小基数减脂心得,在高效减脂的道路上摸索!

十一 2018-12-11 23:20:53
减脂这事千万不能急功近利。

啊万万没想到这一天终于还是来了。

3年前的我

我曾经是一个一天吃5顿,而体重还在88斤(169cm)的瘦子,由于年龄和代谢的制裁,我胖到巅峰的时候是110,其实也就是前段时间。

那段时间每一个朋友同事见到我都会说一句惊人相似的话:你...是不是胖了...?心态的爆炸导致我不得不开始减脂...

🤦🏻 其实,这是我第二次胖了...再更早的一段时间,由于懒惰和放任让我又飙升到110,那段时间疯狂克制+健身,好不容易让体重回到100,由于我的骄傲和不控制,反弹...懂的吧。

所以为了让大家不和我一样体重坐过山车,我用泪水和汗水写下了这篇血书!

这次的减脂心得主要分为三个部分:

心态,下定决心减脂,自欺欺人怕是石乐志。

运动,不运动靠节食减脂可能要给你烧纸。

饮食,只要管住嘴,海王怀里任你躺。

千万不要吃减肥药,更不要听信什么20天瘦20斤的鬼话,不付出痛苦肉是不可能自己掉下来的。当然,你要是有钱花10w去抽脂,那我闭嘴。

1、在我的减脂道路上,我觉得比饮食和运动更重要的就是信念了。信念需要我压制懒惰去运动,并且控制我对食物的欲望,只有足够强大的信念才能支持我后两步计划的进行,当然,首先要像我一样意识到我是真的胖了...还有,千万不要听信姐妹:啊!我觉得你不胖啊!你比我瘦多了!(这种姐妹可以进行素质三连了)

2、停止任何:我今天晚上就多吃那么一点点,大不了我明天多运动一会这样的意念,反向思维啊!我今天晚上少吃点,我明天就不用多运动一会那么辛苦了啊!

3、和我一样,把自己的丑照设置成屏保,非常有利于增强信念,比设美照好使多了。

4、铭记每一次训练期间的痛苦,忍不住想吃炸鸡汉堡薯条的时候,强行回忆一下苦楚,食欲至少能减半吧。

5、不能贪婪,01先设置一个定期小目标,比如二周瘦1斤,而且合理的来说,当你比计划减重目标更快达到的时候,喜悦成功感能激进你更快更坚定的完成下一个目标。

6、贵在坚持,强烈建议可以找朋友监督减脂,辱骂式激励方法。例如我的朋友就经常辱骂我:没达到阶段目标:罚钱、人生攻击。但我,如此的享受且万分感恩!

对心态篇的一句话总结就是:明确减脂目标,坚持运动,克制不该有的食欲。

在进行科学的训练方法前,首先要根据自己的体质机能算出基础代谢率

我的基础代谢率(BMR):1847.10,机体能量消耗是1847.1*1.5(PAL值)=2770.6Kcal。为了早日达到理想效果,将能量下调10%,就是2493Kcal。 所以,严格来说每日摄入的能量不能超过2493Kcal,且需要通过运动达到亏损,才能起到减重的效果。

所以到了训练部分,合理的训练方法一定是力量为主,有氧为辅,而且有一个很重要的误区,想要高效减脂一定是先进行力量训练,再进行有氧运动


力量训练能相对的增加身体的基础代谢,且实现更大的消耗让肌肉占的比重更高,并且只进行有氧运动真的很容易让身体到了平台适应期,脂肪消耗会越来越小。

1、但是在进行力量训练之前,首选热身激活腿臀等,才能更好的感知发力。

我一般先是Plank,因为Plank可以刺激到全身很多肌肉群,也是简单友好的基础动作,但是Plank没必要追求时间,你都撑到发抖抽搐的时候就快点停止吧。

建议Plank对着镜子,这样才能看到动作是否正确。

2、力量训练是有复合动作孤立训练之分的,我在做臀部力量训练前,也是一定会先做一些垫上的臀部激活,这样才能更好的达到训练的目的事半功倍。

讲到这就要夸一夸我前段时间入手的MAIAACTIVE的运动装备了,好穿到我专门为她发了一条朋友圈安利大家,我不允许你们还不知道这个品牌!(后面夸)

好的,回来!因为我并不是专业的健身教练,所以关于动作指导我给大家指条明路,且附上跳转链接:https://m.weibo.cn/2723728523/4194965045314310

你们可以follow这位Po主!

