半年时间从55kg到45kg，我是如何锻炼和夺回健康的
我把对比较有代表性的问题的回答汇集在帖子最后，大家可以来对号入座。
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去年的我是个33岁高龄身高156cm体重55kg，身患9年严重颈椎病3年腰椎间盘突出脚踝骨折过4次当年膝盖还摔积水2次怀疑慢性十二指肠溃疡和胃病的的濒临报废高龄矮胖子。
30岁之后代谢比年轻时降低很多，再也不可能坚持跑一跑步就能瘦，膝盖和脚踝也不允许，十二指肠溃疡使我一顿饭也不能落下，所以什么过午不食我从来都没想过，毕竟那种深夜呕吐带来的痛苦还是不想再经历了，再加上一身的伤病，我一直都以为我也就这样胖下去了。
现在的我体重保持在45~46kg，体脂率20~21之间，腰不疼脖子不疼，非常健康，身轻如燕，还能学习格斗（这个有点容易受伤，但是这是另外一个话题）。
这篇帖子的锻炼减肥经验可能对于像我一样没办法忍受挨饿，并且同样有伤病的人更有借鉴意义。
废话少说，先上图
2015年初照片，这还不算最胖的时候，体重到8月从日本旅行返回时候达到峰值（实在是太好吃了！！TAT），没有留下照片_(:з」∠)_
这两张图是锻炼半年之后，腰围从75cm缩到65出门，差不多所有的衣服都是重新买的（买新衣服实在是太爽了啊！！！）。
因为不断的有人问我是怎么瘦的（虽然我觉得远离病痛，保持健康更加重要），我一直想把我锻炼和减肥的过程，其间的经验教训写下来，谁再问我，直接把连接甩过去，一劳永逸嚯哈哈~
但懒癌晚期的我，一直到现在才动笔，是因为亲密病友紫珂君最近成功战胜病魔，要开始她的锻炼之路，为了庆祝也为了帮助她，特开此贴。
我的锻炼减肥方法有四个要点：有计划，有记录，吃得健康，动的科学。
计划可以帮助你摆脱“也不知道减肥这事何时才是个头，都坚持了一周了，那么今天就多吃一点点/今天就不去锻炼了吧？”的心理。记录能使你根据身体状况对饮食、锻炼作出调整，另外记录带来的成就感也是坚持下去的重要动力。
在详述我的减肥之路之前我想说“坚持”是最重要的，无论你怎么吃，怎么运动，都不应该是心血来潮，目标可以是阶段性的，而健康的生活习惯是一生的。
我所说的“坚持”不是让你清心寡欲，不停的疲劳挨饿，而是在保持不饿，和舒适的情况下，适度的控制自己的欲望，任何影响坚持下去的事情都是有害的，哪怕是减肥计划的一部分。我也干过在坚持低脂低糖饮食一个月之后，一口气吃下总热量900千卡的肉月饼的事，但也曾经坚持7个月不喝任何含糖饮料。坚持你能做好的部分，适当的原谅自己。
比如说晚上必须熬夜加班，而按照热量控制选择的晚餐到这时已经消化殆尽，你饿得受不了，觉得照这样下去根本没办法坚持减肥，那就去喝一小杯低脂牛奶或者吃一点全麦面包，又或者吃半根香蕉，热量超过一点点总比整个放弃了减肥计划要好是吧？
一、你需要一些辅助的工具（帮你做到有计划，有记录）
1.一个规划饮食和运动量和APP
既然要减，原则一定是摄入的少，而消耗的多，那么搞清楚“摄入食物的热量”和“锻炼消耗的热量”就是你需要的第一个工具。有许多网站和APP都可以查询热量，我之前用的是“轻卡”，据说现在好像找不到了，那么你也可以找一个类似的，功能是根据你的年龄身高体重和减肥目标帮你制定计划，规划每天应当吃掉多少，消耗多少，每周运动几次的软件，类似的我知道有个薄荷，其他的还有很多，你可以多试试。
这种软件的作用是：A.随身携带的APP查询起来非常方便，可以躲开既不能饱腹，又热量奇高的热量陷阱，比如甜饮料和薯片之类；B.把每天吃的每一口东西记下来你才能对自己的摄入有一个整体的概念（不看不知道，一看吓一跳）；C.为不知道该做什么运动的你提供一些简单的选择；D.每天的督促提醒对于像我一样意志薄弱的同学非常有意义。
2.一个烘焙称
上面提到的APP里一般都是根据食物（果蔬肉蛋米面油）的重量给出单位热量的，所以知道食物的重量是计算热量的基础。烘焙称非常轻，大小跟一本书差不多，价钱从十几块到几十块不等，某宝有售。
你可以出门的时候随身带一个，也可以在家做饭吃饭的时候称，时间长了你就可以从一坨食物的大小判断出重量和热量。但是如果一开始你就靠估计显然是很不靠谱的。包装好的加工食品会方便一点，外包装上一般都会标注重量和每百克的热量。但是减肥期间非常不推荐吃加工食品。
3.一个体脂称
如果你的体重超出正常区间许多，那么前期你最关注的一定是体重，不过一旦进入正常体重区间，体重下降的没有那么容易之后，体脂率和身体的围度才是关注的重点。我一开始减肥的时候体重刚刚超出正常区间的上限，运动两周之后开始使用体脂称的。体脂称一般自带APP，能够很好的记录身体的变化，当一个月两个月半年过去之后，你看到那一条曲折下降的曲线，成就感就会带给你无穷动力使你坚持下去。市面上的体脂称从100+RMB到成千上万不等，本着经济上负担得起的原则买就行。下面是我减肥期间的一些曲线图。
