减脂期第三周记录 | 吃出马甲线,没有那么难
减脂期第三周结束,体重下降4kg,体脂率下降2.5%,腰围臀围腿围各减少了5公分,不吸肚子也能看到马甲线,但更重要的还是体态更好,状态也更棒。(好啦我知道你们要看对比图,下周全总结会po的!)
这周遇到生理期,运动放缓,饮食在遵循膳食纤维:碳水:蛋白=2:1:1的基础上略微给自己换着花样做得更丰富了一点儿,不仅吃到健康版华夫饼过了甜品瘾,还撸串儿满足了想吃肉的心。
老规矩,分享几则快手健康食谱,周末可以亲自动手做起来!
快手杂蔬牛肉汤
最近收到很多私信“不想吃鸡胸,有没有别的肉能代替?”,当然有啊!牛腱子就是很好的蛋白质来源,想要省事儿可以直接卤上一锅,卷蔬菜、卷蘑菇,或者直接空口吃。
下面要分享这道杂蔬牛肉汤,也是一道简单到不能更简单的快手菜,只要会开火就能做!而且膳食纤维、蛋白质、碳水配齐一锅出,是不是很爽!
主材:
- 蛋白质:牛腱子200g
- 蔬菜:刀豆1份,番茄1个
- 碳水:玉米1根
快手杂蔬牛肉汤:
1、牛肉洗净、切小块,冷水下锅焯水,撇去浮沫盛出备用;
2、番茄切小块,刀豆、玉米掰成小段;
3、牛肉、番茄、刀豆、玉米放进锅里,加入能没过食材的热水,少许盐和黑胡椒碎调味,大火烧开转小火炖1个小时左右。
五彩牛肉串
想健康地撸串儿?也用牛腱子!切成大块简单腌制,跟切好的彩椒、大蒜(或洋葱、刀豆等)穿在一起,不用额外抹油、只用牛肉自身油脂就能将蔬菜滋润地足够好吃。
ps:烤熟的大蒜非常软糯,而且去掉了生蒜的臭味儿,不用担心口臭。但是,最好选小一点儿的,容易熟。牛腱子也能换成鸡胸,做法类似,还有个洋气的名儿叫“蒜爆鸡”。
主材:
- 蛋白质:牛腱子200g
- 蔬菜:彩椒两份,大蒜、蘑菇适量
- 碳水:玉米
五彩牛肉串:
1、牛腱子、彩椒切成大块,蘑菇切段,大蒜去皮;
2、牛腱子用料酒、酱油、盐和黑胡椒碎略微腌渍10分钟;
3、牛腱子、彩椒、大蒜交叉穿在一起,撒少许孜然、辣椒碎调味;
4、烤箱提前预热至180度,中层、上下火15分钟后翻面再烤10分钟,或根据自己喜欢的熟度来调整。
煎三文鱼Poké Bowl
三文鱼高蛋白低脂肪,也是很健康的鱼类,而Poké Bowl简单易做,一个碗里有饭、有菜,两者结合最好不过。
如果可以买到质量较好的冰鲜三文鱼,可以直接切块放进碗里,口感更滑嫩;如果冷冻过或无法确认三文鱼的产地来源,建议还是先煎熟比较好,口感焦香,也是另一种风味。
主材:
- 蛋白质:三文鱼1块
- 蔬菜:芦笋1把,蟹味菇1把,芒果1块,海苔1片
- 碳水:藜麦糙米饭1份
煎三文鱼Poké Bowl:
1、藜麦、糙米、大米按照米:水=1:2的比例放入电饭煲制成藜麦糙米饭;
2、三文鱼、芒果切块,芦笋掰成小段、海苔切成细丝;
3、不粘锅烧热后倒入适量橄榄油,待油温略微升高,放入三文鱼和芦笋段,小火慢慢煎至焦香、盛出待用;
4、随后放入蟹味菇略微翻炒,炒制变软即可;
5、调一碗酱汁,鱼生酱油1小勺、芥末汁适量、略微淋上一点儿清水稀释,搅拌均匀;
6、碗底铺藜麦糙米饭,上面摆三文鱼、蘑菇、芦笋、芒果,撒上海苔丝和酱汁,最后可以点缀适量芝麻。
南瓜Smoothie Bowl
