为什么减肚子不需要练腹部?(豆瓣最完整的健身减脂教程)

升级健身Peter 2016-10-16 15:35:20

这估计是豆瓣最完整的健身减脂教程了,从一篇文章扩展成一个完整教程,我也是服了我自己,慢慢看,比较长,不建议一次看完,一次看完很快就忘了,最好先收藏,然后一边实践一边看。


搜一下“如何瘦肚子”,出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐,平板支撑、或者各种各样的卷腹,还有不靠谱的拍肚子,揉肚子。好像只要练了这些动作,就能把小肚子变成腹肌了,但真是这样吗? 有朋友问我为什么肚子这么难减,辛辛苦苦练一个月仰卧起坐,肚子却丝毫没有变化,极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了,练得再努力也没有卵用,减肚子其实可以不用练腹。 我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方,主要在腹部和大腿,臀部。

脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定,有人喜欢堆积在腹部,有人喜欢堆积在臀部和腿部,也就是苹果身材和梨形身材的区别。

堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大,因为很可能是内脏肥胖。 腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方,也是脂肪最后消失的地方。 所以肚子最容易胖,但最后瘦的也是肚子。 回到正题,为什么减肚子不需要练腹部? 因为腹部肌肉太少了。 我们知道练无氧减脂主要是要增加肌肉,提高基础代谢和日常消耗来消耗掉脂肪,而腹部的肌肉实在是太少了,你拼命的练,也增加不了多少肌肉,对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。(非常不推荐仰卧起坐这个动作,姿势不对容易伤腰伤脖子) 减脂全身减,不会局部减脂,所以你要提高基础代谢和日常消耗,利用好EPOC效应这个福利,那你就应该从大肌肉群开始,比如大腿肌群(人体最大的肌肉群)、胸部肌群、背部肌群等等,练这些部位,肌肉增加得快,日常消耗也提高得快,这才是减肚子的最高效的方案。 而各大公众号、健身APP宣传的腹部训练动作是用来塑形的,不是用来减脂的,想要有马甲线腹肌,前提是你的体脂要低,如果你体脂不低,练出来的腹肌也被厚厚的脂肪盖住,腹部的塑形等你把肚子减平坦了再练也不迟。 总结一下: 腹部训练对塑形有效,对减脂帮助不大。 你完全可以先练大肌肉群,把肚子减到平坦后再练腹部塑形,把六块腹肌和马甲线练出来。

感谢大家的喜欢,回复的人太多了,我就不一一发教程了,我直接把教程重新整理写在这里吧,争取用一篇文章的篇幅搞定减脂。让你理解几个核心概念,然后慢慢通过练习培养健康的生活习惯,慢慢你就会恢复到正常的身材了。


减肥最关键的点是调整生活习惯,只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好,你之所以肥胖,是因为你的生活习惯导致的。

如果你养成了健康的生活习惯,那么瘦下去就只是时间问题了。

你会在不知不觉中发现裤子松了好多,肚子慢慢变小,腹肌也开始若隐若现。

所以,减脂的关键并不是跑步,游泳,举铁,不吃主食,多吃肉,多吃水果蔬菜等等各种技巧,而是调整你的生活习惯,把你的生活习惯调整成健康模式,你的身体自然也就调整成健康身材。

减脂的第一步,先了解和身材相关的一些概念。

第一个概念是BMI(身体质量指数),是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

在日常生活中,我们常常通过一个人的体重来判断一个人是不是胖,但脱离了身高,体脂含量谈体重是不准确的,看看下面这张图,猜一猜哪个人体重更高?

图片来源:trueformlife

答案是一样重,都是154磅(70公斤)

但她们的BMI肯定是不一样。所以只有综合考虑身高,体重你才会知道你到底胖不胖,有多胖。

BMI的计算方法:BMI = 体重(公斤) / 身高的平方(米)

点此计算:BMI计算器

看一下你的BMI在哪个范围,就知道你是否肥胖了。

需要减脂的人可以分为三种:

第一种BMI大于28,这已经是明显的肥胖了,已经影响到身体健康了,再发展下去可能会带来各种疾病。

第二种是BMI24~28之间,称之为超重,会有明显的小肚子,或者全身丰满。

第三种是BMI18.5~24之间,虽然BMI在正常区间,但是有一些部位脂肪过多,比如有小肚子,或者粗腿,大部分要减肥的人其实是在这个区间。这个区间的脂肪不会影响到健康,但是会影响到身材。所以大家减肥的诉求都是如何减肚子和瘦腿。

但是相同的BMI(身高体重相同)并不意味着身材一样,比如下面的图片,同样一个人,身高体重一样,但是身材却完全不一样。因为身体的肌肉脂肪含量不一样,这就要了解第二个概念:体脂率

体脂率就是脂肪占身体的比例。如何知道自己的体脂率呢?

