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瑜伽摘录

axia 2010-07-24
最近觉得腰椎这块有些疼,其实以前也疼。担心瑜伽动作不得要领适得其反,正巧发现了一个极好的帖,建议DJ也看看。我边学习边做了个摘录,方便查阅。
原帖:http://www.tianya.cn/publicforum/content/no11/1/793920.shtml
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关于呼吸
习练瑜伽,我们用的UJAYI呼吸。(是梵语胜利,英雄的意思)

一、 UJAYI呼吸的方法:
  1、 吸气,扩张肺部。下腹部丹田的位置稳定,不要鼓起,基本在肚脐以下一个食指的位置。用胸腔吸,可以提起肩膀,但肚子不要动,吸气的时候大脑放松,相像鼻子前面有一朵花,肺部向外扩张,而腹部带一点控制不要刻意鼓起,有轻微的带动没关系。但不要好像青蛙鼓胀。,能吸多少就吸多少...
  2、 呼气,肋骨向腹腔的内方向交叉拉深,下腹部丹田(肚脐眼以下1个手指的距离,毛毛上缘)随之内收,肚脐上扣,一直到感觉到盆底会阴的上提(标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提),尾骨向前送,骨盆底部肌群有收紧的感觉内收,收到极限。注意加长呼气,尽量用喉咙控制,喉咙微微压缩一下气息,传统教法叫喉咙发出,海潮般的呼吸声,以得到控制这口呼气的作用。因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。。最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨...
最近觉得腰椎这块有些疼,其实以前也疼。担心瑜伽动作不得要领适得其反,正巧发现了一个极好的帖,建议DJ也看看。我边学习边做了个摘录,方便查阅。
原帖:http://www.tianya.cn/publicforum/content/no11/1/793920.shtml
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关于呼吸
习练瑜伽,我们用的UJAYI呼吸。(是梵语胜利,英雄的意思)

一、 UJAYI呼吸的方法:
  1、 吸气,扩张肺部。下腹部丹田的位置稳定,不要鼓起,基本在肚脐以下一个食指的位置。用胸腔吸,可以提起肩膀,但肚子不要动,吸气的时候大脑放松,相像鼻子前面有一朵花,肺部向外扩张,而腹部带一点控制不要刻意鼓起,有轻微的带动没关系。但不要好像青蛙鼓胀。,能吸多少就吸多少...
  2、 呼气,肋骨向腹腔的内方向交叉拉深,下腹部丹田(肚脐眼以下1个手指的距离,毛毛上缘)随之内收,肚脐上扣,一直到感觉到盆底会阴的上提(标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提),尾骨向前送,骨盆底部肌群有收紧的感觉内收,收到极限。注意加长呼气,尽量用喉咙控制,喉咙微微压缩一下气息,传统教法叫喉咙发出,海潮般的呼吸声,以得到控制这口呼气的作用。因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。。最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变,不要弓背哦,另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。呼气的时候,后背的曲线不要去改变哦,依然是感觉靠在一堵墙上,但有自然腰弓的呈现...    
  3、 呼气和吸气的衔接: 吸气的时候(先呼气之后的吸气),先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态,然后肋骨扩张上提,再一次把注意力放在肺部的打开上,而不是腹部的鼓起。但是如果是精进练习的阶段,就要求每一次呼气结束,腹部依然是内收状态了,这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽,CORE部分,会越发强壮的原因了。

二、UJAYI呼吸的原理:
  在这个呼吸里,不得不提横膈膜: 
    横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上,对腹腔其下。  
    横膈膜不是膜...是穹一般的肌肉,你可以把它想做帐篷。隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如....  胸腔在吸气和呼气的时候,有三度空间的变化,就是上下,前后,左右都可以被肌肉打开...
     所以,当你进行UJAYI呼吸的时候,初次练习,通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张,也就是前后侧的变化。因为初学者,对于上下和左右的打开,都还很难感受的到。也就是说,对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人,在吸气,关注大脑放松的吸气,好像闻花的香气,和关注肋间肌打开和关闭即可。至于腹部如何能在吸气的时候,静止...这里的静止,不是绝对,完全的静止,而是可以具备轻微的浮动,但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮...
    事实上,腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已,通常是辅助一些年老,或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张,不是吗?  
    如果,我们需要使用消化系统来完成呼吸,那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢?而横膈膜,这块是胸腔的底,是腹腔的顶的肌肉,结构延伸的也很广...  用立体的方式来看待吧...帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间,下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面...简单的说,就是从乳头一直延伸到肚脐.(和谐的看待科学的词汇哦,乖,你可以想象这个为很多形状,香菇啦,水母啦,降落伞啦,头盔啦)。而神奇的是呢?这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦...要是每天这些器官,就要好像冬天的毛线帽子,塌掉了...呜呜..由于右边下面有肝脏,左边上方有心脏,所以这块肌肉还有不对称的,右边稍微高些。
    那么在呼吸里面,横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分,在胸腔和腹腔之间移动的呢?
    吸气时候,横隔膜收缩下沉(占到吸气工作的百分之75,另外的百分之25由内外肋间肌完成),横膈膜下沉的时候肺就被拉开,肺容量增大,而肺的内气压减小,空气进入肺部。  
     呼气时候,横膈膜在肋骨下放松向上,腹肌收缩,肋骨和胸骨向内向下运动,空气排出。

三、 UJAYI呼吸的姿势:
  1、 卧姿:闭上双眼,拉长后颈,肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的,沉下双肩,双手自然放在身体两侧,弯曲双脚,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了,轻轻夹尾骨,准备就开始JUAYI呼吸,
  2、 坐姿:把骨盆垂直对椅子,让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧,后腰即刻就会得到放松...整个人,从天灵盖就直立向天空,肋骨也收进腹腔,身体不要往前靠桌子,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵。保持呼吸,让下巴和地面平行,呼吸放松,才是正确的坐姿。所谓:“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊,不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。
  3、 站姿:站立时双脚并拢,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵,让下巴和地面平行,呼吸放松。站姿的时候练习呼吸,可以夹紧尾骨的,但同时耻骨以上也要收紧。
  4、 在各种动作中的运用方法:(这个因为我自己还刚开始学呼吸,所以还归纳不了)

四、 初学UJAYI呼吸会出现的一些问题:
  1、 练习的时候我不会调整呼吸时,不要憋气,瑜伽的练习,最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA,没有呼吸就不是瑜伽了...你可以先把动作做对,然后动作上停留,在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。
  2、 在刚开始练习UJAYI呼吸时,腹部肌肉有点颤抖,是因为腹部核心力量不够,腹部肌肉抖,是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。会感受到更多会阴上提。
  3、 初学的阶段,腰背部有胀痛的感觉,是正常的,是反向的肌肉张开的酸疼感,不必担忧,只要不没有弓背。也没有前翻肋骨,就好。
4、在各种动作中的运用方法:在瑜伽的动作里,尤其是如果你需要转换一些动作,我们都会烦恼,什么时候吸气,什么时候呼气?...其实有一个非常简单的道理可以去遵循,就是离开地球的动作就是吸气,去找地球的动作就呼气.... 

