跑步减脂1.5个月，成功减掉20斤体重，分享一下心得。
来自: 虫虫
2014-05-15 12:09:43
上个月14号开始减脂，每天慢跑半小时-1小时，偶尔穿插一些动感单车燃脂课程，仰卧起坐及各种器械训练若干。早饭正常摄入足够热量和糖份以及肉类，午饭只吃少量凉拌素菜一片面包，下午小份酸奶和水果，晚饭全停，只喝白水。 一个月以来，总跑量90公里，仰卧起坐悬垂举腿共3000个，器械训练无法量化统计。初始体重81KG，目前体重74KG，一个月总减重7公斤。 跑步配速始终保持在5:42-6:00之间，每次最少跑5公里，最多不超过10公里。跑完无疲劳感，第二天无需跑休，一周五天可连续有氧训练，周末跑休一天，以游泳或长途骑车代替跑步。 体检一切正常，血脂、血压、心跳等全部参数健康。 其实这样的减脂我以前也做过，最多的一个月曾减脂11公斤。我知道这样的快速减脂其实对健康有害，但最近为了突击达到标准体重，不得已又做了一轮。 要提示那些通过跑步减肥的人，早餐一定要吃，而且要多吃，尤其要吃肉，热量偏高的主食一律安排在早餐吃，要吃饱。午餐开始控制热量摄入，酸奶喝脱脂的，面包要全麦的，不能碰油腻食物。晚饭，最多吃一点低糖份的水果，坚决避免主食的摄入。 跑步减脂，不需要很高的配速，以适合你自己的节奏和身体承受能力为主。每个人肢体长度不同，习惯的配速也不同，自己跑起来轻松愉快，能与人交谈而不气喘就正合适。配速越高，减脂效果会越差，这是有科学依据的。跑量不要刻意勉强，有的人每天3公里一个月照样掉20斤体重，看自己的承受能力来定。 我这样的突击减脂方式并不一定适合每个人，请量力而行。待达到正常体重标准后，我会保持每日训练量，减少训练次数，保持清淡饮食，晚饭只吃素菜或水果。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 训练第50天之后，楼主晒一下训练成果。50天总共减脂20斤，完全达到了训练开始前设计的减脂目标！朋友们，相信你自己，相信你的付出一定会有回报，大家一起训练，一起努力吧！！！夏天到了，你的马甲线在哪里？！快！！坚持训练！！
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虫虫 楼主 2014-05-15 15:42:29
你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉，吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不胖，你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得你要减的应该不是体重，是你的肚子。肚子圆，也分不同的情况。你坐下的时候，自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来？如果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪，如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了，需要减内脏脂肪。有氧运动减脂是不管哪儿的脂肪都能有效果，但也应该有所侧重的做针对性训练，效果会达到最好。 从医学角度来说，人体通过有氧运动减肥的先后顺序是，先减内脏脂肪，后减体表脂肪，这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序。所以你坚持有氧运动之后，应该是先减全部内脏的脂肪，内脏脂肪减得差不多了，你的运动量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命，这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。 我对你的建议是，保持训练量，但是每次有氧训练之后，要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不相信有局部减脂这样的神奇方法，但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后，再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位的器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解。 这样的训练你要强调的是多次数、多组数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐，每组50个，做3-4组，每组中间休息1分钟。大腿训练也如此，比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训练。 你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其他肉类吧，油炸食品的热量实在太高，超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯，建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪，对减肥有好处。晚饭真心不需要主食，最多吃一点点水果，喝白开水就够了。你放心，冲你的肚子，你距离营养不良还远着呢。 你的睡眠时长够了，但你夜里1点才睡，太晚了，人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时，身体就少了宝贵的一小时循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的。 以上建议，别打折，照着做，肯定有效果。
