20份便当方案 | 我的便当里都有什么?才不是鸡胸肉和西兰花

Lynn 2017-12-11 21:50:46
来自话题 冬天吃什么

Hello! 艾瑞巴蒂~

天气真是越来越冷啦!你是不是“减肥”已经不再挂在嘴边,而是选择和火锅烤肉一起吃进肚子里了呢?emmm...sad

可是,距离新的一年只有20天了,新的一年你对自己有什么新的期待呢?我想,无论是升职加薪还是迎娶男神欧巴,健康的身体都是一切一切的前提。

塑造健康的身体,我的便当搭配一定对你有用。毕竟,少油少盐的美味外食并不那么好找,可能一不留神就掉进了高脂高热量的大坑里。

以下是20份便当搭配~如果不知道吃什么,就照着做起来吧!

从暖色到冷色 可以说是很接地气儿了

第一周

🔥热量:560大卡

白米红米饭

蒜黄炒里脊肉

水煮西兰花

溏心蛋

碳水:白米红米饭 150g

蛋白质:鸡蛋 60g;猪里脊肉 100g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜:西兰花150g;蒜黄50g


🔥热量:520大卡

香煎鸡小胸

水煮白菜心

煮粘玉米

山楂

碳水:玉米一根

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜&水果:白菜50g ;山楂 80g


🔥热量:550大卡

烤红薯

烤鸡胸肉

烤小番茄

清炒黄瓜花

碳水:红薯 150g

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜:黄瓜花 150g;串红小番茄 80g


🔥热量:560大卡

牛肉白菜炒荞麦面

烤番茄

红心猕猴桃

碳水:荞麦面 100g

蛋白质:牛肉150g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜&水果:白菜50g;番茄80g;猕猴桃60g


🔥热量:500大卡

三文鱼蔬菜三明治

橙子

圣女果

碳水:全麦吐司100g

蛋白质:三文鱼150g

脂肪:三文鱼油脂

蔬菜:混合生菜50g;圣女果50g;橙子150g

第二周

🔥热量:340大卡

白米红米饭团

虾仁芹菜苗

蓝莓

碳水:饭团 150g

蛋白质:虾仁 100g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜&水果:芹菜苗150g;蓝莓20g


🔥热量:550大卡

三文鱼蔬菜沙拉

青酱糙米粉

碳水:糙米粉 150g

蛋白质:三文鱼 150g

脂肪:青酱中含有的松子;三文鱼油脂

蔬菜&水果:混合沙拉;西红柿;猕猴桃


🔥热量:480大卡

白米红米饭

滑蛋虾仁

蚝油生菜

碳水:白米红米红豆饭 150g

蛋白质:鸡蛋80g;虾仁80g

脂肪:橄榄油3g

蔬菜&水果:生菜 200g


🔥热量:420大卡

白米红米饭

辣炒鸡胗

烤番茄&烤金针菇

碳水:白米红米饭 150g

蛋白质:鸡胗 200g

脂肪:橄榄油3g

蔬菜&水果:番茄&金针菇 300g


🔥热量:430大卡

香芋饭

烤抱子甘蓝

西红柿炒蛋

碳水:芋头50g;白米饭100g

蛋白质:鸡蛋 80g

脂肪:橄榄油3g

水果:西红柿150g;抱子甘蓝100g

第三周

🔥热量:530大卡

牛肉蔬菜口袋饼

猕猴桃

黄瓜

坚果

碳水:口袋饼 100g

蛋白质:牛肉 150g

脂肪:橄榄油 & 坚果

蔬菜&水果:生菜、西红柿、黄瓜、猕猴桃


🔥热量:480大卡

白米饭鹰嘴豆

辣椒炒牛肉

烤宝塔菜 & 圣女果

酸奶酱

碳水:白米饭鹰嘴豆 150g

蛋白质:牛肉 150g;酸奶酱 50g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:宝塔菜、圣女果、辣椒


🔥热量:400大卡

白米饭鹰嘴豆

辣椒炒豆干

烤番茄

碳水:白米饭鹰嘴豆 150g

蛋白质:豆干 100g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:圣女果、辣椒


🔥热量:420大卡

蒸香芋

秋葵炒鸡蛋

西兰花炒虾仁

碳水:芋头 150g

蛋白质:鸡蛋 80g;虾仁 60g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:秋葵、西兰花


🔥热量:400大卡

白米红米饭配土豆

杂蔬炒扇贝

秋葵鸡蛋配是拉茶酱

碳水:白米红米饭 100g;土豆50g

蛋白质:鸡蛋 50g;扇贝 80g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:秋葵、甜豆、胡萝卜、木耳

第四周

🔥热量:400大卡

白米饭

芦蒿鸡肉丝

番茄白菜

碳水:白米饭 150g

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:芦蒿、白菜、番茄


🔥热量:430大卡

蛋炒饭

香菇油菜

水煮甜豆

小胡萝卜配希腊酸奶

碳水:米饭150g

蛋白质:鸡蛋 两颗 约100g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:甜豆、胡萝卜、香菇、油菜


🔥热量:480大卡

香菇米饭

水煮甜豆

奶油生菜

煎三文鱼

碳水:白米饭 150g

蛋白质:三文鱼 150g

脂肪:三文鱼

蔬菜&水果:甜豆、奶油生菜、蘑菇


🔥热量:420大卡

甜豆米饭配奇亚籽

洋葱鸡蛋饼

炒黄豆芽

碳水:小米煎饼 50g

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:坚果

蔬菜&水果:奶油生菜、胡萝卜、番茄


🔥热量:420大卡

甜豆米饭配奇亚籽

洋葱鸡蛋饼

炒黄豆芽

碳水:米饭 150g

蛋白质:鸡蛋 两颗;奇亚籽

脂肪:橄榄油、蛋黄、奇亚籽

蔬菜&水果:奶油生菜、洋葱、豆芽、甜豆

是不是都很快手又健康~

准备便当确实会花些时间,但是吃的时候real方便~而且real健康❤️ 总之,很值得!

福利

点赞并转发文章,我会抽取两位小伙伴送《一人份料理》这本书。

活动截止到12月13日晚22点

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