坚持了1个月,就是为了把这20份健康早餐方案送给你

Lynn 2017-12-04 17:57:59

👊Hey! 大家好~

上个月我坚持了一个月工作日输出健康的早餐方案,希望可以为大家提供早餐的制作灵感,培养良好的饮食习惯。早餐除了考虑三大营养素外,也特别注意了微量元素的摄入。早餐的摆盘量适合减脂/维持身材的女性,增肌人群/男性需要额外增加碳水+蛋白质的摄入量。但无论你属于哪个人群,早餐的食材搭配你都可以参考。

一共20份早餐 照片有重复(角度不一样)

第一周

碳水:大列巴面包一片
蛋白质:鸡蛋50g;pb2低脂花生酱
脂肪:花生酱;蛋黄
蔬菜:西兰花

碳水:半白半全麦吐司100g
蛋白质:豆浆200ml;鸡胸肉100g
脂肪:混合坚果
蔬菜&水果:白菜;南果梨
碳水:大列巴面包一片
蛋白质:酸奶50g;鸡胸肉100g
脂肪:橄榄油;蛋黄;坚果
蔬菜:黄瓜花
碳水:红薯 120g
蛋白质:鸡胸肉 150g
脂肪:橄榄油
蔬菜&水果:圣女果;蓝莓

碳水:半白半全麦吐司100g
蛋白质:鸡蛋 100g
脂肪:牛油果小半个
蔬菜:抱子甘蓝;圣女果

第二周

碳水:荞麦面 90g
蛋白质:虾仁 80g
脂肪:橄榄油 3g
蔬菜:奶油生菜50g;芝麻菜50g

碳水:面包碎(面包边儿切块,烤箱烤脆)
蛋白质:鸡胸肉 150g
脂肪:橄榄油 3g
蔬菜&水果:100g混合沙拉;蓝莓&圣女果少许

碳水:饭团 120g
蛋白质:鸡蛋一颗
脂肪:牛油果 小半颗;橄榄油3g
蔬菜&水果:混合沙拉;蓝莓若干颗

碳水:糙米饼24g
蛋白质:鸡蛋50g
脂肪:榛子酱 一小勺
蔬菜&水果:沙拉菜;猕猴桃

碳水:燕麦粥100g
蛋白质:鸡蛋 50g
脂肪:混合坚果
水果:橙子;蓝莓

第三周

碳水:饭团 120g
蛋白质:鸡蛋 120g
脂肪:橄榄油 & 坚果
蔬菜&水果:孢子甘蓝 100g

碳水:全麦贝果 140g
蛋白质:酸奶 200g
脂肪:混合坚果 15g
蔬菜&水果:沙拉菜&树莓

碳水:全麦口袋饼 80g
蛋白质:牛肉 100g
脂肪:橄榄油3g
蔬菜&水果:混合沙拉菜&树莓&哈密瓜

碳水:全麦吐司 75g
蛋白质:金枪鱼 100g;鸡蛋50g;豆浆200ml
脂肪:橄榄油;蛋黄;鱼
蔬菜&水果:水果黄瓜&树莓

碳水:糙米粉50g
蛋白质:牛肉 100g
脂肪:混合坚果15g
蔬菜&水果:白菜 50g;圣女果 50g;沙棘汁

第四周

碳水:全麦吐司 100g
蛋白质:鸡蛋50g 、三文鱼50g 、pb2低脂花生酱
脂肪:三文鱼、蛋黄
蔬菜&水果:芝麻菜、圣女果、红菊苣

碳水:全麦吐司 100g
蛋白质:鸡蛋 50g;金枪鱼50g;希腊酸奶50g
脂肪:蛋黄
蔬菜&水果:奶油生菜、芝麻菜、西红柿、秋葵

碳水:小土豆 100g
蛋白质:鸡蛋 100g;虾仁20g
脂肪:蛋黄
蔬菜&水果:小胡萝卜、秋葵、奶油生菜、芝麻菜

碳水:小米煎饼 50g
蛋白质:鸡胸肉 150g
脂肪:橄榄油
蔬菜&水果:奶油生菜、西红柿、胡萝卜

碳水:法棍 80g
蛋白质:虾仁40g
脂肪:橄榄油
蔬菜&水果:自制蓝莓酱、香蕉、奶油生菜、西红柿、小胡萝卜

以上就是我的20份早餐方案,希望对你有所帮助~!

我会继续做下去,希望你也加入我❤️

Keep it up!

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Lynn
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