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一定要瘦下来 一定要瘦下来 107466死胖子

好不容易整理出来的 希望可以帮助到大家

一个胖子赵 2017-08-25
(虽然现在也不是很瘦,哈哈,但是比起高中时候还是有很多进步了。)

上大学以后,因为不能像高中时候那样天天穿宽大校服遮肉了,只能开始减肥。我为了摆脱胖胖的身材可以说是不惜代价,我试过n多方法包括吃药、打针、按摩、绝食等等在内的各种减肥手段。且不说这些手段最终是不是有效,靠不靠谱,但从运动生理学上讲,就缺乏科学论证,甚至有些伪科学,反科学的成份,自然也不会有什么效果之说了。而事实上,我自己的亲身体验也印证了这一点。总之,抱有这种减肥心理的朋友,没有把个人健康放在第一位,而是唯瘦唯美,最后落个赔了夫人又折兵的结局,花了钱毁了身体,实在得不偿失。

这里讲一讲我自己的感受吧,之前靠节食减肥的时候,觉得自己很“虚”,蹲下再站起来就犯黑晕,而且什么都不敢吃。但选择健身减肥以后,每天都在流汗的感觉相当爽,先不说身材,体质变好了,皮肤也变好了。



那么,自己到底胖不胖,或者到底有多胖?其实,自己稍微动手计算一下,就能得出个大概,清楚知道自己要不要减肥。

胖不胖,看体脂率

同样重量的脂肪和肌肉,体积差别很大。我之前减肥一直都有个误区,只追求重量,每天都称体重。但后来发现,其实胖瘦和体重关系不大,我163cm,50kg,开始减肥时是52kg,虽然体...
(虽然现在也不是很瘦,哈哈,但是比起高中时候还是有很多进步了。)

上大学以后,因为不能像高中时候那样天天穿宽大校服遮肉了,只能开始减肥。我为了摆脱胖胖的身材可以说是不惜代价,我试过n多方法包括吃药、打针、按摩、绝食等等在内的各种减肥手段。且不说这些手段最终是不是有效,靠不靠谱,但从运动生理学上讲,就缺乏科学论证,甚至有些伪科学,反科学的成份,自然也不会有什么效果之说了。而事实上,我自己的亲身体验也印证了这一点。总之,抱有这种减肥心理的朋友,没有把个人健康放在第一位,而是唯瘦唯美,最后落个赔了夫人又折兵的结局,花了钱毁了身体,实在得不偿失。

这里讲一讲我自己的感受吧,之前靠节食减肥的时候,觉得自己很“虚”,蹲下再站起来就犯黑晕,而且什么都不敢吃。但选择健身减肥以后,每天都在流汗的感觉相当爽,先不说身材,体质变好了,皮肤也变好了。



那么,自己到底胖不胖,或者到底有多胖?其实,自己稍微动手计算一下,就能得出个大概,清楚知道自己要不要减肥。

胖不胖,看体脂率

同样重量的脂肪和肌肉,体积差别很大。我之前减肥一直都有个误区,只追求重量,每天都称体重。但后来发现,其实胖瘦和体重关系不大,我163cm,50kg,开始减肥时是52kg,虽然体重没有减少很多,但身材的维度却有很大变化,这就是因为肌肉含量增加、体脂率减少了。所以姑娘们不要整天抱着体重秤了,镜子才是最好的标准,看起来瘦才是我们追求的目标。

体脂率,可以理解为身体脂肪含量,即脂肪重量占身体总重量的比例肥胖超标型,减肥任务艰巨,必需要减肥了;

体脂率的算法很多,我在这里推荐一种简单且较为精准的算法。


注意注意注意!!!

不要执着于这个公式的计算结果!不要执着!不要执着!不要执着!重要的事情说三遍!

机械的公式当然不可能人人都适用,这个算法只是粗略准确。因为每个人身材不一样,采集出来的数据肯定也有差别,大家不要太执着于数据。如果非要要求准确数据可以到健身房找体脂仪测一下。我想说的还是那句话,瘦不瘦要看镜子不是看数据,看起来瘦了才是我们追求的不是吗?


只需两步



1、采集数据:早上醒来之后,测量公式中所需的腰围和体重数据,这样会比较准确一些。

计算公式

女生

a = 腰围(单位是公分) x 0.74

b = (总体重(单位是公斤) x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量(单位是公斤) = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男生

a = 腰围(单位是公分) x 0.74

b =(体重(单位是公斤) x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量(单位是公斤)= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

2、数据比对



PS:千万不要过分追求很低的体脂率,女生在18%左右是最合适的。必要脂肪是指维系人体基本生理功能的最低脂肪含量,低于这个含量,将有生命危险。

如果考虑年龄因素,参考范围为:

女生

30岁以下 17%------24% 为合理区间

30岁以上 20%------27% 为合理区间

男生

30岁以下 14%------20% 为合理区间

30岁以上 17%------23% 为合理区间



如果测了以后,发现确实应该减肥,那就开始给自己设立一个目标:

1、假设你是女性,体重70KG,你的体脂率为30%,你的减肥目标是体脂达到20%。

2、你减肥前身体脂肪总重量为70*30%=21KG,设你需要减肥X公斤脂肪:则由(21-X)/(70-X)=20%,计算可得X=8.75KG,也就是说,60KG左右的体重对你来说是比较合适的。

3、以上计算只是简单指出一个减重前预期的大概数值,实际减肥中,需要在减重的过程的,重新计算。因为在实际减肥的不断进行中,还要考虑身体成份含量的变化,如:肌肉增加了没有,增加了多少。具体的减脂重量需要在减脂的过程中实时评估计算,然后在当前基础上再次决定减多少脂,这样动态的计算,才是最准确的。

我的结论是:减不减肥看体脂,减肥不等于减体重。



了解了脂肪的产生,再看看脂肪的消耗与分解。

1、当你运动时,血液中的葡萄糖、脂肪酸等能量物质,会率先为细胞提供能量(运动时,骨骼肌等肌肉细胞,需要能量),这种糖元的分解,不需要氧气,基本属于无氧阶段,即使包含一部分有氧运动,其能量来源也只是限于上述能量物质分解而来,而不是从身体脂肪中获取。无氧分解的过程中会产生乳酸,正是这种物质造成了运动后身体的酸疼。

2、当血液中葡萄糖和脂肪酸消耗殆尽时,继续运动所需要的能量,就要靠人体储存的脂肪了。这个消耗殆尽的过程,因人而异,大概为20分钟至30分钟不等。这也正是为什么有氧运动进行到足够长的时间,才能消耗脂肪的原因。超过半小时之后的运动,超过五成的热量源自脂肪分解。

3、紧接着,在人体腺素、激素和各种化学酶的作用下,脂肪细胞内的油脂被分解成脂肪酸,经由肝脏转化成能量,供运动的细胞燃烧。而此时,脂肪细胞就会相应的变小了。值得注意的是,脂肪的分解氧化过程,需要有充足的氧气参与,才能完成。通俗的说,人体吸气进来的氧气要有足够的时间去参与反应。这也正是为什么有运动需要中低强度,而不是剧烈运动的原因。

4、总之,糖类的供能一定是早于脂肪分解供能。打个生动的比喻,糖类所提供的热量就是钱包里的钱,而脂肪提供的热量则是银行中的存款,我们在消费的时候,一定会先用完钱包里的钱,再去动用银行存款的。



疑问1. 天天运动,却不见掉肉

毫无疑问:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由身体的脂肪提供,而是来自于食物里的流淌在血液中的糖分。只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来。

疑问2. 到底应该怎么减?

推荐:

【先力量30分钟】+【有氧运动30分钟】这是让自己身体保持一点点肌肉,还不断减脂的最佳模式。

好处:

力量训练的产生的乳酸可以经有氧运动排泄掉;使有氧运动能真正消耗脂肪;力量训练出的肌肉,加大新陈代谢,可以燃烧更多脂肪,每增加0.5公斤肌肉,身体即使在静态下每天可多消耗50一100千卡热量。

注意:

时间不一定非得是30分钟,可根据个不是人情况和实际训练,自我调整,但有氧运动最长不要超过1小时,否则会消耗人体肌肉,反而降低基础代谢。教大家最简单的估算是不是达到了有氧运动最佳的心率,办法就是,在平静状态下的心律上增加60%——70%即可,表现为:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。

结论:

1、如果运动不够,就减少热量摄入(食物热量及营养相关,我们后续推出相关文章)

2、努力提高热量释放:加大基础代谢,加大有氧运动两条途径。其中会使基础代谢减少的不良行为有:懒觉,会使代谢下降10%;不良节食,会使基础代谢下降高达20-30%;体内性激素水平下降,也会导致基础代谢减慢。




(二)——训练计划



一、我的训练一般分上午和下午两个时段。

  上午:早晨如果身体允许,请大家尝试空腹跑,因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分,空腹慢跑25分钟。有氧运动结束后,马上来一组腹部运动,减脂效果会非常明显。(但是也看个人体质,如果有低血糖的童鞋就不推荐这样了)。

  我用的是一个健身达人推荐的核心肌挑战训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇,虽然做的时候想死,但坚持下去,你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领:

卷腹:身体平躺,膝盖弯曲,手可以放在脑后,也可以伸直,上身抬起,感觉腹部肌肉用力绷紧,上身和地面大概呈45度角,然后缓缓平躺回原点,完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

俯卧撑:女生手部力量不够,刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

平板:上身大致平行于地面,前臂贴在地面上,上臂垂直于地面,用肘部支撑身体,双腿绷直,脚尖着地。

左侧平板:平板动作的变化版,左侧肘部支撑身体,右手向上方伸直,整个身体绷直,两脚可以交叉增加稳定性。

右侧平板:同左侧平板,只要换一下方向就行了。

桥式:颈部与肩背贴在地面,腰部与大腿悬空,膝盖弯曲脚踩地面,双手平放在身体两侧的地面上。

高平板:平板的又一个变化版,其他不变,只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面,双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

TIPS:空腹运动的时间最好保持在40分钟左右,不要超过1小时,不然对身体也是有伤害的。

所有的动作完成起来都不难,刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂,对瘦身和塑形的帮助非常大。