五、 UJAYI呼吸的总结:
    瑜伽多数体式的练习,请使用UJAYI呼吸。刚开始练习的时候,可以采取躺的姿势去体会,能体会到后慢慢改为简易坐姿。  
    吸气的时候,大脑放松,好像闻花般的享受,让空气充盈肺部,肋骨打开向外向侧向后,腹部保持放松稳定。  
    呼气的时候,喉咙尝试挤压控制气息的流量,尽量绵长而平稳。肋骨随即内收缓缓入腹腔,肚脐以下一个食指的位置向内尽量收束,能体会到骨盆底部的紧张最好。  
    在习练的时候,主要骨盆和地面的垂直。也就是坐骨和地面的关系是垂直关系,臀部下面肉肉少的感受会比较明显。而不是肋骨和骨盆都向前,前倾的坐姿。很多人在练习瑜伽的时候,坐姿都不正确,骨盆喜欢倾斜向前,让后腰有个很大的弧度,这是不正确的,那会引起腰椎的全面劳损。应该是腹部和上背部,中背更多的在支持我们的坐姿。而不要把压力给到腰椎。人体的正常状况应该是腹部紧,后腰松的。
  正常的呼吸就是这样的,横隔膜会以最好的运作方式来辅助。而UJAYI呼吸所带来的好处,在于它遵循正常的呼吸机理,讲氧气带入血液,并帮助废气和废物代谢。  
    在UJAYI呼吸里,我们重视呼气,会比吸气更多更多。通常说,绵长的呼气,就能带来良好的吸气。当我们吸气的时候,肌肉是伸展的,当我们呼气的时候,肌肉是收缩的。而延长呼气,控制呼气,几乎就意味着让肌肉伸展的过程延长,无形中训练了肌肉的耐力。
  完全式呼吸”类似 UJAYI呼吸。但并非是UJAYI呼吸。他们的区别在于,UJIAYI的呼吸,更强调在呼气的时候,更主动的收束肋骨和下腹部,来关闭腹腔,尤其是更关注肋骨拉入胸腔的部分。其实这部分,参与了普拉提的呼吸生理学的知识,更好的锻炼上腹部的肌肉,还有内外肋间肌的能力....所以是更适合参与在体式的练习中的呼吸方式。而完全式呼吸没有强调肋骨,只是完成一个浅层的呼吸系统的呼吸,并非深层呼吸。完全式呼吸也是瑜伽呼吸习练方式的一种。
     瑜伽呼吸练习的最终目标,也是为了让身体系统从惯性与失调的束缚中解放,因为我们要跳脱呼吸只有某一种正确方法的认知...,也是为了强大呼吸系统哦。而UJAYI呼吸更精进融合了好的呼吸方式。

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提问:作者:mippeng 
我一直在自己练习瑜伽 怎么说呢 就是跟着碟子练习悠季瑜伽 感觉还不错 只是有些难度的可能就做不了 现在一直练习的是初级的 而且 我始终不明白怎么能让呼吸和动作一致 我总是为了呼吸而跟不上动作。

回答:呼吸和动作一致,需要时间的。需要身体的意识和呼吸的意识磨合,慢慢统一。
更主要是瑜伽有很多连续的动作,呼吸都是配合每个动作的。比如,脊柱伸展的动作基本都是吸气,脊柱屈曲的动作基本都是呼气。这些你注意了吗?

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提问:作者:WaKaKi 普拉提和瑜伽的区别是凸肚和凹肚?
  
回答:普拉提和瑜伽的区别绝对 不是 凸肚和凹肚。
正确的瑜伽呼吸是UJAYI呼吸。所以它的呼吸机理和普拉提的正确呼吸机理是类似的。是瑜伽刚刚进入中国的时候,很多人没有经过系统的解剖知识的培训就拿了腹式呼吸来教瑜伽而造成一个后果很严重的误区罢了。请大家从现在开始放弃这个误区....
普拉提的呼吸,在吸气的部分,肋骨的前后扩张减少,而是更加重视肋骨向侧面的打开,而不是前后,这个请搭我的知识内容的部分去看就会理解。
而在普拉提的练习中,我们通常选择用嘴巴吐气,配合肋骨的主动性向腹腔的斜下关闭,这是为了增加内外肋间肌的能力..
吸气时,大脑都必须是放松的,
呼气时,UJAYI会要求喉间都相应的做一些小的挤压....而普拉提是释放的吐气...配合腹部的绝对内收,尾骨和坐骨的下压...
正常的呼吸就是这样的,横隔膜会以最好的运作方式来辅助。而UJAYI呼吸所带来的好处,在于它遵循正常的呼吸机理,讲氧气带入血液,并帮助废气和废物代谢。
在UJAYI呼吸里,我们重视呼气,会比吸气更多更多。通常说,绵长的呼气,就能带来良好的吸气。
在呼气的时候,我们会要求,讲喉咙微微压缩一下气息,(传统教法叫喉咙发出,海潮般的呼吸声) 以得到控制这口呼气的作用。因为这和肌肉是有关系的。
当我们吸气的时候,肌肉是伸展的,当我们呼气的时候,肌肉是收缩的。而延长呼气,控制呼气,几乎就意味着让肌肉伸展的过程延长,无形中训练了肌肉的耐力。
  
总结一下呼吸的部分如下:
瑜伽多数体式的练习,请使用UJAYI呼吸。刚开始练习的时候,可以采取躺的姿势去体会,能体会到后慢慢改为简易坐姿。
吸气的时候,大脑放松,好像闻花般的享受,让空气充盈肺部,肋骨打开向外向侧向后,腹部保持放松稳定。
呼气的时候,喉咙尝试挤压控制气息的流量,尽量绵长而平稳。肋骨随即内收缓缓入腹腔,肚脐以下一个食指的位置向内尽量收束,能体会到骨盆底部的紧张最好。
在习练的时候,主要骨盆和地面的垂直。也就是坐骨和地面的关系是垂直关系,臀部下面肉肉少的感受会比较明显。而不是肋骨和骨盆都向前,前倾的坐姿。很多人在练习瑜伽的时候,坐姿都不正确,骨盆喜欢倾斜向前,让后腰有个很大的弧度,这是不正确的,那会引起腰椎的全面劳损。应该是腹部和上背部,中背更多的在支持我们的坐姿。而不要把压力给到腰椎。
人体的正常状况应该是腹部紧,后腰松的。因为之后会讲到这个部分。这里就不展开了。

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作者:金鲤锦鲤 作者:天堂小妖_1912
老师,请问怎么用肺吸气啊?用肺吸气的时候,该如何让肚子不动呢?... 这个我总是做不好,只要吸气,就感觉肚子也在吸气、也在动。呼气,肋骨向腹腔的内方向交叉拉深,下腹部丹田随之内收,一直到感觉到尾骨向前送,骨盆底部肌群有收紧的感觉。吸就是扩大胸腔,呼的话是小腹要靠近屁股对吧,那这样的话,回过来吸气的时候怎么能保持小腹不鼓呢,很迷惑!
  