4.简单的锻炼工具（不必须）
可以买一些哑铃、跳绳和弹力带之类容易使用，不占空间的小工具放在办公室或者家里，这样即使很忙的时候也可以在晚上睡前和中午休息的时候稍微运动一下，起码缓解一下一天伏案工作带来的腰酸脖子疼。我看到有同事买一些现在很火的健身套装，一平米健身什么的好像也不错，但是我没用过就不评论了。这些请根据自身情况购买，不是必须的。
二、吃得健康
前面说了我胃不好，一顿饭都不能落下，也绝不能接受什么一顿饭只有一个苹果？一杯黑咖啡？一根胡萝卜？一个白煮蛋？连一顿饭只吃一个冷食沙拉这种我都接受不了啊！我要吃饭！热的！有菜有肉有主食的！饭！之前流行哥本哈根减肥和果汁代餐的时候，我在一个减肥组里说了一句“这样好不健康啊”，就被抨击“连这点决心都没有，你还减什么肥？！滚回去抱着ipad吃薯片看剧吧！你这样的活该胖死！”
现在我用行动和效果来告诉所有的人，好好吃饭也是可以瘦的！健康才是瘦的终极目标！你不必糟蹋自己也能瘦下来，还能更健康！
恩，别急着说不挨饿又减肥这样的好事我怎么没遇到过？你唬我？！
凡达目标必有代价，减肥更是如此，但需要承受的并不是“饿”，而是“馋”，欢迎进入少油少盐少糖的世界。如果能接受，前期甚至可以断糖。放心你不会低血糖的，每天还吃水果和碳水化合物呢，里面的糖足够了。
饮食的大原则就是“总量控制，少食多餐”。
总量控制就用前面说的APP，我的体型减肥期间大概需要每天摄入1000~1100千卡热量（如果你比我体型大，那么这个摄入热量上限也相应提高）。这是什么概念呢？一个汉堡500千卡，中薯250千卡，可乐250千卡。恩也就一顿麦当劳。
这不才一顿吗？！！说好的一日三餐不挨饿，还有加餐呢？！！！(╯‵□′)╯︵┻━┻
所以重点在于接下来说的吃什么和合理分配啊啊啊啊！！！
早餐300~400千卡
午餐400~500千卡
下午加餐100千卡左右
晚餐250千卡左右
具体的食物可以根据你自己的口味去查一下热量。上面的分配是比较合理的，但是如果一不小心有一餐吃多了，那么下一餐少吃一点，或者取消加餐都可以灵活调整。
早餐应该以蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果为主，可以适当摄入些优质脂肪，比如牛油果，坚果或者一点奶酪。不要觉得外面卖的三明治内含丰富很健康，因为酱料的热量非常高，几乎全部都是油脂，但是按照热量配比自制的可以有（如下图，当然金枪鱼也可以换成鸡胸鸡蛋这些
https://www.douban.com/photos/photo/2361543672/）。
比较推荐白煮蛋、全麦面包、低脂牛奶和燕麦片（不可以是那种炸过的含各种坚果口感丰富的华丽麦片，只能吃耳屎一样的朴素燕麦片！！！）红薯玉米等粗粮或馒头发糕类无馅儿的主食也可，蔬菜水果在总量控制前提下随意选择，尽量选择蔬菜而非水果，因为水果含糖高。
午餐粗略分成四份，一份碳水化合物，一份优质蛋白，两份蔬菜。
推荐清淡少油少盐高纤维的中式炒菜，或者西餐沙拉；肉类推荐以无皮鸡肉和鱼肉为主的白肉，牛肉也可以吃少量，主食应以粗粮为主。其实热量控制之内的细粮也无害，就是饿得快。可以喝一些无油少盐不加糖的汤。
加餐推荐100ml的酸奶或水果或坚果。
晚餐应以蔬菜为主，我自己因为胃不好所以配合吃少量的碳水化合物，一般喝粥更容易产生饱腹感，喝腻了可以在热量控制范围内选择好吃的粗粮替代。
这期间要停掉除下午加餐推荐食物之外的全部零食和含糖饮料，全部哦！如果你有时间有条件自己做饭是最棒的。如果没有条件，食堂比外食和外卖要好一点。实在只能吃外卖和外食的情况下尽量按照我们说的低油少盐无糖的标准选择，我自己的经验里除了很高级的餐馆，外食的青菜都炒的十分油腻，你可以要一碗开水涮着吃。一定要保证蛋白质和蔬菜的摄入，少选择面条、包子和饺子这一类的食物，一来碳水化合物含量太高，再者馅料里面的油脂多的超乎想象。我沉痛的经验教训里：同等热量的米饭炒菜能产生不错的饱腹效果，而吃饺子会饿的暴躁……
我特别说一下，因为并不是每个人都有条件在减肥期间早睡，如果你是熬夜赶论文考试党，或者苦逼加班党（当然也要尽量的早睡，尽量要在12点之前吧）。在控制摄入热量期间，晚睡非常容易饿，这时候一顿暴饮暴食很可能前功尽弃，所以我建议晚上饿了不要忍得太辛苦，可以喝一小杯低脂牛奶或者吃一个鸡蛋清。
附上我日常选择食物的相册，大家可以参考一下，不过这是我最近体重基本稳定之后的饮食了，有的食物选择上并没有严格按照减肥要求来，所以这只是个参考，吃的时候还是要以计算热量为主。
https://www.douban.com/photos/album/1631012058/
