Habit

Panson 2017-08-12

你每天早上起床干的第一件事是什么:

是打开手机刷一刷朋友圈,还是会先去上个厕所,还是会去刷牙洗脸呢?

你是习惯吃早饭还是不吃,习惯在家自己烧着吃,还是在街头小摊买早点?

我们每天做出的这些选择,看起来好像是精心考虑后的决定,其实呢,它们仅仅只是习惯的结果。

事实上我们中大部分人,都远远低估了习惯的力量。

世界顶尖学府美国杜克大学做过一项研究,结果表明:

人每天有40%的行为不是由真正的决策促成,而是出于习惯。

真正的决策需要我们调用大脑更高级更复杂的认知功能,而在习惯活动中,大脑基本「不怎么思考」。

不过你可能想不到,「不怎么思考」恰恰给人类进步带来了巨大优势:

①技能学习

技能的学习就是一种习惯化的过程。

拿学车的例子来说,因为习惯,我们不假思索地完成倒车出库、换档、打转向灯等等复杂动作。

使我们不再像初学者那样,每做一个动作前都要思考一番应该怎样去做。

②大脑省力

习惯让大脑运作更省力。

因为习惯,我们不用再思考太多的事情,高效工作时候大脑需要的的空间更少。

这就使得人的头部更小,出身时更为容易,因此降低了婴儿和母亲的死亡率。从进化的角度来说,这利于种族的繁衍。

③利于创造

因为不用思考习惯活动,我们留下了更多的脑力,去做其他更有创造力也更有意义的事情。

于是,我们发明了房屋、长矛、灌溉系统,创造出飞机、卫星、电脑游戏等等等等。

tips:这3点这正是习惯的力量所在。

1、培养习惯很难?

人人都想好习惯越来越多,坏习惯越来越少。

然而「想到」和「做到」完全是两回事……

有多少人想养成早起、跑步的好习惯,或是想改掉吸烟、沉迷游戏的坏习惯,最终做到的呢?

他们之所以做不到,是因为他们并不明白一个原理:

对大脑而言,是没有好习惯坏习惯之分的。

不论好习惯坏习惯,在大脑里都是一样的生理结构。它的本质,都是在大脑的某个区域,建立起了紧密的神经连接。

以至于在这个区域的反应非常迅速,做某件事时不需要调用更复杂的思考,几乎是一种自动化的反应,这才造就了习惯。

可坏消息是,在习惯已经建立紧密的神经连接以后,再想改变:难。

你培养一个好习惯或是改掉一个坏习惯,其实就像发射火箭的过程:

神舟十一号载人飞船

因为地心引力的作用,火箭升空最困难的部分在于穿越大气层,这段路程需要消耗大量的能量。

而一旦进入太空,脱离了地心引力,只需要很小的能量就可以维持前行。

而习惯也有「习惯引力」,因为大脑抵抗新变化的本性,在培养习惯过程中失败的大部分人,通常在一开始就失败了。

可就像飞船在无重力太空前行一样,一旦习惯形成以后,你只需要很少的精力就可以维持。

关于习惯,我们的传统观念里实在有很多误区,就比如所谓的21天习惯养成法,实则根本没有科学依据,但为什么几乎人人都欢迎这个说法呢?

原因很明显:

21天养成习惯听上去很简单易行……

根据伦敦大学学院(University College London)的研究,我们大部分习惯的养成需要比21天久得多的时间,而且很大程度上取决于个人和习惯的种类。

小科普:

我们一般把习惯分为两种:

#行为习惯:即看得到的规律行为,例如整理、读书、跑步等等。

#思维习惯:例如逻辑思维能力、反向思考、创造力等思维层面的习惯,通常来说更难培养。

本文主要讲行为习惯的改变。

我这样一说,恐怕让你觉得培养习惯很难……

当然很难!你在根本不了解习惯运作机理的情况下,就随随便随便开始行动,极有可能会受到挫败。

想要制造出顺利升空的火箭,就必须经过科学的设计,习惯也是一样,为了培养或改掉一个习惯,也是有科学方法可循的。

那么,科学方法到底是怎样的呢?