回答:(两个人的问题一起)
看我前面的知识,我已经明确了肺的位置..吸气的时候大脑放松,相像鼻子前面有一朵花,肺部向外扩张,而腹部带一点控制不要刻意鼓起,有轻微的带动没关系。但不要好像青蛙鼓胀。
回过来吸气的时候,你再一次把注意力放在肺部的打开上,而不是腹部的鼓起。
腹部的话让它保持自然的回复状态就好了。但是如果是精进练习的阶段,就要求每一次呼气结束,腹部依然是内收状态了,这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽,CORE部分,会越发强壮的原因了。

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回应 (19条) 只看楼主

  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2009-11-09 14:45:18

    ---------对椎间盘突出这个小毛病(因为这个真的是小毛病啊)非常有效的蛇击式 cobra pose
    http://www.douban.com/photos/photo/558470811/
      
    为什么选这个图片呢?因为这个动作没有展示精进的版本...这是我喜欢的风格...最简单的版本通常代表安全,同样有效。
      
    首先,趴在地面上,别趴的歪歪斜斜的,趴平趴直,一边耳朵侧脸靠地放松,让自己的呼吸平静下来...
      
    然后,双手手指都并拢,放置在自己肋骨的两侧地面上,让小手臂能靠着肋骨,手肘不要向外打开....整个过程当中手肘都不要向外打开..。感觉手臂的肌肉可以夹紧身体...
      
    缩脖子是这里非常容易产生的问题,你要将肩膀向后旋转,让脖子长长的向前延伸而不要缩进肩膀里。
      
    让骨盆放置在地面,尤其是耻骨的位置压在地面,觉得痛的可以垫个小毛巾,尾骨内收,让臀部肌肉保持紧张。腹部微微内收,大腿前侧也压在地面,小腿也一样,绷脚尖让脚背也可以压住地面更好。,双大腿的肌肉向臀部方向和大腿内侧收紧,感觉好像在大腿中间有一个纸条你是夹住的,如果放掉这个动作意义减半了许多。
    身体是好像一条蛇拉长的状态......拉的长长的....
      
    在这里,用鼻子吸气,让身体在从下往上数第一根肋骨的部分开始,向蛇一样伸展着抬起...然后随着呼气,稳定在这里。开始UJAYI的呼吸,尾骨在整个过程当中不要松开,保持尾骨夹紧时保护下腰椎最好的方法。
      每一次的吸气,肩膀更远离耳朵,脊柱向前向高延长。
      每一次的呼气,肋骨,腰际,腹部都向核心部分内收。
      就按照这样的方式去做3-5个呼吸,注意力放在背部肌肉的向脊柱集中上....
      
    蛇击式的完成并非靠胸腔的力量把自己拉起来...而是需要你把所有的注意力全部放在你身体的背面..是用身体的背部去完成这个动作更多的...........脊柱的竖棘肌是最关键的中间力量,周围的肌肉都是向竖棘肌靠拢的,当你的背部肌肉力量强大起来,足以保持你的腰椎的时候,椎间盘突出的问题,你就会知道真的不是大问题,只是日常姿势,喜欢,折叠着下腰椎和骶髂关节完成的后果而已。逐渐的你会意识到,不要去折叠骶髂关节和腰椎的部分。
      
    你会发现呼气,将肋骨缓慢关闭,和尾骨继续内收的同时,你的这个动作会自然长进很多...也就是后弯的重要技巧之一...
      
    但注意不要因为长进了就把手臂松掉,手臂一直要夹紧身体哦...很美背的动作....
  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2009-11-09 23:08:21
    痛经的练习的话,首要是要知道经期间不要使用UJAYI呼吸....用自然的呼吸就好,让腹部,腰侧完全柔软放松,不要鼓起不要收束.....
      
    经期也不要尝试减肥之类的,由于女性的生理特质,在我们经期的时候,腰腹周围会自动的积聚1-2公斤左右脂肪来温暖我们的子宫附近...所以那时候所谓的水肿和肚子胖起来是正常的...不要去妨碍女性身体完美的自我更新程序。那么经期排水肿的方式还是省省吧。
      
    阴瑜伽里好几个动作都可以在经期不舒服的时候练习,这里举一个坐姿单腿伸展式,也叫蝴蝶单腿...Butterfly -one leg pose
      
    这个姿势也有双腿的版本,叫做前屈坐姿伸展,就是脚心相对在一起,靠近会阴.技巧也基本一致。
      
    特此借用百度里的单腿的这个图片哦。http://www.douban.com/photos/photo/558484601/
    这个女孩子的动作基本是正确的,而且她做的精进版本了。
      
    但我们初学者开始做的话,膝盖是可以弯曲的,让腹部能贴在大腿上即可。如果弯曲腿膝盖不能着地,请不要去按膝盖,那是因为髋关节不够松,也因为大腿内侧肌肉短,随着练习会改善....但不要去按膝盖关节...
      
    这个动作的要领:我们作右边:
    双腿伸直坐好后,要检查骨盆,坐骨,两个坐骨是否在同一平行线上...再检查是否两边的坐骨都可以以同样的程度压住地面,如果有一边不行,(通常这边也是翘二郎腿很多的部位,这个二郎腿也是不能翘的坏习惯啊)就要在压不下去的这个坐骨下垫上毛巾,让两边能一致。
    弯曲左腿,用左腿的脚底去放在右大腿的内侧,但注意不要因为这个动作去移动坐骨。
    初学者可以弯曲膝盖,多少不限,以能让髋关节前屈为准。就是离地10公分也没有关系。轻轻吸气...拉长脊柱向前..肩膀不要向脖子走哦...把躯干部分拉长向前...
    轻轻随意的呼气,从髋关节,骨盆下缘开始弯曲躯干部分....让下腹部能贴住大腿面。然后身体前侧几乎就贴在大腿上,让腹部放松。就放在这里,睡在这个姿势上....进行10-25个自然的呼吸...
      