三、动的科学
2015年8月底我痛下决心开始减肥的时候是因为腰椎已经承受不住我的体重了，那时候并没有接触到许多科学的健身知识和方法。椎间盘突出患者的体重是越轻越好的，但是锻炼中又有很多禁忌。我腰部问题起初最严重的时候只能卧床，走路都困难，症状缓解之后也试过跑5公里，当晚就腰疼的睡不着。颈椎病更是多年陈旧顽疾，连带着肩臂疼痛手麻头晕，苦不堪言。于是就放弃跑步，想找一种能够活动全身僵硬的肌肉和关节，但是又不太剧烈的运动。我想到了跳操，insanity这种剧烈的操课我的关节显然是承受不了，就算是没有疾病的零基础初学者完成起来也很困难。pump it up也因为我的协调性太差而放弃了。
最后土鳖的我选择了郑多燕，因为刚开始体能实在太差，就从10分钟甩油操开始，几次之后开始能够挥汗如雨的做半小时的标准课程，过了不久我只做哑铃操了，一来根据热量计算，这个操是消耗热量最多的，同时兼顾了有氧和一部分力量训练，在“运动全身”这一点上确实很有效果，跳了一段时间起码肩背的酸痛有明显缓解。
不过只是跳操还不能满足每天的热量消耗计划，所以我会在每次跳操之后以有氧的速度遛狗四十分钟到一小时。
那时候我平均一周运动五天，如果是经期的话，前三天不运动，后面一周补一天，保证整体的运动量，据我所知也有的人经期可以不耽误运动的人。
经过这样的努力，我第一个月迅速的瘦了4kg左右，体重回落到50~51kg，虽然体脂率还是不算低，腰部还囤积了一些肥肉，但体重已经基本算是回到正常范围。
这个月我有一个特别好的外部条件帮我减肥，因为工作变动，办公室里的女同事调走的调走，休产假的休产假，整个房间就剩下我一个女性，其余全是糙老爷们儿，我不买零食，屋里就没吃的。现在想起来简直感动！！！
在第一个月的减肥期间我越来越关注科学健身的相关内容，知道了只是跳操做有氧前期减重确实有效，但是没有肌肉作为支撑也很容易反弹。
后期我开始跟着著名的KEEP接受一些力量的训练，也做HIIT什么的。但是发现减重效果没有跳操的时候好，有的动作还会导致腰疼。
这里需要说一点就是，我曾经看到有人在豆瓣指出KEEP所列的热量消耗值比实际的偏高不少。这个在做计划的时候也要考虑进去，否则会带来不必要的挫败感。
此时我就考虑去健身房接受一下专业的指导。一开始减肥的时候没有选择专业健身房和教练，是因为08-09年间我在浩沙健身买的失败的私教课带来的惨痛经验实在不堪回首。好在现在大众点评上有很多体验课卖，我就去体验了几家，没想到在我远离健身行业的这些年，行业的经营模式也在悄悄发生着变化。
过去按时间购买会员资格的健身房已经很少了，我接触到的都是小规模的私教工作室，不得不说现在的专业性和环境都已经比我当年上的课改善了好多。但是不同的工作室之间的差距还是很大，我建议如果选择付费服务，还是应该多体验几家，找更加专业和环境更好的，有利于坚持锻炼。虽然当时我的体重已经基本达标，只是想锻炼的更加结实，但在接下来的几个月中，不知不觉我的体重又下降了5kg多，到现在45~46kg，体脂率21%左右。并且从冬天开始接受格斗的训练，觉得自己整个人精神好了很多，也不这疼那疼了。
教练的选择也很重要，并不是所有的教练收了钱就能够提供等价的专业服务，教练也是人，素质也是参差不齐，就算都是具备专业素质的教练，也要挑选适合自己的教练。我就曾经在一次课上表示做这个动作我的腰会疼，教练说没关系，别的椎间盘突出的人都能做。最后的结果就是第二天我腰疼的不行，直接去医院了……
所以如果你觉得这个动作你做不了，尤其是有伤病在身的人，那就坚持不做，毕竟没有人比你自己更了解你的身体。
一般有人来咨询我如何减肥，比较省力的答案都是“条件允许的话，还是应该去上专业的健身课啊”。但其实这也是我走过这么长时间减肥道路之后的真心话，尤其是对于像我一样有各种伤病的人，或者体重严重超标的人，自己在家运动在某种程度上也是一件危险的事情。
但如果你本人身体健康，只想通过锻炼得到更美好的体型，那么自己在一些专业的知识指导下进行饮食控制和锻炼也是十分经济可行的。我家就有完美的案例，老刘同学这么多年一直保持着锻炼和跑步的习惯，但是自从我开始健身就嫌他胳膊太细了，于是几个月之后他有了如下的变化。
Ps：这些仅仅是我自己的经历和经验，希望能给因为觉得自己年纪有点大了，或者身上有伤病就放弃锻炼和寻求健康，或者在锻炼的道路上因为伤病颇多而困惑的朋友提供一点借鉴。不一定适合所有人。
另外如果你是体重不超标的健康人，也不要觉得我只是想增肌塑形就放弃对吃的要求，而一味的锻炼，因为高热量低营养的饮食会使你事倍功半，甚至长胖。我就认识一些希望通过游泳减肥的人，因为不注意饮食，反而长胖的……
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1.我有腰椎和颈椎的问题，我能运动吗？怎么运动才不会二次受伤？什么运动能做，什么不能？
