115-90,小基数减肥记——工作党如何利用下班时间无器械锻炼

鹿夕夕 2018-11-13 00:05:32

减肥记

写在最前:简单介绍下我个人情况和减肥时间线,裸高158,今年五月初最重的那段时间115斤,五月份因为失恋情绪低落吃不下饭掉到110左右,分手后转移注意力从六月初(108斤)开始减肥,到八月底减到94斤,差不多三个月瘦了14斤,算是比较快速减肥了。整个九月到十月初都是瓶颈期,保持在94斤左右。十月中旬体重降到90斤,个人觉得目标已经达成了,到十一月,保持在90-92斤之间。

减肥效果:

减肥前 减肥后

肚子:76-78 62

小腿:35 33

大腿:48 46

插播一段碎碎念的废话,赶时间的朋友可以跳过这段直接去看下面干货部分。我大学刚毕业时也就100斤左右,后来工作了谈恋爱不运动,天天被男朋友投喂,零食夜宵不断,他没胖,我胖了,还被嫌弃了。男朋友又是一个对自己要求挺严格的人,一直有健身,身材保持的很好,而且偶尔也会跟我说他见不得自己大腹便便的样子,搞得我很心虚。说实话,我一米六不到的身高,超过110肉就挺多了,尤其是我这种梨型身材,肚子上全是肥肉,身上的肉都是软软的,体脂率也偏高,好在脸小,穿宽松的衣服还能骗骗人,穿牛仔裤什么的是万万不能的,尤其坐下来肚子一堆肉,我自己也很难受。我从小学开始就不算瘦子,想到年龄越大越不容易瘦下来,得趁年轻代谢率还比较高,抓紧机会减肥。而且减肥虽然有跟男友赌气的成分在,但更多的是想拼一把,看看自己能瘦到什么程度,想穿美美的衣服,健康地生活。

下面开始进入正题。

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第一阶段:115—110减肥适应期

这个阶段开始逐渐减少饭量,早午饭正常吃,晚饭减半,饮食尽量清淡。每天晚上跑步半小时或散步一小时。由于这个阶段我也是处于感情不稳定的状态,一直没什么食欲,吃得很少,所以体重减的很快,饭量也变小了。

第二阶段:110—94,高强度集训减肥

可以说这个阶段我才开始真正地下功夫减肥,这也是效果最显著的,也最关键的时期。

先从饮食说起,三分练七分吃没错的。

早餐可以放开吃,但是会克制摄入碳水的量,以紫薯红薯鸡蛋为主。

午餐八分饱,半拳米饭,蔬菜为主,肉类以鸡肉牛肉为主,后期瘦猪肉都很少吃。在公司食堂油腻的菜会用水涮一下再吃,味道还在,只是油少了,或者在米饭上滚一滚,沾了油的米饭就不吃了,不过这样有点浪费。

晚上基本不吃,下午三四点会吃点蛋白(蛋黄扔掉有点浪费,其实可以吃整个蛋)或者水果(苹果味为主,太甜的像西瓜葡萄这类的放到上午吃比较好)或者吃点涮菜,煮玉米,燕麦和红薯。

饮食最主要的是把食量变小,其实我们不需要吃很多甚至不用吃多饱,也可以保证身体需要,在于你选择吃什么。一般吃东西时我会先从蔬菜和蛋白质类开始吃,这类食物饱腹感强,也能够满足人体需要,搭配少量碳水(米饭,面条等)和粗粮(玉米,燕麦)

还有很重要的一点是减肥期间戒糖,喝粥配咸菜,喝绿豆沙豆奶都不加糖。不喝任何饮料奶茶,只偶尔喝酸奶豆浆。不吃甜品不吃零食,实在忍不住想吃辣条的话我会先用吸油纸把表面得辣椒油吸掉,再尝一两口。大夏天的真是不容易,我今年一杯奶茶一个冰淇淋都没吃!热量真的太高了,一小口得跑多久步啊,想想流的汗受的累-_-||

这期间我养成比较好的习惯:吃得清淡,就不会很想吃东西,胃也小了,吃不了多少东西。饭后站15-20分钟,走路会不自觉收腹挺胸,夹紧臀部。

接下来是运动,因为工作忙,并且搬家到市中心,场地限制,而自己一个人又不敢太晚在跑太远,就放弃了跑步,改为室内运动。

我每天下班后都会跳操,我比较喜欢新鲜感,所以会经常换跳的操的内容。

跳操,选的是时间短强度高消耗大的hiit系列,最开始是跳Focus T25,每天跳25分钟,后来嫌时间长,又跟着周六野的视频做的,一个视频只需要10分钟,不会觉得坚持不下来。因为我没有办法坚持很高强度的持续运动,跳完绳也没力气啦。有活力的可以跳两遍周六野。我一般是跳绳后再跳周六野,因为hiit实在太累了,填完没力气跳绳。每天跳1000下绳,分5组,一组200个,每组中间间隔休息10秒做拉伸。最后,每晚睡前做仰卧起做100个,或者跟着keep 练一组腹肌撕裂者。我练的这两种:

