给久坐族:5式简单瑜伽动作拯救腰酸背疼

小妃比fabbi 2017-03-02 19:31:23

最近学了个新名词叫“码农背”,起源于程序猿长期写代码经常腰酸背疼。那大概像我这种后背偶尔隐隐作痛的是不是应该叫“码字背”“电脑背”或“手机背”?我相信这都是因为工作太忘我。

😂

翻了下某百科,背部是从臀部上方一直延伸到肩膀和脖子身体部位,脊椎决定高度,肋骨肩胛骨决定宽度(看来溜肩又含胸的同志们比较吃亏)。所以我们平时所说的颈椎疼、肩膀痛、腰疼都可以归为背疼,真是防不胜防。

细算起来,久坐、开车座椅角度不对、包太沉、饮食不健康、常年不换床垫、睡姿不好、长时间穿高跟鞋、工作生活压力大、长时间玩手机看电视打游戏、不锻炼都会引起背疼,所谓同时天涯久坐族,长痛短痛都是痛。

而很多人呢,在背痛的时候都会选择无视和忍耐,直到不能忍受的时候才想起医生和锻炼,真是图样图森破,早预防早发现早治疗才是人间正道啊。

除了平时在工作和生活习惯上要注意,今天我挑的这5个相对简单的瑜伽动作也可以回家练练,可以缓解背疼。

婴儿式

Child's Pose

1. 膝盖分开,双脚大拇指碰触,臀部坐在脚后跟上

2. 坐直,拉伸背部向前弯曲,胸部位于大腿之间(上),额头接触垫子

3. 胳膊向前伸直,与肩同宽,掌心向下

4. 拉伸上背和肩部,放松腰部

4. 闭上眼睛,轻轻呼吸,保持一分钟

牛猫式

Cat-Cow Pose

1. 双膝跪地,膝盖与胯垂直同宽,脚趾向下接触垫子

2. 双手支撑,与肩垂直同宽;头部下垂,视线向下

3. 开始做牛式:吸气,同时腹部向下,胸部和头部向上移动

4. 眼睛看向天花板,舒展肩胛骨,拉伸肩膀

5. 转为猫式:呼气,同时腹部上移,背部拱起,头部自然下垂

6. 吸气恢复牛式,呼气转为猫式

7. 重复5-10次

有支撑的靠墙倒箭式

Supported Legs Up the Wall

1. 将长枕靠墙放置,腰部放在长枕上

2. 臀部贴紧墙面平躺在瑜伽垫上,胳膊自然的放在身体两侧,掌心向上

3. 抬腿,伸直,脚后跟紧贴墙面

4. 闭上眼睛,保持5-10分钟

简单扭转式

Simple Cross-Legged Pose with a Twist

1. 盘腿而坐,身体挺直,使头部、脖子和背部垂直于一条线

2. 右手移动到身后,左手按住右膝,身体缓缓扭向右侧

3. 吸气时拉伸背部,呼气时向右扭得多一些

4. 呼吸十次后,恢复初始动作

5. 相反方向重复动作

狮身人面式

Sphinx Pose

1. 脸部朝下俯卧在瑜伽垫上,腿部分开与臀部同宽,脚面朝下,脚趾伸直

2. 胳膊弯曲,留前臂平行放在垫上,五指分开,中指指向正前方

3. 吸气,前臂支撑头部和胸部向上,将腹部下方的耻骨压向垫子

4. 肘部向身体内侧发力,肩胛骨向后拉伸,胸部向前挺

5. 呼气,放松背部、胸部和头部

6. 吸气呼气循环做10次

其实能够起到缓解背疼作用的瑜伽动作还有很多式,挑了这5个简单门槛低的给你们。但即便是简单的动作,如果背部过于僵硬,也注意不要生拉硬扯过于心急,循序渐进,量力而行,对自己好点儿。

愿同是天涯背痛人的盆友们,早日脱离苦海。

注:图片来自网络

本文首发于微信公众号Fabbi(sofabbi),欢迎关注

小妃比fabbi
作者小妃比fabbi
77日记 3相册

全部回应 1 条

添加回应

小妃比fabbi的热门日记

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端