[严禁转载!]9.3更新 肌肉型大腿如何变瘦!
写最前面:视频淘宝店真不是我啊 别去为难老板娘了 之前我在她家买的而已 现在让她重新上架了。。
看我最近的新道具----泡沫轴!!!!
真真儿放松腿很舒服!紧绷的肌肉撸完了以后就是一坨软软的五花肉!!!!!
9.3
又一个多月没有更新 楼主马上要去北欧了 趁之前再给大家打一发鸡血
最近看了一些健身大神的微博 主要是理论方面的 除了拉伸长肌肉以外 再给大家总结一下肌肉型大腿如何变瘦的方法。视频我找不到了 大致的意思给你们总结一下:
1.不要做对肌肉有刺激的运动:比如高速的跑步 (这个会健壮大腿前侧肌肉)比如跳绳(但这个确实是能瘦全身的) 一直深蹲(这个会健壮大腿前侧肌肉)
2.加大拉伸和按摩 拉伸主要是让你的腿部线条更流畅 外表上看起来瘦 按摩一定要用泡沫轴
所以。。。。
新的运动模式如下 (一周最好有3-4)
1.凯西瘦腿
2.zumba target zone系列 随便选一个 跳完
以上是大概1小时的运动时间
拉伸 跳瑜伽
7.23
这一个月各种奔波 没有认真健身(检讨) 之前忽略的手臂部分 有一点点拜拜袖 穿无袖和吊带非常不好看 于是除了腿部的有氧我加了个手臂的练习。和我有一样需求的可以看一下。
运动的时间是50分钟不到 后期的拉伸时间请自己把控 一周频率2-3次
两个视频 一个在线的主要管腿部
http://v.youku.com/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html
另一个是zumba target zone-arms and obliques
我一周2次 手臂的话 我2周已经明显感到手臂紧了!
6.28
别以为我一个月没有更新就没有在健身
升温了 请大家利用好代谢快的优势抓紧瘦下来好吗?
视频更新在下面 主要是有氧以后 针对腿部的几个高强度的练习(真的会很累)
凯西那个是40min全程
我更新的两个xhit大概20分钟左右就完事儿了
但是!!请提前先跳zumba 或者是bj 半小时左右(时间长也可以)然后再跳xhit 再拉伸
单独跳xhit对肌肉要求太高了!!!
5.27更新 关于瘦小腿的迷思
快进入6月了 你们有好好锻炼吗?
天转暖了 基础代谢加大 可以适当调整一下运动的频率 全身有氧效果会更好
最近跳BJ系列 曲目很新很欢快 并且每一个板块都会有放松调整
然后最近看到知乎的一片文章 来自硬派健身 看到标题是 拉伸是会长肌肉的 心里抖三抖 但是读完以后
发现很科学以及“啊 又能催生出一大票长腿妹子了”
文章指出“在运动后立即拉伸,此时肌肉的协同性增加 会让肌肉处于一种更加容易增长的状态,也就是说,不但不会让肌肉不增长,反而可以讲肌肉围度增加的效果增大,更好地促进肌肉围度和体积的增长”
那为什么小腿还会粗?
看下图 简单来说就是调整腓肠肌和比目鱼肌的比例
以下的拉伸请一定要在充分的跳操有氧和跑步以后进行!!(凯西的运动量不够了喔各位!!)
尽量多做!!!!
就这么简单!!!
5.20更新
前段时间出差频繁 大概有2-3周没有跳了
5月开始是一周二次的频率
最近喜欢跳bj86 曲目很新 就是比较长 1个多小时
动作幅度会比较大
对了安利你们一个东西
就是【泡沫轴】!!!这个东西真的放松肌肉起来杠杠的!!!!!
我重点是放在小腿和大腿
小腿每次几分钟压下来 肌肉都是软的啊啊~
太舒服了!
4.16更新:
女老板那儿上新了zumba的7天教程,都买了。总算可以跳新的了。
今天跳了凯西+day3的toning
很奇怪 凯西+zumba 会比凯西+瑜伽轻松 腿部肌肉会充血的状况也不是特别明显
4.13更新
一连两周都在不停奔波TUT 今天才有时间健身。
春天到了很容易疲倦 现在是用食补和锻炼身体双管齐下
我腿很容易水肿 脾胃也不好 休息不好了还容易脸色暗沉 去医生朋友那边开了健脾胃和去水肿的中药 先喝起来
酵素我还在吃
今天买到了新的视频 zumba的 跳了一下 有7部 哈哈
还挺好玩
zumba1小时+小玉玉的瑜伽半小时
嗯 就这样
4.2更新
温度升高了 请大家继续努力
最近双管齐下
辅助的用品有:大山式瘦腿环、QTTO睡眠袜、酵母酵素
先说说瘦腿环 主要是矫正走路姿势的 我上下班现在都坚持走路一公里 同样路程走路没有以前那么吃力了 至于瘦腿效果 再带个1-2个月我再来说吧 还有 我并没有觉得有网上所说的那么痛 有人可以来解答一下吗?
睡眠袜我已经买了一年了 我水肿比较厉害 尤其是来姨妈前后 天冷的时候穿这个袜子睡觉(天热太难受了) 穿习惯了其实还好 绷着绷着也就习惯了 小腿瘦的特别明显!!!
酵母酵素我就不说了 一直在吃
运动的话:
现在一周2次 冬天积的肥肉有点多了 目前以全身耗肉为主
第一次: zumba concert 那个视频全部跳完 放松不跳 加玉珠铉的瑜伽20min
第二次:BJ70 45min 加玉珠铉的瑜伽20min
另:可以把身高体重告诉我 和一周能接受的强度 我尝试帮你们排一下啊~
但只是尝试 毕竟我不是私教~~~
3.5更新
冬天发现跳操 1个半小时连夏天半小时的消耗都达不到。。。 天冷了 代谢慢了 你们就当冬眠 一个周2次吧
从进入2015开始就忙忙忙 准备旅行的事情 以及准备辞职=3=
基本没有怎么锻炼了
但至少还能维持在比较满意的水平
因为天冷 最近的活动量不会太大 以大腿和大腿部位的拉伸为主
一周两次 凯西+小玉玉的拉伸
一次bj+小玉玉的拉伸
仅此
2.2更新
目前买了5套不一样的bj有氧操 每周两次 可以轮流不同的曲目跳
以前有跳过pump it up 04的瘦身效果是最好的 不过瘦全身 所以胸也会小 那运动量 前20分钟就快歇菜了
但是bj有氧操的感觉就是 有在跳 很轻松 但很明显感到舞蹈对腿部运动要求较高 所以我默认这个舞蹈对瘦腿还是很有效果的 嘻嘻!
