哈哈,细腿抬头看,苍天饶过谁!|第11天,共减重13斤

硬派健身 2017-08-11

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾:

第10日·共减重13斤→每条街都有!吃它也能增肌减脂!

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口!

第8日·共减重10斤→剁!本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲,还就TM翘臀,气死你!

第6日·共减重8斤→花钱去健身,不如工地去搬砖?

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤?怎么办到的?

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天,我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸,到底有多丑?

第2日·共减重3斤→准备大减30斤?至少准备这三样!

第1日·减重计划开启→我,一健身作者,为减肥吃胖30斤……

哈喽,周五拉~今天轻松一下,来给大家讲讲这周我看到的几个有趣的研究↓

  • 瘦人抬头看,苍天饶过谁?
  • 你不吃,老子就不瘦!
  • 也许,哑铃前平举这个动作该被淘汰了?
  • 睡不够,肥肉凑~

瘦人抬头看,苍天饶过谁?

我们周围总有很多吃不胖,令人羡慕的瘦子们=. =……吃不胖,体型好,确实很让人羡慕。

不过,一项调查却发现:代谢不健康的瘦人,在全因死亡率上居然明显超过胖子们??!

人被杀,就会死。人多吃,就会胖。这是真理。然而确实又有很多人吃了不胖……

为了研究吃不胖这种“不科学”的现象,德国研究者对981名吃不胖的志愿者进行了相关研究,结果发现其中很多人,都表现为代谢不健康①。

并且比起代谢健康,却肥胖的胖子(全因死亡率增加25%),代谢不健康的瘦子,全因死亡率明显增加为300%①。

此外 ,该项研究还发现,腿部脂肪少的瘦子,会更危险!

不止一次看到关于腿部脂肪少,心脑血管危险增加的研究了。看来小细腿儿也是有缺点的哈哈。

你不吃,老子就不瘦!

我们以前介绍过,脂肪可以分为两大类:白色脂肪和棕色脂肪(褐色脂肪)。

其中白色脂肪就是让你恨得牙痒痒的肥肉……而棕色脂肪体积虽小,但却具有超强的燃烧白色脂肪产热的能力→天冷、挨冻、瘦更快?

然后一项最新的研究发现,进食导致的胰岛素影响,居然能明显的调节脂肪的棕色化和能量消耗②!

  • 当禁食后:大脑会调控棕色脂肪向白色转化……从而增加能量储存,减少能量消耗。
  • 而进食后:大脑则会增加能量消耗,减少能量储存。

这也从另一个角度,解释了为什么节食者通常无法长久的保持体形。之前还介绍过各种其他解释,比如激素的调节等等→节食,让你更容易变胖!

也许,哑铃前平举这个动作该被淘汰了……

一项研究发现,我们一直以为的三角肌前束针对动作——哑铃前平举,实际上可能对三角肌的训练效果并不出众③……

研究表明,在各项训练对比中,哑铃前平举对三角肌前束的激活只有57%左右,而哑铃推举则有74%之高。

一般来讲,针对动作都应该是能用小重量达到好效果的,比如以大重量杠铃卧推激活100%为基准,小重量拉索夹胸能达到93%的肌电水平→可能是最好的胸部训练动作!

但类似前平举这种针对动作……效果真是略差……

所以如果你不是健美选手,或者对三角肌的三个束分层有特殊的训练追求,那么你也许可以考虑把前平举从肩部训练里面剔除了。

因为三角肌前束已经在卧推、上斜卧推、推举中得到了足够的训练。

可以看到,哑铃推举对三角肌前束的激活最高!

其实这个研究就是我们《一平米健身》里面的数据来源,这周练肩时候,回顾翻出来了……我刚开始还以为是第一次看呢……

睡不够,肥肉凑!

睡不好觉的人,通常会更胖……这我们以前曾经介绍过很多次→少睡一定胖?健身也没用!?

一项最新的发现,又为“睡不够,肥肉凑”这事儿添加了新的证据↓

英国一项研究发现,每天睡6小时的成年人,平均腰围比睡9小时的大3厘米!而这可能是因为缺乏睡眠,扰乱了激素水平,从而影响了人类稳定体重的能力④。

此外,一项研究还发现,睡眠不足会使人更倾向于吃高脂肪的食物,并且吃零食的欲望更加强烈。

实验数据表明,对比睡眠正常的人,睡眠少的人,会多摄入2.2%来自脂肪的热量……不过,如果多睡一个小时,摄入高热量零食的几率就可以降低高达21%哦⑤。

>>>如何睡更多?如何增加睡眠质量?