健身房的体脂仪和家庭用的体脂称因为受到体内水分,食物,环境和身体状况的影响,测量结果并不准确,所以只能作为参考。

我的看法是你也不需要知道你的体脂率是22%还是20%,你只要看着镜子,对照下面的照片,大概也就知道自己的范围了。其实镜子才是最准确的测量工具。

大部分女性体脂率在18%~25%之间就是比较健康的水平了,没必要追求太低的体脂率,过低的体脂率可能会带来闭经,月经紊乱等问题。

由于体脂称不准,所以监控体脂最好的方法是测量维度了,除了体重秤,软尺是减脂的必备工具。在减脂过程中,有时候你可能体重没有变化,但是维度缩小很多。如果没有测量维度,你可能没有意识到自己其实是在变瘦。

所以,想要减脂,第一步就要准备一个软尺,来监控自己的腰围,大腿围。


对于减脂的作用:

调整饮食结构>力量训练>有氧运动

所以怎么吃,非常关键。

我的方法很简单,平衡饮食,升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。

不推荐一些特殊的饮食食谱,比如香蕉减肥、黄瓜减肥,咖啡减肥、苹果减肥等等,原因有2个:

1 大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量,只要调整成健康的饮食,热量就已经减少很多了。

2 特殊的饮食方法,常常就是节食,节食短期有效果,不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡,而是不吃什么。因为节食吃得少,热量摄入降低,体重自然下降,但人无法长久都靠节食来生活,如果一旦恢复正常饮食,体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱,一旦恢复饮食会存储更多脂肪,结果是反弹后比原来更胖了。

减肥目的不是变瘦,而是获得健康的身体和漂亮的身材,如果节食瘦下来了,却营养不良,月经失调,胃疼,皮肤暗淡,身体虚弱,比实际年龄还要衰老,而且还要小心翼翼,不能多吃一点,一旦多吃,立马反弹。这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了。

通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持,本来人就应该这么吃,其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则,只需要记住下面这张图的比例就可以了

非常简单,一天饮食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水化合物(最好是粗粮),四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升(最好2升)的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果(比如冬枣)。

蔬菜:包括白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量,想吃多少吃多少。

碳水化合物:除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮,包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。

减少吃馒头、面、米饭(可以和糙米一起煮)等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高,会让血液里血糖快速增加,导致身体过度分泌胰岛素,而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的,甜食最好慢慢戒掉。

水果:蔬菜和水果都含有碳水化合物,但蔬菜含量非常低,通常低于5%,有的水果果糖含量也不低,由于现代农业持续改进,现代的水果比野生的水果要大要甜得多,碳水含量也要高得多,所以甜的水果也要少吃。

蛋白质:来源很多,牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行,所以,各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。

脂肪:脂肪是人体三大营养素之一(碳水、蛋白质、脂肪),自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的,比如肉里的脂肪,鸡蛋里的蛋黄,所以只要吃肉,鸡蛋,吃沙拉有橄榄油就自然补充了,另外也可以吃坚果来补充脂肪,一天不超过一把就行。

整体思路:在能吃饱营养均衡的前提下,减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下,少吃碳水。

饮食习惯的调整不建议快速调整,一下子改变饮食习惯,你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整,下面有三个等级,看看你目前在哪个等级,然后慢慢升级。

碳水:

第一级:精致碳水比例占一半,比如一大碗面。

第二级:一半精致碳水、一半粗粮,比如中午吃饭,晚上就吃红薯。占比25%

第三级:完全粗粮,同时整体占比25%左右。

蛋白质:

第一级:蛋白质吃太少,不到25%

第二级:增加蛋白质比例,达到25%

第三级:增加品种,各种牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼肉都换着吃、同时整体占比25%左右。

蔬菜水果:

第一级:蔬菜水果比例太少,不到50%

第二级:增加蔬菜水果比例,达到50%

第三级:增加品种,各种蔬菜换着吃,也不容易腻,减少水果的量,整体占比例50%。

饮料和零食:

