减脂期第二周 | 吃肉还能瘦,再甩一圈肉(๑•̀ㅂ•́)و✧

元茜姑娘 2017-08-11

减脂期第二周结束,测量了一次身体维度:胸围减少4cm,腰围、臀围、腿围各减少了3cm,怪不得大家都说我瘦了,下巴都尖了😆!

这一周来,对食材搭配有了更近一步的认识,纠正了一些自己的错误观念:

比如,南瓜中主要是果糖,不同于淀粉中的多糖,单位重量下提供的热量较低,更适合当做蔬果来吃,不能作为全部主食(比如土豆、玉米);木耳、银耳虽然看起来里面都是水,但其实碳水含量肥肠高,不能过多食用。

同时,这一周也更放飞自我了。在注意少油、少盐的情况下,吃了外食和外卖——点餐时注意各项营养元素的搭配,也不要选择口味太重的;还给自己做了顿健康火锅,吃得饱饱的只想躺在床上摸肚皮——当然,我克制住了几几!赶紧站起来溜达溜达哈哈。

下面还是老规矩,分享几个上周制作的健康餐,以及我的健康火锅。

1、番茄菠菜虾仁意面

我是番茄控,吃上一碗浓稠的番茄酱意面简直是人生最幸福的事儿。

今天要分享的这个意面里加了虾仁和菠菜,同时满足了膳食纤维和蛋白质的需要,而意面自身的GI值较低,吃上一碗,健康的同时又特

主材:

  • 蛋白质:白虾10只,帕玛森奶酪适量
  • 膳食纤维:番茄罐头150g,菠菜叶1大把,小洋葱1个,大蒜1瓣
  • 碳水:意面50g
  • 有益脂肪:橄榄油

番茄菠菜虾仁意面:

1、大虾用清水冲洗干净后、剥出虾仁,洋葱、大蒜分别切碎,菠菜叶洗净、沥干水;

2、不粘锅放少量橄榄油,放入虾仁煎至焦香,盛出备用;

3、放入洋葱、大蒜碎炒香,倒入番茄罐头炒碎,并用盐、黑胡椒碎调味,放入虾仁小火炖煮,如果中途水分耗干,就加一勺煮意面的水;

4、炒番茄酱的同时煮意面:取一口深锅,倒入2/3锅水、1大勺海盐,沸腾后放入意面,比包装袋上的时间少煮2分钟;

5、往酱汁锅里放入菠菜叶、煮好的意面、1杯煮意面的水,搅拌炖煮至浓稠即可,食用前刨上适量帕玛森奶酪。

2、自制豆腐脑儿&蔬菜沙拉&小米糕

这段时间经常会吃一点儿豆腐,补充蛋白质。前几天突然想吃豆腐脑儿,就买了内脂豆腐来做。

自己做的豆腐脑儿用料简单、清淡少油、吃起来却特别鲜,以致于连续做了好几顿,怎么吃也吃不够。

主材:

  • 蛋白质:内酯豆腐半盒、鸡蛋1个
  • 膳食纤维:金针菇蟹味菇1把,沙拉菜1份
  • 碳水:小米糕1个,黑木耳5朵
  • 有益脂肪:玉米油

自制豆腐脑儿:

1、用小勺把内酯豆腐片成一片一片的,放在小碗里,用蒸锅蒸10分钟(焯水也可以),倒出多余汤汁,备用;

2、鸡蛋打散,蘑菇切小段,黑木耳焯水切丝,大蒜切碎;

3、炒锅内放入适量玉米油,先炒香蒜末,再放入蘑菇碎、木耳丝翻炒,并用适量盐、蒸鱼豉油、黑胡椒碎调味;

4、倒入适量清水,大火烧开,倒入打散的鸡蛋,用筷子搅拌成蛋花;

5、1勺淀粉加水调成即为水淀粉,倒入煮好的蘑菇蛋花液里,大火收浓汤汁浇在豆腐上即可(如果喜欢汤汤水水的,可以省略这一步)。

3、无油美式炒蛋玉米卷饼

和中式炒蛋的焦香相比,美式炒蛋更加滑嫩。这次做了无油版,操作起来炒鸡简单,几分钟就能搞定。

同时,前段时间上料理课时,专门有一节课来讲解美式炒蛋的做法,因此有油/无油两个版本的食谱都列在下面啦,可以根据自己的需要选择。

主材:

  • 蛋白质:鸡蛋2个
  • 膳食纤维:生菜叶1把
  • 碳水:玉米饼1张

美式炒蛋:

1、不打散的鸡蛋和不解冻的黄油块一起放入小号不粘锅里,待温度略微升高后,用小号硅胶铲贴着锅底翻拌;

2、半凝固状态时可以加入鱼片、海胆肉、虾仁,倒入奶油或牛奶,期间可以离火搅拌,降低锅内温度;

