3分钟读完100天训练计划,带你从健身小白变达人!

Keep 2016-12-10 10:49:38

健身是一场孤独的游戏,无论是否有伙伴、队友,我们最终要做的,是学会驾驭自己的身体。然而,我们学开车会专门交学费请教练,但很少人会认真学习如何驾驭自己身体。 有的人匆匆开始,却因无法坚持半途而废;有的人坚持下来,却伤痛缠身;只有少数人实现了自己的健身目标,甚至整个人生就此改变。但为什么成功的总是少数人? 因为这不仅需要坚持,更需要科学的方法。 一、在讲方法之前,先看看我们的身材和什么相关: 1、基因 体型和先天因素有不小的关系,比如,如果父母肥胖,那么孩子肥胖的可能性会比较大。有研究表明,父母一方肥胖,子女肥胖的概率大约是 30%,父母双方都肥胖的话,子女肥胖的概率会上升到 50%-60%。 如果你属于先天肥胖,那就需要后天更多努力;如果不是,则更没有什么借口。 2、运动 运动是最重要的热量消耗方式,不同的运动对身材有不同的塑造效果。比如,经常举铁的小伙伴,同样的身高体重,会看上去更紧致;经常做瑜伽的人,看上去会更加修长;常常跑步的朋友,一般都不会太胖,等等。

3、饮食 饮食决定你的能量摄入。有人可能会说,只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗?如果不控制饮食,你会肌肉和脂肪一起长,就会看起来越来越壮,男孩子可以这样,女孩子可能更要注意了。 饮食原则:高蛋白,中碳水,低脂肪 要注意的是“中碳水”不是无碳水,有的同学减肥会不吃主食,这对减肥并没有什么好处,反而会影响健康。适度的摄入碳水是绝对必要的,如果怕胖,那就最好少吃甜食、精米精面,多用粗粮、地瓜、土豆等替代。

4、基础代谢 基础代谢高就是易瘦体质吗?基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖,但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局,因为瘦还是胖,归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。消耗热量大于摄入热量,体重就会下降;摄入大于消耗呢,体重肯定就会增长,但至于长的是肌肉还是脂肪,就得看吃的是什么了(所以饮食真的重要啊)! 5、其他 比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型,但都属于比较罕见的情况,不再多说。 以上 5 条影响因素里,能控制、也最好控制的就是运动和饮食,所以,Keep 也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议。 二、零基础的健身小白应该如何开始? 第一步:评估确定目标和阶段计划(1 天) 减肥就马上去跑步?增肌就马上去举铁?

一个 200 斤的胖子现在就去跑 10 公里,很有可能的结果就是跑不到 3 天就因腰疼膝盖疼而放弃。因为体重过大时,跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍增加。想增肌也是,动作还不会就开练,不但很难达到训练效果,还容易受伤。 也就是说,他们少了最重要的第一步——评估。 那么该如何正确评估自己? 了解自己的身体状态,比如体重、围度、体脂比、伤病情况等,以及训练基础,以免不适当的训练强度导致受伤。 2.自己的关节功能,比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活,膝关节是否稳定。关节不够灵活和稳定,则会影响训练动作的质量和效果。 3.了解自己的长项和弱项,以便在制定计划时弥补自己的短板。

当对自己以上的情况有了评估和了解,就可以制定目标和计划了。问问自己,健身到底是为了什么,为了让自己的身材更好看?还是希望提升体能,比如打球的时候跳得更高,滑雪时身体更协调?不同的目标有不同的训练策略。 4.目标定得越细越好,比如你想要好身材,可以找一张理想身材的照片,多自拍,拿自己和目标进行对比,或者拿它当手机屏保,目标越具体越可视化,就越有动力。

5.制定自己的计划,建议以三个月左右为一个大周期,健身初期体重如果有大幅度的变化,不用太当真。一个月两个月才会有实际的效果,但不稳定,容易反弹,三个月左右,你的身材才会定型。 在这 100 天中,还可以分几个小周期,根据不同的阶段性目标进行有针对性的训练,下面会细讲。 第二步:改善基础能力(1 周) 用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性、稳定性,并且放松筋膜,为接下来的训练打好基础。 推荐课程:躯干拉伸、上肢拉伸、下肢拉伸、一字马横叉/竖叉、泡沫轴全身按摩,针对不同部位每天进行两到三个练习,一周左右。 第三步:强化弱项---核心区域(2 到 3 周) 各关节灵活性提升了,筋膜也放松了,这时我们最薄弱的区域是哪里呢?绝大部分人都是核心!

核心的作用:承重、传力、上下肢衔接。 推荐课程:核心功能入门、核心功能进阶、核心改造、健身球核心训练、腹肌训练入门、五维腹肌训练、腹肌撕裂者、臀部塑形。 腰椎骨盆带是发力核心,除了腹部,臀部也很重要,是向后发力的“发动机”,所以这里还增加了臀部训练。这些课程中,除了腹肌撕裂者,其他课程都可以每天做,但效果最好的是隔天做一次。 第四步:学习基础动作(1-3 周) 有了灵活的关节运动和稳定的核心支持,就可以开始学习基础动作了。在 Keep 的课程中,K1 难度基本都是基础动作,没有运动基础建议从这里开始。其中尤其推荐的是俯卧撑入门和深蹲入门两个课程,分别训练的是上肢和下肢,涵盖了最经典的关节活动动作过程,先把它们做好,其他动作就会容易很多。

第五步:根据目标进行针对性训练(4-8 周) 训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动,无论是减脂增肌还是塑形,都应该有氧无氧结合。 以减脂为主要目的,可以以有氧为主,先做力量再做有氧。因为运动前半个小时基本消耗的是糖,这时再做有氧,直接消耗脂肪,效率会更高。 想增肌或塑形的话,以无氧为主,先有氧再无氧,且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时(不包括热身和放松)。 当然,更省心的办法是使用 Keep 的课程表功能,选定训练目标、训练基础会自动为你推荐一到三周的训练计划,完成之后重新对自己的训练基础进行评估,开始新的计划,进步快的话,100 天差不多刚好从 K1 练到 K4,你也会清晰地看到自己体型和体能的变化。

到后期对自己的身体越来越了解,也可以使用自定义课程表,针对自己想练的重点部位制定个性化的训练计划。 三、不知道自己动作对错怎么办? 1.照镜子 这样可以借助视觉的监控和反馈。但是,照镜子只建议在最初使用,一旦觉得照着镜子做得差不多了,就要把它早早甩开自己练习。一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立,离开这个拐杖依然做不好。 2.自己拍视频 同样是借助视觉的监控和反馈,但效果要比照镜子好得多。因为练习和监控可以互不干扰,更方便给自己纠错。先看下 Keep 模特的视频,再和自己的视频进行对比,大部分错误都会很容易发现。 3.找伙伴或教练提醒 如果要求比较高且有条件的话,可以请专业的私人教练进行指导和纠错,没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒,如果他也练得不错或者比你好就更棒了。如果他水平不够高,那就让他帮你拍视频吧~ 100 天很长也很有挑战性,有毅力的强者才能做到,但对于塑造一个全新的自己来说,也很短,且一定会很难忘。希望大家每个人从这 100 天中得到自己想要的,并体会到健身的快乐。

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