这些不用说,饮料就慢慢喝水喝茶就行,不含糖的咖啡也可以。

薯片、饼干、沙琪玛这些不用说,都是精致碳水,慢慢减少,到最后用水果蔬菜坚果代替。

根据美国营养学会《2015-2020年美国居民膳食指南》建议的“MyPlate”原则,一天最好饮食最好保证30%是蔬菜,20%水果,30%碳水化合物,20%蛋白质。而且碳水化合物最好不要是米饭,馒头,白面这些生糖指数高的精致碳水化合物,而是像燕麦,红薯,玉米,山药等等这些粗粮。

当然,每天吃饭不会拿着计量称精确计算蔬菜水果50%,蛋白质25%,碳水化合物25%,这样太累也没必要。你只需要记得这个大概的比例就可以了:

如果你在食堂吃饭,看看你餐盘里的食物是否符合这个比例;

如果在饭店点餐,看看点的菜是否符合这个比例;

如果点外卖,看看外卖的搭配是否符合这个比例;(大部分外卖米饭都多,要减半或者三分之二)

如果你自己做饭,看看做出来的菜是否符合这个比例;

这个很容易吧。

当然,每顿饭不一定都能符合这个比例,比如中午和同事聚餐,肉和碳水化合物吃多了,晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者晚上要聚餐了,中午就吃少一点。不过,尽量还是做到每天饮食平衡比较好。

另外还最好下一个能查食物热量的App,比如食物派,随时随地可以查热量,查升糖指数,查营养含量。碰到一些东西不确定该不该吃,查一下,就知道了。

基本原则讲完了,只要按那个平衡饮食比例来吃,你就已经成功70%了,下面再讲一些需要注意的点。

1.吃零食防止饥饿

很多减肥食谱都建议少食多餐,但所谓的加餐其实就是零食,一般就是一根香蕉,一把坚果,或者一杯酸奶,吃零食的目的是防止自己过于饥饿,人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多,如果你饥肠辘辘的走进甜品店,一定会忍不住买一份高热量的甜品的,吃完又后悔又有负罪感,责怪自己意志力为什么这么不坚强。

其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑,实验证明,人在饥饿的时候自控力会下降,这是一种自然反应,不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生,最好的方法是饿了就吃一点零食,让自己不感觉那么饿,对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候,包里可以准备一些水果,坚果等零食,等饿了就吃一点,街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以,水果,坚果之类家里,办公室最好常备着,这样你饿了有东西吃,吃了就不太会想去吃巧克力,薯片,奥利奥这些了。

如果你已经很久没有吃巧克力,想吃一点过个瘾,那么你可以先吃点水果,让自己不饥饿,再去吃一点巧克力,这样你不容易吃多,然后慢慢地减少对某些食物的依赖,到最后,你会发现,你对食物的自控力加强了,吃和不吃都可以。

2.开始用力过猛,总是容易失败

有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后,第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁,然后去健身房狂练2个小时,但身体很快就会抗议,这样太累太痛苦了。很快就坚持不了,又放弃了,然后责怪自己毅力不坚强。(其实是方法不对)

你的饮食习惯不是一天养成的,你也没有必要一天就要完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯:

比如早餐你都是煎饼果子,包子+牛奶,你可以尝试少吃一个包子,然后加点小米粥或者燕麦粥(粗粮),再加个鸡蛋,能增加饱腹感,热量又不高,逐渐降低精致碳水化合物的比例。

比如午餐你经常吃两碗米饭,加上油炸的菜,你可以慢慢减少米饭,从2碗减少到1.5碗,最后半碗。同时增加蔬菜,水果的比例,还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿,但是热量却会低很多。

比如下午饿了你喜欢吃薯片,饼干,沙琪玛等等高热量零食,可以慢慢每天少吃一点,或者隔天才吃,然后用水果,坚果来替代。慢慢变成一周吃一次,最后即使不吃也没有感觉了。

人的口味是会改变的,只要慢慢调整,你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了。

3.限定食量

如果你是和室友或者家人一起吃饭,你在一起不知不觉就会吃了很多。这时候最好买一个大碗或者盘子,每顿饭要吃多少,都放到碗里,吃完就停止,这样可以量化你每顿的食量。

4.吃既耐饿,热量又低的食物

第一、多吃高纤维的食物,也就是粗粮,因为含有大量纤维素,所以消化慢,比较耐饿。如果食物是人体的燃料,那么精制碳水化合物像汽油,非常容易燃烧,很快就烧完了。而高纤维食物像木炭,可以在体内慢慢燃烧,释放能量。

