干货 | 碎片化训练全攻略,两分钟练就好身材

ZenGo 2018-11-14 18:41:11

首发于公号:ZenGo

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曾经有人说,时间,就像女人的乳沟

只要挤一挤,总是有的。

今天我想说,身材,用挤出来的时间

简单练一练,也是有的。

在ZenGo减脂营的学员里,有好几位是从事电商行业的。对于打仗一样的双十一,他们都在加班,几乎没有时间运动;群里还有几位全职妈妈,带孩子的时候也是含辛茹苦,娃睡了人也累的没劲儿了,谈何运动……

这样的情况启发了我💡

这年头,谁还没份工作?谁还不时不时得加个班?哪个妈不是羡慕着维密哄着娃?面对这种情况,ZenGo的饮食理论和外食手册以及交流群拯救了几乎所有学员的吃饭问题,然而运动却总是被排挤。

于是乎,我决定,用挤乳沟,啊不,挤时间的方法,帮你们安排一天“碎片化”的运动指南。

这一份运动指南

不仅可以帮你实现每周运动量

还能够拯救你久坐少动产生的种种身体疲劳

同时解决加班没时间去健身房的问题,

并且有极大的可能提升加班的状态和效率。

运动效果,可以和每周三次每次45-60分钟的健身房训练相媲美。

我不是吹,作为B型血的金牛座,任何时候做一件事都要有充分的理由

抛开你去健身房来回的折腾不说。Mini workout最主要的益处就是——调节荷尔蒙。一些研究显示,生长激素会在几个30s的高强度运动之后被刺激分泌。相比较于一次长时间的训练,一些多样化的“迷你训练”能够在全天里给你更多刺激生长激素分泌的机会。而这些短小精干的训练也不会像长时间训练那样,引起皮质醇的大量分泌。身体更多的分泌生长激素(也就是人们常说的“年轻激素”),同时降低皮质醇的分泌

【接下来是我选择的9个动作。这个动作系列并不是全部!你完全可以加入你喜欢或者方便的动作。如果你嫌麻烦,也可以只选择深蹲,弓箭步,俯卧撑这仨循环。】

1. 自重深蹲

2.弓箭步

3. 宽距深蹲

4.V字抱膝

5. 仰卧单车

6. 剪刀腿

7. 俯卧撑

8. Plank

9. 单腿硬拉

考虑到便利性,我只选择了自重的动作。

每次运动2-3分钟(短到不可思议),每天6-8次(只需占用办公时间间歇)。

🍃公共办公区域

你可能会害羞,不想被人看见。然而,当你这样做的时候,你的同事们很有可能更愿意做的,是加入你的行列。而且,这跟伸个懒腰站起来抖擞一下基本没什么差别。

🍃拥有私人空间

在家或在私人办公室运动,我找不到任何拒绝迷你训练的理由。即使开了一天会回到家,累炸,洗澡前做几个2mins的小运动,也就够了。你只需要每天尽量多几个2mins就好

🍃朝九晚五的类型

我强烈建议你每小时(除了午餐时间)站起来,来个2mins,比如说,你可以试试9 am, 10 am, 11 am, 1 pm, 2 pm, 3 pm, and 4 pm这几个点钟,各运动两分钟。

用2-3分钟,让血液沸腾起来,心率提高一点,全身大部分的肌肉都参与进来,体温略微升高。但是!却不会汗流浃背,仅仅是皮肤微热而已,也不用担心在办公室大汗淋漓了。

抛砖引玉给出一套小计划,你可以根据自己的能力调整组数。

🍃我给9个动作编了号

你也可以单纯的跟自己玩数字游戏,自由组合~发挥你的创造力~ACTION!

🍃用这套训练不断进阶

你可以选择以下两种进阶方式:1. 每周增加1-2组;2. 增加每个动作的难度。比如说,从上斜俯卧蹭到跪姿俯卧撑,再到标准俯卧撑,再到钻石俯卧撑,再到击掌俯卧撑,再到单手俯卧撑……

假如你能够坚持,你很有可能远超那些健身房撸铁的人,很快获得6块腹肌或者马甲线。

你需要做的,仅仅是几个不同的,两分钟。

Training like a beast

Eating like a beauty

Sleeping like a baby

跟ZenGo一起,用碎片化时间变成更好的自己❤️

ZenGo
作者ZenGo
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