健身饮食科普丨当我在健身时,我在吃什么?

了冰剑 2017-06-26 15:48:03

不幸的故事总有一个看似美妙的开始。

最近刚办了健身卡,心气十足地去健身房有氧+举铁1个多小时,大汗淋漓痛快极了~练完成就感满满~精神头好足~此时感觉身体热量消耗好多呢~自己一定瘦了不少嘿嘿嘿!不如去吃一顿好吃哒犒劳一下自己!

嗷~(~ ̄▽ ̄)~

于是,悲剧就这么发生了。什么烧烤呀火锅呀港式夜茶呀~都是我爱吃哒~各种满足~还安慰自己说:没事没事儿!今天健身过了呢~这么吃不会胖哒!多吃点没关系!

所以真的不会胖嘛?让我们来计算一下。

一个体重50公斤的同学以8km/h的速度跑步30分钟,消耗的能量是200kcal。一包薯片,大约100g,热量548kcal

跑完步大吃一斤的童鞋们,恭喜尼萌啊!

又白练啦!

小橘猫最可爱啦~摸摸~

所以我们经常会失望地发现,仅凭运动,很难达到减脂效果。

这样的疑问,相信很多尝试过运动减肥的童鞋们都有过。我们通过运动将体脂肪燃烧掉,为了减肥而拼命运动,本身并没有错。但是大家忽略了另一个重要的环节:

【改变饮食习惯】

坚持运动减脂却不改变饮食习惯,明知道吃太多不好却控制不住,一边运动一边吃垃圾食品……这样的童鞋是必定瘦不下来的,仅凭运动想把吃下去的一切热量消耗掉,是不切实际的。因为运动后会产生非常强烈的饥饿感,随着运动强度的提高,我们对食物的欲望也增加了,也就是说,人体对于能量摄入的需求也提升了。

我们一步一步,亲手将自己推入了暴饮暴食的深渊。为了减肥而运动,反而陷入吃更多的恶性循环。

俗话说,3分练,7分吃。绝对是真理啊~


不能坚持3个月的饮食习惯不是好习惯

胡吃海喝的另一个极端就是极端地控制饮食,有只吃水果的,有不吃主食的,还有按照各自减肥食谱吃的……试问,有童鞋坚持这样的生活超过3个月以上吗?就算坚持两个多月减掉几公斤,有童鞋恢复日常饮食之后体重不反弹的吗?

我们为了减肥战胜了对美食的渴望,用强大的意志力克制食欲,甚至尝试了许多极端的饮食方法。可是每一次努力,最终的结果都不例外,那就是——失败。

一切以减肥为目标的极端节食,都终有放弃的那一天。

然而,一次次在坚持与放弃中摇摆,一次次体重的反弹,无论对于我们的精神还是肉体,都是莫大的打击。代价反而是身体健康的损害。

所以我们不是要极端地限制饮食,而是要改变饮食习惯


创造一个有利于减肥的环境

很多人会因为失恋,压力等原因暴饮暴食。但是我们转念想想,吃真的能缓解压力吗?如果代价是体重暴增,这难道不是恶性循环吗?说实话,人非圣贤,在我面前打卡一包薯片,我也会想要吃上几片……所以,我们要尽量给自己创造一个有利于减肥的环境。

1.先把你的零食都送人。

请忍住内心万分的心痛与悲伤,怀着大爱的精神,把自己囤的零食都送跟身边缺乏关爱的盆友们,尤其是单身狗,让他们在这个季节里感受到来自小天使的关爱与温暖。

2.不要再买零食

小天使们可以选择把钱都花了,办健身卡,买运动装备,买瘦了之后穿的漂亮衣服,或者打给我。这样,你就只能吃土,再也不能吃零食啦hhh!

3.即使是健康零食,也要藏起来~

像坚果、酸奶这样的零食,是我们推荐可以食用的健康零食。不过,坚果很容易吃起来就根本停不下来……一眨眼一袋子就没了…所以,我们尽量把这类零食放在肉眼不易察觉的地方,避免每一次注视都是一次深深的诱惑。


健身怎么吃

人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维

其中, 蛋白质、碳水化合物和脂类是能源物质,供给人体所需要的能量。食物中的能量以热量来衡量,用卡路里表示。

1克脂肪 = 9卡路里

1克蛋白质 = 4卡路里

1克碳水化合物 = 4卡路里

大多数食物都含有不止一种营养成分,但是没有哪种单一食物含有身体需要的所有营养成分。所以你每天都要吃各种食物。

1.碳水化合物

肥胖尤其是腹部肥胖的人通常有一个共同点,就是摄入了过量的碳水化合物。所以先来说说碳水化合物。

我们平时吃的主食,米饭、面条等等都是碳水化合物的典型~除了淀粉,糖类也是典型的碳水化合物,我们常吃的点心、水果都是含糖量很高的。碳水化合物是我们人类主要的能量源。

于是,很多童鞋常用的一种减肥方法就是:不吃主食。但是,当血糖值过低的时候,我们就会出现低血糖综合征,无法集中精力,易疲倦,情绪易焦躁不安,甚至抑郁。通过低碳水化合物减肥法减肥的人,很难长期坚持,一旦放弃,就会反弹。

在吃碳水化合物的时候,不仅要控制量,还要关注一个很重要的数值——“GI值”。

GI值(Glycemic Index)表示“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。其实也就是我们进食后体内血糖值上升的速度。食用后血糖值上升快的食物叫高GI食品,上升慢的就是低GI食品。

