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减肥餐设计与健身|公众微信fitness_d 减肥餐设计与健身|公众微信fitness_d 261307成员

{7.28更新}浅谈对运动的一些看法和经验。

麦子 2010-07-25
组长,我先斩后奏啦!


咳咳,首先我想说的是。
生命在于运动,保持健康的身体,离不开运动。
运动也可以让我们保持良好的身型,让我们在生活中保持积极乐观良好的心态,让我们的皮肤有弹性和光泽,让我们显得年轻又活力。
不要把运动在你的计划表里当成是一种任务,要把它当做你生活的一部分,就像吃饭睡觉一样稀疏平常。让自己主动锻炼而不是被动。每天抽出一个小时的时间来做运动,久而久之,你就会发现运动给你带来很多益处。
运动都以没有不舒服的感觉为限度,运动后感觉全身轻松,心情舒畅为目标。心情愉快内分泌就运转得更好啦!
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限。
运动很简单,但贵在坚持,天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网,或图一时新鲜猛上猛下,结果弄得很疲劳,失去了对这项运动的兴趣。


我下面就来说说我对一些运动的心得:
1. 慢跑
跑步可能是最普通不过的运动了,也是最经济的运动。跑步上要注意的是循序渐进,要量力而为。
A.热身动作准备好,这样让你跑步的效率高,而且不容易受伤。
B.姿势要准确:上身保持正直,双臂均匀摆动,重心保持在腹部,用大腿发力,全脚掌or前脚掌着地(前脚掌是高手!)
C.呼吸节奏要掌握,鼻子吸气。尽量做到慢,...
组长,我先斩后奏啦!


咳咳,首先我想说的是。
生命在于运动,保持健康的身体,离不开运动。
运动也可以让我们保持良好的身型,让我们在生活中保持积极乐观良好的心态,让我们的皮肤有弹性和光泽,让我们显得年轻又活力。
不要把运动在你的计划表里当成是一种任务,要把它当做你生活的一部分,就像吃饭睡觉一样稀疏平常。让自己主动锻炼而不是被动。每天抽出一个小时的时间来做运动,久而久之,你就会发现运动给你带来很多益处。
运动都以没有不舒服的感觉为限度,运动后感觉全身轻松,心情舒畅为目标。心情愉快内分泌就运转得更好啦!
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限。
运动很简单,但贵在坚持,天长日久必定见效。最忌讳的就是三天打鱼两天晒网,或图一时新鲜猛上猛下,结果弄得很疲劳,失去了对这项运动的兴趣。


我下面就来说说我对一些运动的心得:
1. 慢跑
跑步可能是最普通不过的运动了,也是最经济的运动。跑步上要注意的是循序渐进,要量力而为。
A.热身动作准备好,这样让你跑步的效率高,而且不容易受伤。
B.姿势要准确:上身保持正直,双臂均匀摆动,重心保持在腹部,用大腿发力,全脚掌or前脚掌着地(前脚掌是高手!)
C.呼吸节奏要掌握,鼻子吸气。尽量做到慢,细,长。通俗一点就是平稳的深呼吸。我采用的是三步一吸、三步一呼的方法。刚开始跑步的同学我很不建议边跑步边听歌or英语,避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,你这时候要做的是聆听自己的脚步声来配合自己的呼吸
D.运动后的拉伸:剪桐说过的压腿法,一腿架单杠上或桌子上。在地上的脚脚尖与架空的腿完全平行,身体前压。 地上脚尖与架空的腿完全呈直角,标准90度,身体侧压。 详细内容见http://wushu.cuit.edu.cn/dl/ArticleShow.asp?ArticleID=46

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2. 游泳
我觉得游泳是挺欢乐的运动了,全身肌肉协调运动,对心肺功能有有效地提高。让我觉得是饿的最快的运动。所以我建议游泳的前一个小时可以吃一些碳水和蛋白质的食物。游泳让我身体有好皮肤!游泳是肩膀窄,骨架小的朋友的福音。可以扩展背部的骨骼,让你的身型健美。
A. 应该热身,活动关节和各部位肌肉,避免突然进行较剧烈的活动抽筋。
B. 不要空腹或者饭后就游泳,吃饭后最好40min后再进行。
C. 游泳的动作越均匀越好。有氧运动的呼吸都一样,都是追求慢,细,长。
D. 我来说说泳姿锻炼的位置哇。
(我不知道肌肉名称我有木有说对,我是对着肌肉分布图来看的,呼唤组长帮忙鉴定下)
蛙泳---可以训练腿部的力量,特别是大腿,刚刚蛙泳的时候第二天你会发现大腿股四头肌的位置会酸痛,这是正常的现象。
蝶泳---可以锻炼胸部力量,手臂向内划水,像做扩胸运动,锻炼效果最好,但是我至今还是没怎么搞会,羞捂脸。谁比较对蝶泳在行的来说说经验撒。
自由泳---可以锻炼臂部力量。上臂的肱二和肱三用力较多,可以锻炼臂部肌肉,还同时对肩部肌肉力量有有些作用。
仰泳---背部力量。背扩肌用力会较多,让我们的背部肌肉得到舒展。还有,大家发现木有,仰泳要提臀滑行,所以呢。Hiahiahia。。对臀部也是一种锻炼哟。