在这里推荐一个app——nike training,对于自我监督性不强的人来说比较好,可以指定一个计划, 每天跟着做,动作也会更加规范。推荐设定“窈窕”的“进阶”课程,不添加跑步。

下午:我更多会在下午进行有氧运动,多数时候我是进行快走。

我计算了一下,走一万步大概要1小时18分钟的样子。每公里尽量保持在10分钟以内,走路时步子也要尽量跨大,这样对于腰侧、腹部、大腿外侧等部位的减脂效果都很明显。

我才开始走的第一个星期,变化最为明显,肚脐下面的一圈肉就没有, 穿高腰裤时候不会觉得肚子鼓鼓的,相当有成就感。


(三)——管住嘴最重要,怎么吃是关键

我知道这是一个老生常谈的话题了,但是还是要强调一遍。

关于吃的问题,我强烈不建议绝食,用不吃的方法来减少能量摄入是相当不可行的。我之前尝试过网上传得很火的“5+2”减肥法(一周五天正常吃饭,两天完全不进食),坚持了两个星期,体重下来了,但是一旦后面正常7天吃起饭来,体重就又恢复了。而且不吃饭的那两天基本不能做什么运动,因为没有能量供给,一运动就感觉眩晕,得不偿失。

所以,饭是一定要吃的,但具体吃什么也是很重要的。

这是我减肥期间的食谱:

减脂食谱A晚上训练版本

8:00 早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00 加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00 中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜

3:00~4:00 加餐:

50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉

6:00~7:00 晚餐:

50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜

—————————————运动—————————————

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)

到睡前禁食

当然,这个食谱如果长期坚持也会觉得很枯燥,特别对于像我一样的吃货来说。所以下面再给大家推荐几道好吃又健康的减肥菜品,可以用来代替中、晚餐的主食。

材料:香菇(冬菇)6朵,新鲜草菇10朵。冬粉(粉丝)、盐、生姜丝各适量。

做法:

  ①香菇洗净去蒂,用清水泡香菇,香菇水保留。

  ②冬粉洗净后泡水至软。

③两碗水煮滚后,加入香菇及香菇水、草菇,用中小火煮20分钟,最后加入冬粉、姜丝煮至冬粉熟透,加盐调味即可。

  材料:熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。

  做法:

  ①先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝,一并装到盘内,上面撒上海米。

②再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起,浇在上面,吃时拌匀即可。

  材料:蕨菜200克,鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

  做法:

  ①将蔗菜洗净用开水焯一下,泡入水中30分钟后取出,切为2厘米的长段备用。

  ②鸡肉切丝,入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下,炒锅中倒入色拉油烧至七成热,将鸡丝倒入炒熟,控油备用。

  ③炒锅二次上火,倒入少量色拉油,加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜,煸炒片刻即成。

  材料:豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许。

  做法:

  ①将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下,控干水分后切碎,豆腐皮切去边角后每张切成四等份,水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出,然后切成丝。

  ②将大白菜、香菇和香干放入大碗内,放一点食盐,加一点清油和味精拌匀作馅料。

  ③将豆腐皮摊开,每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去),然后逐条卷起来放入盘中,上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。

  材料:鲜蘑菇250克,香菇50克。精盐、白糖各少许,植物油、水淀粉各适量。

  做法:

  ①香菇用开水泡发30分钟,捞出挤干水,去蒂洗净,泡香菇水留用。

  ②锅中倒入植物油,油热后,放入香菇煸炒1分钟,再投入蘑菇、蘑菇水、香菇水、精盐、味精、白糖,待汤汁微开时加入味精调味,用水淀粉勾芡即可食用。此菜肴黑白分明,色美味鲜。

  材料:蕨菜200克,鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量,水淀粉各少许。

  做法:

  ①将蕨菜择洗干净,入沸水中焯一下,捞出入冷水中浸泡半小时,切为寸段备用。

  ②鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

  ③葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

  ④炒锅上火,倒入色拉油,油热入葱、姜丝煸炒几下,虾仁、蕨菜同入锅中颠炒,倒入料汁翻炒均匀即成。

只要能管住嘴,就一定能管理好自己的身材。事事贵在坚持,祝大家早日瘦身成功!




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回应 (5条) 只看楼主

  • 一个胖子赵
    目前自己已经瘦下来很多了
  • 圆滚滚的滚滚圆
    好厉害,真的是靠谱经验👏🏻
  • 一个胖子赵
    好厉害,真的是靠谱经验👏🏻 圆滚滚的滚滚圆
    是的 还有很多注意事项 需要的话可以告诉你
  • 圆滚滚的滚滚圆
    是的 还有很多注意事项 需要的话可以告诉你 一个胖子赵
    ( ˃᷄˶˶̫˶˂᷅ )那就太好了,我自己也在减肥,就想健康瘦下去
  • 一个胖子赵
    ( ˃᷄˶˶̫˶˂᷅ )那就太好了,我自己也在减肥,就想健康瘦下去 圆滚滚的滚滚圆
    是的健康比什么都好
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