16131 如何科学地准备一场马拉松(装备篇)

睡午觉的猫儿 2016-05-12 02:05:31
只要坚持下去,无论跑步还是人生,都没有所谓的失败
只要坚持下去,无论跑步还是人生,都没有所谓的失败


从2014年2月开始跑步到现在,自己跑了3次马拉松。不算多,但是从小白跑到现在,也是不小的进步。至少,我超越了自己最初的期望。

        * 2014.11 上海半程马拉松 21KM 净成绩2Hr15min
        * 2015.11 千岛湖全程马拉松 42KM 净成绩5Hr10min
        * 2016.03 南京山地马拉松 25KM 净成绩3Hr 28Min

一直想写一篇关于如何全面地准备一场马拉松的文章,迟迟没能写出来。因为自己的3次马拉松啊,没有一次是全面准备的,除了跑步训练之外,其他的多是硬着头皮上。想着,先这样吧,后期不舒服了才知道原本自己应该注意些什么。自己也寻找了一些跑步书籍,有些说了跑步的故事,给了我动力坚持跑着,比如《当我谈论跑步时,我在谈论什么》,还有一些给了我一些跑步训练计划上的指导,比如《如何跑人生的第一场马拉松》。其他的,多是和跑步中的感受有关。总是没能遇到最合适的书梳理所有的内容。

这一次有点巧,最近通过幸福进化俱乐部的书评赠书活动读到了一本书《跑赢人生》 ,感觉这本书里把很多跑步相关的内容都涉及到了。虽然名字像一本励志书,但内容很实在,按照我的解读,基本就是“如何全面地准备一场马拉松”的各个方面。

这些内容,如果没有长期的跑步,就会觉得信息太零散不够有针对性。 但正巧这个时候,自己已经跑步2年多,有了一定的实践基础,才能在看到这本书的内容时体会到这些信息的价值。换在早1年或者2年前,可能我也无法对书里介绍的信息进行判断以及归类,无法将这些信息与自己实际跑步过程中的体会,遇到的难处和困惑,类似觉得有效的方法联系起来。所以,合适的时候遇到合适的书。这也是一种缘分吧。

这本书,根据我自己的跑步体会,我梳理出6个部分:跑步装备,跑步时需注意哪些身体感受,跑前热身 跑后拉伸,如何制定平时的训练计划,挑战马拉松注意事项,远离伤痛的注意事项。后期我会按照这个内容分别介绍这6个部分,整理出全面的“如何科学地准备一场马拉松”系列。


今天,就先说说跑步的装备篇吧~装备篇猫参考书里的内容和自己的体会,分了4类,衣物鞋类、电子类、其他装备和膝盖保护类。这张图就是整体的梳理,大家可以看看。


1 衣物鞋类

1) 跑鞋

最先说跑鞋,最重要。马拉松是一场持久赛。穿着不舒服的跑鞋,可能前5K还不是特别明显,但到了后面会很难受,一定会影响状态。所以,跑马拉松,穿一双合适的好鞋,很有必要!

选跑鞋的基本原则是根据你的足型来选,选到合适的鞋子不仅能让跑步时候更来感觉也能更好地保护我们的脚步和膝盖。我们可可以把脚底沾水后踩在干燥地面,根据脚脚印的形状来判断自己的脚型,看看你是正常,足弓,脚踝外倾斜的内翻高足弓还是脚踝向内倾斜的外放低足弓。根据不同的脚型,可以选择不同的鞋子。

建议大家最好是到专卖店进行试穿。试穿时最好穿上袜子,当你买到一双心仪很久的跑鞋时要穿上袜子再试穿,在正好合适的基础上加大半或者一个号码。因为跑步时脚会发胀,所以我们要为自己留出足够的空间。有很多人会穿和平时一样的鞋码进行训练和比赛,会使得脚趾发黑发紫甚至脱落。跑步已经挺辛苦了,在我们知道有这种受伤的可能性之后就尽量避免让自己难受吧。

对于小白们,建议大家在跑一阵子觉得自己真的会一直跑下去之后,就给自己换一双更好的跑鞋吧。跑鞋至少可以穿1-2年。即使是1000元的投入,如果你跑的频繁,那都是值得的。不过如果跑的很少,那...还是先跑一阵再更新装备比较合适啦。土豪请随意。

这些是书里的建议:


2)跑步衣裤

压缩/紧身衣裤

书里很推荐压缩已。因为,紧绷的压缩感可以提高我们肌肉的力量缓解乳酸堆积,固定大腿肌肉的摆动幅度,避免无效振动带来额外的负担,并且保护膝盖防止抽筋。压缩衣最重要的功能是对核心肌群和后背等部位起到了一定的支撑作用,保持身体的正直。在夏天能够更快的排汗,使得毛孔的呼吸更加顺畅。

PS:感觉略高端,由于猫不是装备党,所以这种耗费略高的装备我暂时未入,暂时也没感觉有强烈的需求。但是我有常跑户外的朋友用,说很好,土豪请随意买。

皮肤风衣

透气、排汗、轻盈等,有一定的防风性,抗水性,柔软。个人觉得适合户外运动。

猫平时跑步的时间多在下班后的晚上,处于安全考虑,选择在健身房,温度比较稳定,所以一般情况下我用不到皮肤风衣。但这次跑山地马拉松这种户外跑时,就发现它的价值了,早上或者晚上出门还没热身时,穿着是正好的。建议经常户外跑的朋友可以准备一套。