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3. 羽毛球
羽毛器不受场地的限制,对设备的基本要求比较简单。除了健美身材呢,还可以练习你的视力,反应,速度,柔韧的能力。娱乐性也比较高,几个朋友聚在一起,打打球,锻炼身体又培养默契,还是灰常欢乐滴。我觉得羽毛球是有氧和无氧结合的,因为它除了需要耐力之外,还需要比较好的爆发力。对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中,不断的弯腰、抬头这些动作,使腰部、腹部的肌肉也能得到锻炼。
A. 做热身运动,做一些伸展运动,还有做一些针对关节处的热身。肩关节,手腕关节,肘部,脚踝,膝盖等等。可以模仿打球时的一些要做的动作,弯腰,压腿,向前跨步,侧身引臂拉拍,高抬腿走,和侧身双腿交叉走步什么的。我有一次没做热身运动,杀球的时候手腕压得太快了,然后就差不多要一个星期才能完全恢复。
B. 技术方面的我就不好多说了,大家可以百度一下。因为羽毛球打法和每个人的身体条件,性格,气质特点还是有很大关系的。不过如果有谁是羽毛球爱好者,咱们可以互相交流一下。哇咔咔。
C. 运动后记得拉伸,放松。还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

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4楼梯
爬楼梯能加快心率,增强心血管功能和呼吸运动,特别是心肺功能。还可以锻炼腿部,耐力。只有要楼梯就能做运动,但是发现啊,有些TX一吃多了就说去爬楼梯,其实爬楼梯作为一种减脂的运动还是不如快走来的好,轻松,有效。你如果不小心吃多了,我劝你还是去散散步比较好。
A. 热身!特别是膝关节,因为爬楼梯膝关节是承受身体重力和应力的主要关节,运动时全部重力和压力都是由膝关节加倍负荷。频繁。长期和过度使用膝关节,自然造成关节磨损啦。特别是下楼梯。
B. 爬楼梯姿势也要注意,收腹重心保持在腹部,上身保持正直,大腿和腰腹发力,脚掌的角弓接触楼梯的边缘处,脚掌处于放松状态。姿势不对很容易小腿杯具的。
C. 还有下楼时,为了避免膝关节的承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯速度要慢,别追求速度了,要不然很容易造成小腿发力,后果你们都懂的!还有掌握姿势以后,确定不用小腿发力就可以试试一次2个阶梯,翘PP就会慢慢来咯。
D. 运动后拉伸,拉伸法往上看,跑步那里。膝关节进行局部按摩
E. 我建议刚刚开始爬楼梯的TX一次别超过20分钟。运动当中可以采用爬5分钟休息1分钟的循环方法。

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5.跳绳
它是一种运动量比较大运动,可以让血液获得更多的氧气,锻炼心肺能力,可以锻炼人的弹跳,速度,平衡,耐力和爆发力,因为手脚并用,手摇想办法来配合腿部的跳跃,多少可以提高大脑的思维灵敏度,左脑和右脑平衡,身体协调的发展。原来我练羽毛球的时候,就坚持跳绳。还有很重要的一点,可以培养增强意志品质。
跳绳并不是最好的减肥方法,但是会使腿部肌肉线条流畅。它事实上对减肥的帮助并不大,而是增强心肺功能。因为大多数人都有小腿的困扰,而且跳绳也是刺激小腿很大的运动!!!所以这些同学,我建议你在高蛋白时期注意观察自己小腿的情况,有不好的症状出现请立刻停止。
A. 热身!特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。内衣最后选择运动型的。
B. 呼吸很重要,再次强调慢细长。上半身保持直立平衡,不要左晃晃右晃晃的。身体尽量放松,手腕发力,还有绳子别甩得太高了,跳的过去就好了。用前脚掌起跳和落地,我强调一个不可用全脚或脚跟落地,那样对脑部有震动作用。我发现很多没注意跳绳姿势的TX,经常有运动后头痛的现象。
C. 开始时慢速,随着坚持时间的增长,可以逐渐提高跳绳的速度。我推荐的跳绳的时间别超过半小时。
D. 最好是选比较软的场地,橡胶草地都好,水泥地相对来说对膝盖的冲击稍微大了点。
E. 运动后拉伸,按摩膝盖。

