从健身小白到ACE国际认证教练 | 帮你少走弯路(上)

Lynn 2017-11-06 17:01:28
想写这篇文章很久了,很早之前就给自己立了这个flag。因为从对健身的意识觉醒开始到决心转行成为一名健身行业的创业者以来,我都没有总结过自己一路走来的点滴。其实这一路上,有迷茫、有迟疑、有忐忑、有焦虑,当然伴随这些小低谷而来的也有很多小感动、小惊喜,最重要的是我能切身从这些复杂的情绪中感受到自己的成长和收获。
我想把自己的一些小经验浓缩在这里,跟大家分享,帮助大家更加正确地认识健身,以更加平和健康的态度参与进来。
*这篇文章不会堆砌专业名词,只有最白话的唠嗑,包含个人主观想法,无任何广告利益。
小小胖和现在结实的自己

左图是我在旧金山坐cable car,那时候肚子还是胖乎乎的,不过我勇气可嘉。脸也要大一圈~看着憨厚老实...右图是我健身回家在电梯里随手拍的,马甲线比较清晰,腹肌有些分块,脸也明显瘦了一些。

【健身的目的】

很多人对“健身”这个词的理解是狭隘的,看到“健身”只会联想到肌肉男在健身房举铁的形象,但这只是健身的一部分。如果我们换个思路,健身的英文“Fitness” 的含义就是让人更加“fit”,也就是身材更加匀称健康。所以,在追求身材越来越好的同时,也不能忘记健身的最主要目的是让自己更加健康。未必健身的人就是健康的,很多人为了追求肌肉肥大(主要为健美运动员)把重心只放在力量训练上,忽视了有氧训练的重要性(提高心肺功能),且部分人群会出现补剂滥用的情况。所以无论你开始健身的出发点是什么(大部分人是减肥),都应该记得最终的目的都是让自己更加健康。

我最初走进健身房的原因就是减肥。我没有特别肥胖的时候,但是两年前的我肚子上也是堆积了很多肥肉,可以算是一个瘦胖子。看上去不胖,但是肌肉含量低,体脂率高。那时候,我没有去健身房做过体测,只是用朋友的体测仪比划过。记得当时我的体脂含量是23%,体重55kg。现在我的体重并没有发生变化,体脂17.7%。肌肉含量通过训练,也终于走向了正常区间(很多女生的肌肉含量都是低于正常范围)。

我对体测报告没有温柔相待 不平整了

体测数据会有些出入,腰臀比自己测量是0.71 (腰围67/臀围94),其他数据略有出入,问题不大。

今年7月 vs 今年9月

现在我的健身目标也发生了变化,我在努力提高自己的肌肉含量,让自己的体型看上去更有线条。同时,我也努力加强自己的体能。规律健身给我带来的变化也是喜人的,除了身材看上去显而易见的变化外,我的精神状态明显变好了。上班的时候也从来不打瞌睡,每天都高高兴兴的,因为运动也非常解压(大脑内分泌内啡肽)。

讲这些,是想说,希望大家无论开始健身的初衷是什么,最后都可以通过健身获得更健康的体魄,和更愉悦的心情。

【是否买私教课?健身教练怎么选?】

一节北京均价300,中高端健身房500+的私教课是否值得买?而且一买就是十几节?!感觉分分钟抢钱。(情不自禁捂住自己的钱包)🙀

我的个人建议是:如果是健身房小白,对于健身毫无头绪,对健身器械还摸不清头脑的,建议买几节健身课学会最起码的健身知识,搞清楚针对不同肌群如何训练最有效,找到不同肌群的发力感。最重要的是,有教练在可以提供保护,避免受伤。当然,如果身边有靠谱的健身达人,一起训练是最好的。除了可以省下私教费可以学到实操知识外,还可以互相鼓励,利于健身的坚持,培养运动习惯。很多有一定健身基础的人,依然选择买私教课除了寻求保护追求运动效果外,就是为自己提供了监督机制,促使自己持久锻炼。

当然,既然私教费那么贵,选择私教一定要慎重。

看资质:一般私教需要持有国家职业资格证证书,也就是平时经常听到的“国职”,没有“国职”的私人教练一般也持有“亚体”(亚洲体适能培训机构证书)。这两个是现在大家比较多持有的主流证书。含金量更高的国际证书主要有ACE—American Council on Exercise(美国运动协会)、NSCA—National Strength and Conditioning Association(美国国家体能协会)、ACSM—American College of Sports Medicine(美国运动医学协会)是全球最大的运动医学行业协会、NASM—National Academy of Sports Medicine(美国国家运动医学会)。