如果只是初级跑者,如果不是装备党,无需太在意衣裤问题。随意穿吧。

3) 运动内衣

男生可以绕行此部分内容。

挑选一个好的运动内衣,首先要看自己胸部罩杯的,大小其次要看运动强度。跑步的快慢就是运动强度的体现,胸部越大,跑步强度越大对运动内衣的支撑要求越高。

所以,根据个人的体会,如果只是瑜伽这种强度不是特别大的,运动内衣可以相对随意地挑选。但是如果经常跑步的妹纸,尤其是经常跑的,推荐到专卖店去试,店里都会有轻度支撑,中度和高度支撑的。可以根据自己跑步的强度选择中度或者高度支撑的。好看与否不用太纠结,最重要的是尺寸合适,符合自己的运动强度。C罩杯或者以上的妹纸,你们的痛苦我的室友懂。真心建议去专卖店(我是去的Nike旗舰店,其他品牌也可以的)去试穿合适自己,不能紧到觉得不舒服,又一定要保证有支撑以及保护作用的款式。

虽说试穿好像比较烦,也花时间,还未必一次能买到合适的。但是如果想要将跑步持续下去,个人觉得这一步是所有步骤中最不能跳过的一个环节。分享一下我的个人用品,以下两个是我在Nike旗舰店试穿下来最合身的,所以分别买了2套一模一样的。在跑步频繁的时候可以换着穿。上面一件是中度支撑,在我计划跑5-7Km的时候会穿它。另一件是高度支撑的,所有超过7Km的我都会穿这件。我的平均速度是7min/1KM。大家可以参考下运动强度~


2 电子类

1) 运动耳机

土豪可以随意入。猫个人觉得对音质没什么要求的去某宝上去搜索一款跑步时不容易掉下来的就可以了。我就用的iphone的耳机,没什么问题。


2)跑步手表

我认识的跑步高手都有一个。至于非高手的普通跑着,个人觉得也不是必要。毕竟手机上的跑步软件已经能满足几乎所有的需求了。装备党,土豪和高端人士可以随意。小白别纠结,跑了再说。


3)跑步软件

有很多种,用Nike Run的朋友很多。我和我的跑友都用的咕咚。也挺好用的。每公里结束的时候语音提示你上一公里的耗费时间,心率,平均速度,在跑步的时候可以根据这个信息及时地调整自己的节奏。最后也会将跑步路线在地图上显示。总体是准的。这几次马拉松我都是用的咕咚。

3 其他装备

1)运动臂套

我的男生朋友都是用的臂套。我反正用的是腰包,手机太大了,用臂套觉得不舒服而且不平衡。大家看需求吧。


2)腰包/水壶腰包

常规腰包

我一直用常规腰包,可以装手机,装钥匙,装一点巧克力,还可以装创可贴和钱。小白,马拉松准备者入一个~~~~某宝上随意搜寻自己喜欢的款式。

水壶腰包

水壶腰包我用的就和图片上的一模一样,适合在户外长距离跑步的人。一般我跑健身房不会用它。跑马拉松的时候也不用,因为每隔几公里就会有补给站,我在补给站的地方喝水留足够了。唯一用上的时候就是山地马拉松,因为补给站的距离太远了,6Km才1个补给的地方,中间一定要自己带水,这个才派上用场。所以,这个不是必备,大家自行考虑。


3)背包

这种背包可以很好地贴合在背部,背着比较重的水不会太晃荡。主要用于山地马拉松。平常跑步如果不是喝水量太大的朋友其实也不是太需要。大家自行考虑吧。


4)魔术头巾

流汗较多的朋友可以戴在头上, 如第一行图的第三个。我个人是绑在手臂上,流汗多的时候直接擦一下。还是挺实用的。某宝上随意就搜到了。小白可以有!!!(请忽略这个比较丑的图片....)


4 膝盖保护

1)护膝

事实上呢,我只有在跑马拉松比赛的时候才用护膝,平常也没有用。当然我膝盖一般不跑太久也不怎么疼,这是原因之一。用护膝其实是在膝盖关节这里加压,减轻在跑步过程中的磨损导致疼痛。马拉松准备者,或者跑量较大的,可以入一套哦。小白可以暂时不考虑。


2)加压束带髌骨护具

这个东西我一定要说一下,很神奇!!!在我跑久了之后,尤其是马拉松17,18KM之后,两边膝盖外侧的下方就开始疼了,而且是很疼。这次山地马拉松的时候我同事就给我推荐了这个神器,绑在我膝盖容易疼的地方,减轻膝盖摩擦导致的疼痛。我是两边都疼,但同事只有一个,所以给了我一个,我用了这个神器的一侧明显疼痛感来得比另一边晚好几公里。所以,和我一样膝盖磨损会疼痛的朋友,或者马拉松准备者 ,可以考虑入一套。恩,小白依旧可以暂时不用考虑。


最后的最后,关于装备,我一直是随意买一套,就去了。当你跑的时间长一些了,再对照这些信息,渐渐就会知道自己真的需要什么,到时候再去添置才是最合适的做法。装备烧钱,慎重啊~~

最后附上这本书的图片,祝大家跑步愉快啦~~欢迎与我交流各种跑步信息哦~~~


睡午觉的猫儿
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