注意,粗粮饼干虽然是高纤维,但是为了口感舒适,加了大量油脂,导致热量非常高,而且制成饼干后营养已经流失殆尽,吃进去只有热量,这种饼干建议尽量不要吃。

第二、多吃蛋白质,蛋白质能增加饱腹感,早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。

再重复一下整体思路:在能吃饱营养均衡的前提下,减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子,你只是改变了你的饮食结构,这样的饮食习惯可以长期执行。没有所谓的减脂期饮食还是正常饮食。当你习惯这种健康饮食后,你的身体会越来越健康,体重也会慢慢降低。

切记饮食习惯要慢慢调整,你可以花几周甚至几个月来调整自己的饮食习惯。让自己慢慢适应新的饮食习惯,而不是突然改变。

前面说过,对于减脂的作用:

调整饮食结构>力量训练>有氧运动

大部分人只要通过饮食结构调整就能恢复到一个正常的体重,增加运动只是让你更加健康,或者身材更好。所以,你看到这里,如果你的饮食结构还没有调整好,就不要继续往下看了,先收藏这个帖子,等你新的饮食习惯建立了再往下看。不然看了也没用。

至于用多长时间可以调整好饮食习惯,每个人生活习惯,环境不一样,快的几周,慢的几个月,所以别着急,毕竟养成一个健康的饮食习惯可以让你受益一辈子,何必在乎快慢几个月呢?

大部分人看教程就足够了,有问题可以加我微信咨询,2604420465,不过加的人太多了,所以咨询会收个小红包,多谢理解。


第二部分:在家健身

强调一下,只有饮食调整正常了,都能达到第三个等级了再开始做运动,因为饮食结构调整其实就是饮食习惯调整,一次调整一个习惯你成功率会大大提升,如果同时又调整饮食,又运动,非常容易忘记,与其热血两天,不如循序渐进。你先把饮食习惯调整好了,再慢慢增加运动量,这样你就不用担心饮食的问题,可以专心练习运动。

以下在家健身教程仅适用于于调整好饮食习惯的同学,饮食结构还没有调整好的同学,先收藏,然后关掉网页,等调整好了再继续看。一个阶段专注做一个阶段的事。

确定你的饮食结构已经到达第三级了,不明白三级什么意思,翻回去再看看帖子。

ok,现在开始进入在家健身教程

为什么是在家健身教程,而不是去健身房健身教程呢?

因为大部分人如果想获得一个健康的身体,在家里训练,完全足够了。比如你现在身体素质是40分,靠调整饮食能达到60分,在家健身可以达到80分,如果还想更完美一点可以去健身房训练,想要更高分数,需要投入的时间就越多,就像学习成绩一样,40分到60分不难,但90分到95分却是非常难。要投入的时间精力远远大于及格需要的精力,任何事情都是这样。

我们的目标是一周只投入1~2个小时,让自己达到80分,拥有一个健康的身体,这样性价比非常高。如果你还有更高追求,到80分以后再说。

能看这个教程的,要么学生,要么白领,一般人是没有那么多时间坚持去健身房的,所以大部分人办健身卡都过期了也没去几次。

我们的教程动作非常简单,初级训练只有四个动作: 分别是俯卧撑、深蹲、臀桥、举腿。每一个动作难度从低到高逐渐升级。

和饮食调整一样,在家健身也是需要循序渐进地培养习惯。

如果你原来没有健身的习惯,那么开始第一个月最重要的不是练什么,而是养成训练的习惯。第一个月你可以选择从难度最低的动作开始,慢慢增加次数,不要让自己感觉到困难,或者难受,让身体慢慢适应训练。很快,你就会发现身体越做越熟练,原来做起来很困难的动作,也会变得轻松起来。当你养成习惯以后,习惯的惯性会推动你前进,你只要享受习惯带来的力量就可以了。

如果你原来已经有健身的习惯,那么按照计划升级就可以了,你会发现健身会如此简单。

几个可以帮助你养成习惯的小技巧:

1.最小化阻力:如果你有瑜伽垫(建议购买,也就几十块),就把瑜伽垫铺在地上,不用收起来,下次想训练,直接就练了,省去打开瑜伽垫的时间,会让你更快进入状态,不要小看这个小小的改变,这个小改变有巨大的魔力。