这个月要出国了 所以运动展缓 看看之前运动的成效会不会被这几天的美食击垮~
1.25更新一句话。。。很敷衍是不是啊哈哈哈哈
[有助于大腿前侧肌肉拉伸的动作]-----------
下午去健身了 外加了一堂瑜伽课
有个拉伸腿的动作下犬式 如果把大腿再往上拉一下 可以感觉到大腿前侧强烈的拉伸
觉得大腿前侧有肌肉鼓出来的 可以先跳凯西瘦腿操 然后用玉珠铉瑜伽 拉伸15min 重点放在下犬式上
所有的运动 都有根据不同情况怎么联系的建议 请先自己看一下 自己选择
有决心 有坚持毅力(起码6个月) 可以咨询我 究竟怎么个跳法 选择哪些
我不希望我花功夫帮你设计一个健身课表等下你跳两天就不跳了
另外专业问题咨询私教
不要豆油我 豆油太多 不回复了
也不要莫名其妙来一句 我哪儿胖跳XX操几个月能见效 至少你给我个基本特性好吗?基数?平时能锻炼几次?什么背景都没有 问我多久能见效 我不是健身教练啊 我见不着你 我不能不负责任跟你打保票
另外 大家提问多的 我就直接在日记最后一部分Q&A了 有问题 先看Q&A部分 看完 还有问题再留言 不然你问了 我漏了没回复 浪费大家时间
最后谢谢大家对这片日志的关注
本文的重心在塑身 不是瘦身!!!
瘦身很简单,多有氧,少吃点(尤其是晚饭),体重保证你瘦下来。塑身就很难,你的身体不是橡皮泥,想瘦哪儿瘦哪儿就去抽脂吧。
还有我不是职业健身或者塑身顾问,我只是把我的经验告诉大家,你们的提问我会回答也会尽我所能给建议,但是你们也不要吹毛求疵一点小错误就开始质疑我,每个人都会写错或者答错甚至是看错,我当然欢迎处女座的挑刺精神,但不要把我逼上绝路啊啊啊啊。
简述下我的情况
梨形身材非常严重,腿上肌肉多,尤其是大腿。几年来各种瘦腿精油、娇韵诗瘦腿霜、还有2b瘦腿乳什么奇奇怪怪的都用过,小腿瘦了,但是大腿无效,那么多涂腿的东西下来,效果只有一个:我的腿现在比地板还滑,大概没有滑板鞋也可以摩擦摩擦了吧。
我是非常不赞同用饿来减肥的,饥饿和食谱减肥我最瘦的时候是45kg,实话说身材没有现在50kg的那么好。
心情好的话最后可以给你们看下我瘦脸的成效。同样是45kg的时候的大饼脸,和现在50kg的羊腰子脸(这个是基友黑我的)。
我的食量大家都知道,反正放弃吃去减肥,那不如杀了我。
本文会介绍下我走过的弯路,但我的弯路是适合需要全身减脂的人的,如果需要局部瘦,看后半部分。
在这儿传授一个我大学时候用1年时间从55kg到45kg的一个经验
(对你没有看错,是一年时间,减肥的时间拉的越长越好,这样后期容易保持,不会反弹,我到现在工作了,久坐成天吃,体重还是维持在48kg-53kg)
大学时候不爱有氧运动(一切跑步啊 跳绳都不喜欢),胖的实在忍受不了了,去外头的健身房报名了个瑜伽班(注意,虽然说瑜伽不是减脂的,但是它能在你减脂的同时把你的脂肪拉伸好,想一下同样是25斤肉,5*5的方块小腿看过去比较瘦还是12.5*2的长方形腿看起来比较瘦!对不起我知道我打比方不太对!)。
饮食:早上会吃很多,爱吃的零食没有减少,只是减量,一次吃一点点,而且都放在12点以前吃。中午吃饭,荤素搭配,量你们自己控制。一般我午睡起来肯定要再补一餐,不然下午会饿,我会选择牛奶啊,坚果这一类的零食补充。晚上尽量避免米饭,或者一丢丢米和蔬菜。
这个方法适用于没有条件自己做减肥餐(说实话我不认为什么减肥菜谱真的有用,什么西柚减肥法只会让我在以后的人生中多一种讨厌的食物 sad),腿部有肌肉不太能跑步的,以及一周有氧坚持不了几次的懒呸。
此文没有有效的减肥药。吃药的,可以右上角了。
懒胚想要靠吃辅食的 戳揭秘我一天五顿还保持100斤的秘密
★如果你全身都瘦,那需要大量的有氧和控制一丢丢自己的食量,有条件可以选择酵素或者益生菌之类的辅食
1.有条件的话去健身房,下面这个是私教的课表,分给大家看看。此私教课表来自淘宝力度健身
一周2-3次 每次1.5h-2h 这个是2个月的课表。看你们谁能坚持下来。
有人豆油我 问我私教的一些问题。
Q:为什么要请私教?