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虫虫 楼主 2014-05-16 09:10:45
回贴之前请仔细翻看我的主贴，写的很清楚了，我的减肥训练适合突击性快速减肥，立竿见影有效果，达到一定标准体重后恢复健康饮食结构，训练量不变或减少一点，以保持标准的身材。这种训练对身体确实有一定伤害，只是短期内施行，并不是长年累月都要这么练。需要减肥的人一定是脂肪较多的人，脂肪多的人本身不缺乏任何营养元素，少吃点儿淀粉物质是为了让身体少吸收糖份，可以用中等的训练长度和强度就达到很明显的消耗掉糖原并且分解脂肪的目的。如果按你的计划，一边吃一边减，不知道一年之内能减多少，又有多少胖子真的可以做到每天都在努力锻炼？？？胖子是最缺乏毅力的人，不然怎么会变胖？与其每年喊减肥每年都减不下去，是不是突击减一下达到标准之后再保持体重会相对容易一些，更现实一些？？
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虫虫 楼主 2014-05-15 13:31:15
如果想比较快速的减肥，建议你还是调整一下饮食结构。米饭是高碳水化合物的主食，进入体内转化成糖份，你每天跑步的时候需要比较长的时间才能把中午的米饭消耗掉，但你当天的训练已经接近尾声，所以这样的话减肥效果不会太明显，速度会慢一些。你可以把午饭的米饭戒了，素菜减少成1-2个，而且最好凉拌或白水煮熟吃，可以放盐不能放糖和油。下午如果饿，可以吃个苹果或其他低糖份水果就行了。晚上你训练完了如果还敢吃麦片的话，你今天就白忙活了，麦片也是粮食，运动之后消化吸收能力大副提高，身体会优先吸收最容易吸收的这些刚吃进去的东西，而不可能去分解你体内的脂肪。所以，晚饭你就喝白水吧。
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虫虫 楼主 2014-05-15 13:34:39
你这训练量已经足够大了，如果你饮食控制的到位，平时没有吃各种零食的习惯，不可能减不掉体重啊。我想问你的身高体重是多少，是否已经足够瘦但是还要强迫自己继续减？身材要适中就好，不能刻意强求不断的减肥，这样也是不健康的。人体需要脂肪提供额外的能量储备，才能有良好的抵抗力和精力。 另外，建议白天多喝水，每天以2升左右为好，喝水也是有利于分解脂肪的。还有，睡眠很重要，要保持8小时的睡眠，且最好是睡眠质量较高，在睡眠过程中，全身肌肉神经都放松，此时正是自动分解脂肪的最佳时间。如果经常熬夜的话，身体没有休息的空间，脂肪也很难持续分解。
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momo 2014-05-15 14:32:57
你这训练量已经足够大了，如果你饮食控制的到位，平时没有吃各种零食的习惯，不可能减不掉体重啊 你这训练量已经足够大了，如果你饮食控制的到位，平时没有吃各种零食的习惯，不可能减不掉体重啊。我想问你的身高体重是多少，是否已经足够瘦但是还要强迫自己继续减？身材要适中就好，不能刻意强求不断的减肥，这样也是不健康的。人体需要脂肪提供额外的能量储备，才能有良好的抵抗力和精力。 另外，建议白天多喝水，每天以2升左右为好，喝水也是有利于分解脂肪的。还有，睡眠很重要，要保持8小时的睡眠，且最好是睡眠质量较高，在睡眠过程中，全身肌肉神经都放松，此时正是自动分解脂肪的最佳时间。如果经常熬夜的话，身体没有休息的空间，脂肪也很难持续分解。 ... 虫虫嗷~露珠让我抱住你！ 我166cm,53KG。外观看起来匀称，但其实我的肚子已经大到天理不容，真的就像怀孕好几个月的（还特别圆，不是一般的肥油肚那种层层塌陷状。我都怀疑我是不是有什么病），一点不夸张。然后腿也有点粗，一捏一把肥肉…… 我目前是没怎么做无氧的。零食饮料什么的早就戒了，早餐有时会吃个炸鸡块神马的。睡眠大概一天7小时（1：00-8：30）这样~~~对于吃的我也挺纠结的，吃多了怕长肉，吃少了又怕降低代谢。尤其是不知道晚上该不该吃主食。。。。
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虫虫 楼主 2014-05-15 15:42:29
你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉，吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不胖，你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得你要减的应该不是体重，是你的肚子。肚子圆，也分不同的情况。你坐下的时候，自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来？如果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪，如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了，需要减内脏脂肪。