而且瑜伽垫本身就是一个巨大的提醒,会提醒你到时候要训练。

做自重也不需要换健身衣服,穿家居服、T恤、睡衣都可以,做好热身,随时可以进入状态。

2.可视化进度:在墙壁上贴一张纸,记录你的进度,每天看到你的次数在一点一点增加,你会越来越有成就感,锻炼到后面会慢慢上瘾。

3.一次专注一个目标:人的自控力是有限的,如果同时有太多目标,很容易分散精力,导致每一个可能都不能完成,就像猎狗追兔子,如果同时追两只兔子,可能一只也追不到。所以,建议先养成健身的习惯,开始慢慢来,不用要求太高,练几分钟也是进步。定期运动是一个高回报的习惯,不仅可以提高你的身体素质让你身材变好,还会提高你的幸福感和自控力,而且健身有复利效应,越到后面收益越大。

4.做好预备计划:正常情况下你的计划会被各种意外打断,比如今晚要加班就没有时间训练了,所以你要提前想好,如果发生一些意外情况,应该如何应对。这样就不会当意外情况发生时,你只会使用原来下意识的反应了,比如:

如果预计晚上会加班,那么就早上先把训练做完了。或者在上班休息时间做了(有很多动作都可以在办公室完成),或者明天再做,这个根据你自己的情况来安排。

如果晚上有饭局,那么可以选择清淡健康的餐厅,比如日本料理或者点一些的相对健康的菜。或者在大餐前先吃一些水果牛奶等垫一垫肚子。

如果去出差旅游,那么可以在酒店里训练,自重的好处就是不依赖器械,这样你不容易中断。

就是这种如果……那么……的方式,你可以根据自己的情况来假设,假设越多,你就越从容。

另外,习惯被意外打断是正常了,接着来就行,本来我的计划就有很大的弹性,中断几天完全没问题。

5.从简单开始:这是最重要的一条,开始别给自己太高的难度和太高的要求,慢慢来,新的习惯就像一颗种子,开始发芽的时候非常柔弱,需要小心呵护,让习惯的种子生根发芽最后变成牢固的大树。

这些小技巧对养成其他习惯一样有效。建议先通过培养健身习惯,把这些技巧弄熟了,再用到培养其他习惯上,一次培养一个习惯就可以了,不要贪心。


不需要坚持

这里要谈到一个巨大的误区,大部分健身文章和书籍都要求坚持,但一想到“坚持”这个词,我们都会联想起痛苦、难受、困难这类情绪,而人是趋利避害的动物,大脑会自动回避和遗忘痛苦的事情,就像你常常会忘记去健身房,或者纠结要不要去健身房。

如果这是一件有趣的事,我们不需要坚持,比如我们从来不需要每坚持玩游戏,坚持看韩剧,坚持吃甜点。

健身应该是一个升级打怪的游戏

开始玩两天进入状态后,你就会跃跃欲试,每天期待锻炼能升级了,健身就变成一个有趣的事情了,有趣的事不需要坚持。

所以,用我的方法,健身会上瘾,到了高级阶段,你会觉得挑战自己是一件很有乐趣的事情。

训练时间

除了吃饱后一个小时内不能训练,其他时间都可以训练,最好固定一个你可以完全掌控不被打扰的时间段,比如下午5点吃饭前,或者晚上洗澡前,练完休息一下就可以洗澡了,选择你自己方便训练的时间点就是最好的时间点。

固定时间练习有个好处,当你习惯后,到了时间点,身体就自然想到锻炼,不训练反倒而会不舒服,如果担心错过,可以在手机上设置闹钟。

新人推荐早上练,因为早上人的自控力会比较强,而且自重健身花费时间很少,很快就做完,提早完成一天的训练任务,会很有成就感。

训练日记

你可以找一个笔记本,或者在墙上贴一张纸,来记录你每天的进步,或者记录在手机上。写训练日记的好处是可以清晰地看到自己的进步,也可以记录下一些心得体会,等你变强以后,再回过头来看这些训练日记,会非常有感触。

热身

热身非常简单,你只需要做一个一分钟的关节环绕和一个热身组就可以了。

关节环绕可以促进关节滑液的循环,“润滑”关节,让你的关节做好训练的准备。从上到下,以关节为中心点环绕脖子、肩膀、髋部、膝盖、脚踝和手腕,就像小学上体育课前的准备活动一样。每个方向转5次,分别练习两个不同方向,大概1分钟就能练完。

