美腿计划书

June君 2016-10-26 18:09:05
大多数文章,都会建议姑娘们好好拉伸(比如下犬式),泡沫轴或者按摩。
也有人知道练进废退的原理(肌肉通过锻炼得到增长,如果不练,则会慢慢萎缩),很避讳提踵练习。
但是,一天两个小时的锻炼,真的能抵消其他22小时坏习惯带来的负面影响嘛?
图样图森破嘛

 
Q1小腿粗壮
很多人都以为自己的腿是肌肉型粗壮。事实上大多数姑娘的小腿是脂肪+肌肉型粗壮。
说好听点叫脂包肌。说难听点是五花肉。
所以,单纯想要减少小腿维度的,简单直接的方法就是有氧运动(有氧瘦全身)。 当然,通过力量增肌提高基础代谢能更好的提高减肥效果。(原理参阅:健身减肥基础知识
这才是肌肉型小腿
这才是肌肉型小腿


Q2
小腿不直
先说说不直的原因:
1基因,也就是娘胎里带出来的O型腿X型腿。这种情况我在生活中见到的很少(健身以后的有个毛病就是喜欢观察路人身材走路习惯,严重变形的真的不多),唯一一个印象深刻的是高中校友,一姑娘,O型腿非常严重,据说发生过车祸。 这种除了咨询医生我真的没有办法。
2 日常习惯造成的。 比如内八字造成的小腿外翻,外八字可能小腿肚子内侧肌肉更发达。还有人没有明显的八
大多数文章,都会建议姑娘们好好拉伸(比如下犬式),泡沫轴或者按摩。
也有人知道练进废退的原理(肌肉通过锻炼得到增长,如果不练,则会慢慢萎缩),很避讳提踵练习。
但是,一天两个小时的锻炼,真的能抵消其他22小时坏习惯带来的负面影响嘛?
图样图森破嘛

 
Q1小腿粗壮
很多人都以为自己的腿是肌肉型粗壮。事实上大多数姑娘的小腿是脂肪+肌肉型粗壮。
说好听点叫脂包肌。说难听点是五花肉。
所以,单纯想要减少小腿维度的,简单直接的方法就是有氧运动(有氧瘦全身)。 当然,通过力量增肌提高基础代谢能更好的提高减肥效果。(原理参阅:健身减肥基础知识
这才是肌肉型小腿
这才是肌肉型小腿


Q2
小腿不直
先说说不直的原因:
1基因,也就是娘胎里带出来的O型腿X型腿。这种情况我在生活中见到的很少(健身以后的有个毛病就是喜欢观察路人身材走路习惯,严重变形的真的不多),唯一一个印象深刻的是高中校友,一姑娘,O型腿非常严重,据说发生过车祸。 这种除了咨询医生我真的没有办法。
2 日常习惯造成的。 比如内八字造成的小腿外翻,外八字可能小腿肚子内侧肌肉更发达。还有人没有明显的八字,但就是小腿线条不好看。 这些情况都是可以改善的。


【美腿大作战】

第一步 先检查你的鞋子,哪一边磨损比较厉害(剩下的不想多说,大家都懂)。
然后复习一下 我关于姿态的日记里面的站姿:小细节 大改变----浅谈生活习惯对身材和健康的影响
重点检查一下你的膝盖是否还在正常的位置(不能自己判断的去医院)。


第二步,矫正
老祖宗留下来的箴言:坐如钟,站如松,行如风。但是小时候大概都不能领会是什么意思。
其实很简单。
在Fittime (黄色)Young 老师的瑜伽里面(基本站姿)有说到:脚趾抓地,大腿臀部向上收紧,腹部收紧,肩膀下沉——不就是站如松么?
脚趾抓地意味着你的重心一定要稳,不能前后左右晃。
腹部收紧,肩膀下沉:意味着 你的上半身更加的稳定,从而减少了下半身的压力。
大腿臀部肌肉向上收紧,意味着你能够减少下半身承受的重量。
做到了上面的要求,我会觉得自己是被拎着的,同时膝关节和脚踝都会相对轻松一点。
看起来从头到尾没有小腿什么事儿。
但是反过来,如果以我们平时松懈懒散的姿态站立,那么身体的重心全部落在小腿和脚上,还要维持稳定性,这种情况下小腿肌肉为了完成“超额任务”,自然需要增长。
所以用练进废退瘦小腿,指的不只是在健身房锻炼的那俩小时,更多的是日常生活无意识的练(用)小腿。
 