所以如何让自己能睡够睡好呢,这里我要介绍一本神奇的漫画,恋爱里的小瞌睡。不得不说,日本人的脑洞真他妈大……

以前我们介绍过肌肉mong男和黑皮妹子教大家健身房训练的漫画→《肌肉少女,哑铃能举多少斤》

还有萌妹子团教大家居家健身的漫画→健身教学动画,让你的身体越来越差……

今天我们要介绍一部姐弟恋、师生恋教大家睡觉的……(误),不,是教大家好好睡觉的漫画——《恋爱里的小瞌睡》。

总体来说呢……这本书就是介绍各种促进睡眠质量,促进入睡,以及关于睡眠的种种有趣知识。比如第一话就是通过呼吸调节自律神经,来促进入睡

还有比如如何挑选枕头被褥,如何使用咖啡增加午睡精力,如何消除黑眼圈等等等等……

主线剧情呢……是同一屋檐下的师生的姐弟恋狗粮故事……当然,还有更多福利~感兴趣的童鞋可以看看~

我还存着一部百合妹子教大家拉伸的漫画,准备以后介绍给大家~

咳咳,不小心就从睡觉扯到漫画了……就祝大家睡得多,瘦得多咯。

今日训练杂记:

今日主要是在健身房练引体向上等背部动作。

说到【引体向上】和【俯卧撑】这类自重训练,其实对初学者来说还挺尴尬的,无论你是胖是瘦……

相对体重大一点的训练者,引体向上很可能一个都做不上去,根本无法完成训练……

这类的解决方法,我们之前介绍过,可以搭配弹力带做助力引体和助力俯卧撑↓

然而对于瘦人来讲,俯卧撑和引体向上用自重反而可能太轻了……

周边很多人俯卧撑都能做几十个,而我最瘦的时候(大概体重140斤不到),引体向上能轻松做到50+……不过这种训练,对背阔肌却没什么特别大的益处,很难促进力量的增长。

这个时候……就需要增加负重了。虽然现在我的体重变大了,引体只能做十几个。但是依旧需要用增加负重的方式,提高背部的综合力量。

我选择的是弹力带+铃片一起增加负重:

  • 因为在引体向上动作的最低点,你的力量最小,弹力带也基本不给阻力;
  • 而在动作最高点,力量最大,弹力带给的阻力也越大。这就代表你的背部所有肌群,都受到了最有效的训练。

很多健美选手也选择铁链来达到这个目的。不过铁链很贵……而且如果健身房没有,你也不能自带,因为太重……(淘宝好像也没卖的,我见过一些朋友买的是给大型肌肉犬类训练用的铁链……)

其它的训练动作,包括颈前颈后的高位下拉,器械拉索划船,以及腹部训练,今天图拍的比较全,就都放出来了↓

需要注意,颈后高位下拉,限制上背发力,集中刺激背阔,但容易损伤肩关节,不建议用太大重量训练。

在家训练的朋友,可以参考下面的计划,用弹力带高位下拉和划船,做居家背部训练↓

背部训练·居家替换版

今日饮食杂记:

今天换了个润喉糖吃……某慈安的乌梅和金桔两个味道都很不错~

中午那餐算是训后正餐,吃的山陕面食,要了一碗凉面、牛筋面,凉拌鸡胗和酱牛肉,都是高碳水和高蛋白的,让店家少放红油和糖,来点干辣椒粉,还算挺健康~

晚上用自己做的脱脂无糖酸奶,泡了一点燕麦片。然后烤了4大串猪八戒强暴圣女……误。吃得好爽。哈哈。

参考文献:

①Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans.Cell Metabolism,26(2), 292-300.

②Norbert Stefan, Fritz Schick, & Hans-Ulrich Häring. (2017). Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans.Cell Metabolism,26(2), 292-300.

③Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises.

④Gdm, P., Cade, J. E., & Hardie, L. J. . Longer sleep is associated with lower bmi and favorable metabolic profiles in uk adults: findings from the national diet and nutrition survey.PLoS One..

⑤Weiss, A., Xu, F., Storferisser, A., Thomas, A., Ieverslandis, C. E., & Redline, S. (2010). The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption.Sleep,33(9), 1201.

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