有氧运动减脂是不管哪儿的脂肪都能有效果，但也应该有所侧重的做针对性训练，效果会达到最好。 从医学角度来说，人体通过有氧运动减肥的先后顺序是，先减内脏脂肪，后减体表脂肪，这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序。所以你坚持有氧运动之后，应该是先减全部内脏的脂肪，内脏脂肪减得差不多了，你的运动量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命，这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。 我对你的建议是，保持训练量，但是每次有氧训练之后，要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不相信有局部减脂这样的神奇方法，但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后，再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位的器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解。 这样的训练你要强调的是多次数、多组数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐，每组50个，做3-4组，每组中间休息1分钟。大腿训练也如此，比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训练。 你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其他肉类吧，油炸食品的热量实在太高，超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯，建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪，对减肥有好处。晚饭真心不需要主食，最多吃一点点水果，喝白开水就够了。你放心，冲你的肚子，你距离营养不良还远着呢。 你的睡眠时长够了，但你夜里1点才睡，太晚了，人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时，身体就少了宝贵的一小时循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的。 以上建议，别打折，照着做，肯定有效果。
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纳穆卓可 (你有一张未婚妻的脸) 2014-05-15 16:23:58
每天晚上正常吃 大约小半个馒头，两三块瘦牛肉，一份素菜，一份水果。跑量5-8KM，视天气和状态而定，配速6.5-7左右。 睡前还是会有点饿，有时候加杯牛奶。跑完回来之后两三小时才睡，是不是因为睡的太晚的缘故？
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虫虫 楼主 2014-05-15 16:40:16
你太着急了，减脂是有平台期的你听说过么？就是说，刚刚开始减脂的一段时间里，效果特别明显，瘦了，体重降低很快。但经过这个短暂的美好之后，你会发现体重降低的速度明显慢了很多，这就是所谓的平台期。为什么会出现平台期？运动医学角度帮你分析：平时不运动，突然不停的做有氧训练，身体不得不调动全部脂肪和养分分解成葡萄糖供应你的大运动量，所以出现了快速的体重降低。大概过了两周左右时间，身体已经适应了这种强度的运动，不需要对你每天的训练量再做出这么大的反应，只需要分解一小部分脂肪就足以维持你的运动量，这种适应所导致的结果就是你会发现体重降低的很慢。 突破平台期的方法很简单，可以单纯的增加运动量，延长训练时间，或是改变一下训练方式，以前是跑步，平台期可以换成长距离骑车比如150公里，还可以结合周末登山、跳绳、器械训练等多种方式。通过变换不同的运动模式，刺激你不同部位的肌肉，对身体来说，这是一种全新的消耗需求，身体不得不继续大量分解脂肪以适应和满足你的新训练模式带来的身体负担。经过一阵子的调整，你会发现体重下降的速度又变快了，也许没有第一阶段那么快，但比平台期期间要快了一些。实际上，经过两个周期的有氧训练，你基本已经达到减肥的目标健康体重了，没有必要再大量的训练，只需要控制饮食和保持训练量就很健康了。
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茉莉_澈 2014-05-15 16:44:17