如果你有腰椎和颈椎的问题，当然可以运动，就像我一样。但是！但是！！！如果你现在正在发病初期，症状还很严重，那最好就是平躺，休养，等主要症状消失的差不多，也就是只要不久坐的情况下就不会腰疼，可以正常走路和相对正常的活动的时候才可以锻炼。
就我自己的经验一般弯腰的动作不能做，比如硬拉、仰卧起坐和Burpee这一类的最好别做，负重深蹲这一类的也要等锻炼个半年左右腰腹力量达到一定程度才可以小心的开始做，普通深蹲不受影响。做其他运动也一定一定做好防护，我跳操的时候也都是护腰，护膝，护踝全副武装的。
腰突的话，可以试着做一做平板支撑和背起（就是俗称的小燕飞）来加强腰腹力量，瑜伽也有帮助，但是要有专业指导。回复区有豆友说keep里面的海豹动作有帮助恢复腰部的效果，可以试试。一步一步的来，难以完成的动作不要强来。
我也走过弯路，有一次做俯身哑铃飞鸟的时候就腰疼的受不了，后来我去医院看了，大夫说是肌肉的问题，不是腰椎的问题，所以有条件的话还是买一些专业的私教课来上一下吧，有经验了再来自己锻炼。有的时候不是课程本身的问题，自己的动作不标准也很危险。
更后最重要的，如果你的医生和教练跟我说的有冲突的地方，听专业人士的。我的只是我自己的经验而已。
2.我膝盖不好，怎么做有氧运动？
这个一方面要做好防护，不要路跑，另一方面可以做一下椭圆机这种不伤害膝盖的有氧运动。如果目前积水还未完全吸收，或者还在痛，就要坚决休息，不要强来。状态好的时候才可以训练。要慢慢来，不要急躁，否则再次受伤功亏一篑，得不偿失。
3.如果十天想瘦十斤怎么办？我跟你差不多高 157 45kg 但是我想瘦到40kg左右！
我是最最提倡健康第一的，我减肥也是为了健康。人体也有自己的极限，十天瘦十斤真的太快了，会影响你的激素水平，而且就你的身高45kg已经是体重下限了，再轻就很不健康。如果你只是想让自己看起来更苗条，应该试试塑形的课程，让自己更紧实，而不是牺牲健康换来的瘦啊。祝你得到想要的体型。
4.我想知道失败的那次私教是什么情况
当时的那个教练是铁人三项的退役运动员……可能年轻的时候我的力量基础也比较好吧？所以他真的是把我当运动员训练了。每次上完课回去都会浑身酸痛到觉得被人殴打了一样，晚上别说翻身，就是稍微动一下胳膊都会痛醒，实在是难以坚持，就放弃了，还剩了好多课都没有上完，都浪费掉了。不过那是2008年的事情了。
5.我晚上不吃饭，我就想躺着节食减肥怎么办？
这个我没有经验，我真的不能饿啊……不过还是奉劝一句，节食损伤身体，牺牲基础代谢，真的是不健康，不推荐啊。
6.我受不了耳屎一样的麦片，感觉像嚼渣渣……
这个是你的打开方式不对啊少女！！！你兑上牛奶，煮开了再吃就会变得香香滑滑Q弹有嚼劲啦~
7.减肥会影响大姨妈吗？经期之前食欲大增怎么办？
我的经验是不会，但是我确实知道哥本哈根减肥和节食减肥有影响的，还有闭经的。所以千万不要牺牲健康去减肥啊，得不偿失！
经期之前我也会食欲大增，那就吃一些低脂低热量的食物吧，多吃一点也没关系的那种。等过了减肥期，体重稳定了，也可以适当的吃一块巧克力啥的。只要不过分都可以的。
8.格斗你在学吗？自学？
当然不是自学，这个属于相对危险的运动，建议还是要找教练。我也看过keep上邹市明的课程，但是对于没有运动基础的人还是有点太难了，我学了半年散打，教练才说你入门了哦~
po几张图给你们看看。
请忽略我腿上的毛孔_(:з」∠)_
9.游泳能减肥吗？
可以的，但是游完了别猛吃。再者游泳属于有氧运动，要配合做无氧力量训练。不然容易反弹。
看到留言回复里有好多豆友说我的帖子让他们重新燃起了希望和开始运动的决心的时候，我真的好开心啊！！！！这本来是写给我的一个想要锻炼的朋友的，没想到能帮到这么多人。太开心了~
✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡
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去年的我是个33岁高龄身高156cm体重55kg，身患9年严重颈椎病3年腰椎间盘突出脚踝骨折过4次当年膝盖还摔积水2次怀疑慢性十二指肠溃疡和胃病的的濒临报废高龄矮胖子。
30岁之后代谢比年轻时降低很多，再也不可能坚持跑一跑步就能瘦，膝盖和脚踝也不允许，十二指肠溃疡使我一顿饭也不能落下，所以什么过午不食我从来都没想过，毕竟那种深夜呕吐带来的痛苦还是不想再经历了，再加上一身的伤病，我一直都以为我也就这样胖下去了。
现在的我体重保持在45~46kg，体脂率20~21之间，腰不疼脖子不疼，非常健康，身轻如燕，还能学习格斗（这个有点容易受伤，但是这是另外一个话题）。