    另外一张图片,是双腿的动作..图http://www.douban.com/photos/photo/558484647/#next_photo
    注意双腿的动作,如果柔韧度不好,还是要从髋关节前屈,不要从腰部开始弯曲,会伤害腰椎...可以在前面垫他几个大垫子来放置头部...也可以在腹部那里塞个垫子...但无论如何要保持脊柱向前的伸展...让腹部放松....经期以外,这个动作的练习,有利用腹部力量的技巧...暂不展开...
      
    这些动作的练习时为了让我们腰腹子宫附近有更好的血液循环..让子宫内膜的废物更舒畅的排出...要温柔对待身体的自然程序...
  • axia
    但我会把下犬式(downward facing dog)说清楚...也有人叫顶峰式,名字不重要啦.....
      
    首先,上一个,肯定是错误的图片...让大家有清晰的直观的感觉...
    http://www.douban.com/photos/photo/558492584/

    这个演示动作,一定是有问题的。但我知道,在上海,很多的印度老师都在教授这个版本,只能说的理念不同....印度并非是一个在现代医学方面非常发达的国家.很无奈,我自己在印度的德里,和泰姬陵,瑞诗凯诗度过了半年时光学习冥想,感觉国内对印度瑜伽的宣传和实地的情况并非一致...。
      
    言归正传了...其实对于人体来说,这样的做动作是对肩关节的稳定,造成非常不好的影响。并且容易使得本来就已经过度柔软的东方人更加的肋骨外翻,腰际劳损。
      
    大家仔细的观察这个图片上的演示。
    一 肩膀向地面压,必然是要让肩膀和耳朵的距离拉近..也就是让肩关节和胸腔的距离远了,对于肩关节来说,稳定和灵活都要具备,而且是需要在稳定的基础上具备灵活的功能...我们经常可以看到软组织不在正确位的疾病例子---肩周炎。
    二 肋骨翻出向地面...这样,即使日常生活的体态也会导致内脏更快下垂哦...你想象一下,如果你是直立起来的,肋骨这样翻挺着...奇怪吗?这个在欧美,是一种骨骼问题,谓之---肋骨外翻。但在国内,其实很多很多人都有,撩起衣服,看一下肋骨,是否左右翻出身体的高低都不同,有的甚至连腹部中线都没有..不用使劲就可以很清楚的看到肋骨翻在肌肉以外..
    再看她的腹部,靠近大腿...也许很多人听说,下犬式要让腹部靠近大腿...但她腹部靠近大腿...是牺牲了上半身的力量,只是在用柔软...还有,她的骨盆依然和下半身连接密切,大腿后侧的拉长并没有完成....
    而真正的下犬式,是一个充满了力量练习的动作。腹部也并非是这样的靠近大腿...这个动作,形美但是错的,对人体有很大伤害。

    我们先看一下正确动作的图片...可以看到稳定,也可以看到灵活的正确力量体现...
    http://www.douban.com/photos/photo/558492699/
      
    这样的一个动作,不是非常容易完成的。所以我说,我们练习瑜伽,不要只是画形式,而是要了解为什么要这样做...知其然,也要知其所以然... 如果只是画出形式...那么对自己的身体也是一个潦草的态度罢了,身体又怎么可能认真对你?

    上一个肩膀的正确动作,开始讲解...下犬式的正确完成...国内,正确版本的图片不容易找到的...为各位瑜伽爱好者...抹抹眼泪...
    http://www.douban.com/photos/photo/558492738/

    手和肩膀的部分
    双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些...
    双手推地板的动作也非常要注意...五个手指要完全打开,这里 就要好像鸭子脚了,完全的铺开手指...让手上的所有肌肉,包括手掌四周和手指周围的小肌肉都要铺向地面,只有手的中央,原本就有一个内凹的部分可以自然保持空,手指尖微微的内抠地板,注意,是用指肚微微拉住的感觉...
    整个手的感觉要想象成我们挂东西的吸盘,四周是稳定吸住的,而中空。手腕的部分,不要压地,讲力量传递去手掌..让手腕下方好像有个铅笔芯不能压断,你可以观察手腕,那里本来就有一个管道下陷的位置...那是腕管神经的位置...那里要空一空...很多练习瑜伽,练习出腕管综合症的例子就不展开了....但一定是有的。那多痛苦啊....(所以我说人体的设计完美)
      
    从肩膀开始,整个手臂是朝向离开耳朵两边的方向旋转...从图片的位置看,是向外旋转....但其实我们自己做起来...会发现离开耳朵的肩膀是一个内旋的动作...也叫,internal rotation...做一做,就理解我的意思了...
    这样做呢?可以让脖子放松,自由并且舒服的放松下来你的颈椎...还可以让脊柱整个得到伸展的空间。你练习瑜伽,有一个想法不就是让脊柱伸展?那把肩膀夹脖子,意义还存在吗?
      
    从图片位置看,手臂的外侧是我们的肱三头肌(triceps),恰恰,这是我们并不需在在瑜伽里刻意练习的部分。
    通常我们薄弱的是内侧肱二头肌(biceps),也可以翻译成“拜拜袖,哈哈)
    所以你会发现,当你按照我说的,把肩膀内旋,让肱二头肌(biceps)靠近脸颊来完成的时候,你完全的撑不住的,别说女生,连很多男生都无法做到...经常纠正老外,我一转他的肩膀,让他用手臂内侧肌肉来完成,也会有老外大呼不行了不行了哦....
      
    但大家要知道,拜日式中的平板式..瑜伽俯卧撑..都是需要用肱二头肌(biceps)完成的。
      
    手肘呢?不要撇直,东方人关节柔软..我们在很多图片里都可以看到反向撇着关节做动作的例子,那很文献。要微微弯曲一点点..因为你不喜欢大手臂和小手臂看起来不均匀吧..要激活小手臂...就弯曲手肘一点点.
    清楚吗?五指完全打开整个手掌铺着,推入地面的感觉,手肘弯曲一点点,肩膀内旋,让内侧肌肉靠近脸。
    再看一次图片,大家可以对照看...她是对的。

    接下来,说双腿和骨盆的部分。
    首先我们要明确,在正确的下犬式里,骨盆是和躯干部分在一起的...所以,如果你觉得骨盆始终被大腿拉着,那么说明你的动作有问题。
    双脚之间,分开是自己一只脚的距离,36,37,42,50码,按照你自己的脚来...脚的位置..不要外八字,更不要内八字,让大脚趾为标尺,面对正前面...让脚的内缘和外缘都平行....
    有些人说脚跟无法落地...谁规定一定要落地?不落地。落地是需要循序渐进的进行的..落地需要小腿后侧的肌肉足够长,这需要练习...
    初学者...你完全可以用微微弯曲膝盖,但髌骨要对准第二个脚趾的方向,不要让膝盖乱找方向...这样安全也正确... 那些让你非要脚跟着地的老师...省省,再一次...
    上一个正确的初学者可以参考的动作来说明我的意思,右边的这个动作,是初学者的首选...
    http://www.douban.com/photos/photo/558492902/