你太着急了，减脂是有平台期的你听说过么？就是说，刚刚开始减脂的一段时间里，效果特别明显，瘦 你太着急了，减脂是有平台期的你听说过么？就是说，刚刚开始减脂的一段时间里，效果特别明显，瘦了，体重降低很快。但经过这个短暂的美好之后，你会发现体重降低的速度明显慢了很多，这就是所谓的平台期。为什么会出现平台期？运动医学角度帮你分析：平时不运动，突然不停的做有氧训练，身体不得不调动全部脂肪和养分分解成葡萄糖供应你的大运动量，所以出现了快速的体重降低。大概过了两周左右时间，身体已经适应了这种强度的运动，不需要对你每天的训练量再做出这么大的反应，只需要分解一小部分脂肪就足以维持你的运动量，这种适应所导致的结果就是你会发现体重降低的很慢。 突破平台期的方法很简单，可以单纯的增加运动量，延长训练时间，或是改变一下训练方式，以前是跑步，平台期可以换成长距离骑车比如150公里，还可以结合周末登山、跳绳、器械训练等多种方式。通过变换不同的运动模式，刺激你不同部位的肌肉，对身体来说，这是一种全新的消耗需求，身体不得不继续大量分解脂肪以适应和满足你的新训练模式带来的身体负担。经过一阵子的调整，你会发现体重下降的速度又变快了，也许没有第一阶段那么快，但比平台期期间要快了一些。实际上，经过两个周期的有氧训练，你基本已经达到减肥的目标健康体重了，没有必要再大量的训练，只需要控制饮食和保持训练量就很健康了。 ... 虫虫[内容不可见]
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虫虫 楼主 2014-05-15 16:44:57
第一，馒头是面食，比米饭的热量高一点，不建议吃馒头，虽然面食很耐饿，但是换成全麦面包恐怕会更好一点。牛肉真心不建议晚饭吃，你吃下去的牛肉妥妥的存放在你体内长达一个昼夜，牛肉分解出来的脂肪热量通通供应了你晚上训练时消耗掉的热量，而你身上的肥肉没有任何被分解的必要，因为这几块牛肉足够维持生命了。素菜改用凉拌水煮方式，要放一点盐，盐是生命必备的电解质，不吃盐你这么大训练量会出问题，电解质紊乱。水果要选低热量的，香蕉荔枝这种你就远离吧，我觉得吃个苹果还是OK的。晚上尽量还是别喝牛奶的，除非你多年的习惯。毕竟，牛奶是有脂肪的。 你睡的确实晚了些，我建议是训练之后洗澡然后没事就上床养着去，酝酿困意，困了赶紧睡，除了能保证充足睡眠时间以外，还能避免拖的时间太久导致饥饿感袭来。
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momo 2014-05-15 16:47:14
你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉，吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不 你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉，吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不胖，你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得你要减的应该不是体重，是你的肚子。肚子圆，也分不同的情况。你坐下的时候，自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来？如果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪，如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了，需要减内脏脂肪。有氧运动减脂是不管哪儿的脂肪都能有效果，但也应该有所侧重的做针对性训练，效果会达到最好。 从医学角度来说，人体通过有氧运动减肥的先后顺序是，先减内脏脂肪，后减体表脂肪，这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序。所以你坚持有氧运动之后，应该是先减全部内脏的脂肪，内脏脂肪减得差不多了，你的运动量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命，这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。 我对你的建议是，保持训练量，但是每次有氧训练之后，要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不相信有局部减脂这样的神奇方法，但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后，再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位的器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解。 这样的训练你要强调的是多次数、多组数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐，每组50个，做3-4组，每组中间休息1分钟。大腿训练也如此，比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训练。 你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其他肉类吧，油炸食品的热量实在太高，超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯，建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪，对减肥有好处。晚饭真心不需要主食，最多吃一点点水果，喝白开水就够了。你放心，冲你的肚子，你距离营养不良还远着呢。 