健身7年弯路4年,所有人都用得到的训练建议

Jensen 2019-02-18 21:11:14

16到18年一年多间变化

在一切实践之前,都需要基本的理论知识

健身事实上比我所有自学和被迫学习的所有科目都难,甚至比几乎让我大学肄业的数学都难,因为在我可接触范围内,任何数学难题都有明确解答,但每一个身体都是不同的,每一秒它都在变化,并且从时间的起点开始诞生了无穷无尽的训练方法,它们在特定的训练目的中都可能是优秀的训练方法。

开始训练前整个训练体系对于很多人其实都是陌生的,掌握一些基础的训练知识不仅是为了正确训练,也是在面对就算你从开始的第一步就要跟随一个教练、老师,你也要有一定的知识去鉴别这个指路人是否专业可靠,还是三天把你练到腰间盘突出。

具体意见:

了解简单的肌肉解剖结构,在追求肌肥大最大化(大肌肉)的训练中,肌肉就是你要训练的本体,了解身体肌肉的位置和名称,就像从学习数字开始,奠定了数学这片宇宙的边界,依然是宇宙但至少你不是在学语文课文了,这可以让你和其他训练者,指导者和文字资料进行交流,不会别人说胸你说背,肌肉解剖图直接百度即可。

进一步你要知道主要的肌肉的作用或者说它能做到什么动作,肌肉存在于你身体的本质目的就是牵引骨骼让你实现各种运动。了解肌肉怎么动可以解决一个根本问题就是怎样的训练是正确的,对于一个肌群的训练方式可能有很多花俏的变式,到底怎样的动作是有效正确的,那就是符合你训练肌肉本身运动方式运动目的的,比如胸肌可以驱动你的手臂前伸,外展,内收,所以推,扩胸,挤胸都能练。

最后在走进前身房之前,你要掌握简单的训练动作和设备使用,走进健身房却甚至不会调节训练椅高低,拿能致命的重量和动作杂耍,不仅对你自己的生命不负责任,对于其他人也是如此,还会让你立刻成为赶不走的卖课大军的首要目标。

卧推,硬拉,深蹲,划船等等常见训练动作你在学习时读资料时只需了解一种正确的就好,让自己从正确动作开始是为了避免错误动作带来其他肌群代偿等问题而造成伤害,你学的第一套动作绝不会是最适合你的也无需是最前沿最科学的,这个问题随着你自身训练经验和知识的积累,你会不断调整和改进动作,追求更好的训练效果。

所以如何学习,最简单,直接百度你想知道的关键词,订阅公众号,关注微博等健身博主,追踪视频网站健身博主(最后我会推荐我推崇的)

追加一点,徒手训练有效有价值,在健身房之外依然有它同等的重要性,但前文所说的科学训练原则适用于一切训练,所以即便不走进健身房也还是要有知识知道实践。并且在你向他人询问训练问题时,越具体的问题越容易令人给出建议分享经验,问你一般的胸肌训练动作是什么,如何安排,就比问如何练胸更能提供具体的意见,也更不会让被请教者无言以对大翻白眼。

矫正体态受益终身,先于并行于一切训练

现代人很多都有体态问题,这是久坐,低头族等现代生活方式的后遗症,在体态问题上训练不仅会加剧体态问题,还会增加训练受伤的风险,影响训练效果,严重的就是找死。

拉伸,放松,增加稳定性柔韧性,体态问题改善的训练等每天都可以做,并且也往往都是需要时间和量的积累达到成效的训练。

同时很多人选择的训练安排,会过度训练上肢肌肉,造成肩部的巨大压力,忽视胸背训练比重造成前身过紧等等,会加剧原有的体态问题或者造成新的体态问题。

改善了体态,注重均衡发展,在训练上可能会有茅塞顿开的突破,在外形上,可以直接从三线城市一线名媛晋升二线城市三线名媛(继续晋级需要其他努力)。

事实上就算你永远不会走进力量训练,保持好的体态都是保护自身健康的重要一环,任何人都会从中受益都应该学习,美和性感绝不是也从不是每个人都需要拥有的,但健康却是每个人美好生活的保证。

如果你尚不了解自己的体态状况,可以通过一些简单的自查动作做出初步鉴别,还有一些日常的征兆可能也预示着体态的一些问题,比如下背部长期酸痛,疲劳,肩部运动不畅,抬手刺痛等。