    继续说腿脚。可以做到的呢...脚上的4个点都踩住地面...
    4个点,保持脚底稳定的四个着力点我再说一次...
    -----大脚趾后侧的脚球,小脚趾后侧的脚球,足跟内侧,足跟外侧。
    玩连连看的话...呈现两个平行线....最重要的是内侧的两个点..大脚趾后侧的脚球,足跟内侧。这两个点是绝对你的腿内侧肌肉是否可以应用的关键...(很多人小腿外侧,大腿外侧很庞大,去看一些长期穿的鞋子...多数是外侧磨损...所以说,走路的步态也决定着腿型哦...)
    膝盖微微保持自然,天然的弯曲...也是关节不要后撇的道理来的..保护到关节...你见过婴儿生出来膝盖是直的???有个医学术语叫“反张膝”...大家查查就理解我的意思了...
    想拉长小腿肌肉的,可以在每一次呼气的时候,想象脚跟下面有可恶的蟑螂大王(我认为蟑螂是地球之王),随呼气踩下去...会觉得小腿后面拉伸的很厉害...你要想...恩,爽,小腿拉长了,美...
    想拉长大腿肌肉的...也可以同步在呼气的时候,将膝盖微微弯曲,稳定后,将坐骨向天空翻...会感觉到大腿后侧紧的来....(鄙视我的上海普通话吗?嘎嘎..)天天坐办公室的,大腿后侧不紧就怪了..而且还没有力量...臀部怎么会不下垂?
      
    下半身的动作已经说清楚来....在下犬式里,下半身,髋关节,膝关节,第二个脚趾,一直线。然后每一次呼气,利用坐骨和膝盖上侧的骨骼端点,翻转骨盆,拉长大腿后侧..同时,脚跟用力踩地面..
    simplelh,你逐渐会理解为什么叫顶峰式,这里有一个三角力学平衡在里面哦..慢慢看...

    接下来说..上下身的关系,如何打造...
    瑜伽里还有凝视点的问题,以后会说到,这里不展开,只说一句,初学者眼睛去看双脚之间中间的点最适合。看肚脐的,要稍后阶段了。
      
    手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准...可以做在地面标出...那通常是最舒服的距离...精进的人可以适当加大距离....
    上半身,躯干部分。特别注意肩膀手臂部分不要错,这里错了,上半身的动作意义就少了一大半...如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现内旋。这对肩膀紧张的人很有效...
    在这里我们是用UJAYI呼吸...和你在坐姿练习的方式一摸一样。
      
    吸气,肺部充盈,腹部稳定。
    呼气,肋骨想腹腔关起,好像被交叉拉索拉到髂前上棘的方向的感觉..下腹部随之收束向内....会阴也随之内收更好...体会骨盆底部肌肉群的参与...
    注意力集中的去体会...
      
    而下半身,恰恰是初学者下犬式重心更多的位置...你要让上半身的力量走向下半身...
    怎么来实现呢?你要在每一次呼气收束丹田下的时候,感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来,吸过来夹过来的感觉...。但不要压过来...要去找这个感觉,而不是完成工作的形式...
    要知道,当你有天可以做从下犬式,到直腿前跳,到手倒立的动作,那需要的90%都是腰腹核心肌肉力量,大家可以看到阿斯汤加里面的序列,有跳的部分。很美...我个人不是很支持这个练习,但那个动作 ,如果按照正确的方式去练习,确实不错......
      
    而上半身的力量和下半身的力量配合,也可以帮你脚跟落地..感觉上半身是随脊柱拉长...下半身是向天空延伸。那么三角形就来了...在这个三角型里。你要做到:
    左边的线,手脚的力量往地面压.肩膀放松,躯干的核心部分收紧稳定。
    右边的线,大腿的力量上提,膝盖微屈,脚跟踩,坐骨向天空翻...
    下面的线,手脚之间形成的第三根线...
    尾骨,坐骨的区域,就是三角型的顶峰...力量是往天空延伸的...
    整个动作充满力量,骨骼也都在正确位置。既练习到灵活,也需要肌肉力量...
    这才是正确的下犬式...
    下犬式的重要性---它是瑜伽动作的大哥大...能做好它,不是一朝一夕的哦。加油。
  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2009-11-10 16:31:37
    知识讲座喽,讲脊柱和瑜伽的关系...
    在瑜伽的动作里,尤其是如果你需要转换一些动作,我们都会烦恼,什么时候吸气,什么时候呼气?
    其实有一个非常简单的道理可以去遵循,就是离开地球的动作就是吸气,去找地球的动作就呼气....
    换到脊柱部分来解释,就是脊柱的伸展就是吸气,脊柱的屈曲就是呼气.
    脊柱有24根椎骨,骶骨,和尾骨.,当然配合椎间盘,肌肉,韧带....如此可靠的结构,是它能做难以置信,多样的,复杂和大的动作...的原因了哦...
      
    很多人肯定好好奇椎间盘,所以我在这里还是先讲一下椎间盘,也好让大家有直观的印象,往下看也会有点门道..
    椎间盘这个小东西...海绵质的纤维软骨的盘,中间地带是柔软的...(其实就是变性了的胶原质,蛋白聚糖和水),它在每对椎骨之间提供缓冲和移动。颈椎和腰椎之间的椎间盘是椎体高度的三分之一。胸椎之间的椎间盘只是椎体高度的六分之一..这样的排列组合,也决定着颈椎和腰椎容易出问题... 而胸椎相对其他两个部位,稳定性更好的原因.

    脊柱分三个部分来讲:每个部分有擅长的不擅长的事情....

    颈椎.....有七节,擅长的事情是伸展,测屈,和旋转...结合在一起也可以移动,而最颈椎的折叠动作最好能从寰枕关节(就是颅骨和脊柱顶端链接在一起的地方)开始....不擅长屈曲。而瑜伽里面很多颈椎的动作要求用下巴去找锁骨到脖子的窝,去锁住喉咙...是为了对颈椎日常比较容易后仰做一些反向矫正的,也是为了体会某些动作的呼吸运用。但它其实却是不大擅长干这个...
    擅长,意思是会做,能做。但有一个动作时最好稍作的,就是绕脖子运动...我们会看到很多教练让大家热身的时候都会让脖子左三圈右三圈。看起来是让脖子更灵活,但从脖子周围的肌肉来说是毫无意义,并且无法让它们得到完善伸展的...
    所以,脖子最好就前点头,后仰头,左找肩,右找肩,左看齐,右看齐,就可以了。但每个动作保持几个呼吸...肩膀要持续远离耳朵,向下放....
    有些人被诊断出“颈椎缝隙变小”,想想看,是不是看电脑的时候喜欢仰起下巴,后肩膀缩起来的?
    如果你肩膀是僵硬的,然后颈椎也有问题,那么原因就在这里,你是把两个该远离的朋友强行配对了...

