女生健身房训练详细计划(初步安排~会根据器械更新)

. 2014-10-13 13:25:08

【健身科普系列请戳~↓↓↓】更新ing...

健身饮食科普丨当我在健身时,我在吃什么?

科学减脂观丨为什么你流了汗 挨了饿,却一点都没瘦!


一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松 大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM 小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM 普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅 常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。 【RM与分组的概念】 RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。 1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。 训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。 重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。 组间休息:每组训练之间的休息时间。 对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。 (10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量) ★★【一周时间安排】★★ DAY1:胸部+手臂+腰腹 DAY2:背部+手臂+有氧 DAY3:腿部+肩部+腰腹 DAY4:休息 DAY5:胸部+手臂+腰腹 DAY6:背部+手臂+有氧 DAY7:腿部+肩部+腰腹 ★★【腿部+臀部训练】★★ 一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。 而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。 所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。 翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。 翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身 2、站姿后抬腿(后蹬机) 注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部) 热身组: 第一组:20RM以上,20次热身 第二组:加重量,仍20RM,大概15次 正式组: 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:增加重量,20RM,大概8~12次 第三组:保持重量,做到力竭 第四组:降低重量,20RM,做到力竭。 3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉

热身组: 第一组:20RM以上,20次热身 第二组:加重量,仍20RM,大概15次 正式组: 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:增加重量,20RM,大概8~12次 第三组:保持重量,做到力竭 第四组:降低重量,20RM,做到力竭。 4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟 如何完成标准的深蹲:http://www.zhihu.com/question/20768038?group_id=10378884#1574448 1.深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。 2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。 3.一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。 4.不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试 5.深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。 6.深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。 7.站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。 8.不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太 胖了。 9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。 10.最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。 箭步蹲教程:http://www.douban.com/group/topic/48250885/ 因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。 箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。 一条腿走12步。换另外一条腿。 也可以双腿交叉行走24步。 1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定 2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势 3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行 4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。 4.动作改善: 1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲 2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡 3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉 4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:增加重量,20RM,大概8~12次 第三组:降低重量,20RM,大概8~15次 5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟

第一组:20RM,大概8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 第三组:20RM,大概8~15次 6、 罗马尼亚硬拉 (介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉) 直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://www.douban.com/group/topic/51829695/ 如何做屈腿硬拉:http://www.douban.com/group/topic/46055457/

动作要领: 手脚与肩同宽, 髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。 注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。 注意: 大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。 屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。 不要先撅屁股,再抬上半身 不要弯曲肘部,用背和腿的力量。 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 7、坐姿腿外展+坐姿腿内收 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 第三组:20RM,大概8~15次 8、负重臀桥 和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 第三组:20RM,大概8~15次 ★★【背部训练】★★ 1、 慢跑10分钟热身 2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟

热身组: 第一组:20RM以上,20次 第二组:加重量,仍大于20RM,15次 正式组 第一组:20RM,8~15次 第二组:增加重量,20RM,8~12次 第三组:保持重量做到力竭 3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉

第一组:20RM,8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 第三组:20RM,力竭 4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟 (其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄) 注意: 这个动作会把背练宽,所以要控制量。

第一组:20RM,力竭 第二组:20RM,力竭 5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船 杠铃划船:http://v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html T杆划船

第一组:20R,,8~15次 第二组:20RM,8~15次 第三组:降低重量,20RM,力竭 【会把腰练粗的动作黑名单】 1.罗马椅侧屈 2.旋体类训练 3.悬垂举腿 4.腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉) ★★【胸部训练】★★ 1、 慢跑10分钟热身 2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟 注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。

热身组: 第一组:20RM以上,20次热身 第二组:加重量,仍大于20RM,15次 正式组: 第一组:20RM,8~15次 第二组:增加重量,20RM,8~12次 第三组:保持重量做到力竭 3、杠铃卧推 第一组:20RM,8~15次 第二组:20RM,8~15次 第三组:20RM,力竭 4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟 (就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度) 注意:关节不要锁定 训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置...所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组:20RM,8~15次 第二组:20RM,8~15次 第三组:20RM,力竭 5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟 (如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)

第一组:力竭 第二组:力竭 第三组:力竭 6、龙门架拉索夹胸 训练部位:可以练到胸小肌 第一组:20RM,8~15次 第二组:20RM,8~15次 第三组:20RM,力竭 5、 慢跑20分钟 ★★【肩部训练】★★ 1、 慢跑10分钟热身 2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟

热身组: 第一组:20RM以上,20次热身 第二组:加重量,仍大于20RM,15次 正式组 第一组:20RM,8~15次 第二组:增加重量,20RM,8~12次 第三组:保持重量做到力竭 3、 直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄) 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:20RM,大概8~15次 第三组:20RM,力竭 4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:20RM,8~15次 第二组:降低重量,8~15次 第三组:20RM以上,力竭 第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始 第一组:20RM,大概8~15次 第二组:降低重量,大概8~15次 第三组:20RM以上,力竭 5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!) 第一组:大于20RM,15~20次 第二组:大于20RM,15~20次 ★★【胳膊训练】★★ 1、 慢跑10分钟热身 2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟 弯举训练器:

热身组: 第一组:大于20RM,20次热身 第二组:加重量,仍大于20RM,15次 正式组 第一组:20RM,8~15次 第二组:增加重量,20RM,8~12次 第三组:保持重量做到力竭 第四组:降低重量做到力竭 3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟 (做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:接近力竭 第二组:接近力竭 第三组:接近力竭 4、坐姿哑铃颈后臂屈伸 20RM,做四组 5、绳索下拉 20RM,做四组 ★★【腹部训练】★★ 分为上腹部和下腹部 ♥第一步:低强度的腹肌训练计划 每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的。 【1】上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。 【2】下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。 4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟 【3】侧腰:【注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。】 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。 所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。 ♥第二步: 5分钟腹肌训练法:http://v.youku.com/v_show/id_XMTEwMDkwOTIw.html 8分钟给你六块腹肌:http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html ♥第三步: 在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。 ★★【有氧训练】★★ 注意改变训练组数、动作、重量,持续刺激肌肉生长。 注意饮食,不要缺糖。

.
作者.
14日记 34相册

全部回应 100 条

查看更多回应(100) 添加回应

.的热门日记

豆瓣
免费下载 iOS / Android 版客户端