为了合理控制饮食,我们建议大家选择低GI食物。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也 相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

GI值的解释

有一个很大的误解就是很多同学在减脂健身时会吃的即食燕麦片,大家都认为这可能是一种低热量的食物,但是其实它是高GI食物,是深加工食品。

总之,主食一定要吃!但是尽量选择低GI的食物吧。

具体可以参考食品GI值表。 GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。

有些淀粉含量高的蔬菜GI值也很高(这只是针对蔬菜家族来说,但和加工食品比起来,GI值还算低)

有些水果本身GI值就偏高,另外任何加工后的水果,GI值也会升高,比如草莓果酱 GI值82,葡萄干GI值58。

吃面食,尤其要注意一下调味料,无论油、盐、糖......稍微加一些,都会在无形中提高食物的GI值。


「危险食物黑名单」

我们通常所说的垃圾食品一般就是指炸鸡快餐,但是其实垃圾食品比我们知道的要多得多。

比如我们在商店里买到的牛奶巧克力,如果你仔细看成分表,会发现排在第一个的就是糖,所以其实你吃的并不是巧克力,而是巧克力味儿的糖啊!

比如瓶装果汁,多数我们在便利店里买到的蔬菜汁和果汁中,都不是天然的营养元素,反而糖分含量非常高。所以如果有喜欢喝果汁的同学,推荐可以在家用榨汁机自制纯天然果汁,榨汁后立即饮用。不过,鲜榨果汁的GI值还是比整颗水果更高,加上水果本身甜度高所以热量其实并不低,不要被麻痹了啊~

比如一切非天然深加工食品,白面包,蛋糕、点心等等。

2.矿物质

我们在喝水的时候经常会喝矿泉水,因为摄入矿物质对人体也是有益处的。但是列举之后其实就很容易理解:比如缺铁会引起贫血,缺钙会腰酸背痛,缼碘会引起甲状腺素失衡……

上大学的时候我曾经在研究所里做贫困地区儿童的营养缺乏研究项目,那时候就意识到缺铁贫血会让人注意力不集中,时而感到疲倦无力,所以后来我就开始吃复合型矿物质+维生素,补充每天必须的营养元素(我吃的是英国的药房Holland & barrett家的,关键词搜:multivitamins & minerals)。另外,在英国的时候还发现了铁元这种神器,我以前就是传说中的气血不足,经常会看起来很疲惫,很容易觉得累,但又不是没睡够的那种累,所以在药房看到德国铁元就试了试。看到介绍是说对于冬季手脚冰凉、面色苍白、甚至生理痛都有帮助。喝起来会有点铁的味道,体检的时候的确是不再有贫血的指标啦,而且也不会每天都看起来很累的样子。

3.维生素

3. 脂肪

脂肪是仅次于碳水化合物的肥胖原因,脂肪分解后产生脂肪酸。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸就是我们一般说的“脂”,在常温下呈现块状,这种物质很难被消化;不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。

「建议摄取的油和不建议摄取的油」

其中 ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份。我们的人体本身有着相当精密的体重调节系统,在体脂肪增加时会分泌出一种减肥激素来提高代谢量,保证身体不会太胖,这种激素叫做“瘦素”(Leptin)。ω-3不饱和脂肪酸的摄取量不足,会导致吸收抗肥胖因子的受体无法发挥作用。所以,建议大家摄取健康的脂肪。

比如可以摄取亚麻籽油,或者通过坚果类食品摄取ω-3不饱和脂肪酸

5.蛋白质

蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。因为肉类吃太多容易变胖,所以我们一般选择脂肪含量低的肉类作为蛋白质的来源,比如鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。

6.水溶性食物纤维

貌似身边很多女生都有便秘的问题,不少人都尝试过吃高纤维的食物促进排便。但是大家或许不知道,食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。

比如糙米这种食物,GI低,但是含有大量的不溶性食物纤维,在吸收水分后可以在肠内膨胀10倍。好恐怖。吃过之后反而因为腹胀而便秘,需要水溶性食物纤维配合。

像海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类食物中就含有大量水溶性食物纤维,可以多吃。


推荐摄入比例

王新凤老师推荐的每日膳食比例:假设我们每天摄入的食物量是10个网球,那么其中1个网球应该是肉类和蛋、奶,2个网球是主食,也就是碳水化合物,3个网球是水果,4个网球是蔬菜~


计算饮食热量的具体方法

很多童鞋觉得自己可以控制饮食摄入,但是一般建议刚刚开始减脂的同学还是试着计算一下自己饮食的热量。具体方法是:

  1. 称重或估算自己摄入的食品重量。
  2. 记录热量,可以通过APP,或者是对照饮食热量表来记录。 推荐的APP是 MyFitnessPal,使用非常方便,可以扫码直接记录食物热量。


如何选择购买食材

当然,购买天然食材来自制食物是最棒的选择~但是如果只能吃成品食物时,大家可以主要参考食品包装上的两个信息。

一是营养成分表。一般营养成分表的第一项就是能量。

二是包装上的原材料名,一般如果在原材料明上只有食品的名字,其他什么也没写,那就是最好的。原材料名是根据含量多少顺序写的,对身体有害的物质如果排位很靠前,就要特别注意啦。


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