    胸椎....有12节...擅长的事情是旋转。不擅长前屈,测屈,和伸展.....
    这个很好理解吧。这段上搭伙干活的东西不少呀,还有胸骨肋骨之类的一起都在。所以,要求稳定性比其他部分高也有道理啊...
    但在我们作站立半月式的时候,你还是可以有内在意识的加大胸椎的延长一些...这样也会帮助到你胸侧的副乳得到改善...淋巴也会通畅些....
    但肩膀和我们的胸椎最好近一点哦,这样体态比较好看呢...

    腰椎,5节·而已...擅长的动作是适当前屈(用腰椎前屈过度,就会椎间盘突出),很多程度的伸展..比较擅长的是测屈...真的不太擅长的是旋转...(所以容易年纪大的人容易,扭到腰,所以腰这里的肌肉需要一些锻炼来加强,来让旋转的时候更多的是使用肌肉力量,而不是动用骨骼)
    腰椎下方结束连接骶髂关节,算是脊柱的底端....就是有些人后侧骨盆上方有的两个性感的窝窝...也有人说有这个窝窝的人孩子气...我就有...我也确实孩子气....得意的笑........
    从医学生理学上来说,貌似有点道理...就好像驼背的人比较抑郁...脖子喜欢仰着的人,格外好面子,放不下傲气....
      
    这个三个部分呢?前弯和后弯,主要用到颈椎和腰椎。
    扭转的动作,侧弯的动作主要用在胸椎带动....
    手臂和肩膀是和颈椎,胸椎有很大关系的...所以,颈椎出问题,肩膀也必然僵硬.....
  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2009-11-16 20:23:24
    喵呜...知识讲座部分又来了...致力于用最简单直白的方式,让大家重视起了解自己的身体哦..... 我们来了解脊柱里最大的关节...骶髂关节...sacroiliac joint,我们会看到台湾的医术会叫这里是荐髂关节...也对-------都是指脊柱腰椎下方,连接腰椎和骨盆的这块关节...
      
    女生穿低腰裤的时候,有的好色男生时常被两个内陷的小窝窝所触动,便是关节连接处了哦。有的人没有这个小窝窝,但你依然有骶髂关节...依然要注意保护它....
    骶髂关节呢,属于脊柱,也属于骨盆哦。它么,是一个可以滑动3-5度的关节,在我们的站立,行走,坐姿里,它都在承受力量..是相当的重要...它既能对我们上下半身的配合起到缓冲,也能在静止动作中保持左右边的稳定。有时候,我会把骶髂关节当做一把尺。去观察骨盆的端正,基本是准确的。
      
    如果来说,当你走路,坐姿如果压力放置的位置是错误的,那么造成骶髂关节的左右不平衡,或者是骨盆前倾,让它的位置往腰部动的太多....接下来你的腰疼,臀部酸疼的到来就不足为奇,还有,可怕的二郎腿,也是导致骶髂关节倾斜失衡的大原因了。
      
    保持腰腹部核心力量的集中,可以减小腰部由于过度使用而对骶髂关节的移动。而保持骨盆周围(尤其是臀部周围的深层肌肉力量),可以增强骶髂关节的稳定。

    骨盆,可以想象成个盆子,四周高高的,中间有好多深层的肌肉和韧带。它更全面的控制了人体的重心和协调性。许多长短腿的问题都是骨盆左右侧肌肉的不均匀引起的...而这个盆子,它保护着我们的消化系统和生殖系统...
      
    骨盆有五个主要活动关节,呈对称分布,骶髂关节,髋关节,还有骨盆前侧的耻骨连接。也就是女性生孩子的时候需要被一部分打开的软骨部分。
      
    骨盆的前倾,俗称S型身材...其实是对骨盆非常大的伤害。当骨盆前倾,身体重心会移动到前脚掌,对膝盖和大腿前侧,造成压力和过度使用。多数骨盆前倾的人,大腿前侧肌肉厚,而大腿后侧薄弱,用手一捏前侧很紧,手去捏大腿后侧连接臀部下侧的地方松的像皮......
      
    而且臀大肌被拉长...年轻的时候看起来臀部又大又圆,却不知道臀部长的形状,只会让年纪大了以后肌肉更难收紧,很快下垂。圆,小,集中的臀部才是我们真正该追求的人体健康的美。并且不太会随岁月而塌陷的很快...
      
    骨盆前倾的腰肌通常也劳损的不轻。也是因为骨盆向前倒,而腰需要很大的力量去拉住,而腹部却松弛了许多,肋骨也会向前挺出,翻出。
      
    如果长期穿高跟鞋,会让骨盆前倾更严重,越高的越不好...骨盆前倾,长此以往会造成O型腿,而且,已经造成腓骨外移的膝关节错位,那么再穿高跟鞋,以为可以让腿部拉长显得不那么O,但事实上,这样的行为只会让腿真实的状态更O。想追求好身材的各位,不要追求显得如何如何,还是要追求事实如何。虽然事实有些艰难,但毕竟是事实,事实的稳定性,比显得要牢很多....

    当骨盆后仰,臀部会呈现过分平坦的状态,直观上给人感觉总是挺着骨盆走路....容易驼背,腰腹部如果没有力量,就会驼背的更严重....有些腿还无法伸直,膝盖感觉总是打弯的..整体重心是上本身不稳定,下半身在脚跟....但百分之70臀部平坦的女孩子腿型都还行,少数会是X型腿,或舞蹈类的八字脚,少数也会引起O型腿。
      
    因为髋关节和骨盆连接处的过分外旋,过分前顶骨盆,造成大腿后,靠内前侧的肌肉强大,而前侧肌薄弱,无法稳定走路时候后拉的力量...这类人需要在练习瑜伽的时候,尽量放松臀部肌肉去,前屈的动作可以多参与,但更注意坐骨的后侧带动大腿后侧拉长...注意多多加强腰腹部的力量,让上半身的力量拉起...让骨盆和髋关节能逐渐回到正确位...体态就会改变很多了。
  • axia
    http://www.douban.com/photos/photo/558589686/
    A是骨盆前倾造成的体态。腹部容易有赘肉,臀部连大腿后侧的地方容易下垂。(有时候女孩子为了取悦男士的审美,或者遵照杂志电视的误导,真的受了很多苦啊...)
    B是骨盆后仰造成的体态。腹部永远挺出,臀部无曲线,驼背,腰腹力量严重缺乏。
    C才是真正伴随着健康美的体态。 骨盆直立对地面,脊柱有正常的四个曲度。
  • axia
    作者:健康生活123456
    老师我想请教,我刚开始练瑜伽,骆驼式怎么也做不到,最多只能一只手抓住脚踝,另一只手就无法弯下去了.我应该做些什么动作的练习呢?我做后弯的动作都很吃力.先谢谢老师了.
      
