排骨男到肌肉男,怎么能不知道这些饮食窍门?

启航健身Mr.易 2017-08-12

很多学员抱怨自己怎么吃都“吃不胖”,就算增肌,也感觉毫无长进,是不是天生就是瘦子“吃不胖”类型,索性就放弃了。今天要告诉你,想增重关键要掌握方法,让你快速、健康、轻松的增重不再难。增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗,不管你的新陈代谢有多快多高,只要你摄入的热量超过了当天的热量小,你就一定会增长体重,至于长的是脂肪还是肌肉,那就要另当别论了。
今天就要告诉想增肌的瘦子,你不是“吃不胖”,你只是不会吃。
一、吃就吃高热量的
当然了,这里的高热量不是那些加工食品,而是健康的食物。
优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。
全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等

二、吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的学员问过,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是...

很多学员抱怨自己怎么吃都“吃不胖”,就算增肌,也感觉毫无长进,是不是天生就是瘦子“吃不胖”类型,索性就放弃了。今天要告诉你,想增重关键要掌握方法,让你快速、健康、轻松的增重不再难。增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗,不管你的新陈代谢有多快多高,只要你摄入的热量超过了当天的热量小,你就一定会增长体重,至于长的是脂肪还是肌肉,那就要另当别论了。
今天就要告诉想增肌的瘦子,你不是“吃不胖”,你只是不会吃。
一、吃就吃高热量的
当然了,这里的高热量不是那些加工食品,而是健康的食物。
优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。
全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等

二、吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的学员问过,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是事实就是如此,你以为你吃得多?其实并没有很多。那么应该吃多少?首先要估算出你每天应该摄入的热量,建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如,如果你是个只有60kg的瘦竹竿,那么建议你每天摄入2640大卡左右。可能刚开始看起来会有些多,但是只有这样你才能长肉,这只是你增肌生涯的刚开始,两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增重的目的。
三、既然要多吃,那就一天多餐吧
对于正常体重的,也许一天三餐就够了,但是对于要增肌的瘦子来说,那你可能就要加餐了。加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你还要加上午茶,下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说,你需要每三个小时进食一次。另外,早餐对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
四、摄入足量的蛋白质肌肉的修复需要蛋白质。

简单的说,每天每公斤体重要摄入2克质蛋白质的来源如下:
瘦肉:牛肉、羊肉、猪肉等
家禽:鸡肉、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类:鸡蛋
乳制品:牛奶、奶酪、酸奶
五、进行抗阻训练肌肉的生长需要抗阻训练来刺激。
抗阻训练计划包含有许多因素,比如:练习方式,组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等。
六、提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做,就算你有这个时间也未必有这个精力,相信这是很多上班族和学生党的苦恼。所以你需要提前准备,到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦?自己准备便当餐不仅健康,而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
七、吃的随身带
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭,那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候,或者时间紧迫还要去健身的时候,随身带一包杏仁或者腰果,不仅健康,而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。



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