这篇帖子的锻炼减肥经验可能对于像我一样没办法忍受挨饿，并且同样有伤病的人更有借鉴意义。
废话少说，先上图
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2015年元旦Orz |
2015年初照片，这还不算最胖的时候，体重到8月从日本旅行返回时候达到峰值（实在是太好吃了！！TAT），没有留下照片_(:з」∠)_
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2016年5月初 |
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2016年5月底 |
这两张图是锻炼半年之后，腰围从75cm缩到65出门，差不多所有的衣服都是重新买的（买新衣服实在是太爽了啊！！！）。
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2016年7月初 |
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2016年7月初 |
因为不断的有人问我是怎么瘦的（虽然我觉得远离病痛，保持健康更加重要），我一直想把我锻炼和减肥的过程，其间的经验教训写下来，谁再问我，直接把连接甩过去，一劳永逸嚯哈哈~
但懒癌晚期的我，一直到现在才动笔，是因为亲密病友紫珂君最近成功战胜病魔，要开始她的锻炼之路，为了庆祝也为了帮助她，特开此贴。
我的锻炼减肥方法有四个要点：有计划，有记录，吃得健康，动的科学。
计划可以帮助你摆脱“也不知道减肥这事何时才是个头，都坚持了一周了，那么今天就多吃一点点/今天就不去锻炼了吧？”的心理。记录能使你根据身体状况对饮食、锻炼作出调整，另外记录带来的成就感也是坚持下去的重要动力。
在详述我的减肥之路之前我想说“坚持”是最重要的，无论你怎么吃，怎么运动，都不应该是心血来潮，目标可以是阶段性的，而健康的生活习惯是一生的。
我所说的“坚持”不是让你清心寡欲，不停的疲劳挨饿，而是在保持不饿，和舒适的情况下，适度的控制自己的欲望，任何影响坚持下去的事情都是有害的，哪怕是减肥计划的一部分。我也干过在坚持低脂低糖饮食一个月之后，一口气吃下总热量900千卡的肉月饼的事，但也曾经坚持7个月不喝任何含糖饮料。坚持你能做好的部分，适当的原谅自己。
比如说晚上必须熬夜加班，而按照热量控制选择的晚餐到这时已经消化殆尽，你饿得受不了，觉得照这样下去根本没办法坚持减肥，那就去喝一小杯低脂牛奶或者吃一点全麦面包，又或者吃半根香蕉，热量超过一点点总比整个放弃了减肥计划要好是吧？
一、你需要一些辅助的工具（帮你做到有计划，有记录）
1.一个规划饮食和运动量和APP
既然要减，原则一定是摄入的少，而消耗的多，那么搞清楚“摄入食物的热量”和“锻炼消耗的热量”就是你需要的第一个工具。有许多网站和APP都可以查询热量，我之前用的是“轻卡”，据说现在好像找不到了，那么你也可以找一个类似的，功能是根据你的年龄身高体重和减肥目标帮你制定计划，规划每天应当吃掉多少，消耗多少，每周运动几次的软件，类似的我知道有个薄荷，其他的还有很多，你可以多试试。
这种软件的作用是：A.随身携带的APP查询起来非常方便，可以躲开既不能饱腹，又热量奇高的热量陷阱，比如甜饮料和薯片之类；B.把每天吃的每一口东西记下来你才能对自己的摄入有一个整体的概念（不看不知道，一看吓一跳）；C.为不知道该做什么运动的你提供一些简单的选择；D.每天的督促提醒对于像我一样意志薄弱的同学非常有意义。
2.一个烘焙称
上面提到的APP里一般都是根据食物（果蔬肉蛋米面油）的重量给出单位热量的，所以知道食物的重量是计算热量的基础。烘焙称非常轻，大小跟一本书差不多，价钱从十几块到几十块不等，某宝有售。
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烘焙称类似这样 |
你可以出门的时候随身带一个，也可以在家做饭吃饭的时候称，时间长了你就可以从一坨食物的大小判断出重量和热量。但是如果一开始你就靠估计显然是很不靠谱的。包装好的加工食品会方便一点，外包装上一般都会标注重量和每百克的热量。但是减肥期间非常不推荐吃加工食品。
3.一个体脂称
如果你的体重超出正常区间许多，那么前期你最关注的一定是体重，不过一旦进入正常体重区间，体重下降的没有那么容易之后，体脂率和身体的围度才是关注的重点。我一开始减肥的时候体重刚刚超出正常区间的上限，运动两周之后开始使用体脂称的。体脂称一般自带APP，能够很好的记录身体的变化，当一个月两个月半年过去之后，你看到那一条曲折下降的曲线，成就感就会带给你无穷动力使你坚持下去。市面上的体脂称从100+RMB到成千上万不等，本着经济上负担得起的原则买就行。下面是我减肥期间的一些曲线图。