A:首先,网路上各种健身方法和塑身课表比比皆是,可是每个人的体脂量不一样,每个人体力也不一样,每个人的健身坚持力度和坚持频率也不一样。打个比方,有人跳郑多燕小红帽,天天跳,一个月减了20斤,你跳了一周就坚持不下来了,这时候身体的脂肪还没有习惯你的健身信号,一周以后,越来越胖,是必然。一个私教会根据你的体脂/体质/形体/健身频率来定制课表,我的建议是,请私教排至少3个月以上的课,等你的身体习惯你的瘦身信号了以后,自己练,即便练的频率没有之前高,身体还是会继续瘦。
其次,这个是针对局部需要减脂和增肌的。有一个健身常识大家一定要明白,什么叫有氧,什么叫无氧。一般30分钟以上的叫有氧,比如跳操啊,长跑啊,环湖自行车啊;30分钟以下的叫无氧,是用来增肌的,这一步请在有氧运动以后,或者是你觉得够瘦了需要线条了再练。无氧一般就是器械/跳绳/深蹲(对啊深蹲也是)。器械的话,请千万千万在教练的指导下练,教练会交给你正确的发力角度,选择器械的重量,最重要的是可以防止你受伤。如果你脸皮厚一点,可以偶尔去健身的时候问问旁边的教练,心情好的话他们会指导你,这样就不用花钱啦~
Q:如何请到一个好的私教?
A:在我能接受的价格范围内,我觉得没有最好的私教,只有是不是贴心为你考虑的私教。我工作以后每年都是要办健身卡的,换了2-3家,健身卡从2000rmb-10000rmb的都有(注意,只是健身卡,不是私教)。我发现健身教练这一行的水,跟美发业的水一样深。你看一下每个教练的资历,都是什么国际XX学校高级教练资历或者是XX冠军出身,在中国你信?反正我不信。每年办卡的时候都会送1-3次私教的课程,有3次把我累的半死还说我这样那样不行的,也有去了1次之后立马开始催我到底要不要多办几次私教的,还有就是根本不是1vs1,明明就是1vs N的(不是我在意他对我不是一心一意,是尼玛我做完这个动作以后我要满世界找他啊教练我下一个动作做什么啊!)
我觉得一个好的教练,首先是对你的身材有正面/积极的认识,不会说,哎呀你胖死了,你不多来几次肯定不行。另外是能够根据你的要求时间排课表,最重要的是,在你快要放弃的时候鼓励你,甚至是跟你分析你现在进行减脂的阶段。
我没有特别好的教练推荐,我唯一能建议的是,先对自己有个直观/正面/积极的认知,多补一点健身/塑身常识,多尝试,多问教练(你可以多收集几份课表,自己分析,多问,问反正又不要钱)
Q:私教的价格?
A:我在包邮区,目前的家门口小区的健身房私教是300元/每小时。我当时1周两节,上了2周就歇菜了。后来机智的我找到了个办法。。去某宝上找了一家有私教服务的,你们可以挑几个试试,然后去健身房厚脸皮再问问。
2.没有条件去健身房的话,在家请保持每周2-3次的有氧。
我是一周2次王老汉的热身锻炼+45min zumba舞蹈 (家里) 1次瑜伽 (健身房) 1次1000的跳绳(楼下跟猫抢地盘)
王老汉的热身为:
一、训练课表
DAY1: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY5: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
有氧运动部分
有妹子强烈要求我写一些有氧类的、能在家里玩的健身活动。(如果你真的要在家里玩,最好是有一块场地,至少两三块瑜伽垫那么大吧,为了安全起见)
以下是我个人的建议,作为参考,专业性的健身tips还是请去健身房请教教练好吗?
1.南美ZUMBA FITNESS
适用人群:体重基数小的,体力不太好的,希望全身都要瘦的,腿上肌肉比较多的
有趣程度:★★★★★(因为每一首曲子的舞蹈都不一样啊~能跟上教练的节奏非常有成就感)
难度:★★★★(一般一个50分钟的视频,有6~8首的曲子,慢慢学吧)
运动强度:★★★(不会太累,跳舞嘛~)
后期建议拉伸时间:5min-10min (用我下面的拉伸视频可以,自己添加瑜伽动作也可以)
TIPS:注意不要动作幅度太大。不要一个视频跳几下就换,至少坚持到自己能80%跟上吧。
我的跳法:单独跳的话,一周两次。和无敌瘦腿视频跳,1周1次,无敌瘦腿视频(除拉伸外的动作)+zumba25分钟(大约3-4个曲子)+拉伸总共大约1小时
我在x宝上买的高清,没有中文字幕的。老板说最近x宝在打击盗版,所以标题不能写ZUMBA的视频。
点我我是可以越跳越瘦的南美zumba
2.拉伸
这个视频非常爽,只是时间比较短,刚开始跳操,用这个拉伸完,最好加上点瑜伽动作,第二天可以防止腿酸
拉伸
点我我是拉伸了第二天就不会酸爽玉珠铉瑜伽 (腿粗的 运动没有成习惯的 第一个月请运动后自觉做此拉伸半小时)
此瑜伽我觉得难度跟健身房的基础瑜伽难度差不多,适合在家练。不需要太大的空间,不会太难也不至于把你的韧带拉断(当然你要不自量力玩劈叉记得私信我 晚上10点前我要还在网上我会帮你打120的)
点我我是比玉珠铉动感一点的郑多燕的拉伸
这个拉伸有点良心居然有30分钟,全身的,适合全身有氧舞蹈以后做。
平时久坐的,没有运动耐力的,一周2次请坚持。
3.XHIT瘦腿
另一个XHIT瘦腿
适用人群:觉得凯西的时间太长以及强度不够的局部塑身,瘦大腿的,腿部以肌肉和脂肪夹杂的,尤其不想瘦胸部的!
跳法:先有氧跳操热身(可以zumba 可以BJ )半小时到40分钟然后跳这个整体运动在1小时左右,尤其拉伸时间一定要长,理论上拉伸时间和运动时间是要一样的。针对建议用泡沫轴和瑜伽,腿会很放松!
无敌瘦腿视频
适用人群:局部塑身,尤其是需要瘦下半身和腿的,腿部以肌肉和脂肪夹杂的,尤其不想瘦胸部的!