Smoothie Bowl也是网红碗之一,制作简单、颜值高,吃起来健康无负担。
今天分享南瓜版,芒果、木瓜、火龙果、紫薯、地瓜、玉米等,都可以使用类似的方法来做。
主材:
- 蛋白质:脱脂牛奶
- 蔬菜:木瓜、蓝莓
- 碳水:南瓜
- 有益脂肪:杏仁片
南瓜Smoothie Bowl:
1、木瓜挖球,南瓜切成大块;
2、南瓜蒸熟(我是用烤箱烤熟,加橄榄油、黑胡椒),倒入适量牛奶,用搅拌器搅打成奶昔,倒入碗中备用;
3、在奶昔上依次摆好木瓜球、蓝莓、撒上杏仁片即可。
南瓜意面
每周的分享里都必定会有一盘意面,意面的GI值比较低,想吃面条时来上一份儿,解馋又健康。
今天要分享的南瓜味儿是近期的最爱,提前把南瓜蒸熟,食用前和牛奶一起打成奶昔再拌进意面就好啦。由于蛋白质不够,我又补充了一份儿蛋奶液,两种酱汁混在一起味道更香、质地更浓厚。
主材:
- 蛋白质:鸡蛋1个,脱脂奶200ml
- 蔬菜:南瓜块1小碗,西蓝花1份
- 碳水:意面50g
- 有益脂肪:蛋黄,橄榄油
南瓜意面:
1、南瓜蒸熟(我是提前一天用烤箱烤熟的,加橄榄油、黑胡椒)、西蓝花焯水;
2、南瓜、适量牛奶和海盐一起用搅拌器搅打至顺滑;
3、鸡蛋、30ml牛奶和适量帕玛森奶酪一起打散;
4、煮一份意面:取一口深锅,倒入2/3锅水、1大勺海盐,沸腾后放入意面,比包装袋上的时间少煮1分钟;
5、倒出意面锅中的水,转最小火,先放入南瓜泥和西蓝花混合,再淋入处理好的鸡蛋液,搅拌均匀即可。
荞麦华夫饼&香蕉奶
往常做华夫饼总是会添加很多油和糖,这次做了健康版,减油、减糖的同时将低粉换成荞麦粉,原本以为口感会很粗糙,但其实一点儿都没有,而且有一种特殊的荞麦香。
主材:
- 蛋白质:鸡蛋1个,脱脂奶200ml
- 蔬菜:香蕉1根,生菜1把,李子1/2个,黄桃3块
- 碳水:荞麦粉50g
- 有益脂肪:椰子油、蛋黄
荞麦华夫饼:
1、鸡蛋1个,脱脂奶30ml,椰子糖5g,蜂蜜5g,椰子油5g,盐1g,混合搅拌均匀;
2、荞麦粉50g,泡打粉2g,混合后过筛,和步骤一中的蛋奶液搅拌均匀,倒入华夫饼模具;
3、烤箱提前预热至180℃,中层、上下火,15分钟即可。
西红柿鸡蛋拌荞麦面
荞麦面也是每周都会推荐的食谱啦,我实在太爱吃面,经常会忍不住煮来吃。
多说一句,荞麦面可以在进口超市或网购买到,尽量挑选包装袋上注明了荞麦含量、并且含量高一点儿的,那种1000g小麦粉里只加了100来克荞麦的也就是骗骗自己😂😂
主材:
- 蛋白质:鸡蛋2个
- 蔬菜:番茄1个,黄桃1小个
- 碳水:荞麦面50g
- 有益脂肪:玉米油
西红柿鸡蛋拌荞麦面:
1、两只鸡蛋打散,西红柿去皮切碎,荞麦面煮熟;
2、炒锅烧热,放入适量玉米油,油温升高后倒入打散的鸡蛋液,用筷子搅碎,成熟后盛出待用;
3、倒入处理好的番茄碎,一边翻炒一边加盐和酱油调味,我一般会额外加一点番茄罐头;
4、放入炒好的鸡蛋,略微搅拌,出锅浇在煮好的荞麦面上即可。
写下这些文字时,减脂期的最后一周已经过了一大半,最终减脂效果也一天天浮出水面(我还是很满意的哈哈哈),下周总结全记录,恩。
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