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4.简单的锻炼工具（不必须）
可以买一些哑铃、跳绳和弹力带之类容易使用，不占空间的小工具放在办公室或者家里，这样即使很忙的时候也可以在晚上睡前和中午休息的时候稍微运动一下，起码缓解一下一天伏案工作带来的腰酸脖子疼。我看到有同事买一些现在很火的健身套装，一平米健身什么的好像也不错，但是我没用过就不评论了。这些请根据自身情况购买，不是必须的。
二、吃得健康
前面说了我胃不好，一顿饭都不能落下，也绝不能接受什么一顿饭只有一个苹果？一杯黑咖啡？一根胡萝卜？一个白煮蛋？连一顿饭只吃一个冷食沙拉这种我都接受不了啊！我要吃饭！热的！有菜有肉有主食的！饭！之前流行哥本哈根减肥和果汁代餐的时候，我在一个减肥组里说了一句“这样好不健康啊”，就被抨击“连这点决心都没有，你还减什么肥？！滚回去抱着ipad吃薯片看剧吧！你这样的活该胖死！”
现在我用行动和效果来告诉所有的人，好好吃饭也是可以瘦的！健康才是瘦的终极目标！你不必糟蹋自己也能瘦下来，还能更健康！
恩，别急着说不挨饿又减肥这样的好事我怎么没遇到过？你唬我？！
凡达目标必有代价，减肥更是如此，但需要承受的并不是“饿”，而是“馋”，欢迎进入少油少盐少糖的世界。如果能接受，前期甚至可以断糖。放心你不会低血糖的，每天还吃水果和碳水化合物呢，里面的糖足够了。
饮食的大原则就是“总量控制，少食多餐”。
总量控制就用前面说的APP，我的体型减肥期间大概需要每天摄入1000~1100千卡热量（如果你比我体型大，那么这个摄入热量上限也相应提高）。这是什么概念呢？一个汉堡500千卡，中薯250千卡，可乐250千卡。恩也就一顿麦当劳。
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这不才一顿吗？！！说好的一日三餐不挨饿，还有加餐呢？！！！(╯‵□′)╯︵┻━┻
所以重点在于接下来说的吃什么和合理分配啊啊啊啊！！！
早餐300~400千卡
午餐400~500千卡
下午加餐100千卡左右
晚餐250千卡左右
具体的食物可以根据你自己的口味去查一下热量。上面的分配是比较合理的，但是如果一不小心有一餐吃多了，那么下一餐少吃一点，或者取消加餐都可以灵活调整。
早餐应该以蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果为主，可以适当摄入些优质脂肪，比如牛油果，坚果或者一点奶酪。不要觉得外面卖的三明治内含丰富很健康，因为酱料的热量非常高，几乎全部都是油脂，但是按照热量配比自制的可以有（如下图，当然金枪鱼也可以换成鸡胸鸡蛋这些
https://www.douban.com/photos/photo/2361543672/）。
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比较推荐白煮蛋、全麦面包、低脂牛奶和燕麦片（不可以是那种炸过的含各种坚果口感丰富的华丽麦片，只能吃耳屎一样的朴素燕麦片！！！）红薯玉米等粗粮或馒头发糕类无馅儿的主食也可，蔬菜水果在总量控制前提下随意选择，尽量选择蔬菜而非水果，因为水果含糖高。
午餐粗略分成四份，一份碳水化合物，一份优质蛋白，两份蔬菜。
推荐清淡少油少盐高纤维的中式炒菜，或者西餐沙拉；肉类推荐以无皮鸡肉和鱼肉为主的白肉，牛肉也可以吃少量，主食应以粗粮为主。其实热量控制之内的细粮也无害，就是饿得快。可以喝一些无油少盐不加糖的汤。
加餐推荐100ml的酸奶或水果或坚果。
晚餐应以蔬菜为主，我自己因为胃不好所以配合吃少量的碳水化合物，一般喝粥更容易产生饱腹感，喝腻了可以在热量控制范围内选择好吃的粗粮替代。
这期间要停掉除下午加餐推荐食物之外的全部零食和含糖饮料，全部哦！如果你有时间有条件自己做饭是最棒的。如果没有条件，食堂比外食和外卖要好一点。实在只能吃外卖和外食的情况下尽量按照我们说的低油少盐无糖的标准选择，我自己的经验里除了很高级的餐馆，外食的青菜都炒的十分油腻，你可以要一碗开水涮着吃。一定要保证蛋白质和蔬菜的摄入，少选择面条、包子和饺子这一类的食物，一来碳水化合物含量太高，再者馅料里面的油脂多的超乎想象。我沉痛的经验教训里：同等热量的米饭炒菜能产生不错的饱腹效果，而吃饺子会饿的暴躁……
我特别说一下，因为并不是每个人都有条件在减肥期间早睡，如果你是熬夜赶论文考试党，或者苦逼加班党（当然也要尽量的早睡，尽量要在12点之前吧）。在控制摄入热量期间，晚睡非常容易饿，这时候一顿暴饮暴食很可能前功尽弃，所以我建议晚上饿了不要忍得太辛苦，可以喝一小杯低脂牛奶或者吃一个鸡蛋清。
