{ 干货食谱 }不饿肚子也能瘦!如何自制 Meal Prep 健身便当?

造洋饭书 2019-02-24 10:34:14

年后第一次进健身房,看到常打照面的几位同学,都微微膨胀了一圈,今天来交流下刷脂心得吧。

我去年夏天试过比较有效的是「空腹有氧 + 调整饮食」,早起先跑步30-60分钟,这时候身体会直接调用储存的脂肪来功能,加速燃脂,接下来再安排一日三餐。

*早餐:咖啡 酸奶 香蕉 吐司

*午餐:自制减脂健身便当

*晚餐:水果 牛奶

早晚餐不用说啦,今天主要推荐一下我工作日的 Meal Prep 便当计划!通过自己备餐,合理控制每日蛋白碳水的摄入,同时不要吃的太凄苦。

【 🍱Lunch Meal Prep 】

monbento

我原来在互联网公司上班,很多同事都会自带午餐,但如果想要坚持下来,先准备一个好看的便当盒,食谱尽量符合 3 点:

· 方便:可执行性高,做法不要太复杂

· 营养:尽量多样化,可以随时调整组合

· 味道:增加满足感,避免下午点奶茶吃零食

你可以在下面食材中,自由组合便当

{ 一款主菜 + 两种蔬菜 + 主食坚果鸡蛋 }

🥚Protein 蛋白质

鸡胸 三文鱼 牛排 虾 羊肉

我准备了 5 种蛋白质含量高、制作简单的肉类,肉食负责提供主要的营养能量,促成你运动后的肌肉恢复生长。

🍚Carbs 碳水

意面 土豆 红薯 藜麦

减脂的时候,很多同学会完全断碳水,但工作日如果不吃主食,很容易精力不足,所以最好选一些粗粮来提供饱腹感。

🥦Veg 蔬菜

芦笋 荷兰豆 西兰花 南瓜 木耳 口蘑

每天可以选两种蔬菜自由组合,提供足够的纤维素。

除了西兰花,能吃的东西还有很多。

🥑Fat 油脂

牛油果 腰果 巴旦木 核桃仁

适量摄取坚果中的不饱和脂肪酸,对燃烧体内脂肪很有效。

下面是我准备的工作日午餐便当,从周一到周五,每天不重样。

📅📅📅 Monday 周一

鸡胸是我最主要的健身食材,优点是便宜,缺点是口感,如何把鸡胸做得比较嫩呢?

1. 鸡胸可以切成两片,薄一点好煎,而且不容易老;

2. 用盐 胡椒 柠檬腌渍,可以软化鸡肉;

3. 中大火煎至两面金黄,往锅里撒一点点水,加盖用蒸汽焖一会,切开的鸡胸内里会保留汁水,吃起来不会太柴。

🍳鸡肉牛油果便当

藜麦加盐水煮,蘑菇荷兰豆简单清炒,因为鸡胸油脂含量低,所以配了一颗牛油果补充油脂和幸福感。

准备一个好看好用的便当盒,方便可视化你的各项摄入。

📅📅📅 Tuesday 周二

三文鱼也是健身餐里常见的蛋白质来源,之前我拿来做过照烧、封烤、拌饭,今天做个最简单的快手版:

1. 三文鱼切成小段,淋一点柠檬汁去腥;

2. 烧热平底锅,橄榄油小火煎香;

3. 出锅,可以撒点海苔或芝麻。

🍣三文鱼蛋卷便当

这是一份相当好吃的便当!

双面煎的三文鱼外焦里嫩,我还做了葱花蛋卷和土豆泥,搭配蒸南瓜和炒芦笋,吃起来咸甜均衡,不会乏味难咽。每日一份的坚果可以放在 monbento 饭盒的小内盒里,避免受潮变软。

📅📅📅 Wednesday 周三

健身餐吃到第三天是一个坎,周三也是一周中最疲乏的时候,这顿吃点好的:

1. 做健身便当选这种牛肉粒,煎完之后不需分切,可以保持多汁口感;

2. 高温煎牛肉,表面微微焦痕就好;

3. 撒胡椒和少量盐调味。

🥩牛排土豆便当

土豆切小块,加点油拌匀,撒辣椒孜然,放烤箱200℃烤20分钟,配着牛排吃会忘记自己在啃健身餐。

真的不用担心便当吃不饱,这个我跟门门阿秋试过了,上下双层饭盒的容量,可以满足饭量。

📅📅📅 Thursday 周四

如果觉得几种食材分开处理有点麻烦,也可下锅炒成一道菜:

1. 先把虾仁下锅炒熟;

2. 打鸡蛋,加一点点水打匀,口感更嫩;

3. 倒入蛋液,翻炒片刻,加入虾仁,关火起锅。

🍤虾仁滑蛋便当

这份健身餐偏中式口味,鸡蛋炒虾仁 + 芦笋炒木耳。

主食是我最爱的烤地瓜,整只进烤箱,230℃烤40分钟,掰开来香甜满足又不囤积脂肪。

📅📅📅 Friday 周五

之前尝试哥本哈根减肥食谱,其中有一餐是水煮羊肉:

1. 羊肉片清水涮熟;

2. 用淡味酱油,加葱姜蒜调个汁,

3. 吃的时候淋上酱汁,monbento饭盒密封性很好,带点汤汤水水也方便携带。

🍖涮羊肉意面便当

最后一份工作日便当完成!蛋白质、碳水、蔬菜搭配平衡,不会饿肚子也不担心太油腻。

周末可以稍微放纵下,不过火锅奶茶什么的暂时忍一忍吧。

这是我备餐的 Mon - Fri 工作日健身便当!

其实不需要严格执行满 5 天,你可以在每周选择 2~3 天,通常下厨一次,40分钟左右就能完成两天的分量,调味和烹制尽量简单,也可以根据自己的喜好轮换其他的搭配,不额外增加热量,同时也保证美味。

我自己感觉是,午饭不吃或者吃的很油腻,到下午的时候,大脑都有慢半拍的迟钝感,自制一些低盐少油的便当,补充能量之外,整个人状态也会变得清爽。

对我这种意志不是很坚定的人来说,减少社交,可以增加刷脂的成功度,不要被一个火锅局的电话就骗走啊,等一个月后再约,你就会听到朋友说:

“诶你瘦好多啊!”

“有吗?可能最近有点忙吧”

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