臀部激活后当然就是冲到器械区做一些负重训练,比如史密斯深蹲、负重臀桥、臀推等等练就蜜桃臀的必备训练。

如果不想花钱报私教,有关于动作指导和原理,建议也可以看看上面推荐Po主的视频,肯定可以帮到你很多。

MAIAACTIVE的装备值得夸的点在于,虽然它是超贴身的材质,但在做这些大幅度的动作完全不会感到下半身的束缚,不像我有条Leggings会卡...

接下俩,就要插一段!

夸夸我近期100昏喜爱的运动装备:MAIAACTIVE。

讲道理,虽然纯素颜在健身房挥洒汗水,但是运动装备也一定要高颜值且舒适,毕竟在健身房也要做最靓的女!

MAIAACTIVE是一个专为亚洲女性打造的运动品牌,最初我先是看颜值入了一套衣服,意外穿着感极其的舒适,穿在身上完全无束缚感,而且不闷汗!立刻又相继买了其他款式!

👉🏻 复制这条信息,¥JqDeY1M0wwe¥,到【手机淘宝】即可查看

不得不说,在美观度和舒适感上,比我之前常穿的几个运动品牌更讨人喜爱!尤其是Leggings,我现在巴不得赶紧到夏天,天天穿着Leggings出门!因为高腰贴身的设计不但能藏起来肚子上的小肉肉,从视觉上看也是real显腿长!

值得一提的是,运动内衣也是高强度款式,所以完全不用担心胸部会因为剧烈运动而受到拉扯,自带胸垫防震的同时完全不压胸

重点!我这种平胸都能聚拢出沟!(惊喜脸)就知道包裹效果有多好了。

👉🏻 复制这条信息,¥eTZoY1MbgXU¥,到【手机淘宝】即可查看

超弹性的面料运动时紧紧贴身但完全不会觉得勒,无论是做有氧还是无氧时,下身舒适到像没穿衣服...

我超级喜欢买那种背后有设计感的运动内衣,所以一定要夸MAIAACTIVE的运动内衣!背后交叉的设计感好看到无可挑剔!我这件运动内衣可是被一起健身的伙伴要了链接的!而且实物图配色要比我拍的更好看!

👉🏻 复制这条信息,¥HegGY1MYoFS¥,到【手机淘宝】即可查看

MAIA ACTIVE的速干紧身衣后背的设计我也无敌吹爆,小心机的设计露的刚刚性感,速干的面料就算流汗如雨也完全不用担心会湿乎乎很久!紧身衣真的无敌显身材!

告诉你们一个秘密,如果上半身微微偏肉不够自信的MM,一定要买长袖速干的紧身衣,无敌遮肉显瘦,穿上紧身衣我看自己仿佛90斤。

除了腿臀训练,上肢训练也是不可分割的一部分在进行上肢训练时,可以先做一些符合动作,比如平板卧推、推举等等,再进行孤立训练比如侧平举、哑铃飞鸟等。

同样的,送上基础器械的试用指导教学以及一个Po主,也是可以起到指导性的作用的!为懒癌患者的跳转链接:https://m.weibo.cn/2760275217/4084520115939359

一个自身经验的建议,因为很多人不愿意花钱买私教课,但是完全又不知道该如何训练,建议多看看类似的教学视频,感受发力,当然你还可以去器械区大胆的搭讪求元老人物的指导。

一句话总结,无氧训练是绝对不能少的,而且动作标准才是核心。

除了上下肢器械,我还要推荐一个让你爽到喊爹的燃脂训练:战绳。

战绳对综合体能有超级好的训练效果,也是刷脂神器,别看就两根绳子,做完10组之后有可能会跪着出健身房,而且相信我你绝对会爱上战绳的。

但是一般战绳可能是私教区才配备的,也会有私教指导监督你的训练,所以就不推荐指导教程了。

除了美背款,Basic基础系列也超级喜欢,因为我太多黑色的运动服了,看到这套墨绿色立刻下手,实物颜色低调但是在健身房里足够显眼!我真的忍不住推荐你们尝试下墨绿色,上身好看而且绝对特别的颜色!