    回答:不知道你练习了多久。但我想告诉你,骆驼式其实不是初学者可以涉及的练习体式,开始没多久就练习骆驼式是非常危险的。
      
    从你的描述,更看出你的肩关节的柔韧性和中背的肌肉弹性并不好...所以这个动作不适合你现在的阶段,可以从蛇击式开始做起,慢慢到上犬式,练习一段时间后再过渡到骆驼式。
      
    借你的帖子,我来说一下骆驼式的要领。找了一个动作基本正确的图片,作为看图说话。(选取这张图,是因为觉得她的动作在耻骨,背部大腿后侧都能看出用力点正确) http://www.douban.com/photos/photo/558601073/
      
    骆驼式 camel pose 梵语(Ustrasana)
    骆驼式是一个经典的后弯动作。但很多在骆驼式里却越做越伤腰,多数原因是因为不知道骆驼式是一个多使用大腿后侧和臀部,还有背部去完成的后弯动作。
      
    首先,跪立在垫子上,双膝盖分开,比髋部稍宽一些些,可以帮助骨盆的前推和稳定。然后,上半身保持直立。
      
    在这里,你第一个要送到前方去的地方,是你的大腿前侧,和骨盆前侧耻骨的位置,一起往前送。而上半身依然是伸展向天空的。大腿后侧靠近臀部的位置是推动你的真正力量.....尾骨用力的向内收紧,然后将臀大肌也随着大腿后侧的肌肉向内收紧和去找推骨盆向前的力量。腹部可以不需要再在意,我们稍后自然会感受到拉长腹部肌肉的感觉。
      
    然后,这部分前推的力量和尾骨夹紧在接下来进行和完成动作的过程中都不要变。
    双手慢慢的挪到后面下背有很多肌肉的位置,不要放在骶髂关节上!!!双手反转,手指向下的去托住下背。但不要松尾骨,切忌啊...
      
    将骨盆以上的腹部和上半身当成是一个可以完全拉开的彩虹...慢慢的将脊柱延长并向后弯曲...这时候注意力要放在背部肌肉对身体的托举上了,而身体前侧只有一个伸展打开的概念...胸部打开拉长,肋骨打开拉长,胸腔随着后面上背的力量,将胸口上提起来。(如果,你到这里,已经感觉到不舒服,比如,胸腔呼吸困难,或者肋骨打开很难,或者背部力量完全体会不到,那么我希望你还是收回一点身体的弯曲度,保持夹紧尾骨,前推大腿和臀部,停在你可以承受的位置。让意识送到你用背部肌肉去托举身体的这个感觉。保持呼吸....但请大家不要做放一只手到脚跟,另一只手还在腰下的动作,很危险,容易扭伤,并且对身体的平衡起不到任何作用。)
      
    如果,我前面说的东西你都体会的很清楚,那么我们再努力一点点。我们更用力的收紧整个后背部的肌肉朝向脊柱,顺势慢慢的放下一只手去找脚跟。找到后,再放下另一手去另一个脚跟。这样你就得到了手臂对这个动作的支撑,那么现在应该觉得更安全了。
      
    你可以随着这个动作的吸气,再继续拉高胸腔,随着呼气,更进一步的加紧尾骨,收紧背部和大腿后侧和臀部的肌肉。最后才落下头部向后,保持3-5个呼吸后。我们准备收回。
      
    我在上课的时候经常会说,在瑜伽里,我们进入动作很耐心,一步一步,不要慌忙,那么走出这个动作,依然如故。甚至,因为要走出动作,我们需要更多的耐心和缓慢,因为如果你的肌肉力量并不够,走出动作通常会更容易让你受伤,因为那是原本就不怎么灵光的肌肉的一次新挑战..所以我们要更温柔些。
      
    你保持身体的感受,慢慢的收回你的一只手到后下背肌肉的地方,感觉一下后背的稳定后再尝试收回另一只手。 接下来呢。你就要逐渐的先放掉胸腔上提的力量,然后微微的内收肋骨,内收腹部,用前侧逐渐缩短收紧的力量来放松后背的身体...慢慢的收回躯干部分的姿势...
      
    这时候再稍微放松一些大腿后侧和臀部的肌肉,让骨盆有余地收回....缓慢的臀部坐在脚跟上后,让身体向前屈,腹部靠在大腿上,额头自然放置,做脊柱回复的动作。
      
    保持10个呼吸,让在后弯里用过很多力量的背部,尾骨,充分的放松。
  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2009-11-30 22:19:24
    玉珠铉减肥瑜珈 我来找你的茬了.....
      
    网络有上下篇。我随便一翻看到了下篇。
    下篇的2分07秒的“猫姿势”来举例子。
    一做到静止姿势,她的腰就是塌的,完全没有用过核心的腹部力量,腰在这个时候受力了,腹部却是没有收紧的。手肘关节,过度拉伸的很厉害------向前撇的肘关节,而且没有微微弯曲。肘窝相对---这意味着她的肩膀没有向外旋开。五个手指的随便放置----压力到了腕关节。
      
    正确的练习,静止的时候,手肘应该微微弯曲,并且旋转肩膀到原理耳朵的方向,让脖子长长向前伸展,肘窝面向前方,这个时候会感觉到整个手臂肌肉顺着肘,腕的方向是垂直的。
      
    下半身:
    膝盖和髋关节是垂直的,身体的下方从胳肢窝到手腕,髋关节到膝盖应该是一个长方型的盒子,非常稳定不动。感受到腹部力量收紧,托住容易劳损的腰部来保持静止。
      
    然后是拉长脊柱和推高脊柱的动态动作...
    她只是用到腰椎的上下弯曲原本的能力,在这个过程中一直会看到她用肩膀去和脖子靠近来完成动作,因为她的手臂没有力量,就会自然的用肩膀周围的肌肉来补偿....
    在向前拉长脖子的时候,躯干该稳定的部分伴随非常明显的前后的移动...身体躯干部分是不稳定的,那么那些该得到拉伸的肌肉就得不到应有的拉伸,而是骨骼在动而已了...那么我曾说过的要稳定骨骼来拉伸肌肉的效果在哪里....?只能说没有。
      
    在推高脊柱的时候,脖子完全缩在了肩膀里面,而不是向锁骨收入下巴拉长脖子后侧,腰腹核心没有推自己的下背和中背,肩胛部分起来,大腿后侧最应该稳定的位置一直在摇动,坐骨和股骨的位置也有所改变,是否收了尾骨看不到(因为是侧面的拍摄.....)
      