再说说行如风。
在基本站姿的基础上,抬头挺胸,收紧腹部,你会发现自己走起路来是比较轻快的(感觉有人拎着你嘛)。当然如果能够更多的调动或大腿的肌肉,就能更好的减少小腿的承重。
打个不太恰当的比方:手指捏着圆规的头轻轻转动,圆规就能很好的画一个圆。力的出发点来自圆规的顶端,但是完成画圆任务的,其实是笔尖。
同样的,我们在走路的时候更多的调动臀部肌肉以及核心肌群,这样就能减少的小腿的压力,避免小腿形变或者粗壮。
感兴趣的可以去找找袁珊珊的教练——马甲线是走出来的理论(虽然我个人不完全赞同,马甲线不是走出来的,但是核心确实会参与走路),和微博麦大湿 瘦小腿理论 (文章很长,但是更重要的是自己去找走路的感觉)
再延伸到跑步。喜欢脚跟先着地的跑步步伐分析:脚跟先着地,然后过渡到足弓外侧,最后过度到足弓内前侧。


整个过程中,双脚完成的是力的传递,也是重心的过度。
个人跑步感受:让我们保持前进的动作,除了蹬地还有迈大腿。通过迈大腿减少脚蹬地的力量,迈大腿又需要腹肌牵动。所以同样是跑步,有人腿粗了,腿细了。
另外跑步的时候没有收紧核心,身体的重心全部落在双腿和膝盖,跑步受伤的概率自然会增加。
 
最后坐如钟
看起来和瘦小腿没有太大的关系,其实久坐是最容易弱化臀部肌肉力量和腹肌的。臀部塌陷,腹肌无力,腰部赘肉,颈椎病等等几乎都是来自久坐。核心力量可以说是利用率最高最重要的一部分,贯穿我们所有的生活和训练。
所以保持良好的坐姿是一门必修课。坐着的时候腹部和后背姿态和站姿没有太大的差别,依然是收紧腹部,腰背挺直,双脚自然放在椅子前面,穿裙子的女生并腿放在前面(下图1),不要放在侧面(下图234)。


我观察了办公室一个很瘦自带马甲线的姑娘,即使是很投入的状态在办公,依旧保持着腰背挺直的状态(交流中她也表示很注意收腹)。这就类似小龙女在寒冰床上练内功了。坐的很吃力,才能看起来不费力。
(这里自我检讨一下,小时候没有这个意识,习惯不好,导致近视了)。
上班族往往工作起来就忘了时间,所以我还是建议大家用手机设置提醒,用喝水作为提醒,甚至用束腰作为提醒。
 
第三步 小腿肌肉练习(提踵)
前面说了练进废退,现在还要练小腿?——是,没错。
1 比起练半个小时的小腿(不负重),日常生活的不良姿势腿小腿的伤害更大。
2 提踵能够在一定程度上改善小腿肌肉形态(尤其是肌肉不均衡的童鞋),优化小腿肌肉感知力,帮助力传导。否则继续在不知情的情况下让小腿过度受力,只会事倍功半。
3 从审美上来讲,有的人(比如我身边某位),比较喜欢小腿肌肉发达的女生。
4 不要只看维度,整体比例和线条好看更重要。
 
腓肠肌和比目鱼肌相互平衡,协调才会好看。
腓肠肌和比目鱼肌相互平衡,协调才会好看。


最后一步 是拉伸和放松
很多干货文章里面写的都有。不赘述,但是也很重要。

【总结一下】
1 想要瘦小腿,我们需要做的不只是小腿的功课。
用美国国家运动医学会(NASM)教课书上的话来说:“神经系统,骨骼系统和肌肉系统的健康构成了人体动力链的顺畅——最佳运动表现”。人体是一个复杂的系统,一个位置肌肉太发达,必定是关联的某个位置太薄弱。所以我们的关注点应该在整体协调度上,而不是某一个位置。
2 不良习惯日积月累下来的问题/疾病,还是要从习惯入手。健身房的俩小时,是为了辅助日常生活的。练腹肌不只是为了秀马甲线,更重要的是为了用到生活中的。每天不好的习惯22小时,用俩小时就纠正?这么便宜的买卖我还没有见过。
健身,是为了回归生活。
3 封面美腿我没有见过真人版,也未必是完美型。不要盲目崇拜,也不要吹毛求疵。
4 日记开通留言功能,欢迎大家指正,交流,分享,相互学习。广告一律删除拉黑。

祝好。
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