四季代餐:运动这么吃,就是比别人瘦/壮得快!

简单点 2017-08-11

“三分练七分吃”,这句话 四季代餐君 强调了很多次,无论是减脂增肌还是塑形,吃发挥的作用都超乎你的想象。

可是,制作运动健身餐却让很多人头疼。经常被问到“运动前后吃什么”“三餐食谱怎么安排”等问题也让 四季代餐君 很头疼。想要瘦/壮得比别人快,就先要搞清楚:什么是健身餐?

不管你的餐食健不健康,用营养学的话讲,任何一顿饭都是由碳水化合物、脂肪和蛋白质构成。

因为碳水化合物、脂肪和蛋白质,是食物中含量最多的营养物质,所以被叫做“常量营养素”。相反,维生素和矿物质被叫做“微量营养素”。

现在的问题是,运动餐与一般的食物相比,区别到底是哪里呢?

1. 三大营养物质要达到一定的比例。比如 5 比 3 比 2,或 6 比 3 比 1,或 4 比 4 比 2。大多数时候,碳水化合物的比例最高,蛋白质是第二,脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃;

2. 蛋白质的摄入要更高。运动健身的人,四季代餐君 一定会强调要多吃肉,其实就是多吃富含蛋白质的食物。以 1.5 到 2g 每公斤每天的蛋白质摄入量为标准。那么 60 公斤的健身者每天就需要大概 90 到 120g 的蛋白质。倘若均摊成 5 餐,每一餐就要摄入 20g 左右的蛋白质,大致是 80g 的煎鸡胸,也可能是 120g 熟鱼肉;

3. 碳水化合物应该首先选择含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或者薯类。这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢,从而持续产生饱腹感,不至于让你暴饮暴食;

4. 选择的脂肪最好是不饱和脂肪酸,植物油例如橄榄油、玉米油、原味坚果都是不错的选择,深海鱼油也很棒。即便是这样,日常生活中脂肪的占比也不能超过 10-15%,有人坚果是一篮子一篮子地吃,四季代餐君 也是心累。

5. 薄盐低糖。重盐重糖对你的健康一点好处都没有,四季代餐君 之前写过一篇文章,大致是吃糖的危害堪比吸烟!且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害,在健身方面,它们会大大降低你的增肌减脂成效。

接下来看看,如何挑选合适的碳水化合物、脂肪和蛋白质呢?

碳水化合物

碳水化合物,通俗来讲其实就是糖。我们日常生活中的大米、蔬果和饮料,都含有很多碳水化合物。大米面条土豆番薯这种粮食产物中的碳水化合物是淀粉,水果中的碳水化合物是果糖、葡萄糖和蔗糖。

不管任何时候,富含膳食纤维和各类营养素的全谷物和薯类都应该是你的第一选择。就像上面说的,这样的主食不会让你的血糖产生大幅度的波动,从而让你产生饱腹感,有利于你减肥。

虽然 四季代餐君 极力推荐糙米全麦谷物等粗粮,却也并不意味着白米白面有多糟糕。毕竟,抛开剂量谈毒性的都是耍流氓。吃精细米面不过量,再多吃富含膳食纤维的蔬菜,仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果。

对于大多数人而言,一顿完整的健身餐至少应该包含 40-50% 左右的碳水化合物。换而言之,假设你一顿饭总摄入量为 300 千卡,则 120-150 千卡应该来自于碳水化合物。1 克碳水化合物等于 4 千卡,因此 120-150 千卡相当于 30-37.5 克左右的碳水化合物。

- 150 克红薯约含有 37.5 克碳水化合物;

- 200 克土豆约含有 34 克碳水化合物;

- 150 克米饭(煮熟)约含有 35 克碳水化合物;

- 两片全麦面包约含有 35 克碳水化合物。

*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。

好的碳水化合物来源包括但不限于:红薯、糙米饭、燕麦、白米(只要摄入适当、并搭配适量的蔬菜,白米饭其实是非常棒的碳水来源)、土豆等等。

生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源,例如:西北的朋友可以选择莜面,而东北的朋友可以选择大米,从不同角度而言都是很好的选择。莜面含有大量的膳食纤维和矿物质,是非常棒的碳水化合物选择。

脂肪

脂肪可不都是坏的!尽管一克脂肪产生 9 千卡热量,但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢?不饱和脂肪酸!

不饱和脂肪酸的来源包括:橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽,奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等。

脂肪大约占一顿餐食的 10-15% 左右。假设你一顿饭摄入 300 千卡,则 30-45 千卡应来自于脂肪。换而言之,一顿 300 千卡的餐食中应该包括 3-5 克脂肪。

- 半勺橄榄油约含有 5 克左右的脂肪;

- 10 克杏仁约含有 5 克左右的脂肪;

- 50 克烤三文鱼约含有 5 克左右的脂肪;

- 50 克牛肉约含有 5 克左右的脂肪。

完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。

蛋白质

一说到健身餐,就无法避免探讨蛋白质。一般而言,根据大家体重的公斤数,摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类:

肉 | meat

鸡胸肉:在大多数地区,鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

牛腱子:牛肉的氨基酸含量特别充足,又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱,因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高,一斤牛腱子肉的价格在 40-50 元之间,相对鸡胸 10-15 元/斤的价格容易让人望而却步。

鱼/虾:不管是鲈鱼还是三文鱼,都富含蛋白质和不饱和脂肪酸,对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃,因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

蛋 | egg

鸡蛋:富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有 4-6 克蛋白,扔掉蛋黄大约只含有 3-4 克。

乳制品 | dairy product

牛奶:是非常好的蛋白质摄入来源,但对于乳糖不耐受的朋友,建议选择酸奶。发酵过程中乳糖得到分解,更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此,发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸,对于增肌减脂都是有好处的。不过,建议大家选择低脂低糖酸奶,热量更加可控。

奶酪:也是不错的选择,且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。

大豆制品 | bean product

豆浆/豆腐:大豆类蛋白质对于增肌并不是首选,但对于蛋白质的日常补充是足够的,且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。

谷物 | grains

糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食,不仅可以获取优质的碳水化合物,还能同时收获蛋白质,一举两得。

膳食补剂 | supplement

蛋白粉被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为加餐的一部分。

接下来说说,一个标准的健身餐看起来是怎样的呢?四季代餐君 在此为大家分享一个食谱范例(天):

早餐:1/2 传统慢煮燕麦(生称重),1 个全蛋,4 个蛋清,300 毫升左右的低脂奶/酸奶,1 根小香蕉(可选)。

加餐:1 个小苹果,或者 10 粒杏仁。

午餐:200 克糙米/红薯,150 克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜。

运动前加餐:1 片全麦面包,300 毫升低脂奶/酸奶,2 个小橘子。

运动后补充:乳清蛋白粉 1 勺。

晚餐:200-250 克白米,150 克牛肉,一份绿叶蔬菜。

睡前加餐(可选):200-300 毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

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