不用担心,这周我研读了一本书叫《习惯的力量》,也是这篇文章的素材来源。

在下文,我为你解答了两个问题:

1、如何科学地养成一个好习惯?

2、如何科学地改掉一个坏习惯?

2、培养习惯,只需3步

任何习惯的形成其实都经历了3个步骤:

①暗示(cue)

②惯性行为(routine)

③奖赏(reward)

看完下面这个例子,你就会明白这3个词到底是什么意思。

#例一:

广告行业之所以发达,很大程度上在于广告能够影响甚至创造人们的消费习惯。

就让我们来看看,广告是如何利用这3步改变我们的习惯的呢?

19世纪初,美国存在着全国性的牙齿健康问题。恰逢其时,牙膏这个伟大的产品问世!

第一代牙膏取名为白速得(Pesodent)

明眼人一看就知道这里有巨大的商机,按理说牙膏将会迅速轰动整个市场,于是乎,投资人纷纷砸钱给牙膏厂商。

然而出乎所有人的意料,最初的几年,牙膏产业的经营竟然十分惨淡……为什么?

这是因为,虽然很多人的牙齿都有毛病:

但几乎没有人有刷牙的习惯,以致于牙膏的销量低到不忍直视。

幸运的是,广告界大师克劳德·霍普金斯,仅仅用牙膏广告就扭转了整个局面。之后的10年间美国家庭使用牙膏的比例攀升到了65%,白速得牙膏更是成为这个世界上最畅销的产品之一。

牙膏广告之所以成功创造出人们的刷牙习惯,是因为他的广告比一般广告,多了2个小小的魔法。

霍普金斯在广告里展示了:

简单的暗示:

告诉消费者,人们的牙齿表面普遍都有一层垢膜,它会让牙齿的颜色不好看而且会引起蛀牙!

明确的奖赏:

用了白速得牙膏就能赶走垢膜,这会让你拥有洁白的牙齿和美丽的笑容 ~

谁不想拥有美丽的笑容呢?

现在你明白了吧。

刷牙这个动作其实只是一个惯性行为,仅仅有它是不够的,只有再加上暗示和奖赏这2个要素,一个完整的习惯回路才能真正构造出来。最终霍普金斯才成功创造出人们的刷牙习惯。

还可以拿我的亲身经历来说明,习惯3要素是如何运作的?

#例二:

很多人平时只是偶尔读读一两本书,但把读书当成跟刷牙一样事情,有每日读书习惯的人,那就不多了。

我是如何把读书最终变成习惯的呢?

首先你得明白,读书本身是个惯性行为,它只是读书习惯中的一部分。而要真正养成读书习惯,我还需要:

创造暗示:

把书放在我能经常看见的地方。

寝室的书桌

创造奖赏:

1、每读完一本书,都会在简书app写下简短评价或书评,还会分享到朋友圈;

2、在读书群里交流读书的心得;

3、用自己的话把书中的道理转述出来,比如这篇文章就是我对《习惯的力量》这本书的思考。

并且在为大家分享知识的同时,自己也收获了阅读、点赞、评论或者赞赏。

3、如何改掉坏习惯

一个坏习惯当然也包括了暗示、惯性行为、奖赏3个要素,而如果想成功改掉坏习惯,你其实只要做到一句话:

保留坏习惯原有的暗示和奖赏,只需要换掉惯性行为就OK了。

我在上文提到,想改变已有的习惯是件难事,难就难在旧的习惯在脑中形成了紧固的神经连接,想彻底打破它很难……

而如果我们换个思路:

既然已有的神经连接很紧固,那我们就不去动它,保留暗示和奖赏对应的脑部神经,只改变惯性行为的层面。

这岂不是轻松许多?

可能有人要问,习惯不是有3个要素吗,换掉惯性行为这一个要素就改掉了坏习惯,这不太对吧?

