为什么你做了深蹲也没有翘臀?

硬派健身 2014-12-08 19:05:02
    深蹲,训练之王。
    一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时,在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。
    深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
     对于一般人,我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
     然而,你在家的空手深蹲,动作真的正确吗?如果姿势和动作一开始就错误了,你每天做的几百个深蹲,不就等于错误的几百次积累吗?倘若只是没效果还好,如果是危险的姿势,受伤了怎么办?
     所以,今天我们就来说说,空手深蹲时,我们最容易犯下的错误。

    深蹲时,你能训练到臀吗?
    大多数人训练深蹲的目的是什么?一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂,不激活全身最大的肌肉臀大肌,效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
     什么情况下,我们的姿势就错误了?大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
错误示范图
错误示范图



     很多人接触深蹲的时候,都听过这样一句话“深蹲时,不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言,这话没有问题。但问题是,如何让膝盖不越过脚尖。

股四头肌
股四头肌

     股四头肌,在大腿前部
    我们知道,下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
    然而,在一般人身上,这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲,我保证到做到最后,大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。

臀大肌和股二头肌
臀大肌和股二头肌

     股二头肌和臀大肌,在身体后部
    三肌群的发展不均衡,实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看,这让很多人的大腿前部很粗,臀部扁平。在运动过程中,这种情况会还影响你的爆发力,弹跳力。
    而且,如果你掌握不好臀部发力的感觉,很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
     你跑步较多时,膝盖下部髌骨痛嘛?如果掌握好正确深蹲,也许就不疼了!
    研究者分析了向下坐(膝关节突,内扣等),与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
     研究发现,正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言,训练效果更好。
    但是肯定有人说了呀“斌卡同学,我早就知道膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,而是往后坐。但就是身体不能控制好!~~~”
    没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候,很容易感觉要摔倒……
大家好我是兔比——TWO B(tough work out)
大家好我是兔比——TWO B(tough work out)


    那么,如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢?我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它(顺带还可以训练到臀大肌哦)。那就是“直腿硬拉”。

直腿硬拉
直腿硬拉


 具体做法:
1.两脚开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。
2.向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉,可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~!
但如果,你训练过直腿硬拉,还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢?
请期待这周的下几期内容!我将介绍三种家庭空手深蹲姿势,在这三种姿势训练后,任何人都应能蹲出一个正确的深蹲咯~!

①三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014

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大家好我是斌卡,第一次来豆瓣,请大家多多关照;
未来几天内我会持续有关深蹲的内容,感谢各位支持
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