有趣程度:★★
难度:★★
运动强度:★★★
后期建议拉伸时间:15min,尤其是腿部
TIPS:起先1个月我一周2-3次,都是全做完,后面拉伸不做的(这个拉伸做的不太好)。
我的跳法:1周1次,无敌瘦腿视频25min(除拉伸外的动作)+zumba20min大约3-4个曲子)+拉伸总共大约1小时;1次瘦腿视频25min+拉伸+玉珠铉瑜伽腿部的动作10-15min大约40分钟;比起每天跑1小时那么无聊,还是玩这个吧?一周3个小时,保证你们瘦,其他晚上的时间该追剧追剧,该约会约会,何必把瘦身之路弄得那么辛苦?
4.最近迷上的一个有氧舞蹈!跟PIU一样每年都会出一版,但是音乐比PIU动感fashion!
点我 动次打次 可以瘦全身尤其是小腿的BJ有氧舞蹈
适用人群:体重基数大的,需要全身瘦的,腿部以脂肪为主的
有趣程度:★★★★ (节奏比zumba快,比PIU好玩多了!)
难度:★★★★(有点难,主要是舞步,有教学视频的啦)
运动强度:★★★★★(1小时,跳完歇菜。。自己看着办吧)
后期建议拉伸时间:15min以上,尤其腿部
我的跳法:1周2次,根据体力循序渐进,第一次30min,10分钟递加直到跳完整个,拉伸用瑜伽,重点在腿部
5.点我我是有点累的郑多燕小红帽
适用人群:体重基数大的,需要全身瘦的,腿部以脂肪为主的(大腿是肌肉腿慎重不要选)
有趣程度:★★
难度:★
运动强度:★★
后期建议拉伸时间:15min以上,以瑜伽动作为主,尤其腿部
我的跳法:1周2次,跳完,因为对大腿实在是太考验,后期用玉珠铉的瑜伽20min
★另外的一些辅助
我腿不太直,所以也在做一些正腿的动作,主要参考的是整骨刘医生的“纤小腿”——自我小腿脚腕复位纤细去痛
因为涉及到版权(不知道这个现在要不要花钱买了 我当时花了钱买的),你们自己去看吧。
这个动作是有空坐着我就会做,需要长时间才有成效
日本的瘦腿袜
晚上穿 去水肿 效果不错 穿多了习惯就好
酵素系列
见我之前那篇日志
大山瘦腿环环已经用了几个月并没有明显感到走路痛以及瘦
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
Q&A
Q:为什么要把塑身时间拉长,一次性到位不好吗?
A:身体有个适应过程,1周2-3次的健身频率是一般人能接受并且能坚持的。任何瘦身或者是塑身的行为最好坚持3个月以上,一是防止后期反弹,瘦的越快,反弹的越快,原理请参照饿肚子时的胃口;二是让你的身体逐步而不是一下子接受这种高强度的代谢。三个月以上的,2-3次的健身频率,会让身体记住并且适应这个代谢强度,即便以后你一周只能锻炼1次或者甚至一个月不锻炼,身体还是会保持之前锻炼的代谢强度,所以还是能继续瘦下去。另外健身是个愉快的过程,任何事情做频率太多了我觉得都容易产生反感情绪,不希望大家为了减肥拼命健身然后又在憎恨这个行为,更不要产生“等我瘦了,我死活不跑/不跳了。”
Q:我怕跑步/跳操长肌肉,怎么办?
A:长肌肉需要雄性激素,你没有蛋蛋,别怕。你觉得所谓的“新长出来的肌肉”只是肌肉+脂肪混合的,想要避免这样,就多拉伸。
Q:为什么我跳操完了,第二天发现腿变粗了?
A:肌肉是会充血的。肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。不懂肌肉充血原理的请自己问度娘
Q:LZ...冒昧问个问题,或者请大神来解答一下,我在健身房练,教练是说先热身再无氧消耗然后有氧瘦身最后拉伸,和你所说的先有氧再无氧貌似不对耶,而且一开始光有氧很容易反弹,只有无氧把肌肉练上去了,代谢高了才不会复胖。
A:【先要表扬这个同学 她以非常科学的态度在面对健身】
无氧增肌 有氧减脂 抓住这个核心就好了
可能你理解错了
我的意思是 以减脂为目的 在有限的锻炼时间和频率内 先集中有氧 (减脂)后期再无氧(增肌巩固)
另外不是有氧容易反弹 是一开始健身频率太高 后期停止锻炼了 身体没有调节到一个代谢的固定高度 所以才会反弹 同样如果无氧没有坚持时间很久 也会反弹
另外 提高身体代谢究竟是有氧还是无氧 你可以查一下百度 都没有很明确的说明两者之一能提高代谢 而是“两者结合运动可以提高代谢”
王老汉的博文 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010183kl.html
提到“先无氧后有氧是减脂的经典模式!当然你也可以只做有氧,不过至少得坚持半小时啊。”
另外 BBC曾经有个节目是讲健身的误区的 其中有个科学研究表示“间歇性的有氧运动”(例如HIIT)是能在1周内提高身体代谢 尤其是血糖代谢的(好似是讲到胰岛素的分泌会增高)具体的视频等我有空会发上来
总之 任何运动 坚持时间短 后期都会反弹
但你可以参考一些长跑运动员到老年的时候体型还是没有变 腿还是很细 那么可以默认 长期的有氧运动是最能保持身材的~
Q:有氧和无氧如何界定?
A:(以下来自王老汉的博客回答)
首先,有氧运动和无氧运动是没有明显的界限的(有人以乳酸阈值为标准界定绝对有氧和绝对无氧,我觉得有失偏颇),也不是每种练习都能被严格的界定成有氧和无氧。
像举重,短跑,铁饼,标枪等等这类短时爆发式的运动,我可以很肯定的说它就是无氧运动,像长时间的慢跑,登山,游泳等等我可以肯定的说它就是有氧运动。
但大部分训练项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的,你只能说它偏向于某个训练方向,比如我优酷空间里的操课,它们都属于循环训练,把各种动作组合在一起,至于它整个训练是偏向心肺还是偏向抗阻还是偏向于其他的身体素质得看它具体的动作编排。
(人体有三大供能(能量代谢)系统,ATP-CP供能(磷酸原供能),糖酵解供能,有氧供能,其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能,这三大供能系统一起工作,它们之间的供能比例决定了一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。)
另外可以打个比方 1分钟的快速跳绳 肯定是无氧运动
跳半小时以及以上 那就是有氧了
其他的运动 你们自己体会~
暂时以上
瘦脸文请见隔壁
版权所有,未经允许严禁转载。
看我最近的新道具----泡沫轴!!!!