然后来一组热身练习,选择你当前要升级动作的低一级动作,比如你今天要练上斜俯卧撑,那么你可以做低一级的推墙俯卧撑,热身的时候不要太卖力,只需要一半的力量即可,你可以只做10次。热身后,你应该感觉肌肉正在燃烧起来,很兴奋,跃跃欲试去挑战更难的动作。

如果你练习的是最初级的动作,那么做完关节环绕就可以直接做了。

训练组数

大部分情况下,2组足够了,一个热身组,加上2组训练组,然后做到无法标准地完成一个动作,就足够了。只要你一直在升级,2组完全够用。有些人会觉得时间太短了,练不过瘾,那你也可以多做几组。

第一组训练组要尽量升级,比如做上斜俯卧撑,你前天最多只能做6个,那么今天就要尽量做到7个或者8个,直到自己无法再标准地完成一个动作为止,即使只能做半个也要做。然后休息一下,间隔时间不要太长,最好不要超过3分钟,那样你的身体会冷却,只要等呼吸平稳了,感觉身体恢复了就可以开始下一组了,一般1分钟左右。第二组能做多少个就做多少个,可能你做不到7个,只能做4个,那也可以了。今天的训练任务就完成了。

训练计划

每天练四个动作,每次训练时间大概20~30分钟。如果你之前很少运动,那么前2周重点在培养习惯,建议只做俯卧撑和深蹲,其他2个不做,2周后再做。

如果你中间有事忙忘记了,或者身体不舒服中断了几天,也没有关系,接上来就可以了,这个计划对容错率非常高,但是最好不要中断太久,不利于习惯培养。即使忙,做5分钟也能有助于习惯培养。

女生在大姨妈期间,如果身体难受就停止练习,如果不难受可以继续练,但不要练习举腿这个会活动腹部的动作,大姨妈期间因为身体驻留水分,体重会增加一点,这时候训练没效果不要担心,等大姨妈过后,体重会快速下降。

肌肉疼痛、关节响、流汗

新人刚开始训练,第二天肌肉会有轻微疼痛,这是正常现象,疼痛的原因是肌肉破损,乳酸堆积,只要休息两天就好了,所以建议新人开始强度不要太大,慢慢升级,让身体有个适应的过程。

是否疼痛和肌肉增长没有直接关系,到训练的后期,你可能只会感觉到轻微的疼痛或者没有疼痛,但是动作次数却一直在增加。所以,并不是非要练到肌肉疼痛才会有效果。

这种训练方法,虽然强度很大,但是时间很短,所以练完身体只会发热或微微出汗,没有有氧运动那种大汗淋漓的感觉。但增肌和流汗没有什么关系,流不流汗只和温度有关系,热的时候,你不动都会流汗。所以,不要看流汗少就以为锻炼没效果。

升级

这套训练方法,最核心的要点就是升级,尽可能地增加你的次数,到达升级次数后升级成难度更高的动作,再一次不断升级次数,就像打怪升级一样,越升级,自己就越强。

女生也不用担心肌肉会一直增加下去,女生没有男生的睾丸,雄性激素只有男生的十分之一,所以肌肉增加速度没有男生那么快,不用担心会练出金刚芭比那种大块头。

1. 上肢练习:俯卧撑

  1. 推墙俯卧撑

【动作要点】

身体要成一条直线,即从头部到脚从侧面看像是直线。

腿并拢分开都可以,分开难度会降低。

双臂伸直,弯曲手臂,直到额头触碰墙壁。

动作要慢,到最低点停住大概1秒,如果动作太快会借助惯性的力量

这个动作很简单,只要你没有伤病,都可以做,开始可能很容易,但到后面手臂会感觉发酸,如果感觉累了,那么就停止,记住你今天做的次数。在后天的练习中增加次数。

但是如果你之前很少运动,那么第一次建议只做一组就可以了,不然你明天手臂可能会微微有点疼痛。做这个动作,你的肘关节或者肩膀可能会感觉有一点疼痛,如果不是特别疼,可以继续做,如果太疼就休息等好了再做。开始阶段是给关节,肌肉打基础的阶段,所以升级速度放慢一点,多给关节和肌肉恢复的时间。

【升级次数】

30次,2组

*升级次数的意思是如果你能做30次,2组,那么你就可以做下一个动作了。每一次练习,尽可能尝试多做,这样才能升级。但是开始并不需要做30次,如果第一次你可能做20次手就酸了,那么就停止吧。