你的睡眠时长够了，但你夜里1点才睡，太晚了，人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时，身体就少了宝贵的一小时循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的。 以上建议，别打折，照着做，肯定有效果。 ... 虫虫我也不是吃啥都长肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃，也没有变成一个大胖子（就一直保持现在的体形）……是近一年才开始关注、学习健身知识的~看各种专业健身牛人们都说什么饭一定要正常吃啊 ，吃得太少会降低基础代谢反而不利于脂肪燃烧啊神马的，现在每到晚饭就很纠结~学生党，一般是在食堂打两个素菜加一份鸡肉~ 嗯你这么一说，我坐下确实能捏出一圈肉，证明我没病哈哈~ 豆瓣不是有一个什么”45天健身“的高冷小组嘛，里面说减脂的最大期限是3个月，但是45天就应该有较明显的效果了，眼看我的45天还有4天就到期了啊~！而且关注了很多健身微博，每天各种转发那些健身1个月就变身的微博。。。。看了之后好生打击！
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虫虫 楼主 2014-05-15 17:03:24
我也不是吃啥都长肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃，也没有变成 我也不是吃啥都长肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃，也没有变成一个大胖子（就一直保持现在的体形）……是近一年才开始关注、学习健身知识的~看各种专业健身牛人们都说什么饭一定要正常吃啊 ，吃得太少会降低基础代谢反而不利于脂肪燃烧啊神马的，现在每到晚饭就很纠结~学生党，一般是在食堂打两个素菜加一份鸡肉~ 嗯你这么一说，我坐下确实能捏出一圈肉，证明我没病哈哈~ 豆瓣不是有一个什么”45天健身“的高冷小组嘛，里面说减脂的最大期限是3个月，但是45天就应该有较明显的效果了，眼看我的45天还有4天就到期了啊~！而且关注了很多健身微博，每天各种转发那些健身1个月就变身的微博。。。。看了之后好生打击！ ... momo体表的脂肪其实真的很好减的，对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训练必定会达到减脂目的的。运动减肥说白了是对身体的欺骗和深度的刺激，平时你的身体根本不需要运动也不需要分解掉脂肪，你吃进去的热量足够维持你日常上课需要的体力。现在你突然凭空增加了这么大的运动量，等于欺骗了身体，你真的好累，你的生命受到了威胁，你吃进去的热量已经难以维持这么大的运动量的需求，不分解脂肪就会死，于是身体上当了，被迫开始分解22年没动过的脂肪，脂肪分解成了葡萄糖，进入了血液，变成了能量，维持了你的生命。
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momo 2014-05-15 19:04:48
体表的脂肪其实真的很好减的，对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训练必定会达 体表的脂肪其实真的很好减的，对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训练必定会达到减脂目的的。运动减肥说白了是对身体的欺骗和深度的刺激，平时你的身体根本不需要运动也不需要分解掉脂肪，你吃进去的热量足够维持你日常上课需要的体力。现在你突然凭空增加了这么大的运动量，等于欺骗了身体，你真的好累，你的生命受到了威胁，你吃进去的热量已经难以维持这么大的运动量的需求，不分解脂肪就会死，于是身体上当了，被迫开始分解22年没动过的脂肪，脂肪分解成了葡萄糖，进入了血液，变成了能量，维持了你的生命。 ... 虫虫LZ讲的欺骗身体的过程听起来好像一个睡前小故事啊哈哈~~ 感谢LZ!从你这又学到了很多~~我会继续加油的~~~ 还不知道LZ是汉子还是妹子呢。。。。
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纳穆卓可 (你有一张未婚妻的脸) 2014-05-15 19:30:53
第一，馒头是面食，比米饭的热量高一点，不建议吃馒头，虽然面食很耐饿，但是换成全麦面包恐怕会 第一，馒头是面食，比米饭的热量高一点，不建议吃馒头，虽然面食很耐饿，但是换成全麦面包恐怕会更好一点。牛肉真心不建议晚饭吃，你吃下去的牛肉妥妥的存放在你体内长达一个昼夜，牛肉分解出来的脂肪热量通通供应了你晚上训练时消耗掉的热量，而你身上的肥肉没有任何被分解的必要，因为这几块牛肉足够维持生命了。素菜改用凉拌水煮方式，要放一点盐，盐是生命必备的电解质，不吃盐你这么大训练量会出问题，电解质紊乱。水果要选低热量的，香蕉荔枝这种你就远离吧，我觉得吃个苹果还是OK的。晚上尽量还是别喝牛奶的，除非你多年的习惯。毕竟，牛奶是有脂肪的。 你睡的确实晚了些，我建议是训练之后洗澡然后没事就上床养着去，酝酿困意，困了赶紧睡，除了能保证充足睡眠时间以外，还能避免拖的时间太久导致饥饿感袭来。 ... 虫虫北京纯爷们 谢谢。哈哈哈。 吃馒头因为是资深胃病患者。 跑步最开始也是因为作为胃病辅助治疗，促消化神马的。 LZ是跑步机还是路跑？
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