真真儿放松腿很舒服!紧绷的肌肉撸完了以后就是一坨软软的五花肉!!!!!
9.3
又一个多月没有更新 楼主马上要去北欧了 趁之前再给大家打一发鸡血
最近看了一些健身大神的微博 主要是理论方面的 除了拉伸长肌肉以外 再给大家总结一下肌肉型大腿如何变瘦的方法。视频我找不到了 大致的意思给你们总结一下:
1.不要做对肌肉有刺激的运动:比如高速的跑步 (这个会健壮大腿前侧肌肉)比如跳绳(但这个确实是能瘦全身的) 一直深蹲(这个会健壮大腿前侧肌肉)
2.加大拉伸和按摩 拉伸主要是让你的腿部线条更流畅 外表上看起来瘦 按摩一定要用泡沫轴
所以。。。。
新的运动模式如下 (一周最好有3-4)
1.凯西瘦腿
2.zumba target zone系列 随便选一个 跳完
以上是大概1小时的运动时间
拉伸 跳瑜伽
7.23
这一个月各种奔波 没有认真健身(检讨) 之前忽略的手臂部分 有一点点拜拜袖 穿无袖和吊带非常不好看 于是除了腿部的有氧我加了个手臂的练习。和我有一样需求的可以看一下。
运动的时间是50分钟不到 后期的拉伸时间请自己把控 一周频率2-3次
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http://v.youku.com/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html
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我一周2次 手臂的话 我2周已经明显感到手臂紧了!
6.28
别以为我一个月没有更新就没有在健身
升温了 请大家利用好代谢快的优势抓紧瘦下来好吗?
视频更新在下面 主要是有氧以后 针对腿部的几个高强度的练习(真的会很累)
凯西那个是40min全程
我更新的两个xhit大概20分钟左右就完事儿了
但是!!请提前先跳zumba 或者是bj 半小时左右(时间长也可以)然后再跳xhit 再拉伸
单独跳xhit对肌肉要求太高了!!!
5.27更新 关于瘦小腿的迷思
快进入6月了 你们有好好锻炼吗?
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最近跳BJ系列 曲目很新很欢快 并且每一个板块都会有放松调整
然后最近看到知乎的一片文章 来自硬派健身 看到标题是 拉伸是会长肌肉的 心里抖三抖 但是读完以后
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文章指出“在运动后立即拉伸,此时肌肉的协同性增加 会让肌肉处于一种更加容易增长的状态,也就是说,不但不会让肌肉不增长,反而可以讲肌肉围度增加的效果增大,更好地促进肌肉围度和体积的增长”
那为什么小腿还会粗?
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以下的拉伸请一定要在充分的跳操有氧和跑步以后进行!!(凯西的运动量不够了喔各位!!)
尽量多做!!!!
就这么简单!!!
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5月开始是一周二次的频率
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动作幅度会比较大
对了安利你们一个东西
就是【泡沫轴】!!!这个东西真的放松肌肉起来杠杠的!!!!!
我重点是放在小腿和大腿
小腿每次几分钟压下来 肌肉都是软的啊啊~
太舒服了!
4.16更新:
女老板那儿上新了zumba的7天教程,都买了。总算可以跳新的了。
今天跳了凯西+day3的toning
很奇怪 凯西+zumba 会比凯西+瑜伽轻松 腿部肌肉会充血的状况也不是特别明显
4.13更新
一连两周都在不停奔波TUT 今天才有时间健身。
春天到了很容易疲倦 现在是用食补和锻炼身体双管齐下
我腿很容易水肿 脾胃也不好 休息不好了还容易脸色暗沉 去医生朋友那边开了健脾胃和去水肿的中药 先喝起来
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今天买到了新的视频 zumba的 跳了一下 有7部 哈哈
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嗯 就这样
4.2更新
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睡眠袜我已经买了一年了 我水肿比较厉害 尤其是来姨妈前后 天冷的时候穿这个袜子睡觉(天热太难受了) 穿习惯了其实还好 绷着绷着也就习惯了 小腿瘦的特别明显!!!
酵母酵素我就不说了 一直在吃
运动的话:
现在一周2次 冬天积的肥肉有点多了 目前以全身耗肉为主
第一次: zumba concert 那个视频全部跳完 放松不跳 加玉珠铉的瑜伽20min
第二次:BJ70 45min 加玉珠铉的瑜伽20min
另:可以把身高体重告诉我 和一周能接受的强度 我尝试帮你们排一下啊~
但只是尝试 毕竟我不是私教~~~
3.5更新
冬天发现跳操 1个半小时连夏天半小时的消耗都达不到。。。 天冷了 代谢慢了 你们就当冬眠 一个周2次吧
从进入2015开始就忙忙忙 准备旅行的事情 以及准备辞职=3=
基本没有怎么锻炼了
但至少还能维持在比较满意的水平
小腿我觉得已经很满意了^_^)y |
因为天冷 最近的活动量不会太大 以大腿和大腿部位的拉伸为主
一周两次 凯西+小玉玉的拉伸
一次bj+小玉玉的拉伸
仅此
2.2更新
目前买了5套不一样的bj有氧操 每周两次 可以轮流不同的曲目跳
以前有跳过pump it up 04的瘦身效果是最好的 不过瘦全身 所以胸也会小 那运动量 前20分钟就快歇菜了
但是bj有氧操的感觉就是 有在跳 很轻松 但很明显感到舞蹈对腿部运动要求较高 所以我默认这个舞蹈对瘦腿还是很有效果的 嘻嘻!
