40岁终极健康指南 | 第六期 保证训练的安全性和挑战性

港英教育 2017-08-12
本期健康指南我们回到训练话题,如何在确保安全的同时,还能保证训练的挑战性和效果,让我们一起来看看下面的这些建议:

如果你已经锻炼多年了,你可能会有一些旧伤。所以没有必要加大训练频率或重量负荷。

对男性尤其如此。一旦我们的目标是提高我们身体可承受的最大重量,就会给周围的朋友留下深刻的印象——要一直保持“强壮”的印象可不容易,但你也要量力而行,因为常年的力量训练确实会增加受伤风险。
 
大多从事竞技体育或力量训练的人身上都有某种长期的伤病。当使用更大重量时,通常身体状况会变得更糟。
 
解决办法并非停止运动。而是将主要强度设置在8-12RM(RM:可理解为最大重复次数的重量。如"8-12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举8-12次的重量")的重量区间。
 
不要担心你的力量会下降,事实上,通过使用更多的组数和更多次数的力量训练,你可以更具有活力,不再为身体施加受伤风险。

对于年长些的训练者来讲,我们喜欢使用较慢的举重速度来保持安全性。快速的、爆发性的训练对于训练竞技运动员是很好的方式。但是对于那些年龄较大才开始训练的人来说,缓慢的、有控制的运动速度会带来最佳身体收益,并且会带来最小的伤害风险。

除了放缓动作的速度外,我们还使用其他方法帮...
本期健康指南我们回到训练话题,如何在确保安全的同时,还能保证训练的挑战性和效果,让我们一起来看看下面的这些建议:

如果你已经锻炼多年了,你可能会有一些旧伤。所以没有必要加大训练频率或重量负荷。

对男性尤其如此。一旦我们的目标是提高我们身体可承受的最大重量,就会给周围的朋友留下深刻的印象——要一直保持“强壮”的印象可不容易,但你也要量力而行,因为常年的力量训练确实会增加受伤风险。
 
大多从事竞技体育或力量训练的人身上都有某种长期的伤病。当使用更大重量时,通常身体状况会变得更糟。
 
解决办法并非停止运动。而是将主要强度设置在8-12RM(RM:可理解为最大重复次数的重量。如"8-12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举8-12次的重量")的重量区间。
 
不要担心你的力量会下降,事实上,通过使用更多的组数和更多次数的力量训练,你可以更具有活力,不再为身体施加受伤风险。

对于年长些的训练者来讲,我们喜欢使用较慢的举重速度来保持安全性。快速的、爆发性的训练对于训练竞技运动员是很好的方式。但是对于那些年龄较大才开始训练的人来说,缓慢的、有控制的运动速度会带来最佳身体收益,并且会带来最小的伤害风险。

除了放缓动作的速度外,我们还使用其他方法帮助客户进步,而不增加受伤的风险。
 
当你感到疲劳的时候,递减组训练(从大重量开始一组动作做到力竭,马上减轻重量继续做,再次做到力竭)可以逐步减少重量,这样你就可以不受关节疼痛的影响。
 
扩展组要求你在训练同一身体部位的不同运动之间快速切换。它们类似于递减组,但你可以更改为更轻松的训练动作,而不是减少重量。
 
停顿的意思是在每一组动作之间采取稍稍的停顿,比如你在做平板卧推时,可以在全程的顶部、中间、和底部停顿5秒,这会给你的肌肉带来更大的刺激,但你的关节受伤风险更小。
 
利用这些方法,在不失安全性的前提下,同时还保持挑战性。
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