看经验:经验对健身教练来说非常重要。带过的会员越多,自己收集的案例也就越多。每个人对健身的诉求不同,基础条件也迥然。因为健身行业相对低门槛,所以外行对健身教练也有所误解,觉得谁都可以做。其实不然,真正出色的教练要面对有不同生理问题/伤病的会员,懂得如何定制有针对性的训练。比较有心的教练会及时收集和整理会员信息,我的一位ACE讲师就将自己的会员训练前后对比收集成册,显而易见的效果自己会说话。

提供营养建议,不提供具体食谱:很多人希望自己的私人教练也能教自己怎么吃,最好是给自己一个详尽的饮食计划。给不出详细饮食计划并不是教练能力不够,而是这已经超出职业范畴。拥有营养师资质的健身教练才有资格制定详细的饮食计划哦~ 现在市面上也有很多的纯饮食打卡群,提供非常详细的每日食谱,帮助大家减肥,或者培养健康的饮食习惯。参加类似的课程时,也要擦亮双眼,查看/询问是否有营养师资质。

擅沟通,能给你力量:每个人性格和喜好不同,对私教的上课风格的喜好也不尽相同。很多人偏好幽默能说的私教,这样会让私教课顿时轻松不少。我个人喜欢认真上课,话不多,但有问必答的私教,这样我训练时完全可以集中精力感受肌肉发力的感受,不必分神去交流。这都是个人喜好问题,但是无论教练个性如何都应该给你积极的正能量,懂得鼓舞人心,及时对你的努力和进步做出反馈,并提出不足及时纠正。

体验一节课:在决定购买私教课之前,一定要免费体验一节私教课哦~有的工作室体验课不是免费的,但也只收取非常低的价格,希望大家先试后买。通过一节课,基本就可以了解教练的教学风格、备课是否认真、训练计划定制是否合心意。建议多提问,就算健身知识薄弱,也可以通过沟通感受到教练是否专业和耐心。*注意:一般专业的教练除了带你去体测外,也会询问运动史和伤病史,这很重要。如果没有询问,不是专业性差就是责任感不够。

【关于吃】🍗

无论你的诉求是减脂还是增肌,在饮食方面最需要注意的都是少油少盐,尽量少吃不吃深加工食物。说得再通俗一点就是:国人的饮食很容易高油高盐,想一想平时你爱吃的烧茄子、水煮鱼、麻辣香锅...就知道这些菜约等于是“泡”在油里的。再想想各类腌菜泡菜、各类零食,很多都是高盐精加工食品,这类食品中也都加入了各种食物添加剂,各别的还含有反式脂肪酸(主要来自氢化处理的植物油,为了延长货架期,不要购买)。

我自己经历了减脂期,现在过渡到增肌期。体验就是减脂其实不难,很多人没有掌握正确的方法,轻信网络上的“时尚减肥法”,我猜很多女生大概都尝试过。我在大学的时候,也是一样,为了减肥喝啤酒酵母粉代餐,一天只吃苹果,一天吃喝牛奶。现在想起来,真的想穿越到那时候对当时的自己说:“喂!你脑子是不是掉了?!”

真正健康的减肥一定是饮食+运动相结合的,一定不是“一周瘦10斤”的速度(除了大体重人群外,一周瘦1-2斤才是健康的减肥速度)。而且,成功的减肥是需要培养健康的生活习惯,这样才不会复胖。6个月没有复胖,你的减肥才算是彻彻底底成功的。很多人循环减肥循环胖,不是方式不对,就是未养成良好的饮食+运动习惯。

健康的饮食需要照顾到三大营养素配比,所以只吃什么,或者不吃什么的言辞一定是错误的。三大营养素有:碳水化合物、蛋白质、脂肪,这些我们都需要吃,才能维持健康。所以,很多减肥人群拒绝主食、拒绝肉类、拒绝油脂都是不对的,长期下去身体都会给出负面反馈。健康饮食不会拒绝某类食物,只是会更有选择的摄入。碳水化合物的来源非常丰富:米饭、馒头、红薯、玉米、糖...这些都是。但是碳水也分慢碳和快碳,所以也就有了减肥人群多吃粗粮,提高饱腹感并且摄入更全面营养的说法,也就有了增肌人群在大重量训练后除了摄入足量蛋白质外也需要摄入快碳(精粮)才能有足够能量修复肌肉的道理。蛋白质的来源也很丰富:可以来自植物,也可以来自动物。为了摄入蛋白质未必一定要吃鸡胸肉,素食者吃大豆一样可以获取足量的蛋白质。只是肉类富含所有必须氨基酸,而鸡胸肉每100g含有20g蛋白质,脂肪含量低,价格也便宜,所以才备受追捧。脂肪的来源也分动物和植物,所以也就分为了饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。因为不饱和脂肪酸对人体更加有益,所以植物油脂相比之下也就成为了更优选择。 所以你看,虽然我讲的很笼统(讲的细的话,这篇打不住了),你也马上能get到同一大类也有细分,不是不能吃,而是选择非常重要。