这个月要出国了 所以运动展缓 看看之前运动的成效会不会被这几天的美食击垮~
1.25更新一句话。。。很敷衍是不是啊哈哈哈哈
[有助于大腿前侧肌肉拉伸的动作]-----------
下午去健身了 外加了一堂瑜伽课
有个拉伸腿的动作下犬式 如果把大腿再往上拉一下 可以感觉到大腿前侧强烈的拉伸
觉得大腿前侧有肌肉鼓出来的 可以先跳凯西瘦腿操 然后用玉珠铉瑜伽 拉伸15min 重点放在下犬式上
所有的运动 都有根据不同情况怎么联系的建议 请先自己看一下 自己选择
有决心 有坚持毅力(起码6个月) 可以咨询我 究竟怎么个跳法 选择哪些
我不希望我花功夫帮你设计一个健身课表等下你跳两天就不跳了
另外专业问题咨询私教
不要豆油我 豆油太多 不回复了
也不要莫名其妙来一句 我哪儿胖跳XX操几个月能见效 至少你给我个基本特性好吗?基数?平时能锻炼几次?什么背景都没有 问我多久能见效 我不是健身教练啊 我见不着你 我不能不负责任跟你打保票
另外 大家提问多的 我就直接在日记最后一部分Q&A了 有问题 先看Q&A部分 看完 还有问题再留言 不然你问了 我漏了没回复 浪费大家时间
最后谢谢大家对这片日志的关注
本文的重心在塑身 不是瘦身!!!
瘦身很简单,多有氧,少吃点(尤其是晚饭),体重保证你瘦下来。塑身就很难,你的身体不是橡皮泥,想瘦哪儿瘦哪儿就去抽脂吧。
还有我不是职业健身或者塑身顾问,我只是把我的经验告诉大家,你们的提问我会回答也会尽我所能给建议,但是你们也不要吹毛求疵一点小错误就开始质疑我,每个人都会写错或者答错甚至是看错,我当然欢迎处女座的挑刺精神,但不要把我逼上绝路啊啊啊啊。
简述下我的情况
梨形身材非常严重,腿上肌肉多,尤其是大腿。几年来各种瘦腿精油、娇韵诗瘦腿霜、还有2b瘦腿乳什么奇奇怪怪的都用过,小腿瘦了,但是大腿无效,那么多涂腿的东西下来,效果只有一个:我的腿现在比地板还滑,大概没有滑板鞋也可以摩擦摩擦了吧。
我是非常不赞同用饿来减肥的,饥饿和食谱减肥我最瘦的时候是45kg,实话说身材没有现在50kg的那么好。
心情好的话最后可以给你们看下我瘦脸的成效。同样是45kg的时候的大饼脸,和现在50kg的羊腰子脸(这个是基友黑我的)。
我的食量大家都知道,反正放弃吃去减肥,那不如杀了我。
本文会介绍下我走过的弯路,但我的弯路是适合需要全身减脂的人的,如果需要局部瘦,看后半部分。
在这儿传授一个我大学时候用1年时间从55kg到45kg的一个经验
(对你没有看错,是一年时间,减肥的时间拉的越长越好,这样后期容易保持,不会反弹,我到现在工作了,久坐成天吃,体重还是维持在48kg-53kg)
大学时候不爱有氧运动(一切跑步啊 跳绳都不喜欢),胖的实在忍受不了了,去外头的健身房报名了个瑜伽班(注意,虽然说瑜伽不是减脂的,但是它能在你减脂的同时把你的脂肪拉伸好,想一下同样是25斤肉,5*5的方块小腿看过去比较瘦还是12.5*2的长方形腿看起来比较瘦!对不起我知道我打比方不太对!)。
饮食:早上会吃很多,爱吃的零食没有减少,只是减量,一次吃一点点,而且都放在12点以前吃。中午吃饭,荤素搭配,量你们自己控制。一般我午睡起来肯定要再补一餐,不然下午会饿,我会选择牛奶啊,坚果这一类的零食补充。晚上尽量避免米饭,或者一丢丢米和蔬菜。
这个方法适用于没有条件自己做减肥餐(说实话我不认为什么减肥菜谱真的有用,什么西柚减肥法只会让我在以后的人生中多一种讨厌的食物 sad),腿部有肌肉不太能跑步的,以及一周有氧坚持不了几次的懒呸。
此文没有有效的减肥药。吃药的,可以右上角了。
懒胚想要靠吃辅食的 戳揭秘我一天五顿还保持100斤的秘密
★如果你全身都瘦,那需要大量的有氧和控制一丢丢自己的食量,有条件可以选择酵素或者益生菌之类的辅食
1.有条件的话去健身房,下面这个是私教的课表,分给大家看看。此私教课表来自淘宝力度健身
一周2-3次 每次1.5h-2h 这个是2个月的课表。看你们谁能坚持下来。
有人豆油我 问我私教的一些问题。
Q:为什么要请私教?
A:首先,网路上各种健身方法和塑身课表比比皆是,可是每个人的体脂量不一样,每个人体力也不一样,每个人的健身坚持力度和坚持频率也不一样。打个比方,有人跳郑多燕小红帽,天天跳,一个月减了20斤,你跳了一周就坚持不下来了,这时候身体的脂肪还没有习惯你的健身信号,一周以后,越来越胖,是必然。一个私教会根据你的体脂/体质/形体/健身频率来定制课表,我的建议是,请私教排至少3个月以上的课,等你的身体习惯你的瘦身信号了以后,自己练,即便练的频率没有之前高,身体还是会继续瘦。
其次,这个是针对局部需要减脂和增肌的。有一个健身常识大家一定要明白,什么叫有氧,什么叫无氧。一般30分钟以上的叫有氧,比如跳操啊,长跑啊,环湖自行车啊;30分钟以下的叫无氧,是用来增肌的,这一步请在有氧运动以后,或者是你觉得够瘦了需要线条了再练。无氧一般就是器械/跳绳/深蹲(对啊深蹲也是)。器械的话,请千万千万在教练的指导下练,教练会交给你正确的发力角度,选择器械的重量,最重要的是可以防止你受伤。如果你脸皮厚一点,可以偶尔去健身的时候问问旁边的教练,心情好的话他们会指导你,这样就不用花钱啦~
Q:如何请到一个好的私教?