    推起的的时候又很大程度的夹肩膀。这样的话,又一次练习到了肩膀后侧这里应该薄薄的肌肉,长此以往只会让肩膀更厚...
      
    大家可以去观察到她的肩膀,依然是厚而平的,看起来很壮,肩膀后侧的肌肉也很雄厚。但胳膊相对肩膀来说却细了太多了。前侧的副乳并没有完全消失,在吊带衫两边依然软软的凸显在那里。
      
    臀部并未在大腿后侧能练习出呈现结实的内收状态,大腿从侧面看依然是厚的,说明拉伸大腿四个侧面的肌肉的练习作的很少..力量也不均匀。
      
    再举个例子,下篇9分多的一个收紧骨盆的牛面式。
      
    她在前屈之前,骨盆是无法垂直对地面的,去看她的后下腰处,依然是无法坐直的,也就是说她前屈的时候并没有能打开后侧下腰的腰大肌,臀大肌,坐骨虽然没有离开地面,但骨盆向前做髋部弯屈的时候,骨盆后侧并没有完全打开...
    大腿在放置的时候也没有先调整到完全的肌肉外旋位再放下,只是使用了关节的灵活摆放而已...这样的错误的综合的一个动作,股骨外移的人受益的可能性很小很小。骨盆收紧这句话从何而来?
      
    所以我说,那是一个经纪公司的行为,因为经纪公司只是推销这个减肥的说法,这个明星的外在。我们要仔细的去看看,不要学习形式,而要看本质,形式很多时候是错误的。
    我自己青春期的时候,也曾走过盲目不吃饭,玩命锻炼减肥的过程,肥是减了,但要的体态体型还是没有出来,就是整体瘦了。但希望它真的改善的地方一样需要内衣啊衣服的版型啊遮盖。我们常觉得身材真的好看的人,穿很便宜的衣服也显得气质高贵,道理就在这里,有些人天生骨骼状况和肌肉力量的分布就贼好,不羡慕不行啊....我是后天塑造的,每次看到那些天生骨骼就好的人还翘腿,心里那个冤啊....
    恩!!!希望有穿比基尼也很挑战的身材,这样的减肥瑜伽是练习不出来的。
  • axia
    作者:水静乐萱 回复日期:2010-04-06 11:03:47

      关于小腿粗的问题,有很多MM短我,也有公开提问的。这里我就多说一点关于“小腿粗”的解决办法(不注意爬楼的MM们在这里要聚精会神咯):
      
      一,总有人提议上关于体式的图片...我否决了...因为什么呢?百度一搜,姿势很多,错的占百分之90.不想给你们照猫画虎的感觉---等于用图来描述抽象,那不负责.我自己上课的时候,也是如此.
      
      二,小腿肌肉发达,太多女生对这自己小腿发愁对吧.,粗的话呢,如果只是胖呼呼,软的,很好解决.先减掉赘肉再伸张,并且正确的练习瑜伽。
      
      a、如果是疙瘩的硬的, 比目鱼肌和腓肠肌的发达,尤其是腓肠肌,靠近外侧的肌肉发达,我推荐第一个办法是捏!!!!!!!!!!!把你的小手别闲着,有空就捏,往深层捏.捏到肉都松了.把腿抬高放置,好像腿的倒立.15分钟后,腿没有知觉了,拿下来....这样每天坚持。1个月后,绝对有效。
      
      b、如果是混合型。我看到才知道。每个人情况不同,有的人天生的肌肉短,只能从伸展的练习角度去长期规划了。有的人是后天搞坏的,也有救,有的人是水肿,这个是经络,脊柱就要开始纠正的了。
      
      分清楚你的情况,这个很关键。如果对自己的身体很盲目的追求什么,它只会更盲目的回馈给你或许根本就是南辕北辙的结果。
      
      小腿粗的姐妹们,只有一系列动作不能做,就是单腿平衡的姿势。没有老师的一对一指导不要做!!否则,最普遍出现的结果就是小腿日益变硬变粗!
      
      小腿的结实,结实二字,换言之就是肌肉的紧张。每次的瑜伽,或者普拉提的练习后最后的SAVASANA(挺尸式)希望大家都能去做,而不要觉得麻烦直接走人。这五分钟-10分钟的放松,如果是从深层肌肉开始的,是非常有效的。
  • axia
    另外,眼看夏天就要到了,很多MM倾向于“热瑜伽能够更快速的减肥”的说法,并毫不犹豫的身体力行。这里我想再向大家说一些关于热瑜伽方面的东西,希望可以帮到大家,让大家多了解一点热瑜伽,多懂得一点如何把握保护自己的身体:)
      
    比克瑞姆的高温瑜伽,90分钟26个动作,每个动作做两边.每个动作停留的秒数,都是有规定的.基本在45,15,60秒之间...地面动作中间的休息也是15秒左右。这其实意味着,如果你是没有经验的人,不太能用呼吸去调整你的能量,是很难坚持下来的...高温瑜伽真的还是适合体质比较好,或者有瑜伽基础的人....
      
    高温瑜伽减肥,其实减的并不是肥。如果不相信,做完,立刻泡澡,看水里是否油花浮现:)高温瑜伽,减的更多的其实是水分。而且,无论是HOT,还是,HOTHOUR,你失去的水分,可能连喝8杯水都补不回来....而皮肤在过热的环境中则会衰老得比常温更快,也会更敏感。过分宣传热瑜伽帮助减肥而忽略掉其他,其实包含了太多商业营销的手段和目的在其中。基本的瑜伽体式练习,不需要花样繁多,只需你每个做到准确,并保持练习频率,都会有很好的修身作用。虽然修身只是规律习练瑜伽体式的一个副产品:)
      
    说到高温瑜伽的好处,就是在高温条件下让你温暖,并肌肉柔软,不容易出现拉伤...但是也是在高温条件下,如果体式不精确,对你的关节造成的压力也会比平常练习更大,不注意休息和保护就会更容易更快更严重的致伤。这里强调的是,练习瑜伽体式时,不管高温与否,一定要注意调动肌肉保护自己的关节,否则就会得不偿失了。
      
    如果是寒症,或者水肿体质的妹妹,两个礼拜作一次。而平常的正常体质的女生,在月经后,去做一次(桑拿也可以),是很好的。如果是男生,在减肥期,去做几次也很好。但出来,请大量,小口喝水。
      
    我个人在经期过后每个月作一次高温瑜伽。并且我非常听从身体的要求,如果觉得困,或者动作做得不舒服,我会躺下睡觉,睡到课堂结束...
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