马甲线是肿么炼成的

Bifröst 2016-09-07 00:19:27
近几年,随着各种健身运动的热潮滚滚而来,朋友圈随便刷刷就能看到周围的人不是在健身房挥汗如雨,就是在跑遍全世界的路上,隔三差五还会秀一下成果,丝毫没有褪去的趋势。与此同时,对当下型男靓女的身材要求已不仅仅满足于凹凸有致,更希望拥有适当的肌肉线条,其中又以马甲线、人鱼线最为受到推崇。既然被人约稿了,那么就在豆瓣也就从运动和饮食两方面,和大家交流一下马甲线到底是怎么炼成的。

首先,马甲线到底是什么呢?马甲线是女性肚脐两侧的两条直立的肌肉线条,是“腹直肌”的外缘连接呈现,在我们看来像穿了马甲一样凹下去,所以被称之为“马甲线”,如下图所示。

 



下面切入正题,如何科学从水桶腰到马甲线,其实这个过程真的没有大家想想当中的那么痛苦。
1. 了解自己的体脂肪率,制定不同的健身方式
体脂肪率是指身体成分中脂肪组织所占的百分比,其不仅关系体重和身材,还影响到个人的身体健康。在此,请先树立一个正确的态度:减肥≠减重,减肥=减脂,一切以减体重为目标的减肥都是表面工作。
体脂肪率的计算公式为:
体脂率 = ( 1.2 * BMI ) + (0.23 * 年龄) – ( 10.8 * 性别 ) – 5.4
其中:BMI=体重(KG) / (身高^2(M));性别中,男性=1、女性=0
一般来说,男性30岁以下的体脂肪率为14%-20%,30岁以上为17%-23%,超过25%为肥胖;女性30岁以下的体脂肪率为17%-24%,30岁以上为20%-27%,超过30%为肥胖。公式转自网络,只能算个大致的,如要准确结果请去健身会所测量。
对于不同体脂的人练马甲线的过程是不一样的,如果体脂肪率的计算结果是肥胖,那么请先从有氧运动开始进行减脂工作,然后再进入本文下个环节中所提到的塑造马甲线运动。这里,我可以简单提一些简单有效的有氧运动,如游泳、慢跑、爬山、网球等,同时,有氧运动要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3-5次。

2. 针对塑造马甲线的运动
下面来具体说一下,对塑造马甲线有哪些简单有效的运动,以下的运动为一套,请各位每周坚持至少5天完成这一套的锻炼过程,如果体脂肪率较低的人(这里没做过统计研究,不能给出具体的值,不好意思),普遍一个多月就会有效果。同时,这一套运动也不仅仅是用来塑造马甲线,还会起到适当提臀、瘦大腿等功效,整体塑形效果较好。此外,长时间缺乏运动的人,请循序渐进这套运动,同时,刚开始第二天可能会出现腰酸、腿酸、背疼等情况,此现象为长时间不运动的正常现象。
(以下图片均转自网上,具体出处难查,这里就谢谢各位了,如有不当请联系本人。文字表达部分如果不够清晰、明确请谅解,因为好多肌肉都分不清。(⊙﹏⊙)b)

2.1高抬腿:保持上身不动,将腿抬高至水平,如此反复,频率越快效果越好,运动时长可以根据自身水平循序渐进。该运动是较常见的热身运动,增强大腿、腰及腹部的肌肉,起到塑形的作用。



2.2深蹲:两脚分开和同肩宽,周身中正,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿分开,下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。该运动主要练习股四头肌、股二头肌、臀部、大腿和小腿力量,提臀效果不是一般的好!同时,如果运动不当的话,会损害膝盖,有健身教练指导更加。话说,我最近考虑在这个过程中加入哑铃,锻炼手臂的肌肉~



2.3平板撑:练马甲线的不二之选,具体做法是俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,整个过程能撑越久越好。当然,一般人一开始是坚持不了多少时间,可以采取每组60秒,组与组之间的间隔不能超过20秒的方式循序渐进。