A:在我能接受的价格范围内,我觉得没有最好的私教,只有是不是贴心为你考虑的私教。我工作以后每年都是要办健身卡的,换了2-3家,健身卡从2000rmb-10000rmb的都有(注意,只是健身卡,不是私教)。我发现健身教练这一行的水,跟美发业的水一样深。你看一下每个教练的资历,都是什么国际XX学校高级教练资历或者是XX冠军出身,在中国你信?反正我不信。每年办卡的时候都会送1-3次私教的课程,有3次把我累的半死还说我这样那样不行的,也有去了1次之后立马开始催我到底要不要多办几次私教的,还有就是根本不是1vs1,明明就是1vs N的(不是我在意他对我不是一心一意,是尼玛我做完这个动作以后我要满世界找他啊教练我下一个动作做什么啊!)
我觉得一个好的教练,首先是对你的身材有正面/积极的认识,不会说,哎呀你胖死了,你不多来几次肯定不行。另外是能够根据你的要求时间排课表,最重要的是,在你快要放弃的时候鼓励你,甚至是跟你分析你现在进行减脂的阶段。
我没有特别好的教练推荐,我唯一能建议的是,先对自己有个直观/正面/积极的认知,多补一点健身/塑身常识,多尝试,多问教练(你可以多收集几份课表,自己分析,多问,问反正又不要钱)
Q:私教的价格?
A:我在包邮区,目前的家门口小区的健身房私教是300元/每小时。我当时1周两节,上了2周就歇菜了。后来机智的我找到了个办法。。去某宝上找了一家有私教服务的,你们可以挑几个试试,然后去健身房厚脸皮再问问。
2.没有条件去健身房的话,在家请保持每周2-3次的有氧。
我是一周2次王老汉的热身锻炼+45min zumba舞蹈 (家里) 1次瑜伽 (健身房) 1次1000的跳绳(楼下跟猫抢地盘)
王老汉的热身为:
一、训练课表
DAY1: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腰腹 + 拉伸
DAY2: 热身 + 手臂,肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY3: 热身 + 背部3组(选练) + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
DAY4: 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸
DAY5: 热身 + 胸,手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腰腹 + 拉伸
有氧运动部分
有妹子强烈要求我写一些有氧类的、能在家里玩的健身活动。(如果你真的要在家里玩,最好是有一块场地,至少两三块瑜伽垫那么大吧,为了安全起见)
以下是我个人的建议,作为参考,专业性的健身tips还是请去健身房请教教练好吗?
1.南美ZUMBA FITNESS
适用人群:体重基数小的,体力不太好的,希望全身都要瘦的,腿上肌肉比较多的
有趣程度:★★★★★(因为每一首曲子的舞蹈都不一样啊~能跟上教练的节奏非常有成就感)
难度:★★★★(一般一个50分钟的视频,有6~8首的曲子,慢慢学吧)
运动强度:★★★(不会太累,跳舞嘛~)
后期建议拉伸时间:5min-10min (用我下面的拉伸视频可以,自己添加瑜伽动作也可以)
TIPS:注意不要动作幅度太大。不要一个视频跳几下就换,至少坚持到自己能80%跟上吧。
我的跳法:单独跳的话,一周两次。和无敌瘦腿视频跳,1周1次,无敌瘦腿视频(除拉伸外的动作)+zumba25分钟(大约3-4个曲子)+拉伸总共大约1小时
我在x宝上买的高清,没有中文字幕的。老板说最近x宝在打击盗版,所以标题不能写ZUMBA的视频。
点我我是可以越跳越瘦的南美zumba
2.拉伸
这个视频非常爽,只是时间比较短,刚开始跳操,用这个拉伸完,最好加上点瑜伽动作,第二天可以防止腿酸
拉伸
点我我是拉伸了第二天就不会酸爽玉珠铉瑜伽 (腿粗的 运动没有成习惯的 第一个月请运动后自觉做此拉伸半小时)
此瑜伽我觉得难度跟健身房的基础瑜伽难度差不多,适合在家练。不需要太大的空间,不会太难也不至于把你的韧带拉断(当然你要不自量力玩劈叉记得私信我 晚上10点前我要还在网上我会帮你打120的)
点我我是比玉珠铉动感一点的郑多燕的拉伸
这个拉伸有点良心居然有30分钟,全身的,适合全身有氧舞蹈以后做。
平时久坐的,没有运动耐力的,一周2次请坚持。
3.XHIT瘦腿
另一个XHIT瘦腿
适用人群:觉得凯西的时间太长以及强度不够的局部塑身,瘦大腿的,腿部以肌肉和脂肪夹杂的,尤其不想瘦胸部的!
跳法:先有氧跳操热身(可以zumba 可以BJ )半小时到40分钟然后跳这个整体运动在1小时左右,尤其拉伸时间一定要长,理论上拉伸时间和运动时间是要一样的。针对建议用泡沫轴和瑜伽,腿会很放松!
无敌瘦腿视频
适用人群:局部塑身,尤其是需要瘦下半身和腿的,腿部以肌肉和脂肪夹杂的,尤其不想瘦胸部的!
有趣程度:★★
难度:★★
运动强度:★★★
后期建议拉伸时间:15min,尤其是腿部
TIPS:起先1个月我一周2-3次,都是全做完,后面拉伸不做的(这个拉伸做的不太好)。
我的跳法:1周1次,无敌瘦腿视频25min(除拉伸外的动作)+zumba20min大约3-4个曲子)+拉伸总共大约1小时;1次瘦腿视频25min+拉伸+玉珠铉瑜伽腿部的动作10-15min大约40分钟;比起每天跑1小时那么无聊,还是玩这个吧?一周3个小时,保证你们瘦,其他晚上的时间该追剧追剧,该约会约会,何必把瘦身之路弄得那么辛苦?