附上我日常选择食物的相册，大家可以参考一下，不过这是我最近体重基本稳定之后的饮食了，有的食物选择上并没有严格按照减肥要求来，所以这只是个参考，吃的时候还是要以计算热量为主。
https://www.douban.com/photos/album/1631012058/
三、动的科学
2015年8月底我痛下决心开始减肥的时候是因为腰椎已经承受不住我的体重了，那时候并没有接触到许多科学的健身知识和方法。椎间盘突出患者的体重是越轻越好的，但是锻炼中又有很多禁忌。我腰部问题起初最严重的时候只能卧床，走路都困难，症状缓解之后也试过跑5公里，当晚就腰疼的睡不着。颈椎病更是多年陈旧顽疾，连带着肩臂疼痛手麻头晕，苦不堪言。于是就放弃跑步，想找一种能够活动全身僵硬的肌肉和关节，但是又不太剧烈的运动。我想到了跳操，insanity这种剧烈的操课我的关节显然是承受不了，就算是没有疾病的零基础初学者完成起来也很困难。pump it up也因为我的协调性太差而放弃了。
最后土鳖的我选择了郑多燕，因为刚开始体能实在太差，就从10分钟甩油操开始，几次之后开始能够挥汗如雨的做半小时的标准课程，过了不久我只做哑铃操了，一来根据热量计算，这个操是消耗热量最多的，同时兼顾了有氧和一部分力量训练，在“运动全身”这一点上确实很有效果，跳了一段时间起码肩背的酸痛有明显缓解。
不过只是跳操还不能满足每天的热量消耗计划，所以我会在每次跳操之后以有氧的速度遛狗四十分钟到一小时。
那时候我平均一周运动五天，如果是经期的话，前三天不运动，后面一周补一天，保证整体的运动量，据我所知也有的人经期可以不耽误运动的人。
经过这样的努力，我第一个月迅速的瘦了4kg左右，体重回落到50~51kg，虽然体脂率还是不算低，腰部还囤积了一些肥肉，但体重已经基本算是回到正常范围。
这个月我有一个特别好的外部条件帮我减肥，因为工作变动，办公室里的女同事调走的调走，休产假的休产假，整个房间就剩下我一个女性，其余全是糙老爷们儿，我不买零食，屋里就没吃的。现在想起来简直感动！！！
在第一个月的减肥期间我越来越关注科学健身的相关内容，知道了只是跳操做有氧前期减重确实有效，但是没有肌肉作为支撑也很容易反弹。
后期我开始跟着著名的KEEP接受一些力量的训练，也做HIIT什么的。但是发现减重效果没有跳操的时候好，有的动作还会导致腰疼。
这里需要说一点就是，我曾经看到有人在豆瓣指出KEEP所列的热量消耗值比实际的偏高不少。这个在做计划的时候也要考虑进去，否则会带来不必要的挫败感。
此时我就考虑去健身房接受一下专业的指导。一开始减肥的时候没有选择专业健身房和教练，是因为08-09年间我在浩沙健身买的失败的私教课带来的惨痛经验实在不堪回首。好在现在大众点评上有很多体验课卖，我就去体验了几家，没想到在我远离健身行业的这些年，行业的经营模式也在悄悄发生着变化。
过去按时间购买会员资格的健身房已经很少了，我接触到的都是小规模的私教工作室，不得不说现在的专业性和环境都已经比我当年上的课改善了好多。但是不同的工作室之间的差距还是很大，我建议如果选择付费服务，还是应该多体验几家，找更加专业和环境更好的，有利于坚持锻炼。虽然当时我的体重已经基本达标，只是想锻炼的更加结实，但在接下来的几个月中，不知不觉我的体重又下降了5kg多，到现在45~46kg，体脂率21%左右。并且从冬天开始接受格斗的训练，觉得自己整个人精神好了很多，也不这疼那疼了。
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教练的选择也很重要，并不是所有的教练收了钱就能够提供等价的专业服务，教练也是人，素质也是参差不齐，就算都是具备专业素质的教练，也要挑选适合自己的教练。我就曾经在一次课上表示做这个动作我的腰会疼，教练说没关系，别的椎间盘突出的人都能做。最后的结果就是第二天我腰疼的不行，直接去医院了……
所以如果你觉得这个动作你做不了，尤其是有伤病在身的人，那就坚持不做，毕竟没有人比你自己更了解你的身体。
一般有人来咨询我如何减肥，比较省力的答案都是“条件允许的话，还是应该去上专业的健身课啊”。但其实这也是我走过这么长时间减肥道路之后的真心话，尤其是对于像我一样有各种伤病的人，或者体重严重超标的人，自己在家运动在某种程度上也是一件危险的事情。
但如果你本人身体健康，只想通过锻炼得到更美好的体型，那么自己在一些专业的知识指导下进行饮食控制和锻炼也是十分经济可行的。我家就有完美的案例，老刘同学这么多年一直保持着锻炼和跑步的习惯，但是自从我开始健身就嫌他胳膊太细了，于是几个月之后他有了如下的变化。