*前期为了打基础和给关节足够的生长时间,次数会比较多,但后面动作难度提高,次数会越来越少,你所花费的时间也会越来越少。

2. 上斜俯卧撑

找一个高度相当于你身高一半的物体,桌子,窗台,厨房操作台等等都是不错的选择,角度比推墙俯卧撑大,差不多45度斜角,所以叫上斜俯卧撑,难度也增加一点。越低难度越大,你要想增加难度可以在更低的地方上做,比如沙发,椅子,床沿。

这个动作,你刚开始可能只能做几个,没关系,每次比前一次增加就行,即使是半个也是进步。如果你觉得时间还多,你可以多做2组。

【升级次数】 30次,2组

3.膝盖俯卧撑

【动作要点】

膝盖俯卧撑其实就是跪着做俯卧撑,是从上斜俯卧撑过渡到标准俯卧撑非常好的动作。两腿并拢交叉,注意腰也要保持直立,不要弓起来,然后以膝盖为支点,弯曲手臂,到距离地面一拳的距离。如果你开始下降不了那么低的距离,可以先下降一半的高度,然后慢慢降低成标准膝盖俯卧撑。

【升级次数】

20次,2组

膝盖俯卧撑常见错误动作——腰没有直

4.标准俯卧撑

【动作要点】

这个大家都比较熟悉了,注意身体侧面要呈一条直线,然后慢慢放下,下降到距离地面一拳的距离,如果你要更进一步可以下巴触地。开始不能下降到一拳距离,可以先下降到一个篮球的距离,然后在后面的练习中慢慢降低。如果你能做10个标准俯卧撑,那你将比大部分女生都要强了。恭喜你进入一个新的阶段。

【目标次数】 20次,2组

2.下肢练习:深蹲

1.座椅深蹲

座椅深蹲难度低,非常利于健身新人掌握标准深蹲动作,找个椅子或者沙发,缓慢蹲下再起来就可以了。

【动作要点】 两脚分开与肩同宽,或者更宽都可以。 脚尖微微向外,大概30°,怎么舒服怎么来。 蹲下时,膝盖的方向始终和脚尖方向一致。 膝盖可以微微超过脚尖。 手随意摆放,舒服就行,放在前面可以帮助保持平衡。 - 背部始终挺直,如果你弓腰或前倾,你腰会疼。 垂直缓慢坐下,然后再缓慢起来,可以往后坐一点。 脚跟始终不要抬离地面, 眼睛平视,防止弓腰。 动作要慢,到最低点暂停1秒,然后慢慢起来。

【升级次数】 30次,2组

2.深蹲

【动作要点】

两脚分开与肩同宽,或者更宽都可以。 脚尖微微向外,大概30°,怎么舒服怎么来。 深蹲时,膝盖的方向始终和脚尖方向一致。 膝盖可以微微超过脚尖,不要听“膝盖不过脚尖”这个谎言导致动作变形。 手随意摆放,舒服就行,新手建议放脑后,可以避免弓腰。 - 背部始终挺直,如果你弓腰或前倾,你腰会疼。 蹲到大腿与地面平行 脚跟始终不要抬离地面, 眼睛平视,防止弓腰。 动作要慢,到最低点暂停1秒,然后慢慢起来。 【升级次数】 30次,2组

深蹲常见错误

1 膝盖内扣

2 身体前倾,弓背

3. 全蹲

【动作要点】

动作与深蹲一样,唯一区别是蹲到底部,蹲得越低,臀部发力就越多。

【升级次数】

30次,2组

4. 靠墙静蹲

双脚与肩同宽,双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直,如果开始感觉困难,可以先蹲140度,然后逐渐过渡到90度。

靠墙深蹲对强化膝关节非常有效,如果你经常跑步,那么做这个动作可以帮助你避免跑步膝盖疼痛,如果你要跑马拉松,最好做3分钟以上。

靠墙静蹲初级也能练,如果膝盖有伤,可以先练靠墙静蹲再练深蹲。

【升级时间】

2分钟,2组

靠墙深蹲可以随时随地做,你可以一边刷朋友圈一边静蹲,一边看视频一边静蹲,分散注意力,就感觉不那么酸胀了,能做更长时间。

5.辅助单腿半深蹲

【动作要点】

找一个和你膝盖等高的平台,床,椅子都可以,然后单腿轻轻坐下,如果不好保持平衡,你可以先扶墙,然后慢慢不需要扶墙。

开始你可能是重重坐下去,然后起来,慢慢控制下去的速度,变成轻轻坐在平台上,到最后几乎是轻触平台就起来。即使已经到达次数,你也可以多练习练习,保证能充分熟练这个动作。