4.最近迷上的一个有氧舞蹈!跟PIU一样每年都会出一版,但是音乐比PIU动感fashion!
点我 动次打次 可以瘦全身尤其是小腿的BJ有氧舞蹈
适用人群:体重基数大的,需要全身瘦的,腿部以脂肪为主的
有趣程度:★★★★ (节奏比zumba快,比PIU好玩多了!)
难度:★★★★(有点难,主要是舞步,有教学视频的啦)
运动强度:★★★★★(1小时,跳完歇菜。。自己看着办吧)
后期建议拉伸时间:15min以上,尤其腿部
我的跳法:1周2次,根据体力循序渐进,第一次30min,10分钟递加直到跳完整个,拉伸用瑜伽,重点在腿部
5.点我我是有点累的郑多燕小红帽
适用人群:体重基数大的,需要全身瘦的,腿部以脂肪为主的(大腿是肌肉腿慎重不要选)
有趣程度:★★
难度:★
运动强度:★★
后期建议拉伸时间:15min以上,以瑜伽动作为主,尤其腿部
我的跳法:1周2次,跳完,因为对大腿实在是太考验,后期用玉珠铉的瑜伽20min
★另外的一些辅助
我腿不太直,所以也在做一些正腿的动作,主要参考的是整骨刘医生的“纤小腿”——自我小腿脚腕复位纤细去痛
因为涉及到版权(不知道这个现在要不要花钱买了 我当时花了钱买的),你们自己去看吧。
这个动作是有空坐着我就会做,需要长时间才有成效
日本的瘦腿袜
晚上穿 去水肿 效果不错 穿多了习惯就好
酵素系列
见我之前那篇日志
大山瘦腿环环已经用了几个月并没有明显感到走路痛以及瘦
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
Q&A
Q:为什么要把塑身时间拉长,一次性到位不好吗?
A:身体有个适应过程,1周2-3次的健身频率是一般人能接受并且能坚持的。任何瘦身或者是塑身的行为最好坚持3个月以上,一是防止后期反弹,瘦的越快,反弹的越快,原理请参照饿肚子时的胃口;二是让你的身体逐步而不是一下子接受这种高强度的代谢。三个月以上的,2-3次的健身频率,会让身体记住并且适应这个代谢强度,即便以后你一周只能锻炼1次或者甚至一个月不锻炼,身体还是会保持之前锻炼的代谢强度,所以还是能继续瘦下去。另外健身是个愉快的过程,任何事情做频率太多了我觉得都容易产生反感情绪,不希望大家为了减肥拼命健身然后又在憎恨这个行为,更不要产生“等我瘦了,我死活不跑/不跳了。”
Q:我怕跑步/跳操长肌肉,怎么办?
A:长肌肉需要雄性激素,你没有蛋蛋,别怕。你觉得所谓的“新长出来的肌肉”只是肌肉+脂肪混合的,想要避免这样,就多拉伸。
Q:为什么我跳操完了,第二天发现腿变粗了?
A:肌肉是会充血的。肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。不懂肌肉充血原理的请自己问度娘
Q:LZ...冒昧问个问题,或者请大神来解答一下,我在健身房练,教练是说先热身再无氧消耗然后有氧瘦身最后拉伸,和你所说的先有氧再无氧貌似不对耶,而且一开始光有氧很容易反弹,只有无氧把肌肉练上去了,代谢高了才不会复胖。
A:【先要表扬这个同学 她以非常科学的态度在面对健身】
无氧增肌 有氧减脂 抓住这个核心就好了
可能你理解错了
我的意思是 以减脂为目的 在有限的锻炼时间和频率内 先集中有氧 (减脂)后期再无氧(增肌巩固)
另外不是有氧容易反弹 是一开始健身频率太高 后期停止锻炼了 身体没有调节到一个代谢的固定高度 所以才会反弹 同样如果无氧没有坚持时间很久 也会反弹
另外 提高身体代谢究竟是有氧还是无氧 你可以查一下百度 都没有很明确的说明两者之一能提高代谢 而是“两者结合运动可以提高代谢”
王老汉的博文 http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010183kl.html
提到“先无氧后有氧是减脂的经典模式!当然你也可以只做有氧,不过至少得坚持半小时啊。”
另外 BBC曾经有个节目是讲健身的误区的 其中有个科学研究表示“间歇性的有氧运动”(例如HIIT)是能在1周内提高身体代谢 尤其是血糖代谢的(好似是讲到胰岛素的分泌会增高)具体的视频等我有空会发上来
总之 任何运动 坚持时间短 后期都会反弹
但你可以参考一些长跑运动员到老年的时候体型还是没有变 腿还是很细 那么可以默认 长期的有氧运动是最能保持身材的~
Q:有氧和无氧如何界定?
A:(以下来自王老汉的博客回答)
首先,有氧运动和无氧运动是没有明显的界限的(有人以乳酸阈值为标准界定绝对有氧和绝对无氧,我觉得有失偏颇),也不是每种练习都能被严格的界定成有氧和无氧。
像举重,短跑,铁饼,标枪等等这类短时爆发式的运动,我可以很肯定的说它就是无氧运动,像长时间的慢跑,登山,游泳等等我可以肯定的说它就是有氧运动。
但大部分训练项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的,你只能说它偏向于某个训练方向,比如我优酷空间里的操课,它们都属于循环训练,把各种动作组合在一起,至于它整个训练是偏向心肺还是偏向抗阻还是偏向于其他的身体素质得看它具体的动作编排。
(人体有三大供能(能量代谢)系统,ATP-CP供能(磷酸原供能),糖酵解供能,有氧供能,其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能,这三大供能系统一起工作,它们之间的供能比例决定了一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。)
另外可以打个比方 1分钟的快速跳绳 肯定是无氧运动
跳半小时以及以上 那就是有氧了
其他的运动 你们自己体会~
暂时以上
瘦脸文请见隔壁
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