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我对于我家床上用品的变化表示满意(>w<)b |
Ps：这些仅仅是我自己的经历和经验，希望能给因为觉得自己年纪有点大了，或者身上有伤病就放弃锻炼和寻求健康，或者在锻炼的道路上因为伤病颇多而困惑的朋友提供一点借鉴。不一定适合所有人。
另外如果你是体重不超标的健康人，也不要觉得我只是想增肌塑形就放弃对吃的要求，而一味的锻炼，因为高热量低营养的饮食会使你事倍功半，甚至长胖。我就认识一些希望通过游泳减肥的人，因为不注意饮食，反而长胖的……
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1.我有腰椎和颈椎的问题，我能运动吗？怎么运动才不会二次受伤？什么运动能做，什么不能？
如果你有腰椎和颈椎的问题，当然可以运动，就像我一样。但是！但是！！！如果你现在正在发病初期，症状还很严重，那最好就是平躺，休养，等主要症状消失的差不多，也就是只要不久坐的情况下就不会腰疼，可以正常走路和相对正常的活动的时候才可以锻炼。
就我自己的经验一般弯腰的动作不能做，比如硬拉、仰卧起坐和Burpee这一类的最好别做，负重深蹲这一类的也要等锻炼个半年左右腰腹力量达到一定程度才可以小心的开始做，普通深蹲不受影响。做其他运动也一定一定做好防护，我跳操的时候也都是护腰，护膝，护踝全副武装的。
腰突的话，可以试着做一做平板支撑和背起（就是俗称的小燕飞）来加强腰腹力量，瑜伽也有帮助，但是要有专业指导。回复区有豆友说keep里面的海豹动作有帮助恢复腰部的效果，可以试试。一步一步的来，难以完成的动作不要强来。
我也走过弯路，有一次做俯身哑铃飞鸟的时候就腰疼的受不了，后来我去医院看了，大夫说是肌肉的问题，不是腰椎的问题，所以有条件的话还是买一些专业的私教课来上一下吧，有经验了再来自己锻炼。有的时候不是课程本身的问题，自己的动作不标准也很危险。
更后最重要的，如果你的医生和教练跟我说的有冲突的地方，听专业人士的。我的只是我自己的经验而已。
2.我膝盖不好，怎么做有氧运动？
这个一方面要做好防护，不要路跑，另一方面可以做一下椭圆机这种不伤害膝盖的有氧运动。如果目前积水还未完全吸收，或者还在痛，就要坚决休息，不要强来。状态好的时候才可以训练。要慢慢来，不要急躁，否则再次受伤功亏一篑，得不偿失。
3.如果十天想瘦十斤怎么办？我跟你差不多高 157 45kg 但是我想瘦到40kg左右！
我是最最提倡健康第一的，我减肥也是为了健康。人体也有自己的极限，十天瘦十斤真的太快了，会影响你的激素水平，而且就你的身高45kg已经是体重下限了，再轻就很不健康。如果你只是想让自己看起来更苗条，应该试试塑形的课程，让自己更紧实，而不是牺牲健康换来的瘦啊。祝你得到想要的体型。
4.我想知道失败的那次私教是什么情况
当时的那个教练是铁人三项的退役运动员……可能年轻的时候我的力量基础也比较好吧？所以他真的是把我当运动员训练了。每次上完课回去都会浑身酸痛到觉得被人殴打了一样，晚上别说翻身，就是稍微动一下胳膊都会痛醒，实在是难以坚持，就放弃了，还剩了好多课都没有上完，都浪费掉了。不过那是2008年的事情了。
5.我晚上不吃饭，我就想躺着节食减肥怎么办？
这个我没有经验，我真的不能饿啊……不过还是奉劝一句，节食损伤身体，牺牲基础代谢，真的是不健康，不推荐啊。
6.我受不了耳屎一样的麦片，感觉像嚼渣渣……
这个是你的打开方式不对啊少女！！！你兑上牛奶，煮开了再吃就会变得香香滑滑Q弹有嚼劲啦~
7.减肥会影响大姨妈吗？经期之前食欲大增怎么办？
我的经验是不会，但是我确实知道哥本哈根减肥和节食减肥有影响的，还有闭经的。所以千万不要牺牲健康去减肥啊，得不偿失！
经期之前我也会食欲大增，那就吃一些低脂低热量的食物吧，多吃一点也没关系的那种。等过了减肥期，体重稳定了，也可以适当的吃一块巧克力啥的。只要不过分都可以的。
8.格斗你在学吗？自学？
当然不是自学，这个属于相对危险的运动，建议还是要找教练。我也看过keep上邹市明的课程，但是对于没有运动基础的人还是有点太难了，我学了半年散打，教练才说你入门了哦~
po几张图给你们看看。
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请忽略我腿上的毛孔_(:з」∠)_
9.游泳能减肥吗？
可以的，但是游完了别猛吃。再者游泳属于有氧运动，要配合做无氧力量训练。不然容易反弹。
看到留言回复里有好多豆友说我的帖子让他们重新燃起了希望和开始运动的决心的时候，我真的好开心啊！！！！这本来是写给我的一个想要锻炼的朋友的，没想到能帮到这么多人。太开心了~
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