2.4垂直腿卷腹:平躺垫上,腿垂直地面抬起,卷腹时保持背部挺直,用手去接近小腿位,如此反复,整个过程中保持手臂挺直,根据自身情况进行循序渐进增加运动量。这个运动不仅对大小腿起到了塑形作用,也会锻炼腹部和腰部的肌肉。

 

2.5跪撑屈膝抬腿:跪撑于地,双肘及双手着地,前臂伸直,挺直腰板,一腿屈膝于胸前,还有一腿向后伸,直至髋部充分伸展,如此反复,根据个人情况循序渐进。改运动对腰部力量和臀部肌肉都有所帮助。


2.6压背:其实这个和练马甲线没关系,但是对矫正驼背、厚背等效果不错,方法很简单,就是找面墙,然后和它距离一定的宽度,用手撑在上面压背,类似于压腿的动作,每天坚持做二三十个左右,算是一个伸展运动,对于长时间坐办公室的人矫正背部很有帮助,也会觉得很舒服~

2.7日常请注意站姿,我可不想看到你每天挥汗如雨的练,最后弯着腰、弓着背,这样的话,练再久再多都没效果~


3. 注意饮食,养成良好的习惯
虽说美食不可辜负,但是塑身和饮食习惯总不可能相互独立,看看目前当红模特的菜单就知道了。当然,我这里说的饮食习惯不会像他们要求的那么苛刻,只是一个简单易行的饮食习惯,相对会轻松很多,同时也会对身体有益。

首先,请戒掉夜宵,晚饭吃到七分饱。说简单点,就是合理安排三餐,其主要要领就是遵循我国“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少”的历史教诲。这句话不无道理,据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上。说人话就是:晚餐是三餐中最容易囤积脂肪的一顿,除此之外,早饭吃下的东西也更容易消化,并且一天中有大把大把的时间进行消化早饭,相应也不容易囤积脂肪,那么至于吃完夜宵就睡,你不长脂肪谁张脂肪呢?

其次,请荤素搭配,注意营养均衡。这里,我没有提出仅吃水煮食物、色拉,不能吃任何甜食、油炸食物等惨无人道的要求,只是希望你一天中的三餐做到平衡素食和荤食的合理搭配。总所周知,素菜和荤菜含有不同的维生素和矿物质,如荤菜含有大量的蛋白质、钙、磷等,而素菜中则含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等,一天中的饮食平衡两者是为了获取身体所需的各种维生素,起到互补的作用,有说法是控制在黄金比例最佳,即61.8%的素材搭配38.2%的荤菜。当然有条件的各位,可以根据自己的自身情况咨询营养师,制定更科学有效的饮食习惯。

最后,当然如果日常生活有需要,可以有夜宵或者晚饭过分饱之类的情况,频率不能过高,一周控制1-2次即可。毕竟,人类还是群居动物,适当的时候会有应酬、聚餐、约会等日常需求,当然结局么,自然短时间内肚子会有赘肉的现象,但是如果坚持进行以上锻炼运动则很快能恢复之前的身材。


最后,谢谢各位看官花时间阅读此文,也欢迎提出各种反馈和交流哦。任何减脂、塑形都是一个长期漫长的过程,同时,我相信这也是这世界上人人平等的几件事情之一。总之,不管是长久的成功还是短暂的成功,更或是蜻蜓点水的尝试,希望大家都能在这个过程中有所收获。就我个人而言,在练出这两条线之后,就舍不得离开他们,会欣赏他们给你带来的改变,也会喜欢上他们,更会自然而然的为了维持他们定期进行运动和养成良好的饮食习惯。
最后的最后,祝各位看官财色双收~么么哒!~无耻放上自拍照一张~
 



个人微信公众号(正儿八经发文章):MissCoffeeAndMrFixit


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