无氧训练完了当然就是有氧训练了,常见的有氧训练就是跑步、椭圆仪、HIIT等等。我的个人建议是,可以和心率匹配进行燃脂跑步,等到了瓶颈期再以HIIT为辅助训练,因为HIIT对于自身硬件条件较高,没有基础很有可能会受伤晕厥...

有关于跑步再一次送上我觉得很实用的指导教程,并附上跳转链接,

https://m.weibo.cn/2773220913/4304015796040626


有氧运动过后,一定一定不能忘记的就是拉伸!!!

讲一个最普遍的知识,如果跑步有氧运动后不做拉伸,腿会越来越粗。所以拉伸的直接目的是放松肌肉,缓解肌肉的酸痛减少肌肉僵硬成团,同时改善肌肉群的不平衡。

关于拉伸强烈建议大家可下KEEP,根据课程进行系统的拉伸。

我每次训练完之后,磨磨唧唧拉伸都要拉20多分钟,从上身一只拉到下身,所以建议你们一定要系统认真的给拉伸预留充足时间,让肌肉放松。

👉🏻 复制这条信息,¥xsSpY1MZFz7¥,到【手机淘宝】即可查看

再次忍不住夸夸MAIAACTIVE的训练装备,小腰精裤的设计真的无敌显臀,每次穿小腰精裤拍照记录,总有一种忍不住对臀部说:你辛苦了但是绝对训练有效果老泪纵横的感觉。而且舒适感真的要再强调一遍,贴身无束缚感我能吹一年!

小腿处的网纱设计也是小心机,但完全不会觉得勒。但我那条Lululemon的网纱每次深蹲感觉肥肉都要勒出天际,一个很直观的对比,当两条健身裤脱掉后,MAIAACTIV不会在腿上留下任何痕迹,但Lulu...沟壑纵横...

相信我!MAIAACTIV的健身装备穿过后的感觉一定会让你再入手一套!

说到吃真的...在成都这个城市减脂,我只能用两个字形容:辛苦。

管住嘴真的太辛苦了,你们敢信在我减脂的期间,我一次火锅都没吃过,就算吃也是海底捞的番茄锅无蘸料尝尝味道...

这个期间每次去吃饭,我都是坐在那里装装样子...

讲道理的话,减脂期间应该严格遵守我前面说的摄入热量不超过机体能量消耗(不运动的前提下)。但,我是真的懒得去算xxx热量,所以直接一劳永逸,吃沙拉。(不放酱)

关于哪家沙拉好吃还真可以问问我

因为我空闲时间太少,实在没办法经常自己做,所以我每天的日常就是,换着店当一位沙拉试吃员

但关于吃,其实避开油炸食品、高糖分加工食品、高油脂高热量的零食,只要稍微降低点碳水和脂肪的摄入量,都是合理的。

碳水摄入可以多吃一些粗粮。比如紫薯、玉米等,代替米面等精良。

蛋白质可以鱼肉、鸡肉、牛肉为主,其他混杂食用,并且多用水煮来代替油炸和炒,而且要少盐。

关于不该吃啥,相信你们肯定知道!什么奶茶蛋糕甜点冰淇淋能憋住就憋住...

因为避免不了喝朋友一起吃饭,所以有关于不该吃什么相信女孩子都知道,我是想讲一点我是如何克制住下馆子少吃的秘诀的

美式。但凡我知道晚上又要面临食物轰炸的时候,在吃饭前半个小时,我先狂喝一大杯美式,相信我,吃饭的时候基本食欲就没了...美式真的是降低食欲的利器,而且对减脂期间也非常有利。

如果你不爱喝咖啡,那就吃饭前狂喝一大杯水,也能相对缓解你对食物的欲望!

一定不能不吃饭且一定要多喝水!



写完了!

我要说的就是上面这三点,也是我自己减脂期间的经验分享。

我减脂的原因是因为我个人的审美,大家遵循自己的审美原则进行规划就好。

顺便说一句,我现在离减脂成功还剩一点点进度就完成了!

你们也要加油呀!相信你们一定可以的!

欢迎大家在评论里踊跃和我分享你的经验!

十一
作者十一
46日记 6相册

全部回应 124 条

查看更多回应(124) 添加回应

十一的热门日记

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端