40岁终极健康指南 | 第五期 掌握健康自测方法

港英教育 2017-08-11
我经常和功能医学的医生一起合作,以帮助健睿仕团队了解更多有关客户健康史的信息。这是一个将身体视为整体的医学领域——这是解决健康问题的好思路,根据我的经验,将慢性病和生活方式相联系,比去看不同科室的医生,治疗效果要好得多。

在功能医学领域,你可以做几十种病因检查。从食物不耐受、能量代谢水平、解毒系统等等,这部分我们不多赘述。相反,我会试着给你一些日常可行建议,让每个人都可以从常见的基本测试中了解自己,并从自己的“坏成绩”中找到改善的办法。

避免身体多余脂肪的囤积,保持健康的体重范围,你会因此受益。但只考虑体重和身高是片面的,你的体脂率也很重要。

当我们接近40岁的时候,心血管疾病、糖尿病、关节疼痛、大脑健康和肥胖将会更容易找到我们,而随着身体脂肪的增加,你也会面临多种形式的癌症风险——肾、甲状腺、胰腺、胆囊甚至在女性绝经后罹患乳腺癌的风险。

但是一个健康的体脂率范围是多少?我们又要如何去测试它呢?

不论你的年龄,你可以长期维持的健康体脂目标:男性10-14 %,女性17-20 %。

在测试方法的选择上,简易量尺或手持体脂仪可能会带来较大误差。最简单和最好的自测方法是定期测量腰臀比的变化趋势:

在与肚脐水平的位置测量腰围,髋部...
我经常和功能医学的医生一起合作,以帮助健睿仕团队了解更多有关客户健康史的信息。这是一个将身体视为整体的医学领域——这是解决健康问题的好思路,根据我的经验,将慢性病和生活方式相联系,比去看不同科室的医生,治疗效果要好得多。

在功能医学领域,你可以做几十种病因检查。从食物不耐受、能量代谢水平、解毒系统等等,这部分我们不多赘述。相反,我会试着给你一些日常可行建议,让每个人都可以从常见的基本测试中了解自己,并从自己的“坏成绩”中找到改善的办法。

避免身体多余脂肪的囤积,保持健康的体重范围,你会因此受益。但只考虑体重和身高是片面的,你的体脂率也很重要。

当我们接近40岁的时候,心血管疾病、糖尿病、关节疼痛、大脑健康和肥胖将会更容易找到我们,而随着身体脂肪的增加,你也会面临多种形式的癌症风险——肾、甲状腺、胰腺、胆囊甚至在女性绝经后罹患乳腺癌的风险。

但是一个健康的体脂率范围是多少?我们又要如何去测试它呢?

不论你的年龄,你可以长期维持的健康体脂目标:男性10-14 %,女性17-20 %。

在测试方法的选择上,简易量尺或手持体脂仪可能会带来较大误差。最简单和最好的自测方法是定期测量腰臀比的变化趋势:

在与肚脐水平的位置测量腰围,髋部最宽处测量臀围
保持量尺与地面的平行
在每天的同一时间测量
你可以参考下面腰臀比的健康标准表,男性健康范围在0.95-1,女性在0.8-0.85。

另外一个测量方法,就像我们之前提到过的,找一位专业的测量师,使用皮脂钳测量。

在医学界有一个说法,“你可以根据一个人动脉健康水平来判断这个人的年龄。” 随着年龄增长,保护动脉不受高血压的伤害是很重要的事情!

高血压可能引发更严重的慢性疾病如心力衰竭、肾衰竭和过早视力丧失,它也被称为“无声杀手”,因为它在早期并没有明显症状。

以下是血压的不同阶段水平:
理想血压:110 / 70
正常血压:120 / 80
高血压前期:120-139 / 80-89
高血压1期:140-159 / 99
高血压2期:160+/100+

高血压意味着你的心脏一直在努力工作。当它泵血时,血液正快速地从你的动脉冲出来。这就像打开一个强大的水龙头(你的心脏),喷涌而出的水(血液)给连接到水龙头的软管(你的动脉)额外的压力,最终导致软管内层损坏,而动脉的内层负责激素、抗氧化防御和其他有助于控制血压的物质,这些都将因动脉损伤受到影响。损伤也使动脉硬化,使动脉更窄,进一步增加血压,并增加中风和心脏病发作的风险。

你需要定期检查医生,或者使用家庭血压计来监控血压,以下是如何获得准确读数的方法:

运动或进餐之前30分钟,在安静的状态下测量。保证在每天的同一时间,最好是在早晨刚醒来。
穿宽松的衣服,尤其是你的上半身。紧身的衣服会使读数过高。
保持血压计软管与你的心脏在水平高度,较低的位置往往使读数更高。

测量三次,之间休息一分钟,最后计算其平均值。
如果你的血压值偏高,你可以通过以下方法改善:
管理压力

增加镁和钾的摄入量
增加维生素C(找到一个缓冲维生素C补充剂有助于减少消化道不适)。

增加ω-3脂肪酸的摄入

你可能或多或少听过DASH饮食法,(一种用作高血压防治的饮食方法:多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。)事实上,如果你遵循健康指南中饮食营养的部分,你已离DASH饮食不远了。唯一需要注意的是,控制碳水化合物的摄入,而且如果你的活动强度没有多少,你需要更多的蛋白质来保证你的肌肉量。

本期关于健康自测的建议我们就聊到这,下一期,我们将回到运动训练话题,希望你在阅读完这些内容后,更能将这些原则付诸实践——这将是你健康和健身旅程的良好开端!
显示全文

查看更多主题的豆瓣日记和相册

港英教育
作者港英教育
63日记 0相册

全部回应 0 条

添加回应

港英教育的热门日记

值得一读

    豆瓣
    我们的精神角落
    免费下载 iOS / Android 版客户端