中间平台期每天做两次周六野,每两天跳绳1000下,腹肌撕裂者初级强度每天1次。因为前期缺乏力量训练,导致肚子肉比较松,体脂率高。

链接如下:

1. Focus T25

http://www.bilibili.com/video/av7797965

2. 周六野

http://www.bilibili.com/video/av20998978/?share_source=copy_link&ts=1542033826&share_medium=iphone&bbid=f2bdce3bcc369fad82d211f6142f8837

不想跳绳的时候我也会换几个周六野其他的视频搭配hiit做,截个图给大家看看,b站可以搜周六野,有很多5-10分钟的运动,是个比较懒或者时间不充裕的人做(忽略中间乱入的视频)

第三阶段:94-90增肌塑型期

这个时期基本上减脂算是达成目标了,重在使身体曲线更好。我的目标是有翘臀,马甲线和比较利落的肩背线条。肌肉的恢复期貌似是48小时,所以这三类训练可以排开,一天做一类就行了。比如我今天做臀腿,明天就做腹肌撕裂者。肩背线条是做很火的天鹅臂系列。

臀腿视频推荐下面这个维密系列的,15分钟不到,非常酸爽,空调房里一遍做下来都大汗淋漓,感觉也可以减脂,最重要的是屁股有变翘一点。这个是两周训练的那种,第一周每天做一遍,第二周每天做两遍。自行加码。链接🔗自取👇🏻

http://www.bilibili.com/video/av9684360/?share_source=copy_link&ts=1542034523&share_medium=iphone&bbid=f2bdce3bcc369fad82d211f6142f8837

马甲线推荐下面这个版本的腹肌撕裂者,我体脂率降下来以后腹肌线条一直不明显,做了一次这个以后就能看到比较清晰的线条了,真的不吹!我都惊呆了。不过强度真的挺大的,非常酸爽,建议核心力量有一定基础了再去做这个,一周两次就够了。链接:

http://www.bilibili.com/video/av877473/?share_source=copy_link&ts=1542034854&share_medium=iphone&bbid=f2bdce3bcc369fad82d211f6142f8837

肩颈线条自然就是天鹅臂了,目前我也没有看到做过其他的效果更显著的,准备试试周六野的弹力带系列。天鹅臂链接👇🏻

http://www.bilibili.com/video/av3534854/?share_source=copy_link&ts=1542035015&share_medium=iphone&bbid=f2bdce3bcc369fad82d211f6142f8837

小贴士:这个时期可以无氧搭配有氧,建议现做无氧(我第二阶段做的那些运动)再做有氧(我第三阶段推荐的运动)

我推荐的运动时间都不长,强度不算很大但也够了,像piu那些时间太长的我反正做不下来,也没那么多时间,有条件的可以多试试。并且这些运动把动作记熟了就可以不跟着视频做了,每天刷微博豆瓣看视频的时候都可以同时做。我现在已经养成了只要躺床上玩手机就必须要做点运动的习惯,比如踩单车,靠墙竖腿之类的,或者把上面那些视频里能边玩边做的自己胡乱搭配着做。早上漱口的时候可以做深蹲20个。还可以看看周六野办公室系列的,在办公室坐着没事拉拉腿。

减肥时期养成的良好的饮食和作息习惯一直有保持下来(做完运动太累,洗完澡倒头就能睡着,熬夜都很少有了),现在天冷了不怎么动了,饮食也恢复了,三餐照样吃,还经常出去吃烤肉火锅之类的,也没有反弹,因为食量已经变小了,习惯养成了,也会自发地吃不了多少东西,不自觉地控制自己不会吃的很油。

瘦下来以后整个人都精神很多,而且因为保持运动,饮食清淡,皮肤也好很多,我背上的痘痘都自己好了。身体也更健康了,我今年换季全办公室都感冒了我都没有感冒,以往我是第一个感冒而且一两个星期都好不了的那种。瘦下来以后所有衣服直接挑最小码,各种好看的衣服裙子都可以hold住。冬天多穿几件也不会显得臃肿。

减肥这么多好处,百益无害啊,抓紧动起来吧胖友们。

最后悄咪咪放两张对比图,以前的图太可怕啦,自己都没眼看,上图今年四月,下图今年十月,虽然上图坐着有挤压,但是就算是站着这个对比也是很可怕了,再也不要吃胖啦。

鹿夕夕
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