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6。网球
有氧和无氧交替的运动。网球我没练多久,跟着一位高手学的,差不多1个月,只是凑热闹想耍帅打打。现在偶尔也去打打,频率不高,两个星期1次。但是我理论知识还可以。
网球对一个人的反应能力,爆发力,协调能力都有很大帮助。对腿部肌肉和臀部肌肉塑造都很棒!网球很讲究美感和韵律感,女生打网球不需要你用多大的劲儿,但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。你看看那些网坛美女!给人以舒展,挺拔大方,美的感觉。还有在开放式的场地可以晒成小麦色,哦也~~只是有一点不好经常挥拍的那只手的小臂会变粗。
A. 热身!一般我使用弓步走,踢腿,转体这些热身比较多。简化来说就是模仿一些运动中做的姿势来热身。
B. 如果你要学习网球最好还是找个老师来指导入门握拍,发球姿势等等技术方面的要领等。把网球当做一个业余的健身运动,往后就可以自己摸索了。因为我们不必掌握全面的技术,不需要强烈的上旋,不需要快速的移动,你可以等球落地两次后再回击,还可以打十分钟就坐下来休息一会儿。
C. 打网球的时间没有一定,如果你怕晒太阳,可以利用早晨6点到7点那一段时间;傍晚时分,也是打球的好时间。每次一或两个钟头就足够。
D. 网球过程中记得要补充水分,少量多次。根据自身的情况,量力而为,一感觉不太舒服或者疲劳请停止运动。
E. 拉伸~~~

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7爬山
我自己认为爬山是一项极佳的有氧运动,对强壮自己的心肺功能很有帮助。山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量,增加肺活量,提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。原来我和几个好朋友为了高中毕业旅行去西藏,几乎每个星期都去爬山,持续了差不多一年,我自己感觉我的肺活量有明显的提升。还有山路坎坷不平,我感觉可以改善人体的平衡功能,增强我们的协调能力。尤其特别是爬那种没有经过人为修饰的路段,增强肢体灵活度。不过爬山会使腿部的肌纤维增粗和肌肉发达。这个要注意!!!爬山也有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。另外,在山顶上远眺,那种成就感哇,你懂的!
A. 有些有疾病的TX是不适合爬山的,所以在爬山之前你可以百度一下,看看自己的情况是否适宜爬山。
B. 登山鞋。鞋底沟纹深一些,高帮好些。如果你想了解买登山鞋的一些讯息可以豆油我。
C. 如果要爬1000米以上的山,请务必事先计划好。前一天要休息好。提醒一点。记得集体出行,至少4人。不要迷路!选择爬山的同伴,不论男女,最好选择平时爱好运动,身体健壮,独立且有一定团队意识的互相熟知的朋友。要不然过胖过瘦,或体弱多病对如团队都是一个打击,很有可能会前功尽弃或使时间拖延两到三倍。{亮点PS:最好不要尝试全女性团队登山。}
D. 背包里准备齐全。(这个我就不多说了,想详细了解的可以问我,或者都有我)
E. 腰部,膝关节,踝关节是重点。
F. 爬山时量力而为,不要着急,最忌快走,特别是刚开始的时候。速度要慢,一步一步适应,慢慢调整呼吸。Ps:不要往上看,一看山顶还那么远,容易泄气,脚更没劲了。其实大家体力都差不多,只是有人耐力更好。刚开始不要爬得太高,半个左右就休息。
G. 如想增加耐力,可采用小步幅,中频率上行,配合深呼吸。想增长腿部力量,可采取中大幅,中等速度,间歇性上行,走一段,休息一下,再走一段。
H. 爬山中不要喝水吃东西,因为爬山时心脏负担重,供血不足,如果此时吃东西,一部分血液要流到胃里,心脏供血更少。后果大家可以想想撒。如果实在想吃东西,请休息10分钟后再吃。
I. 记得拉伸。。按摩膝盖
J. 最好选择走到山顶再搭车下来的方案,经验告诉我 “上山容易,下山难”,下山的时候小腿肌肉和膝关节两侧承受的负荷是上山时的数倍,且远没有上山,越走越凉快,越来越有成就感的感觉。

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上面的东西都是我自己想到啥就说啥的,可能不够全面,我以后发现会继续补充,欢迎大家一起来说说对运动的看法。

今天先到这里,明日的还木有想出来。
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回应 (97条) 只看楼主

  • ★ddx★
  • 汽水。
    跺脚!

    小乐加油...
  • 么么
  • 汽水。
    呃...我看到双臂绕环了...是剪桐当时推荐给组长的那个么
  • 猴丽莎白
    啊...跑步用前脚掌?以前搜过这方面的慢跑前脚掌跑 说是很容易给小腿带来很大的压力 刺激长粗 什么的 还说要姿势正确 最好全脚掌着地.....

    现在迷糊了
  • 木木
    关注小乐
    小乐童鞋是我的榜样
  • 麦子
    双臂绕环?木有啊。
  • 麦子
    主流的落地技术是前脚掌落地和全脚掌落地。
    短跑、中跑以及长跑高手多采用前脚掌落地; 中、慢速长跑的多采用全脚掌落地。
    我不是高手,所以我用全掌。
  • 汽水。
    那个拉伸链接里 后面...
  • 麦子
    你说的那个“电风扇”撒。。
    我上次试了,做不来。
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