3、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。

无油美式炒蛋:

1、不打散的鸡蛋和脱脂奶一起放在小号不粘锅里,待温度略微升高后,用小号硅胶铲贴着锅底翻拌;

2、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。

4、日式金针秋葵凉面

上周曾分享过荞麦面的GI值较低,适合作为主食。今天再来分享一个荞麦冷面的做法,口感清爽、不粘牙,冰冰凉的特别舒服。

这个方子是很久前在一个视频中看到的,根据自己手边的材料略微删减了一下,做起来更简单。

主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个
  • 膳食纤维:金针菇1小把,秋葵4个
  • 碳水:荞麦面50g
  • 有益脂肪:蛋黄1个

日式金针秋葵凉面:

1、荞麦面煮熟,浸泡在冰水中降温(如果不是特别能适应荞麦面的口感,可以煮熟一点儿、别过冷水);

2、秋葵洗净、去蒂,焯水后过冷水、横向切成小片,金针菇焯水后切小段;

3、鸡蛋煮至你喜欢的熟度,一分为二;

4、做一个凉拌汁儿,日式酱油1勺、芥末油适量,加适量冷水冲开;

5、把处理好的荞麦面、秋葵、金针菇、鸡蛋、凉拌汁儿组装起来即可。

5、盐烧竹荚鱼&凉拌番茄小黄瓜花&小米糕

用平底锅做烤鱼很开脑洞有没有?只需加上一张烘焙纸,做法类似于油煎。鱼可以换成秋刀鱼、平鱼等等,身形扁一点儿的海鱼都行。

这个食谱用盐腌鱼,鱼皮外会残留很多盐分,所以我没有吃鱼皮。可以换成少许盐+黑胡椒碎。

主材:

  • 蛋白质:竹荚鱼1条
  • 膳食纤维:小黄瓜花2份,番茄1个
  • 碳水:小米糕1个
  • 有益脂肪:玉米油

盐烧竹荚鱼:

1、竹荚鱼洗净、去鳞,用刀去掉背部的硬梗,横着打上几个花刀;

2、两面撒盐,腌制10~20分钟;

3、平底锅上铺一张烘焙油纸,油纸上擦上适量玉米油,开中火;

4、放上竹荚鱼,每面烧10分钟左右至颜色焦黄即可。

6、藕丁虾饼

虾的蛋白质含量很高,不想白灼或清炒时,可以做成虾饼大快朵颐一下。其中添加藕丁和蛋清,吃起来清脆又弹牙。

主材:

  • 蛋白质:虾 500g(或虾仁250g),鸡蛋清1个
  • 膳食纤维:洋葱1/2个,胡萝卜屑1/2个
  • 碳水:藕50g
  • 有益脂肪:玉米油

做法:

1、借助小刷子,把虾用流动的清水冲洗干净,剥出虾仁、剔除虾线,虾头和虾壳可以用来熬虾油;

2、把虾仁剁成虾蓉,不用剁的特别精细,保留适量虾肉小丁吃起来口感更Q弹;

3、藕洗净、切成小丁,洋葱切碎,和剁好的虾蓉一起放在一个大碗里;

4、放入盐、黑胡椒碎、白葡萄酒、鱼露,并根据虾蓉的粘稠度放入1/2~1个蛋清,用手搅拌均匀;

5、搅拌好的虾泥,用手团成50g1个的虾球,略微按压做成小饼的形状;

6、不粘锅里开中火,淋入适量橄榄油,放入虾饼,两面煎至金黄即可。

7、自制番茄底火锅

周末突然想吃火锅,叫外卖或者出去吃都不太清楚商家的用料,不如自己做了来。于是,炒锅底、做蘸料,用来涮火锅的食材也刻意搭配了一下,满足各项营养的同时,也安抚了想要大吃一顿的心,热量还不高。

分享一下我的锅底和蘸料,周末想要稍稍放纵一下自己的时候,就可以动起手来啦!

主材:

  • 蛋白质:自切牛腱子50g,巴沙鱼150g,牛肉丸2个
  • 膳食纤维:娃娃菜1棵,菠菜2棵,冬瓜片5片
  • 碳水:木耳1小把,粉丝1小把
  • 有益脂肪:PB2低脂粉状花生酱

番茄锅底:

1、4个番茄切片,姜、葱切片;

2、炒锅中放入适量玉米底油(大概就是用油刷刷了一下),放入一半番茄用铲子铲碎、炒出红油

3、放入葱、姜略微翻炒后,加入适量盐和酱油调味;

4、倒入适量开水,放入香叶、番茄膏、辣椒仔,搅拌均匀,大火烧滚即可。

蘸料:

2勺PB2低脂粉状花生酱用1勺酱油、1勺蒸鱼豉油、芥末膏调开,添加适量清水稀释即可,根据个人口味撒上适量香菜、香葱等。

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