【升级次数】

20次,2组每侧

6.单腿半深蹲

【动作要点】 第一个动作熟练后,可以尝试不坐在椅子上就起来,注意保持好平衡,开始可以扶墙。

【升级次数】 20次,2组每侧

3.下肢练习:臀桥

  1. 臀桥

这个动作练臀部肌肉,也练腰部肌肉,动作很简单,躺在床上,膝盖弯曲,脚掌平放,双脚与肩同宽或者更窄都可以。然后双脚用力下压,慢慢拱起臀部,使大腿和身体成一条直线。这个动作一般人都能很轻松完成,可以很好的锻炼臀部和腰部肌肉,尤其对于经常坐着工作的上班族,这个动作可以帮助治疗腰部劳损。

【升级次数】

50次,2组

2.单腿臀桥

单腿臀桥非常简单,把一条腿抬起来做就可以了,但是难度确会加倍

【升级次数】 30次,2组

3.腰桥

臀桥是把臀部提起来,那么腰桥就是把腰部提起来,动作幅度比臀桥更大。先坐在床上,双手往后撑,然后挺直腰部,让身体和双腿成一条直线,注意手指要朝向腿部,不要做反了,不然会很别扭。

【目标次数】 30次,2组

4.臀推

臀推对臀部刺激非常明显,动作也很简单,找一个和膝盖差不多高的物品,沙发、椅子、床都可以,上背部靠在上面,然后像臀桥一样缓慢起来就行。

注意头部放松,不要往前弯曲就行。

腹部收紧。

脚后跟发力,想感受发力可以把脚翘起来,只用脚后跟着地。

感受臀部发力的感觉,到大腿与腹部平行就行,最高点可以停留1~2秒。

【升级次数】 20次 2组

5. 单腿臀推

升级到单腿会感觉非常酸爽,这个动作主要负重就是臀部

【升级次数】20次,2组

6. 垫脚臀推

可以垫椅子或者凳子,臀部的运动幅度会加大。

【升级次数】20次,2组

7.单腿垫脚臀推

这是最难的了,到了级别,你的臀部也不小了:)

4.腹部练习:举腿

1. 仰卧屈举腿

平躺在床上或者瑜伽垫,两腿并拢,膝盖弯曲,大概120°,平缓地抬起双腿,直到大腿与地面垂直,如果开始很难举起,膝盖可以先弯曲到90°,然后逐渐伸直,腿越直,难度越大,靠改变膝盖的角度就能调整举腿的难度。

【升级次数】 30次,2组

2.平卧直举腿

和屈举腿的区别就是腿伸直,做到最后一个,你会有腹部燃烧的感觉。

【升级次数】 20次,2组

3. 睡眠:

肌肉并不是在训练的时候增长,而是睡眠的时候修复,然后才增长,所以睡眠非常重要。如果你熬夜,睡不好第二天状态会非常差,训练也无法升级,训练效果就要大打折扣。

要保证一天至少7个小时的睡眠,8个小时更好。早睡早起,至少11点前要睡觉,最好是10点。

如果你睡眠充足,早上起来精神饱满,训练也非常有状态,更容易升级次数,这样就形成一个良性循环:睡好→ 练好→身体好→睡眠更好

另外手机一定要远离床头,很多人都是因为睡觉前玩手机导致睡不着的。

看完教程,如果没有行动就不会有改变,所以,马上开始练才是最好的学习方法,现在就去找个墙壁练推墙俯卧撑,不到5分钟就能搞定。

然后找个本子,或者手机上开始记录训练日记。

终于写完了,快累死了,这就是全部的教程了,后续还会继续添加完善。欢迎分享,点赞,谢谢~~


希望大家都能有个好身材~~

这种事不是不可能,毕竟有无数的人曾经从肥胖变成正常,变成好身材,别人可以,你也一样可以,只是需要慢慢养成好的习惯而已。每天进步1%,一年积累下来就是巨大的变化了。

有问题可以在评论区留言,我隔段时间会上来回复。

大部分人看教程就足够了,有问题可以加我微信咨询,2604420465,不过加的人太多了,所以咨询会收个小红包,多谢理解。

升级健身Peter
作者升级健身Peter
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