女生如何在举铁塑形的同时,避免练成“金刚芭比”?(转发)

Lisasasa 2017-08-12

女生的力量训练应该遵循怎样的规则:

首先姑娘们要知道,肌肉增大,高强度,大重量,低次数、超负荷的肌力训练,那么女生为了追求好看的线条,应以中低强度,小重量,多次数的练习为主,这样,快肌纤维不会被深度刺激,也就不必担心出大型的肌肉块。

那么,具体的训练次数、组数、重量是怎么确定的呢?

我们说,女生最好使用能重复15次以上的重量,但不能太轻,建议最好20次就达到力竭。注意:说重复15次,不是让你随便拿个重量做15次,而是这个重量,你只能重复15次,我们把这个重量称为在该项目的15RM。

(RM,就是你在某项目的单次最大重量。)

这也引申一个条件,就是无论男生女生,来到健身房后,应该估算一下自己在各个项目上的最大重量,一般来说,上半身的最大重量,是你只能重复3次的重量再加2.5公斤;下半身的最大重量,是你只能重复3次的重量再加5公斤。

以增加肌肉为目的,就用75%最大重量来做,重复次数在8~12次之间;而对女生而言,可以使用40%左右的最大重量来做,至少应该可以重复15次。

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