要理解这一点,你得明白这句话:

我们想改变的往往并不是整个习惯,而只是习惯的行为层面——惯性行为。

拿大学生沉迷游戏的例子来说:

我身边曾经有很多打LOL的同学(包括我自己),突然之间内心发现,决定戒掉游戏,头脑一热卸载了英雄联盟。

然后把删除成功的界面截图,发到朋友圈,附上一句:“垃圾游戏,毁我青春,颓我精神,耗我钱财……”

我就想问,有多少人删了又重装了的?连我自己玩游戏都不知道删了重装多少次……

现在,让我们来分析一下游戏习惯的3要素:

暗示:有空闲时间了

惯性行为:打游戏

奖赏:成就感

可以看到,我们的真正想法,只是把「打游戏」的惯性行为给去掉。所以说,戒掉沉迷游戏的最佳方法,不是彻底废除整个习惯,而是:

找到一件能获得成就感的其他事来做,从「以游戏成就为荣」的价值观转变为「以现实成就为荣」。

为了戒掉游戏,显然这两个要素我都没有变,变的只是惯常行为:

从打游戏到阅读书籍

读书的奖赏我在上文已经说过了,那当然是满满的成就感。

再说一个戒酒的例子:

2007年德国神经学家在5个酗酒者脑内植入电子设备,中断了获得奖赏的神经通路。然而最终,5个人的戒酒行动竟然全部失败!

其中一个人甚至戒了60多次还没有戒掉,不过令人惊讶的是,自从他参加了匿名戒酒互助组织,这个人再也没喝过酒。

原来这个戒酒组织发现,对酗酒者来说,酒精本身的刺激往往是最次要的因素,之所以想喝酒,是因为酒精可以让他们逃避现实、缓解焦虑,压力和情感统统得到释放。

戒酒组织是怎么解决这个问题的?

他们并没有废除整个习惯,而是建立起团体集会制度,每位酗酒者再配一名咨询师。

这样一来,为了发泄精神压力,他们可以参加团体集会和别人聊天,也可以跟他的咨询师倾诉,而不是跑到酒吧一顿狂饮。

你看,酗酒者习惯中的暗示(遇到烦心事)和奖赏(释放压力)

并没有变,改变的只是惯性行为——喝酒这一动作本身。

我想你应该明白了。

如果你想改掉吸烟的习惯,那你就要想:

奖赏是尼古丁带来的刺激?

还是为了社交需要?

如果你想改掉频繁吃零食的习惯,那你就要想:

奖赏是消除饥饿感?

还是因为无聊想找点事做?

总之,改掉坏习惯的最好方法是:

保留旧习惯原有的暗示和奖赏,植入新的惯性行为。

4、你还需要什么?

如果想要真正养成好习惯、改掉坏习惯,做到以上几点,对于有些人来说,可能还是不够。

你还需要一点催化剂。《习惯的力量》这本书用大量案例告诉你,你还需要的是一点「信仰」。

信仰这个词听起来太玄乎了,其实说白了,你得:

相信改变是可能的。

如何相信?

一个很好的方法,是加入愿意改变的人组成的团体,就像匿名戒酒互助组织,在见证一个又一个伙伴的改变历程中,你会越来越相信改变是可能的。

可茫茫人海,找到一个志同道合的人,不容易。

找到一群志同道合人,更不容易。

幸运的是,互联网连接了我们。

而互联网社群,恰恰为有相同志趣、并且愿意改变的一群人提供了平台。

这也是为什么有着这么多的读书群、英文群、绘画群、跑步群等等等等,他们提供了给你学习和改变的氛围。

要知道,在选择改变的路上,你并不孤独。

<end>

查看更多主题的豆瓣日记和相册

Panson
作者Panson
16日记 0相册

全部回应 0 条

添加回应

Panson的热门日记

值得一读

    豆瓣
    我们的精神角落
    免费下载 iOS / Android 版客户端
    App 内打开