报告教练,我想穿吊带!(肱二头肌锻炼方法)

王若离 2017-08-12

我真是太懒了,像我这么懒的人真应该天天睡觉。我一直以为上次的日记是6月份写的,刚才打开我才发现原来时间过的这么快,转眼四个月就过去了。所以大家该练的还是要练,不然你看,又丑了一年。你还这么年轻,可不能这样丑下去。

肱二头肌肱三头肌结构图

大臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成。我个人建议是女孩子多练肱三头肌,也就是我们常说的拜拜肉的地方。男生嘛,我觉得大臂可以将T恤的袖口撑起来是很性感的一件事情。

男生千万不要误解我的审美,我是指下面这种

一、肱二头肌

肱二头肌结构图,分为内侧(长头)和外侧(短头),靠近身体正中线的为内,远离身体正中线的为外

器材:杠铃 关于握距——如果握距较窄,那么主要锻炼我们肱二头肌的外侧头,即肱二头肌短头;如果握距较宽,那么内侧头得到更多的锻炼。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。 动作名称:杠铃弯举

杠铃直立臂弯举

动作描述 :1 身体自然站立,膝盖微微弯曲,大臂紧挨身体两侧,双臂自然下垂,掌心向外握住杠铃; 2 肱二头肌发力,向上举起杠铃至最高点,动作顶端停顿2-3秒; 3 控制肌肉发力,缓慢下放杠铃,重复。 动作要点 :1 动作过程中,注意爆发力和顶峰收缩,不要使用爆发力; 2 杠铃下落到最低端时,切忌关节锁死,避免受伤。

动作名称:杠铃斜托弯举

杠铃斜托弯举

动作描述:1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。 哑铃斜托杠铃弯举 哑铃斜托杠铃弯。2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 注意事项:1.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。2.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。3.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

器械名称:哑铃 动作名称:哑铃集中弯举

哑铃集中弯举

动作描述: 1 坐在凳上,掌心向内单手持哑铃,持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内测,上半身略微前倾; 2 收缩二头肌,前臂向上举至最高点,挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒; 3 控制肌肉发力,缓慢下放,重复动作。 注意事项: 1 动作过程中,注意爆发力和顶峰收缩,不要使用爆发力; 2 动作期间,保证手背和小臂在一条直线上,不要屈腕。

动作名称:哑铃交替弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

哑铃交替弯举(我好像看到了什么不得了的东西)

作描述:1.双手正握哑铃,手肘微曲。 一边手先提起哑铃。 2. 再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。 注意事项:动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

动作名称:俯卧上斜弯举(可以用杠铃也可用哑铃来完成

俯卧上斜弯举

动作描述:1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。 注意事项:1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。

器械名称:龙门架 动作名称:拉力器弯举 拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别: 1.如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举; 2.如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举; 3.如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

站姿拉力器弯举

动作描述: 1 .身体直立,双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,腰背挺直; 2 .手持握柄,保持大臂紧贴身体,肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点; 3 .动作顶端挤压肱二头肌,顶峰收缩2-3秒; 4 .控制肌肉发力,缓慢下放,重复。 注意事项: 1 .动作过程中保持大臂不动,避免借力; 2. 动作过程控制肌肉发力,注意顶峰收缩。

动作名称:双手高位拉力器弯举

双手高位拉力器弯举

描述:1.开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。2.肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

自重锻炼 动作名称:反握引体向上

反卧引体向上

动作描述:1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。 注意事项:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

拉伸

奎哥体能康复【一式】肩关节肱二头肌拉伸_腾讯视频

在一般的背部的锻炼中,我们的肱二头肌已经很好的被用到,如果男生想更好的塑形,可以采取中等重量多组数的去刺激它,女生如果想很好的减脂可以采取小重量多组数力竭的方式

下次再写肱三头肌的锻炼方法,没想到肱二头肌攒攒写了这么多。

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