从我健身以来,我对饮食就变得克制了很多。不完全拒绝外食,但更喜欢自己做,这样吃起来也特别安心。如果外食,也会节制地吃,遇到油“泡”的食物一般会用开水涮掉一些油再吃。当我爱上健康饮食的时候,不会觉得“外食涮水”是一件惨事,因为我对食物的味道更加敏感了。相比各种调料狂轰乱炸的食物,我会更喜欢食物本身的味道。如果实在馋的不行,一周吃一次欺骗餐当然可以~生活的所有事儿不都是追求个平衡嘛。

我之前上班带的健身便当请参照这个相册👉https://www.douban.com/photos/album/1639251673/

我在家做的健身餐参照这个相册👉https://www.douban.com/photos/album/1643524666/

相册内容会持续更新。

【关于练】💪

关于练这件事,很多人都喜欢参照别人的训练计划。其实每个人的训练目标不一样、喜欢的训练动作也不一样、时间安排不一样,所以训练计划也是各有千秋。刚开始,大家可以根据一个简单的训练计划进行尝试,等有了一定的训练基础,就了解什么样的安排才是适合自己的,灵活变动就好。

我在还没有请过私教,更别说自己拥有私教认证的时候,我就是跟着在线动作指导做。像大家熟知的fittime、keep,再到一些YouTuber的训练视频,我都会参考。线上教学的优点显而易见:零成本且非常方便。缺点也很多:无人纠正动作,无“社会支持”不易坚持。起初减脂期,我会跟做HIIT,和一些核心训练(刚开始我也是最关注马甲线)。目前,对我更有用的是APP中的动作库,我会根据自己需要查看动作库,安排每日的训练。

Keep的动作库虽然不是非常全,但是对于很多人来说已经够用了👇

路径:发现>训练>动作库

同样这里还可以找到音乐库,不用在发愁有氧运动时候听什么了~(不过我运动的时候都不听音乐)

我目前使用频率比较高的几个健身App👇

在查/记录食物营养方面,我在用“薄荷”和“myfitnesspal”,之前一直觉得“myfitnesspal”用起来不太顺手,UI不是很友好。但是我升级了pro以后,发现功能很全,可以满足我的需求~于是使用频率变得高了起来,而且食物库更全一些。

“wake”是我最近刚下载不久的App, 我的柔韧性不是很好,所以想通过瑜伽让自己更柔软,这方面我还是一个小白,学习中。

“肌肉|骨骼”是我用来看肌肉群的~光做动作是不能深入了解其对自己肌肉发展的影响的,了解解剖学可以让我们知其然并知其所以然。在ACE的课程中,我已经学过运动生理学了,这个App方便我进行回顾。刚健身的朋友,不需要这个App。如果想更深入地了解健身~这个App还是不错的。

“肌肉|骨骼”界面👇

【最后】

你的精力用在哪里,时间会给你答案。坚持做一件事儿,终归是会有回报的~或许是朋友不经意的夸赞,或许是幸运女神对你的一次倾斜❤️

上个月我很荣幸被时尚杂志“昕薇”邀请,作为模特拍摄了健身板块的内容。也算是对我健身/创业的一次小肯定~

我想说的是~健身这件事儿最难的是坚持,而健身这件事儿跟其他事儿相比却能更快地给你回馈。精神状态和身材变化~只需要坚持一周你就能看得到。

如果你想要马甲线,不是三天两头地卷腹或者做几组plank~如果想要翘臀,也不是想起来蹲几下就有用的~想改变不能靠一时冲动,要深思熟虑下了决定后,一路向前

太长的文章恐怕没人愿意看~那就先到这里吧!

下一篇我会写大家更感兴趣的 训练安排(详细)、我的健身装备、补剂的问题。

感谢大家阅读❤️ 以下害羞地自我宣传一下👇


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