不了,We are also how we eat.

因此,要想知道什么样的饮食能让身体状况达到最佳,首先必须要观察和了解自己的身体。

就拿我自己来说,小学以来,就有了各种关于肥胖的外号,身高166,高一体检体重是78公斤。家庭成员普遍超重,都是典型苹果型身材:四肢相对偏细,但腰腹偏胖。

大学期间有了身材意识,开始尝试减肥,节食到55公斤,但正如大多节食的人一样,又反弹。

后来开始运动,长期以来,一直处于微胖和正常状态之间,同时又无法真正停止与体重的斗争。

此外,家族有糖尿病患者。

也是因为这样的背景,我一直关注关于饮食,包括运动的书籍,我还翻译分享了一本关于运动营养指南的书。

包括我写很多关于美食的文章,也是为了更好地了解自己到底吃了什么,以及背后的故事。希望自己能够吃得更好,吃得明白。

有一天,我看完麦克尔·莫斯利的《轻断食》戒糖篇(在此之前已经看过此书的作者制作的多部BBC纪录片:断食与长寿,锻炼的真相等),读着读着,猛然意识到,自己很有可能患上了胰岛素抵抗,虽然表面上看来,我体重没有不正常,也在坚持锻炼,照理说应该是比较健康了。

但我发现自己还是有一些症状:吃得正常,却仍感到饥饿;嗜碳水,嗜甜食;腰腹部脂肪容易堆积;脱发严重;时常疲惫不堪,情绪低落。

这些都有可能是胰岛素抵抗造成的,是糖尿病的前兆,也是一种代谢综合征。

我们知道,糖尿病患者就是因为身体里的胰岛素失效了。而胰岛素抵抗,顾名思义,就是说胰岛素开始抵抗了,它变得迟钝,不能发挥它应有的正常的功效,也就是降糖功能。

从而,糖类没法在身体正常代谢,最后导致它被转化为脂肪储存,尤其腹部。

同时,身体习惯依赖糖元作为能量,而糖被储存了,又迫切需要新的糖元。

这就是为什么,身体很快又会感到饥饿,想要吃碳水,吃甜食。因此不难理解,形成胰岛素抵抗的重要原因之一就是高碳水为主的饮食。

基本上,很多食物里都含有碳水——糖和淀粉,它本身不是什么问题,可以作为身体主要能量来源,健康的消化系统可以将碳水分解为糖元到血液中,在胰岛素的帮助下,糖元可被吸收转化为能量。

但如果由于各种原因,你患上胰岛素抵抗的话,身体就不能吸收这些糖元,于是就需要产生更多的胰岛素,试图来分解糖元,这就导致了身体里胰岛素为主的荷尔蒙的失衡,最终导致了胰岛素抵抗。

至于原因,遗传、肥胖、缺乏运动、长期的压力等都有可能导致胰岛素抵抗。

要确定自己的身体是否患有胰岛素抵抗也不难,可以去医院,也可以自己测量空腹血糖值。

还有一种更直接的自我审视,看看自己身体的活力和精神状况,是不是经常疲惫,是不是嗜糖,嗜碳水。据我观察,基本普遍有过节食减肥经历的人,有普遍高的机率胰岛素抵抗;肥胖人士胰岛素抵抗的机率也相对较高。

好消息是,胰岛素抵抗,包括II型糖尿病,都是可以通过饮食来逆转的。(参考Jason Fung的关于糖尿病与胰岛素抵抗的研究)通过减少食物中的碳水含量,来提高胰岛素的敏感性,从而使它发挥正常的降低血糖的功能。

因此,我不再购买的食物是:任何糖类加工食物。

具体来说,我设定了三条标准:

软饮料。成分表里含糖的饮料都不再购买了。

精加工的含糖食物。成分表里,糖在前三位的食物。因为成分表是按照分量多少来排列的。比如,糕点,甜味面包等众多零食。

高碳水食物。成分表每100g里碳水含量高于60g的食物。这也意味着很多市场上宣传的健康食物,比如某些麦片,甜玉米等。

按照这三条标准,我发现市场上几乎80%的食物都可以不用去购买了。

省钱省时间省精力。

less is more。

等等,你说的这些我们也都知道了。但是问题是,短时间内做到没问题,如何长期坚持这种饮食呢?我就是控制不住,想吃啊。尤其如果你有节食减肥经历,就知道要长期低碳是件很痛苦的事情。