很多人其实会有抵触体态问题自检的情绪,大部分体态问题在早期中期并不会带来太大困扰,可能只是间歇的疼痛紧绷,或者不太好看的姿势,何必要自找没趣将自己放进一个有问题的归类里,然而体态问题正是在日复一日的忽视中积累加剧的,并且最终可能演变为影响正常运动甚至需要手术治疗的大问题,所以不要抵触,越早意识到自身不良体态,越容易予以纠正,轻微体态问题可能只需每天十五分钟三个动作,坚持三个月便轻松击破,并且在之后的日常生活中你会更有意识的保持良好体态,使用正确发力模式,减少代偿。

在这里可以引申前文的一些,如果一个教练无视你的体态问题体态改变的需求直接带你走进统一化的训练日程,他是傻逼,别花冤枉钱了。

正确的动作,科学合理的训练安排很多时候比全力以赴更重要

no pain no gain,pain多了可能就残疾再也练不了了,所以鸡血要智慧的鸡血。

或者说,最大重量,正确姿势,能推一个,但多推一个,多加一组,这是全力以赴,而错误姿势,死命借力,推五个,嗷嗷叫,自我陶醉,肩受伤,这是傻逼。

正确动作,是实现训练效果,保障自身安全,实现长远发展的唯一正确方法。

正确的方法对于不同的训练目的不同的个体千差万别,如前所说,多学习多调整,不断积累总结出适合自己一段时间内训练目的和身体状况的方法;它也是尽量避免训练伤害的方法,有很多训练伤害可能是终身的不可逆的,非常危险。

自然训练者不要盲目追求药物使用者的训练方法,不要盲目追求革新的花式的网红方法。

而训练动作是点,更大的系统是完整的训练计划,如何安排训练量,组间歇如何休息,训练频率,训练分化等等,却往往被忽视,每组都推到死,组间却划手机,本身想加强腿,最好精力的第一次训练却总练小肌群手臂,这些都是无法进步的真正原因,而不是不够努力,并且产生的影响往往是巨大的。

同时超越自身恢复能力的过度鸡血训练,不仅会给身体积累大量的疲劳,还会积累高度的心理精神压力,增加受伤风险。

在确保了科学合理适合自己的训练安排训练计划后,再全力以赴。

我其实没啥资格提供训练建议,但我真的走遍了大部分自然训练者可能经历的弯路,比如初期盲目模仿药物训练者,原本体态问题的加重,过度训练带来的受伤等等,现在我每天都要进行超过一小时的拉伸和体态改进训练,对抗我体态上的圆肩,颈前倾和胸背发展的不均衡,我想这些坑是最大的值得分享的财富。

最后说点鸡汤,虽然鸡汤令我作呕:改变或者说一点点训练成果很容易的,瞎逼练也能出个大点的二头啥的,但科学合理的练,是真的能让你体态体型脱胎换骨甩掉很多人走的很前面。

永远不要聊基因,不要执着于类比猴子的本质主义错误,基因是有差异的它确保了我们每个人的独特性,但比拼基因的前提是透支了身体和思想的全部努力,告诉我在你到目前为止的一生中你是否曾面对这样的状况?如果没有就还有可以学习的改进的努力的,顶级运动员确实是经历过基因筛选的,你是么或者谁是?就算这样孙杨尿检还没一次过的呢,就算是区域性健体健美冠军可能也是训练方式评定标准黑幕等等的结果,所以别用基因找借口。

最后永远别让别人告诉你你就该是怎样的,每个人都有追求改变追求美和性感的权利和能力,并且做出改变它事实上往往是可以挺快就带来回报的。

美和性感是一种资源,面容的改造也许劳民伤财,但身体性感的提升也许只需几年,也是一条变得更自信更自爱更接近理想中的自己的道路,if u dont love urself,how the hell u gonna love someone else。

相关推荐:

公众号:小铁馆,strength分享(这两个国内的健身博主也提供了不少体态改善的方法和课程)amuscle,戴夫健身

微博:欧阳忍shorio(大量外国博主经验的汇总,包括一些体态改善方法)

视频博主:Jeff Cavaliere,在youtube和ig都有自己的账号Athlean-X,b站有大量搬运,搜索带jeff就可以找到一堆,他本身是运动员出身,现在是专业的运动员理疗师,体能教练,很多国际顶尖运动员都会到他的工作室上课进行训练,他的很多建议可以说改变了我的生活方式,非常推荐。

直接百度,就有很多。

附列表:体态改进训练方法 https://www.douban.com/note/708112855/

距离本篇二个月后,我的体脂率继续下降了3个点,所以也分享一点减脂经验: https://www.douban.com/note/713219019/?type=like#sep

关于秃的问题,大家就别为我瞎操心了,如果好奇练与秃的问题,可以看: https://www.douban.com/note/709191074/

19年初,最近状态,已经和体脂搏斗半年多
6年对比
颈前倾,圆肩亲身演示

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