事实上,长期以来,营养界健身界包括大众媒体都在告诉我们健康的饮食是:低脂、高蛋白、适当碳水组合的饮食。

问题就在这里

在为人体供能的三大类能量中,唯一对胰岛素几乎不产生影响的正是脂肪。

也正是脂肪,能为我们提供最密集纯粹的能量。打个简单的比方,车子需要燃料运行,纯汽油,以及掺了水的油,都可以让车开动起来,但是哪种能量更好,更持久,不必多言。

自己做饭的时候 最美味 两人份

因此,我从避免摄入脂肪,转换为购买好的脂肪

再次提醒,每个人身体状况不同,我是实践之后才确定,自己的身体最适合的饮食方式是:高脂低碳适当蛋白,我估算了自己每天食物能量中,大约65% 来自脂肪, 20% 蛋白质 以及15% 碳水,基本接近生酮饮食法( 75% fat, 20% protein and only 5% carbs)。在这种饮食模式下,我感觉自己体能比以前棒,脑子也更清晰。

但我并不是严格地生酮。我偶尔会喝酒;我去陌生的地方,到朋友家做客,仍然会去接受、尝试当地传统的食物,尊重朋友的劳作。

瑞士奶酪火锅

还有个惊喜是,摄入脂肪后,我斑秃的地方很快长出了头发,以前脱发严重的状况也有所好转。因为有些维生素,比如A,D,E,K都是脂溶性的,以前低脂的饮食直接导致身体很多维生素不能吸收。

关于脂肪,我们也陷入过营养专家的陷阱:饱和脂肪、胆固醇导致心血管疾病。对此,推荐Robert H. Lustig的两本书《Fat chance》; 《The Hacking of the American Mind》, 也可以搜他的演讲,Sugar: the Bitter Truth; 你一定不会后悔观看 。

当然,也不是所有的脂肪都是好的。

在选择上,我们可以遵循一个原则:天然原则。越天然越好,越少加工越好。这也是为什么初榨油是最好的。

同时,我们需要摄入不同种类的脂肪。主要有三种:

饱和脂肪:有机黄油、奶油、奶酪、椰子油,奶酪。

单元不饱和脂肪:橄榄油、牛油果和坚果。

多元不饱和脂肪(Omega-3,Omega-6):含Omega-3脂肪的有,油性鱼、有机肉,有机奶,牧场鸡蛋,核桃,海藻等。几乎所有的肉、坚果和种子都含Omega-6脂肪。

同样也是天然原则,如果自己做饭的话,高温菜用饱和脂肪来做,因为它们耐高温,不会被氧化。

要说自从将大部分碳水替换为脂肪后,我几乎不再渴望碳水或甜食,因为它们本身非常美味,很有满足感。如果你不需要减重,你每顿都可以吃到很满足,吃到你不想再吃。

事实上,脂肪类真的很难吃很多。如果你想要减脂,根据自己的活跃程度,每天的脂肪总量控制在70克左右或以下(实际也很满足了)。

因此,高脂低碳对我来说,改善了我体内的胰岛素抵抗;我很庆幸,在还不是太晚的时候,意识到了自己身体的特点,找到了适合我的饮食方式。我也不再为极易长肉的腰腹感到困扰,它反而是一种信号,是对自己生活方式的提醒。

提醒着我:到底什么对你重要?

对自我来说,健康活力的身体,良好运作的大脑最重要。

因此,去除多余的、精加工的、不需要的热量;更多本质的、天然的、必需的食物。

Less is More.

而这一切的基础是,我们必须要首先了解自己的身体,了解我们所吃的食物,了解食物在我们身体里运作的方式。

然后作出你的选择。

最后,我再次坦白,尽管大多时候我能做出自认为适合自己的选择,但某些时候某些地方,我很乐意偶尔放下自我,去接受、感受、尊重他人的选择。


那些从前需要但现在不再买的东西,另一面是从前不需要但现在会买的东西

具体食谱,请关注我创建的豆列:

极简又美味的食谱系列

哪些脂肪是优质的?

低碳饮食实践的一些窍门

如何判断是否对糖上瘾?

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